На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом

                лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и

                                           присоединяйтесь к полумарафонскому буму.

                Майкл Пьерони , главный тренер Boston  Athletic  Association:

                "….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек

                медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо

                подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".

        Пн.            Вт.                       Ср.                    Чт.                Пт.                Сб.                   Вс.

1.  Отдых       13 км *          10х800 м в темпе        15км*             10км*          15км*                   20км*

                                           10км /2 мин

                                            ходьбы.

2.   8км*           10км*            16км,в которых            8км*             13км*        15км,в которых      21км*

                                            6км в темпе на                                                 последние 8км

                                            10 сек быстрее                                                 в темпе ПМ.

                                            темпа ПМ.

3.   6км*           11км*            От 3 до 4х3200м          8км*             11км*          15км*                   24км*

                                             в темпе ПМ,

                                             через 3 мин.

                                             ходьбы.

4.   Отдых        11км*             5км  разминка +         11км*            16км*          13км*                   23км*

                                             3км в темпе 5км+

                                             5км медленного

                                             бега.

5.    8км*          10км*             10х400м в темпе        10км*           11 км*        15км,в которых      20км*

                                              5км,через 60 сек                                             8км в темпе ПМ. 

                                              ходьбы.

6.    6км*           6км*              От 6 до 8х1600м        10км*            13км*           10км*                  10км

                                              на 10сек быстрее,                                                                   Соревно-

                                              чем  темп ПМ,                                                                           ние.

                                              через  2 мин

                                              трусцой.

7.    Отдых       11км*              8х800м в темпе         15км*             13км*        13км,в которых     23км*

                                              10км, через                                                     10х60сек очень

                                              2.5 мин ходьбы.                                               Быстро,через 

                                                                                                                      60 сек трусцой.

8.     6км*         11км*              От 2 до 3х5000м         8км*              11км*        13км,в которых     20км*

                                              в темпе ПМ,через                                             последние 5км 

                                              3 мин ходьбы.                                                   в темпе ПМ.

9.     5км*         10км*              6х1000м                    10км*             13км*              10км*             16км*

                                              в темпе 10км,

                                              через 3 мин.

                                              трусцой.

10.   Отдых        6км*              На 5 км темпе            13км*            10км*               Отдых       Соревно- 

                                              сделать 4 сессии:                                                                     вание

                                              800/2мин+                                                                                   21км

                                              400/1 мин+ 

                                              800/3мин ходьбы.

ПРИМ:  ПМ -   темп полумарафона.

               *     -   темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп  ПМ.   

             Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого  

             результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно

             темп на ПМ у вас будет 4 мин/км. 

             А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.

             В принципе  Пн. можно сделать днём отдыха.                       

Факты о сердце.

Спортивное сердце.
Транспортировка кислорода к работающим мышцам - это один из
решающих  факторов,  определяющих  возможности  человека  к
выполнению тяжелой мышечной работы. Для окисления углеводов и
жирных  кислот  мышцы  должны  получать  достаточное  количество
кислорода.  Под  воздействием  тренировок  аэробные  способности
мышц  повышаются -  они  поглощают  больше  кислорода  и,
следовательно, вырабатывают больше энергии.

 
Сердечно-сосудистая система играет важную роль в обеспечении
работающих мышц кислородом. Под воздействием продолжительных
аэробных  нагрузок  сердце  спортсмена  претерпевает  некоторые
изменения,  к  которым  относится  в  частности  увеличение  размеров
сердца.  Является  ли  увеличение  объемов  сердца  физиологической
адаптацией? По этому поводу ведется много разговоров. Некоторые
исследователи считают, что длительная и изнуряющая работа может
нанести сильный вред сердечной мышце в кратчайшие сроки. В 19
веке  бытовало  суждение,  что  средняя  продолжительность  жизни
спортсменов меньше, чем у обычных людей.
Даже в 50-х годах нашего столетия ученые писали, что спортивное
сердце - это «больное» сердце. По мере совершенствования знаний о
спортивном сердце становилось очевидным, что перестройка сердца в
ответ  на  физические  нагрузки  практически  всегда  имеет
физиологический  характер  и  не  имеет  ничего  общего  с  сердечно-
сосудистыми заболеваниями. Благодаря новым методам исследования,
и в особенности эхокардиографии, растет понимание сути проблемы.
Но  все  же  остаются  нерешенными  многие  вопросы,  и  главным
образом из-за того, что не всегда получается сходу провести различие
между  спортивным  сердцем  и  сердцем,  увеличенным  вследствие
болезни.  Сделанные  на  скорую  руку  и  необдуманные  заключения
врачей  приписывают  многих  здоровых  спортсменов  к  больным  с
сердечной патологией. Именно по этой причине данная тема, хотя и
является специализированной, обсуждается в этой книге.

