yuriy volkov: Дневники друзей

Получился довольно продуктивный месяц несмотря на недельную поездку (во время которой тоже получилось тренироваться)

По неделям довольно ровно раскидано все тоже

Акцент делал на интервальные тренировки на повышение VO2max , заметил странную особенность, что на улице бегать интервалы не получается вообще - не выходит раскрутить себя до ЧССмакс и "устаешь" как то черезчур быстро. В манеже такой проблемы нет - бегается хорошо что темповый что интервальный бег.

Еще была интересная тренировка - просто захотелось пробежать подольше обычных 9-10 километров, получилось вот так:

Треть марафона, темп 5:30 на пульсе 165 конечно так себе, но тут была пара условий которые прилично искажают картину - во первых первые деньки жары и было +30 и солнце пекло, во вторых ветер просто задувал обратно куда прибежал (с таким ветром еще не бегал, реально серьезно ощущался его напор против течения). По ощущениям было довольно комфортно бежать, хоть и не сказать что на халяву (все таки пульс уже не очень разговорный).

По результатам подготовки к марафону (начну сразу после старта на 3км в начале июля и до начала ноября- ровно 4 месяца) хотелось бы быть готовым в НЙ выбежать из 3:30 (5m/km) - как думаете, реально? 

На июнь переделал категории на более информативные:

Сегодня сделал хорошую интервалку (4х1000/600 отдыха), получились интервалы 3:55, 3:57, 3:56, 3:59 при целевом темпе для моего текущего VDOT в 3:59, думаю через неделю сделать последний контрольный на 3км перед стартом в начале июля, и уже потихоньку сбавлять нагрузки начиная со второй недели июня чтобы добиться свежести. Надеюсь из 11:30 получится выбежать, на 11:00 думаю можно не рассчитывать :(

Уважаемые коллеги - бегуны и спортсмены!

После ужесточения модерации и бана некоторых пользователей, мы заметили, что общение на форумах активизировалось, стало более добрым и интеллигентным. Нам это очень нравится.  Проаналазировав ситуацию, мы решили, что форум готов к следующему шагу с нашей стороны. Мы будем обращать внимание на тех, кто комментирует и общается, высказывает критические замечания, оставаясь при этом ИНКОГНИТО. То есть, если Вы хотите общаться, пожалуйста, заполняйте реальные фамилии и имена, реальные данные о Вашем участии в реальных забегах. Если Вы не хотите общаться, но хотите получать новости сайта, можно оставаться ИНКОГНИТО. Мы надеемся, что данная мера освободит сайт от троллей и любителей критики всего и вся. В первую очередь данное правило коснется пользователя ORTOPEDD.

С уважением,

NK.

Восстановительная, 10,5км, 1:10:31, пульс 150

Так прилично эндорфинов от бега я еще не хапал :) Забавно, что маршрут я вообще не планировал - посмотрел только на вектор, по которому бежать до парка Вилла Бортезе, а оттуда просто бежал куда глаза глядят, а в итоге посмотрел Пантеон, Фонтан Де Треви, Колизей, классное белое здание со статуями на крыше и еще много всего интересного - экскурсионная программа на неделю среднего туриста наверно :)

Очень понравился такой способ знакомства с городом, постараюсь впредь везде совершать такие пробежки. Частенько останавливался чтобы оббежать толпу людей, дождаться светофора или сфоткаться, поэтому в час не уложился, так думаю средний темп в районе 5;30 был и бежалось очень приятно и легко

Заодно это оказалась моя самая длинная пробежка (не считая тех, что я наматывал по беговой дорожке в спортзале).

Друзья, призываю Вас быть вежливыми, позитивными и не высокомерными. Сегодня мы забанили "botinag"  и "шерхан", так как думаем, что сайт без них будет более адекватным. Спасибо за понимание и открытое общение.

Сегодня сделал первую осознанную пороговую тренировку. До этого тоже старался бегать в районе порога, но чисто по ощущениям, сегодня как раз дождик капал - пошел в манеж на круг 200 метров, по VDOT = 49 пороговый темп у меня получается 4:20 на км, решил пробежать 5км с таким темпов (52 секунды на км)

Результатами приятно удивил себя - начав с круга 51.02 слегка подстроился и все 25 кругов показывал время +- полсекунды от 52, пробежав в итоге 5км ровно за 21:40. При этом радует, что получилось сохранять ритм бега несмотря на менявшееся психологическое состояние (от "хрен я добегу похоже в таком темпе " когда пульс добрался до 179 после второго километра до "а ниче, можно бы и еще также наворачивать дальше" когда он стабилизировался и уже оставался примерно ровным.

