Татьяна Шалимова: Дневники друзей

На Лондонский марафон 2013 осталось всего 2 места! http://42km.ru/items/167

УРА ! 21км за 54 мин   ----проехала больше,чуть не финишировала с фитнусами...Пришлось возвращаться на ТРЕТИЙ круг...

    ГЛАВНОЕ ОТКРЫТИЕ

                                     ломить первый круг

                                      ехать СВОИМ паком

                                    держаться, держаться и еще раз держаться

11августа 2012

     Это мой третий рассказ об очередном преодоленном марафоне в финском городе Хямеенлинна. Вся лирика была подробно изложена в двух предыдущих отчетах, поэтому перейду сразу к практике.

     Настрой на этот марафон изначально был очень основательным, тем более беговой сезон удалось начать буквально с Нового года (зимой были в трехнедельном путешествии в Израиль, где удалось полноценно побегать в летних условиях). Всё вроде складывалось благополучно: регулярные тренировки (2 пробежки по выходным дням), постепенное наращивание физических кондиций. К маю в сумме накрутил на пробежках (10-12 км) порядка 300 километров. Потом резко увеличил частоту (до 3-4 пробежек в неделю) и объем тренировок: увеличил дистанцию до 13-14 км (в мае) и до 16-18 км (в июне). Тем самым общий объем километража достиг 670 километров.

     Весь июль мы с женой были в отпуске в Финляндии и до марафона, который состоялся 28 июля, через день бегали в маленьком уютном финском городке Муураме, вдыхая чистый воздух, насыщенный цветочными и сосновыми запахами. За это время я провел 11 тренировок объемом от 22 до 30 км (30-километровую дистанцию преодолел дважды), не считая того, что в промежутке (22 июля) вместе с зятем пробежал полумарафон в живописном финском городе Савонлинна с хорошим для меня временем 01:53:36 (это событие прошло в комфортных погодных условиях: было солнечно, но не жарко – 19 градусов). Удалось сбросить лишние 2 килограмма веса и достичь боевых кондиций в диапазоне 66,0-66,5 кг.

     Вот результаты этих тренировок:

02.07 – 22 км – 02:08:51

04.07 – 22 км – 02:06:12

06.07 – 22 км – 02:06:35

08.07 – 22 км – 02:08:36

10.07 – 22 км – 02:05:00

12.07 – 30 км – 03:03:23

14.07 – 24 км – 02:19:23

16.07 – 26 км – 02:30:16

20.07 – 26 км – 02:31:15

22.07 – 21 км – 01:53:36 (полумарафон в Савонлинне)

24.07 – 30 км – 02:56:06

26.07 – 22 км – 02:11:32

     Всего за неполный июль до марафона я набегал 289 километров. Цель такого самомучения была благая: хотелось просто выработать беговую выносливость, чтобы без проблем пробежать марафон. При этом результат имел второстепенное значение – никогда не ставил целью побитие каких-либо рекордов. Ну, хотелось, конечно, пробежать получше – скажем, за 4 часа с небольшим хвостиком. Тем более это был мой юбилейный, десятый, марафон в жизни. Но, несмотря на показанное время на полумарафоне в Савонлинне, я прекрасно осознавал, что такой же темп на второй половине дистанции не выдержу. Желание есть, но, наверно, годы уже не те: все-таки 56 лет – это не 36 (когда бежал свой первый марафон)…

     График пробежек был, конечно, напряженный, и в целом всё проходило на фоне приличной усталости ног. За эти дни были получены плохо заживающие волдыри на трех пальцах ног, что причиняло физически очень неприятные ощущения. Усталость и боль приходилось преодолевать. За неделю до марафона появилась сильная боль в икроножных мышцах. Ее более-менее удавалось притуплять только интенсивным массажем в сауне и втиранием артрозилена.

     В июле в Финляндии была обычная для этого времени погода. Были и солнечные и пасмурные дни, но в основном была переменная облачность. Иногда шел дождь. Дневная температура ниже 18 градусов не опускалась, в основном держалась в пределах 18-22 градусов), но было и несколько жарких дней (до 25 градусов).

     А за неделю до марафона на погодных сайтах появился неутешительный прогноз: 28 июля будет 24 градуса и весь день будет светить солнце. Надежды на то, что синоптики традиционно облажаются и вдруг откуда-то натянет прохладу, не оправдались. Более того, реально всё сложилось хуже – в день марафона дневная температура установилась на отметке 26 градусов!

     В этом году число бегунов на марафоне в Хамеенлинне возросло до 800 человек (в предыдущие 2 года стартовало примерно по 700 бегунов). Сюда включены бегуны на все дистанции – полный марафон (примерно 110 бегунов), полумарафон и десятка.

     И вот наступило 28 июля. Мы приехали в Хамеенлинну на 2 часа, чтобы без спешки осмотреться, прикрепить номера и электронные чипы, пофотографироваться и настроиться (любопытно, что на этот раз мне достался тот же стартовый номер, что и в прошлом году, – 1176-й).