(ПРИМ: Бег по шоссе для серъёзных бегунов)

Изменения, происходящие в сердечнососудистой системе под
воздействием тренировок на выносливость.
При занятиях видами спорта на выносливость повышается МОС. У
подготовленных  велосипедистов  максимальная  величина  МОС
составляет примерно 35 л крови в мин, у нетренированных всего лишь
20  л/мин.  В  видах  спорта  на  выносливость  сердцу  приходится
справляться с большим объемом поступающей крови, что означает
хроническую объемную перегрузку.

Другим  заметным  изменением,  связанным  с  тренировками,
является  снижение  утреннего  пульса.  У  хорошо  подготовленных
спортсменов утренняя ЧСС менее 30 уд/мин не является редкостью.
Снижение утреннего пульса происходит под действием вегетативной
нервной  системы.  Вегетативная  нервная  система  состоит  из  двух
частей - симпатической и парасимпатической. В обычной обстановке
между  этими  частями  сохраняется  определенное  равновесие.  Под
воздействием тренировок на выносливость парасимпатическая часть
нервной системы начинает доминировать, что оказывает влияние на
блуждающий  нерв -  нерв,  который  управляет  ритмом  сердца.
Несмотря  на  снижение  ЧССпокоя,  ЧССмакс  у  хорошо
подготовленных  спортсменов  остается  неизменной  или  снижается
незначительно.
Под воздействием тренировок на выносливость сердце постепенно
увеличивается в размерах. Вследствие хронической перегрузки также
растет объем левого желудочка. Увеличивается толщина перегородки
(стенки, разделяющей левый и правый желудочки) и толщина задней
стенки  левого  желудочка,  что  способствует  максимальному
напряжению сердечных стенок. Большой левый желудочек, большой
ударный  объем  и  низкая  частота  сердечных  сокращений  являются
следствием регулярных тренировок на выносливость.

Отклонения на ЭКГ.
На ЭКГ можно заметить увеличение левого желудочка, которое
намного  чаще  наблюдается  у  спортсменов  на  выносливость,  чем  у
«силовиков».  На  ЭКГ  можно  увидеть  неполную  блокаду  правой
ножки пучка Гипса, что является следствием увеличения мышечной
массы  на  верхушке  сердца.  У 10%  спортсменов  на  выносливость
отмечаются  отклонения  в  сегменте ST (отрезок  на  кардиограмме).
Объяснения  этому  феномену  не  существует,  однако  большинство
специалистов  склонны  считать,  что  эти  отклонения  не  являются
признаком нарушения функции сердечной мышцы. Во время легкой
физической нагрузки отклонения в сегменте ST полностью исчезают.
У пациентов с патологией сердца отклонения при нагрузке становятся
еще более выраженными.
Отклонения  на  ЭКГ  в  покое,  встречающиеся  при  спортивном
сердце,  зачастую нельзя отличить от острого сердечного приступа.
Если  кардиолог,  читающий  кардиограмму,  не  знает,  что  человек -
спортсмен,  он  сразу  же  сделает  предположение  о  наличии  у  него
какого-либо нарушения со стороны сердца или о факте сердечного
приступа. Благодаря скоропалительным и необдуманным решениям
многие  спортсмены  из  здоровых  людей  превращаются  в
тяжелобольных.

