RuningMan 10.04.2011 23:34 |
Капец полнейшый !!!
Сейчас сижу перед монитором и думаю ....
Вот я регулярно тренировался (старался тренироваться) последний год,
за последний год очень добавил в обьемах (километраже) , также распечатал и прочитал 15 книг о беге ... не считая разных сайтов , форумов и т д... вроде как старался ...
А сейчас понимаю - ЗРЯ !!!
В километраже я то добавил ... а количество темповых кросов , ускорений и т.д за последние пол года можно пощитать на пальцах ... нужно было мне раньше об этом подумать .... (спасибо что хоть форумчане напомнили))
Все могло бы быть по другому ... если бы я не ушел от одного тренера (МСМК , рекордсмена Украины в беге на 3000 м с/п) к другому... Лоху , с большой буквы .....(который себе купил свидетельство и значок МС)....
но как говорится - "Назад дороги нет !"
(Сейчас МСМК первым мне руку подает , а "гордый" Лох даже не смотрит в мою сторону...
Старался (сам) регулярно тренироваться ... но работа помошником машиниста - это работа , которая не позволяет регулярно спать ночью дома (да й на работе тоже не позволяет спать), кушаю то днем то ночью(ночью на работе :) ) , кароче ... нарушается сутрочный ритм (биоритм) , не выделяется в достаточном количестве мелатонин ... я уже не говорю про востановление организма после тренировок ...
Если бы я сразу пошел в слесарем работать - ночью спал бы , кушал бы только днем ... все было бы быть по другому ))
И ВОТ ОСТАЕТСЯ МЕНЕЕ НЕДЕЛИ К МЕЖДУНАРОДНОМУ КРАКОВСЬКОМУ МАРАФОНУ .....
( www.cracoviamaraton.pl )
Так как трасса там легкая , у меня была цель : выбежать из 2:45 и попасть в ТОР 20 или хотя бы ТОР 30 ....
(раз сегодня во львове шел снег ... то в кракове тепло не будет ... и кенийцы мне будут не конкуренты ....так как в такую погоду они там просто сходят с дистанции ....)
Вот сижу перед монитором и думаю ... СТОИТ ЛИ ЕХАТЬ ВООБЩЕ ?
или может просто надеть мп3 плеер и пробежаться за 3 часа ......???
Наверное буду заканчивать с марафонами !!!
Спасибо форумчанам www.42km.ru .... они правы !
Про марафоны и ультрамарафоны думать в 25 лет еще рано )
После марафона попробю изменить свою жизнь , что из этого будет - увидим :)
Cергей Евдошенко 22.01.2011 10:27 |
Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.
Как можно потенциально оценить свой результат?
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Что теперь нужно делать?
Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.
Начинать с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это
будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.
И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять
по 1..1.5 км к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.
Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:
-темп 5.00/км = 3.30 марафон;
-темп 4.30/км = 3.15 марафон;
-темп 4.21/км = 3.03 марафон;
-темп 4.18/км = 3.00 марафон;
-темп 4.05/км = 2.52 марафон;
-темп 4.00/км = 2.48 марафон;
-темп 3.50/км = 2.41 марафон;
-темп 3.45/км = 2.37 марафон.
Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.
Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с
марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.
Цель - преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта
(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51% времени,вторые - 49%.
Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).
Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,
что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)
После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.
Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:39 |
1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.
Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:
8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.
Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний
3-й или 4-й день.
2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения
разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:
50-70% в ноябре;
30-40% в декабре;
20-30% в январе/феврале;
15-20% в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);
20-30% в апреле/мае;
15-20% всего остального соревновательного периода.
Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.
3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).
а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)
б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)
2х300/через 2 мин отдыха или
3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.
в) повторный бег (85..90%)
3х100/через 2 мин отдыха или
2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.
Выходить на старт желательно на пульсе 135...140 ударов.
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:11 |
1.Слишком большое внимание уделяем километражу.
Что нужно делать?
Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время
длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..
Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,
ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.
2.Пульсометр-большие надежды!!
Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.
Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..
А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании
может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение."
Объяснение:
Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то
он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется
в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,
ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.
Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-
дения промежуточных этапов.
3.Установка заранее невыполнимой цели..
Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.
Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.
Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь
до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.
Бесцельная тренировка.
Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.
Это: -аэробная выносливость,
-мышечная сила,
-скоростные навыки,
-мышечная выносливость,
-анаэробная выносливость,
-взрывная сила,
-тестирование,
-восстановление.
Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.
Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.
4.Пропуск тренировок.
Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то
пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,
а идти дальше.
Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.
Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.
5.Быстрое начало-плохое окончание..
Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.
Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).
Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.
Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.
Юрий Кожуховский 10.12.2010 22:47 |
Октябрь.4.2007г. Утро. Пульс отдает в висках ударами молота…(пиво или сигарету.?)..и снова забыться, уйти от реальности жизни. Жизни? А может достаточно, а может хватит, а может пора сказать стоп такой «жизни», если это существование, это начало деградации это падение в бездну…, разве это может называться жизнью. «Красивые» строки: «Ведь мы живем для того, чтобы здохнуть…»Вы может и для этого… А я нет. Теперь уже нет.
ХВАТИТ!!!!!!!!! Я не хочу жить в пьяном угаре, задыхаясь от табачного дыма, «набивать» свой желудок не понятно какими «продуктами»…Я не хочу «жить для того, чтобы здохнуть», корчась от боли во всех внутренних органах, в старости, выплевывая из себя остатки прокуренных легких. Это не по мне.
ВСЕ!!!!!!! КИРДЫК!!!!! Смяв пачку, с остатками сигарет, я пошел на базар за кроссовками.
Октябрь.5.2007г. Одеваю на себя уже давно позабытый спортивный костюм, купленные вчера кеды (самое лучшее, что можно было найти). Ну, что побежали…3 шага вдох, 4 выдох (так учился дышать по брошюрам ГТО когда готовился к армии, как любитель занимался на перекладине и бегом)…Через метров 200 стало не хватать воздуха(все таки 17 лет в обнимку с сигаретой).2 вдох, 3 выдох- другое дело, бегу… «Промучал» около 2 км. Потянул ахилеску (как в последствии сказал, назначив лечение, знакомый хирург). Душ, ведро холодной воды на голову- пришел в себя. Да уж, и как же они 42км. Бегут, нет не бегут, а летят. Вот это люди…А я…Чем я отличаюсь от них….? Почему они могут, а я нет?
И началось. Утренняя пробежка, перекладина, пресс, душ, ведро холодной воды сверху…То сухожилие потянул, то седалищный нерв не дает выйти на пробежку.., опа спина не выдержала (решил вспомнить армейские нагрузки, все ж таки в ПВ КГБ СССР служил) - снова лечение. И все начинай сначала. Где то с пол года прошло пока «вошел в ритм».
Купить хорошие кроссовки ни финансы, ни обстоятельства не позволяли (в городе нет магазинов с проф. обувью). Бегал в китайских мокасинах, ногам удобно, да и не дорого. Со временем родственники привезли с Москвы «бомбу»- Аsics gel enduro 4..Не мог нарадываться, как дитя малое… Потом прикупил Аsics trail lahar, тоже заказывал по «нету» с Москвы (передавали проводниками). В такой обуви бежишь - земли под ногами не чувствуешь.
Понемногу начал увеличивать время пробежки и дистанцию, которую промерял расстояниями между столбами. Подтягивание на перекладине и ведро ледяной воды – стали для меня ежедневным атрибутом после утренней пробежки.
Октябрь.2010г. Мир вокруг меня изменился…. А может не мир, а может это я изменился. Я стал смотреть на мир по другому. Ни одного дня, ни минуты, ни секунды я не жалею, что начал бегать. Бег помог мне поменять не только образ жизни, но и образ мышления - видеть то, что раньше не замечал; слышать то, на что никогда не обращал внимание; дышать чистыми легкими в полную грудь.
Да, может 36 км. в неделю это и мало, но это МОИ 36км, пока 36 км... "Когда пересекаешь финишную черту, понимаешь, что прежним уже не будешь НИКОГДА"(золотые слова марафонца Геннадия Хворых (спасибо ему за них). И я знаю, я уверен, что мой первый марафон еще впереди – ведь я не живу для того, чтобы «здохнуть».
Сергей Шаповалов 05.12.2010 23:57 |
Поднимая бокал с вином в кругу семьи, с лёгкой горестью заявляю, что состоялся мой пятый марафон. Конечно, я ожидал, надеялся и верил, что будет поставлен личный рекорд и я выбегу из 4-х часов, но, увы.. Утешает лишь одно, что бегаю всего 3 месяца, и раньше ничем подобным не занимался (я писал об этом «Мой первый марафон»). А некоторые даже говорят, что для начинающего 5 марафонов за три месяца – это очень много. Но, я знаю людей, которые бегают по 20 марафонов в году и великолепно себя чувствуют.