     В 15.00 был дан старт. Уже в самом начале бега я почувствовал, что общая мышечная усталость в ногах полностью не ликвидировалась. Тем не менее привычные уже 21-22 километра я преодолел достачно бодро. Дальше стала резко нарастать усталось, и к окончанию второго круга (примерно 28 километров) я четко осознал, что остаток марафона придется держаться на зубах. А после 31 километра не только силы, но и воля, вдруг иссякли. Последние 10 километров прошли как во сне. Я перешел на единственно возможный в таком состоянии способ передвижения: метров 200-300 бежал, потом столько же проходил быстрым шагом, снова переходил на бег и т.д. Последние полкилометра, почувствовав за собой двух также трудно дышащих страдальцев, я все же пробежал, собрав по сусекам остатки воли.

     Время на финише было – 04:34:39. Есть 10-й марафон! И ничего страшного после забега не произошло: довольно быстро оклемался, отдышался, пришел в себя. И ноги шли сами – хотя в мышцах чувствовалась сильная боль.

     Жена, пробежавшая здесь в очередной раз полумарафон с временем 02:30:00, тоже пожаловалась на жару и сильную усталось. Тем не менее ей удалось даже немного превысить прошлогодний результат (02:30:31).

     Теперь с позиций человека, одолевшего этот марафон и успокоившегося, могу выделись свои основные ошибки при подготовке к марафону:

1. Изнурение себя частыми длительными забегами совершенно неэффективно и приводит только к сильному переутомлению. Этот способ подготовки я постараюсь забыть раз и навсегда. Надо не оригинальничать, а просто перенять опыт бегунов, съевших на марафонском деле не одну собаку. Надо уделять больше внимание коротким дистанциям, на которых отрабатывать ускорения. Длинные забеги проводить, допустим, раз в неделю.

2. День отдыха перед марафоном – это очень мало. Тем более если за день до этого ты преодолел большую дистанцию (у меня это было 22 км). Думаю, 2 дня самый оптимальный вариант.

3. Надо стараться сбросить вес до боевого уровня не менее чем за 2 месяца до старта, чтобы организм успел пообвыкуться в своем «облегченном» состоянии.

В этом году победители в Хямеенлинне имели такие результаты:

Марафон (мужчины) – 2:42:54,  марафон (женщины) – 3:37:11, полумарафон (мужчины) – 1:14:51, полумарафон (женщины) – 1:21:40.

Марафон выиграл кениец по имени Пол Анко. Парень видный: худой, узкий, высокий – под два метра, с длинными ногами – под полтора метра. Ему в 26 градусов тепла, наверно, было зябко. Кстати, этот кениец и мы с женой, похоже, были единственными иностранцами на этом мероприятии.

http://hameenlinnantarmo.sporttisaitti.com/kilpailutoiminta/kaupunkimaraton/

http://www.championchip.fi/tulospalvelu

http://www.championchip.fi/tulospalvelu/b449c776-e644-4012-bdc4-6561f4fba5a8/M+maraton

http://www.championchip.fi/tulospalvelu/b449c776-e644-4012-bdc4-6561f4fba5a8/N50+puolimaraton

Дорогие читатели, 

Какой вопрос вы бы задали известному тренеру по бегу Филу Прайсу? Фил Прайс тренирует уже более 30 лет. Специализируется на беговой подготовке национальных сборных по триатлону. Он неоднократно побеждал в различных соревнованиях на дистанции 5 км среди ветеранов. Фил ведет школу бега в клубе Ла Санта на острове Ланзаротте ( Канарские острова). В настоящий момент мы как раз находимся там и у нас есть возможность встретиться с ним и задать ему несколько вопросов, которые мы потом, с удовольствием обсудим на нашем сайте. Пожалуйста, задайте свои вопросы в комментариях к этой записи до 13.00 пятницы. Спасибо всем за внимание к нашему сайту.

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Друзья! Сегодня играет наша сборная по футболу. Поэтому во время матча, в надежде, что все наши читатели прильнут к экарнам телевизоров, мы планируем провести важные работы на нашем сайте. На несколько часов сайт станет недоступным. Но потом с новыми силами мы вернемся в эфир. Желаем Вам приятного просмотра и победы нашей сборной.

Десятого марта 2012 =50 км за 4.32.48 класс.лыжи

9 мая -------                   42 км за 2.03  полубеговые ролики 100

Уважаемые друзья! Организаторы марафона "Лужники-2012" предоставили нам предварительные протоколы для публикации на нашем сайте. Мы еще раз поздравляем всех, кто финишировал 20 мая 2012 года на дистанциях 5, 10 и 42 км.

Единственные соревнования, на которые решилась в прошедшем лыжном сезоне, это 50км классикой на МВТУ ...В своем возрасте (50_60 г.рож.) --первая с результатом  4 часа 33минуты. Конек пока не дается..

     Буду ходить на тренировки к бегунам на Лужники.Была на одной-понравилось, болеели ноги.

Дети на 58летие подарили полубеговые роликовые коньки.На покатушки ездить на них страшно из-за большой скорости.В этом смысле бег -лучший способ подготовки к зиме.

Были на Экспо. Встретили нашу коллегу из Польши - Ирину. Она работает в пресс-центре марафона. Обещала делать записи на сайте во время марафона, если позволить интернет. Но бегу только я из наших, списки россияк мы не смогли найти, поэтому в прямом эфире коментировать вроде некого. Вот еще фотки с Экспо.