 
У  хорошо  подготовленных  спортсменов  на  выносливость
мышечная стенка левого желудочка может достигать толщины 13 мм.
Толщина  стенки  более 13  мм  является  признаком  патологического
увеличения  сердца.  У  спортсменов  на  выносливость  наблюдается
нормальная зависимость между мышечной массой и объемом сердца
(т.е. отношение массы к объему обычное). У силовых спортсменов
увеличивается  только  мышечная  масса  желудочка -  на 30-70%,  а
значит увеличивается также и соотношение между массой и объемом.
Если  тренировки  продолжаются  в  течение  длительного  периода
времени, сердце перестает увеличиваться. По-видимому, сердце имеет
некий встроенный защитный механизм против перегрузки. Предстоит
провести  еще  множество  исследований,  которые  бы  определили
влияние длительных аэробных нагрузок на организм спортсмена. На
мой  личный  взгляд,  любые  экстремальные  физические  нагрузки,  с
которыми,  например,  сталкиваются  велосипедисты  на «Тур  де
Франс», вредят сердцу спортсмена.
По  завершении  карьеры  сердце  спортсмена  остается  таким  же
большим.  Оно  может  немножко  уменьшиться,  но  уже  никогда  не
станет обычным сердцем. Нет указаний на то, что в позднем возрасте
люди  со  спортивным  сердцем  испытывают  больше  сердечных
проблем, чем те, кто никогда не занимался спортом.
Увеличенное  спортивное  сердце  является  нормальной
физиологической  адаптацией  организма,  тем  не  менее,  многие
вопросы относительно спортивного сердца до сих пор остаются без
ответа. До сих пор непонятно, например, почему спортивное сердце
развивается не у всех спортсменов. Тренированные спортсмены, не
обладающие  спортивным  сердцем,  показывают  такие  же  высокие
результаты,  как  и  его  обладатели.  У  очень  малого  числа

велосипедистов-шоссейников  встречается  спортивное  сердце.
Возможно,  развитие  спортивного  сердца  зависит  от
предрасположенности и от наследственных факторов.

Отличительные особенности спортивного сердца.
•  Низкий пульс.
•  Шум в сердце (в 40% случаев).
•  Увеличенный объем сердца.

На кардиограмме (ЭКГ) могут быть выявлены следующие
отклонения:
•  Брадикардия - очень низкая ЧСС в покое, до 25 уд/мин.
•  Безопасная аритмия (нарушение сердечного ритма); встречается
в 60% случаев.
•  Мерцание предсердий - периоды опасного нарушения ритма. Эти
периоды появляются в самые неожиданные моменты, поэтому
диагностирование очень затруднено.
•  Блокада сердца. В 10% случаев встречается первая или вторая
степень артериовенозной блокады типа Венкебаха, вызванная низкой
ЧСС в покое. Нарушение проводимости тесно связано с
интенсивностью тренировки и исчезает после прекращения нагрузки.

Выбор цели

Как выбрать идеальную  цель для вас.

Джефф Галлоуэй. 11 мая 2011года.

Выбор цели ,это отличный способ мотивации для разблокирования своего потенциала ,который  будет соответствовать Вашим способностям и амбициям.  Фокус в том, чтобы установить цели, которые находятся в пределах досягаемости, если они слишком амбициозны, вы рискуете получить разочарования, усталость и  травмы. Если вы в настоящее время бегаете два или три раза в неделю, нацелиться нужно на одну из этих целей, и вы станете сильнее, увереннее  в беге.

ЦЕЛЬ: Удвойте свои достижения в длинной дистанции. Длинные пробежки работают на выносливость, сжигают  жир и делают это достаточно быстро.. Каждое второе воскресенье увеличивайте длину вашей пробежки на одну - две мили. Каждое первое воскресенье –  бежать половину вашей запланированной длинной дистанции.

ЦЕЛЬ: Проверка своих достижений на первом соревновании. Именно соревнование  привносит смысл каждой тренировки .Подготовка, за счет увеличения длины вашего еженедельного пробега, пока не могут с комфортом покрывать дистанцию ​​ соревнования .Необходимо, на одном из коротких еженедельных тренировок, бегать сегментированную сессию.

ЦЕЛЬ: Увеличение вашей работоспособности. Чем дольше вы находитесь на ногах, тем больше калорий вы сжигаете. . Если вы обычно бегаете непрерывно в течение 20 минут, добавьте несколько одноминутных  быстрых  сегментов, через  одну минуту ходьбы., постепенно увеличивая время от 45 до 60 минут. Затем отдых  (ходьба ) в течение 10 минут . На nonrunning  дней, прогулки до 60 минут. 