Еще это была первая тренировка на новых ортопедических стельках. У меня с детства диагностировали плоскостопие (правда небольшое) и я решил что с увеличившимися объемами бега неплохо бы заняться этой проблемой, к тому же надкостница начала беспокоить. Вчера сделал себе две пары таких стелек:

Первое впечатление - боли надкостницы после тренировки не было вообще, но появились какие то новые неприятные ощущения в области голеностопа правой ноги (которая кстати у меня прижимается к полу слабее чем левая - видать короче немного), и к тому же прилично натерли в области между носком и пяткой. Но за счет этой блямбы на подошве стельки в сцепление с поверхностью теперь вступают пальцы, которые раньше из-за плоскостопия практически были выключены из процесса, и в целом работа связок должна быть поравномерней. Стоят собаки дохрена правда, у меня дороже этих стелек только одна пара обуви (беговые мизунки) :))

Сейчас буду и бегать и ходить в таких стельках, надеюсь пронация будет потихоньку исправляться, а уже завтра планирую восстановительную пробежку по улицам Рима :)

В общем подтвердилось таки то, что раньше было только интуитивной догадкой - мой уровень подготовки не вписывается в те системы, о которых я читал в книгах.

Вчера я пробежал контрольный забег на 3км за 11 минут 45 секунд, это соответствует уровню беговой формы VDOT = 49, и должно, по заявлению Дэниэлса, довольно точно отражать уровень подготовленности. 

Далее - на основании этого показателя он же дает уровни интенсивности тренировок, наиболее подходящие к текущему уровню подготовки. Для VDOT 49 темп легкого бега = 5:23 на километр. А у меня на таком темпе пульс будет порядка 155 уд/мин, если не больше - не совсем вписывается в понятие легкого бега все-таки;

При этом пороговый, интервальный и повторный темпы думаю около дела (хотя скорей всего с пульсом и восстановлением между интервалами и повторами тоже будут проблемы на таких интенсивностях), но вот с легким бегом не понятно. Как проводить восстановительные тренировки? Бежать 7:30/км на пульсе 130 или все же стараться соответствовать таблицам интенсивности? О чем вообще говорит такое несоответствие?

Сегодня вот пробежал "восстановительную" по парку с темпом 6:15/км и средним пульсом 149 (ПС 931), даже если делать скидку на то что покрытие трэйловое, все равно как то не вяжется это все :-/ На последней восстановительной по асфальту ПС была 880 (темп 6:23, пульс 139). 

edit. еще вспомнил один показатель наличия какого-то дисбаланса - когда делал тест Конкони на тредмилле, никакой "точки перелома" и соответственно АнП выявить не удалось - график получился таким:

То есть я бежал бежал а потом не смог бежать, при чем не из-за того что ноги не бежали, а как будто бы дыхалка не справлялась.

После того как в очередной поездке мы с друзьями поспорили на бег на дистанцию 3км в начале июля (а дело было в январе), я по приезду домой решил зафиксировать стартовую точку - пробежал 3км на время на полную выкладку. 

После пробежки 23 января 2013 года написал в твиттер: "13:54 = 3km. 4:20 первый км, 4:50 второй, 4:44 третий. Ожидал в районе 13 минут уложиться. Выбежать к июню из 11 этот лол. Пойду поблюю" Пульс мерил пульсометром wahoo , показал набор до 186 и таким и держался весь забег, иногда перескакивая на 187 (за исклчением одного отрезка на 190 но он очень похож на глюк, так как слишком рвано вышел на этот пульс и так же ушел с него)

Сегодня через 3 с половиной месяца решился таки на очередной контрольный забег. Бежал в тех же условиях что и первый раз (легкоатлетический крытый манеж), результат получился 11:45 / 3км.

По километрам: 3:46, 3:54, 4:04,6 , пульс до 2 км 182, после 183. Пульсометр был другим - Polar, поэтому не очень понятно - похоже, что такой разброс в показаниях, потому что вряд ли я не тренированый вывез всю дистанцию на максимальном пульсе, а сегодня не дотянул до него ровно 3-4 удара на всей дистанции.

Снова та же тактическая ошибка, что и в первый раз (слишком быстрое начало), хотя тут более менее осознанно старался бежать не быстро и по ощущениям было вполне по силам одолеть всю дистанцию на 45 секунд на круг, но в районе 7-8 круга начались проблемы и темп начал стабильно падать. Психологически именно в этот момент было тяжело бежать - уже и состояние поганое, и осталось бежать еще дофига. Вообще по ощущениям слабость именно в психологии стоила секунд 5-10, потому что я не привык к таким забегам на выносливость (по сути за все время занятий спортом максимальные по продолжительности периоды непрерывного приложения усилий были ну максимум 2-3 минуты), а как качать этот аспект в книгах не пишут (хотя логично, что наверно именно контрольными забегами он и качается)

По дистанции несколько вопросов к опытным бегунам - я правильно понимаю, что практически вся дистанция бежится на максимальном пульсе и это нормально? Если в конце не осталось сил на финишный рывок - значит ошибка в темпе на начальной части дистанции? Как лучше распределять темп по трассе - в начале медленно к концу увеличивать, равномерно всю дистанцию + в конце рывок?