Но, так или иначе, он состоялся.
Хотелось бы сказать спасибо за компанию в пробеге 4 декабря Александру из Ростова-на-Дону, Наталии из Брянска, моей семье за моральную поддержку и сайту «42КМ» за то, что он есть!..
Сергей Шаповалов 05.11.2010 10:08 |
Как любитель побегать (особенно на длинные дистанции), для себя я обнаружил самого главного врага этого дела – работа. Да, да! Уходишь из дома рано, на улице темно, приходишь поздно, тоже темно. Вот и начинаешь задумываться: может сделать из работы хобби? (шутка).
А лучший друг конечно – это выходные. Вот когда можно оторваться: набегаться от души и зарядиться энергией на всю рабочую неделю.
Но, прошедшие выходные стали исключением: было решено (как обычно спонтанно) «прогуляться» по тропам Александра Блока, посетить деревню Тараканово, имение Шахматово, где прожил большую часть своей жизни великий поэт, полюбоваться живописными озерами и лесами. Обычно этот марафон проходит летом, но из-за смога, он был перенесён на 31 октября.
Ну, конечно же, отметить лёгким пробегом по красивым местам «юбилей» моей беговой карьеры, ведь вот уже два месяца, как я «самоотверженно» мчусь в «неведомую» даль в надежде разогнаться и парить, «парить над землёй как вольная птица..».
Правда, вышла небольшая оплошность: посетить само имение Бока, к сожалению, не удалось, соревновательная трасса пролегала немного в стороне, но в целом, поездка оставила много ярких впечатлений. За два месяца – это был третий марафон, и он оказался самым экстремальным. Было такое количество холмов и оврагов, что теперь я задумался: не пора ли менять место тренировки, а то все равнина, да равнина.… Но, зато я поставил свой первый рекорд: я бежал так, что меня не мог догнать велосипедист! Нет, велосипедист был настоящий: мужчина с фотокамерой в руке, который иногда снимал участников пробега.., просто колеса его велосипеда застревали в грязи в поле, по которому мы бежали…
А ещё мы пробегали мимо красивых озер и сказочного осеннего леса, периодически встречались населенные пункты, я невольно ловил пьяные взгляды местных жителей, которые видимо думали про себя: «Чёй-то мужики тут разбегались? Заняться больше нечем?». В какой-то момент наша трасса выходила на оживленную автомобильную дорогу. И я почему-то опять ловил равнодушные взгляды водителей, хотя нет.. один раз мне на встречу ехал черный джип, который приветствовал миганием фар, чем я был очень счастлив и, помахав ему в ответ руками, подумал, что наверно это какой-нибудь поклонник марафона... Хотя, как оказалось на самом деле, за поворотом в кустах стояла машина ДПС, а сигналил он встречным авто..Ну, да ладно.Главное, что не было дождя. Дул холодный ветер, но «что нам ветер, что нам зной…», только жалко было смотреть на волонтёров на пунктах питания, которые с посиневшими (от холода) губами, но с искренней и доброй улыбкой через каждые 5 километров встречали участников пробега.
И, конечно же, хотелось сказать огромное спасибо организаторам марафона за праздник бега, подаренный всем в этот день!
Сергей Шаповалов 27.09.2010 11:55 |
Сегодня месяц, как я начал бегать. Если бы месяц назад мне сказали, что я буду бегать Марафоны, то, как минимум я был бы дико возмущен и удивлен. Какие Марафоны! С раннего утра до темна на работе, семья, заботы, проблемы.. А сейчас в моём словарном запасе появилось это слово. Марафон! Конечно же, я знал, что такое слово существует, но кто думал, что для меня оно станет волшебным. Именно волшебным! Потому, что произнося его мысленно, начинает учащенно биться пульс, наполняешься необыкновенными ощущениями, и ноги готовы нести тебя на встречу с ветром и самим собой…
Нет, не собирался я бежать этот Марафон. Я понимал, что ещё наверно, я не подготовлен, что подаю плохой пример начинающим, но я не мог избавиться от чар волшебного слова, тем более, что я живу в Королеве (не так давно).