ЦЕЛЬ: Свой план последовательно выполнять в течение месяца. Пример расписания 4-х  тренировок в неделю: Вторник и Четверг -  бег от 30 до 45 минут. Суббота -  длинный бег до 60 минут. Воскресенье - короткий бег 20-30 минут. Если вы пропустили тренировку, не волнуйтесь, просто нужно выполнить следующий день тренировки, не возвращаясь к пропущенному.

Фрэнк Horwill

Возможно это самая большая работа физиолога всех времен и народов  Олафа  Астранда,который заявил, что максимальное потребление кислорода может быть повышено на 20 процентов, но для того, чтобы добиться этого, работа должна быть проведена на уровне выше 80 процентов от VO2 мах..

Астранд предлагает уделять больше времени продолжительной работе, а не  расстоянию и времени. Например, он обнаружил, что никакая другая средняя дистанция не производит больше молочной кислоты в крови, чем 800 метров . Что нужно делать? Он рекомендует 75 и 60 секунд бега при максимальном темпе. Но это обманчиво, потому что это может быть истолковано так, что эти усилия оказывают на спортсмена больший эффект ,чем  800 м в  темпе, но по сути, они ещё быстрее.

Пример: бежим 800 м за 1:52,при  75 секундном  темпе это примерно  540 м (14 сек / 100 м). Однако, если бежим 13,5 сек / 100 м, то это будет около 560 м и, если он попытается 13 сек / 100 м , он может достичь 580 м. Точкой зрения Астранда является то, что наиболее эффективным способом для подготовки к 800 м , при меньшем уровне максимальной продолжительности бега, уровень лактата не превышает максимума. Он также утверждает, что из-за этого внимание всех бегунов от 800 м до 10 км должно быть обращено на работу на этой регулярной и постоянной основе, потому что они (бегуны) будут в состоянии справиться более эффективно с быстрым и скачкообразным темпом на дистанции.

Пять, четыре, три минуты, чтобы взлететь!

Для улучшения поглощения кислорода, Астранд снова работает по продолжительности. Вот некоторые примеры тренировки:

1. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 5 минут. Он отмечает пройденное расстояние за это время. Например,это  расстояние  1900 м. Далее,он отдыхает пять минут, а затем бежит эти же 19OO м , но 20% медленнее, то есть в шесть минут, с отдыхом 30 секунд и повторяет эту сессию несколько раз. Это равно его темпу на 10км.

2. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 4-х минут. Пройденное расстояние опять замеряется. Он отдыхает 4 минуты. В этом случае мы будем считать, что спортсмен бежит 1500 м. Теперь он  работает на таком же расстоянии на 15% медленнее, другими словами, в четыре минуты 36 секунд, с отдыхом в 45 сек и  повторяет сессию несколько раз. Это приближается ко времени прохождения дистанции между 5 км и 10 км.

3. Теперь бежим максимально в течение 3-х минут. Пройденное расстояние, например, 1 100 метров. Последовательно работаем на таком расстоянии на 10% медленнее, или по крайней 3 минуты 18 секунд, при отдыхе в 60  секунд и сессия (тренировка) повторяется несколько раз. Это приближается к темпу на  5 км.

4. Опять бежим с максимальной скоростью в течение 5 минут. Пройденное расстояние, допустим, в 1900 м. Отдых 5 минут.Теперь это расстояние 1900 м бежим на 5% медленнее.Это примерно на 3-х км темп  этого спортсмена, т.е. за 5 минут 15 секунд / 1900 м.

5. Бежим максимально в течение 3 минут. Пройденное расстояние составляет 1 100 метров. После отдыха пробегаем это расстояние на 5%  медленнее, то есть за 3 минуты 09 секунд и 60 сек отдыха, и повторяем эту сессию  несколько раз. Это  точный темп на 3 км.

Когда и как часто

Теперь мы должны спросить, что именно достигается этими тренировками ?  Сессия 1 находится на 90% от максимального потребления кислорода (МпК) и в пределах принятой физиологии, как импульс V0 2 макс. Сессия 2 составляет около 93 % V0 2 макс. Сессия 3 составляет около 95%, и рассматривается как идеальный импульс к совершенствованию. Сессия 4 находится на уровне около 100%  V0 2 макс к Сессии 5.