Схемки по скорости круга  (первая) и по времени круга  (вторая)

По кругам: (круг 200 метров)

Время круга           Темп круга (сек/км)   Скорость круга (км/ч)

Очередная неделька выдалась неоднозначной. Поскольку до старта остается совсем мало времени, а осознание того, как бездарно проведена подготовка по мере прочтения книг все возрастает, километраж наращиваю не совсем адекватными темпами. Сначала циферки:

3 мая, пятница -

Силовая тренировка в тренажерном зале, эллипсоид, 13,7км / 1ч 5м пульс 135 нагрузка 10. По эллипсоиду вообще прогресс отличный получается, в январе на такой скорости и нагрузке пульс был под 160, щас 135. Жаль не на эллипсоиде трешку бежать

4 мая, суббота - 

     Утро  - Шоссе, 8км за 47 минут, пульс 155. Не очень понятна тренировка и ее цель, но вот пробежал.

     Вечер - побежал настроить Nike Plus датчик чтоб пульсомер-часы найк трэкал пробежки в манеже, где не ловит джпс. Зачем то пробежал в быстром темпе с средним пульсом 165 ударов 4,2 км за 20 минут 20 секунд. 

5 мая, воскресенье

Восстановительная пробежка после неадекватной субботы, 8км, 56:20, 135bpm.

6 мая, понедельник

Приехали в санаторий, вечером пробежались с другом совсем легко, 7км за 57:12, 127bpm

7 мая, вторник.

Единственная качественная тренировка за неделю - интервалы на местном стадионе в санатории. Его длинна была установлена опытным путем с помощью джпс, но думаю с некоторой погрешностью - судя по всему его вообще построили от балды, но джпс намерял 330 метров, и я считал его в треть километра для простоты вычислений. Интервалы бегал 666/333 метра, цифры такие:

2:21 / 2:53 темп интервала 3:31/км  макс. пульс 173

2:28 / 3:01 темп интервала 3:42/км  макс. пульс 178

2:30 / 3:22 темп интервала 3:45/км  макс. пульс 178

2:37 / 3:41 темп интервала 3:56/км макс. пульс 175

2:37 / ...... темп интервала 3:56/км макс. пульс 173

8 мая, среда - 

Восстановительная, 10км / 1:03:32 пульс 139 bpm. Трасса довольно гористая, хотя подъемы и спуски довольно плавные, все равно оказывало определенное влияние. 

Вечером произошел фэйл - пошли гулять с горы Янган-Тау с ребенком, в итоге получилось очень по-дурацки - сначала спуск 1000 ступенек с ребенком (14кг) на шее, к концу ноги уже потрясывало от непривычной нагрузки. Снизу ребенок прилично начал мерзнуть, и в итоге легкая прогулка превратилась в 4км напряженного шага в гору с отягощением 14кг и перепадом высот в 300 метров. На следующий день снова началась боль в надкостнице, казалось бы уже залеченая долобене и ибупрофеном, плюс общая мышечная усталость.

Темповый бег на 9 мая пришлось отменить, 10 мая тоже целиком отдых.

В свободные дни наконец внимательно прочитал книжки Дэниэлса и Фитзингера, и понял, что я ничего не понял :) В частности те тренировки, которые я делал, по сути были случайными мытарствами на беговой дорожке, те же интервалы 666/333 не были разогнаны до чссмакс и соответственно не особо качали МПК, на которое было решено сделать упор в финальной стадии подготовки. 

В то же время интервальная тренировка ощущалась довольно тяжелой и не очень понятно, в чем причина - то ли в слишком короткой длинне интервалов, не позволяющей выйти на мой уровень МПК, то ли в слабой психологической подготовке, не позволяющей бежать с таким темпом, на котором выход на МПК за эти интервалы произошел бы. 

На выходные

Планирую сделать контрольный забег на 3км чтобы иметь более точное представление о своем текущем уровне подготовки и для определения VDOT и уровней интенсивности последующих тренировок, чтобы не блуждать на уровне интуиции в определении нагрузок,  и пробежать восстановительную пробежку на следующий день, а со следующей недели начать группировать недельные отчеты по их естественным границам (пн - вс).

 Общий километраж 64,5км, из них интервального бега 3,4км, напряженного (хотя и не совсем) бега 8км.

Вес в начале недели 87,9, вес в конце недели - 91,2 (омг, трехразовое питание в санатории сыграло злую шутку)

Внимание! с 8 мая по 15 июня открыта продажа первого транша мест на Лондонский марафон 2014 http://42km.ru/items/167 . Первый транш (10 мест) будет продаваться только постоянным клиентам www.42km.ru (тем, кто уже ездил с нами на другие марафоны). С 15 июня остатки будут проданы желающим по мере поступления заявок. Продажа гарантированных мест осуществляется только с условием бронирования отеля. Ждем заявки как обычно на info@42km.ru.

Мы смонтировали фильм: Marathon des Sables 2013. Песчаный конвой. Взглад со стороны...  http://www.youtube.com/watch?v=HFESC7PljPc