Предполагается, что в зимний период сессии 1 и 2 выполняются еженедельно, а в следующем сезоне сессии 3 и 5 выполняются еженедельно для спортсменов на 800 м  и полу-марафонцев. Те расстояния, которые были сделаны в предыдущих сессиях, желательно запомнить и потом в дальнейшем их пробегать в более быстром темпе, улучшая при этом свои же результаты. Максимум усилий и  продолжительность - сами по себе являются показателем  качества тренировки.

Если пульс не восстановился до 120 ударов в минуту в каждом повторе забега, то восстановительный период  (отдых) должен быть продлён. Время восстановления между повторениями должны строго соблюдаться.

Эти тренировки делают освежающий переход от стереотипной работы повторения. Когда все четыре сессии будут завершены в течение месяца, опыт показывает, что у вас существенные улучшения в производительности, т.е. в темпе и пройденном расстоянии.

Фрэнк Horwill 

Вот полезная программа для повышения вашего VO 2 макс.

15-минутный тест на 400 метровой дорожке может привести к революционным улучшениям в аэробном беге всего за 12 недель.

Как этого добиться?

Бежим максимально быстро в течение 15 минут.Цель – пробежать как можно большее расстояние. Но эта работа не может нам сказать даже на 95% какое у нас VO2 мах.. Я недавно тестировал мужчину ( бегуна) таким образом  и оценил его как поглощение кислорода в 64 mls.kg.min. Неделю спустя он заплатил 40 фунтов стерлингов для теста МпК на сложной беговой дорожке  в Британском олимпийском медицинском центре, они дали ему 65 mls.kg.min.

Представим себе, что спортсмен пробегает  4000 м за 15 минут. Теперь поставим цель пробежать 12 раз в неделю 4400 м, что коррелирует  10% повышение VO2 мах.. Чтобы добиться этого, как минимум, нужно делать четыре тренировки  в неделю .Если спортсмен стремится принять решение о 12-ти занятий в неделю (два раза в день ),то тогда будет соответственно и больше эффективности от тренировок, т.е. чем длиннее дистанция пробегания ,тем  тест работает  лучше. Вот один из примеров:

1. Сократить расстояние  на тест  до 2000 м. Один раз в неделю, бежать 4 х 2000 м за 7 минут 30 сек через   60 секунд отдыха  после каждого повторения.

2. Бежать 8000 м  ​​один раз в неделю в течение 30 минут + 3 минуты. Всего за 33 минуты.

3. Теперь посчитайте время своего круга. В данном примере это 90 секунд на 400 метров. (Если дистанция 5000 м это будет 72 сек/400m.) Теперь делим 90 сек пополам, т.е. 45 секунд и вычитаем 8 секунд. Итого получится   37 сек.

Раз в неделю запустить сессию из 200 м повторений за 37 секунд, с отдыхом через 90 сек, который уменьшается на 15 секунд после каждых 200 м, например, 37/90, 37/75, 37/60, 37/45, 37/30, 37/15 и 37. В этот момент вернуться к исходному времени, отдохнуть и повторить всю сессию сначала. У каждого спортсмена сессия достаточно индивидуальна,т.е. это может быть и 8 х 200 м , и 28 х 200 м.

4. Умножаем дистанцию  теста на четыре, например, 4 х 4000 м = 16K (около 10 миль). Выполнить эту тренировку раз в неделю за 60 минут + 9 = 69 мин.

Цель этого мероприятия

Целью всех этих четырех учебных занятий является улучшение вашей МпК  за месяц.Если минимальная дистанция теста будет выбрана 4000м, то занятия могут быть распределены в неделю следующим образом:

• Воскресенье: 4000х4=16 км бежать за 69 минут.
• Вторник: Повторение 200м сессии со снижением восстановления
• Четверг: Бежать 8000 м за  33 мин.
• Суббота: Бежать 4х200 м с отдыхом в 60 секунд .

Если максимальный объем бега выбирается каждую неделю, это хорошая идея, то чтобы сделать повышенный объём, нужно бегать ещё и утром, и остальные сеансы повторить как рассказывалось выше.

Теперь мы должны спросить: какие физиологические основы этой тренировки? Они выглядят следующим образом:

1. Обучение специально разработано  для улучшения  прохождения дистанции за 15 минут. Если это будет достигнуто,то  VO2 макс  (аэробность) будет соответственно улучшаться.

2. Ведущие физиологи мира в своих работых пришли к выводу, что VO 2 макс можно улучшить, тренируясь на  80% - 100% от VO2 мах.. Чтобы понять это мы должны помнить об этом ключике :

Теперь мы можем применить наши знания для каждой отдельной дистанции. Если мы возьмем 1.из перечисленных выше, это между 3 км и 5 км (100-95% VO 2 макс). Для аэробной составляющей больше подойдёт 95%. Рассмотрим  2. Это подходы для 10 км ,где скорость спортсмена уже 90% VO 2 макс.Аэробная составляющая здесь на уровне 90-95% МпК,т.е. вводится такое понятие как «лактат-ответ». Если мы проанализируем  3, это приближается к темпу на 1500 м , которая составляет 110% . Наконец, 4-я соотвествует темпу на полу-марафоне,16 км дистанция улучшается от пробега к пробегу,от 69 минут до 63 минут, которое и будет 80% VO 2 макс .

Так что такое  - запустить «лактат-ответ»?

Я уже упоминал в 2.,что в перспективе бег на уровне 90-95% VO2 мах.  улучшает аэробные возможности спортсмена.  Многие спортсмены удивляются этим термином. Оданако, если человек идет на пробежку, количество лактата, циркулирующее по всему организму, будет незначительным и активность может продолжаться в течение очень долгого времени. Однако, если человек бежал 800 метров в полную силу, то тело будет перенасыщенным  молочной кислотой, ни по какой другой дистанции этот бег не производит столько лактата. Именно поэтому  Олаф Астранд утверждает, что все бегуны должны бегать 800 метров  регулярно, потому что они потом будут лучше справляться с меньшим количеством лактата ,который будет от тренировки к тренировке накапливаться  дольше и медленнее в несколько раз..

Однако нам не нужна накапливающаяся молочная кислота ,которая максимально получается при беге на 800 метров. Нам нужен темп бега чуть ниже уровня, где молочная кислота начинает накапливаться быстро  и которую мы можем поддерживать в течение четырех миль (6.5km). Теперь это не может быть нашим лучшим темпом на 5 км, и это не наша лучшая скорость на 10 км. Это будет слишком медленно. Она, наша оптимальная скорость, находится между ними. Когда мы совсем  увязнем в течение некоторого времени с тем же VO2 мах. - это «лактат-ответ» , который и улучшает нашу аэробную составляющую  с меньшей вероятностью травмы и делает ьег более быстрым.

Начало в зиму

После 12 недель по намеченной программе для второго сезона проводится  дальнейшее увеличение пройденного расстояния. Поэтому это должно неизбежно привести к новым расчетам на более быстрый результат  и что приводит нас к более быстрым сессиям (тренировкам). Этот вид тренировок лучше всего начинать в зимнее время и продолжать в течение всего года, с изменениями  для конкретных соревнований. Например, сессия 1, 4 х 2000 м выполняются по 7,5 минуты могут быть изменены до 8 х 2000 м с 3 мин 45 сек отдыха. Сессия 3, повторение 200 м, может быть изменена до 400 м повторений  с той же скоростью, с такой же как и для восстановления,т.е.200 сек. Это, конечно, приведет к уменьшению числа повторений.

До сих пор мы обсуждали главным образом развитие аэробных способностей . Способности быстроты в спринте является одним из основных активов в большинстве видов спорта. Основные скорости проверяется путем бега на 40 метров (36.6m) из положения стоя или низкого старта. Общая цель для мужчины, бежать до пяти секунд и для женщин, чтобы получить немного ниже шести. Это можно рассчитать как свой потенциал на 400 м с 95 % точностью по формуле: 40 ярдов времени х 10 + 2 сек = 400 м мужчин потенциального времени, 40 ярдов времени х 10 + 3 сек = 400 м  женщин потенциального времени. Таким образом мужчина, который имеет потенциал в 5 сек, должен бежать 400 м за 52 секунды. Женщина должна бежать 400 м  за 63 секунды.  400м потенциальное время в спринте не бывает достигнуто как правило потому, что повторения в спринте  не превышают 200м. Горение сахара (гликолиз) в беге на 400 метров начинается после 300 м, поэтому работа уже даже на 350м  для спринта не требуется.

Это может быть выглядеть банально, но игнорировать бег на 400 м для спринтеров не нужно. Небольшое количество спринтерской работы через день в зимний период просто необходима. Все бегуны на длинные дистанции должны иметь тренера спринтера, а также сами понимать зачем это им нужно. Если этим не заниматься ,то это приводит  к тому, что спортсмен будет бегать одним темпом.

Зеленоградский полумарафон порадовал хорошей, но ветренной погодой. Огорчило то, что было мало народу. Заявляя себя как самый крупный полумарафон в европейской части России, Зеленоградцы явно забыли добавить в плакате фразу "кроме Москвы". Все - таки печально, что такое замечательное мероприятие, так мало внимания уделяет собственно рекалме самих себя. В итоге из года в год падение количества участников. И это в то время, когда даже такие марафоны как "Мир" и "Лужники" ставят рекорды по приросту участников.

Было все здорово с водой и даже музыка на старте была более менее. Потом правда на трассе опять затянули всякие народные песни и песни про войну из городских динамиков, от чего откровенно говоря уже тошно. Все время одно и тоже. Почему все орги спортмероприятий считают, что круто бегать под ужасно грустные тягучие песни про Москву, войну и про то как круто жить в России? Мне не очень понятно. В общем, такое впечатление, что с 80-х годов прошлого века ничего особенно не поменялось.

Для меня полумарафон начался с того, что я забыла Гармины дома. Ну и ладно, пробежим на ощущениях. Задача минимум стояла пробежать negative splits. То есть так, чтобы темп в конце дистанции был лучше, чем в начале.

По подготовке. В принципе, специально к старту я не готовилась, так как, имея двух малолетних детей, никогда не знаешь, сможешь поехать на соревнование или детей будет не с кем оставить. Решение о поездке на полумарафон было принято за день до мероприятия.

Однако, я все время бегаю по 50-70 км в неделю, поэтому объемов для поломарафона вполне достаточно. По выходным я бегала длинные, но очень медленно, при этом первые две трети дистанции бегала по пульсу в зеленой зоне, а последнюю треть "изо всех сил":)

Так, например, на 22 км по лесу за неделю до полумарафона у меня ушло 2 часа 30 минут. ООЧень медленно, правда в лесу было много поваленных деревьев и пришлось полазать. Но все равно.

Выйдя на старт, несмотря на такие странные результаты тренировок, я твердо рассчитывала поставить свой личный рекорд и выбежать, наконец из 2 часов.

У меня получилось. Результат 1:58.42. Последний полумарафон в 2010 году я пробежала за 2.06. Больше всего радует, что к третьему кругу (в Зеленограде 3 круга по 7км), я была свежа. Все благодаря тому, что не погналась за толпой и весь первый круг бежала в "своем" темпе, без героизма и без ускорений.  Таким образом, вся трасса далась мне довольно легко, без особых мучений и страданий. На финише была бодра и весела. Может надо было побыстрее бежать?

Надеюсь, что так неспешно буду продолжать улучшать свои результаты. Сразу могу сказать, что по моим субъективным ощущениям бежать половинку менее чем за 2 часа намного легче, чем за 2 часа 10 минут. Также, когда бежишь медленнее в первой половине дистанции, реально остаются силы и позитивнее проходит вторая половина. Раскладка по трассе дает очень много преимуществ.

Кстати, весь полумарафон фактически работала зайцем. За мной пристроился бегун, который тоже шел на 2 часа. Видимо, мой ровный темп устроил его и он всю трассу держался аккурат за мной. Мы многих пропустили вперед на первом круге, потом их же обогнали на втором - третьем. На финише он "ушел" вперед. Обидно не было, так как я свою задачу на тот момент выполнила, а то, что из меня получился хороший пейс-мейкер - это даже приятно...

Пока работала над результатами наткнулась в протоколах на своего двоюродного брата. Мы не общались лет 10. Не потому что в ссоре, а просто так, потому что всем некогда и вроде поводов нет. И тут вижу, что он тоже бегает и успешно финишировал на полумарафоне. Написала через ФБ поздравления. Дико приятно вдруг найти родственника на соревновании. Что-то есть все-таки в беге загадочное. Он не просто объединяет людей, но и восстанавливает родственные связи:) Прикольно среди 700 фамилий найти знакомую:)