Piloris: Дневники друзей

6 февраля 2011 года. Полумарафон =  10 кругов по 2 км. В грамоте написали время моего бега - 60,57,58.

 Восторг полный!

Смотрю Русскую Зиму и удивляюсь, почему у нас так вот странно все происходит. На предварительном забеге на 60 метров, американский бегун Норман получает красную карточку за фальшстарт. На финале мы его видим. Что же произошло? Машина, видите ли, которая фиксирует стартовые колодки, дала сбой. Бред полный. Это же цифровая техника, какой сбой? Может просто нам сложно заманить на турнир бегунов из США и его пожалели? Мол летел бог знает сколько, сидит тут в Москве, а ему даже пробежаться не дают. В общем, расстроило меня это. Посолиднее пора работать, в 2013 году мы же собираемся принять чемпионат мира по ЛА. А обрадовало количество зрителей, хотя понятно, что все пришли посмотреть на Исынбаеву, но заодно, возможно, подсядут на бег.

Мое восстановление после операции идет очень быстро. Я использую метод тренировок Дж. Галловея - бег/ходьба. У нас на сайте есть его статьи. Сегодня 5 февраля, после операции прошло чуть меньше месяца. Самочувствие отличное. Но физическая форма весьма сильно упала. Сейчас я делаю каждый день часовую тренировку. Работаю на беговой дорожке. Ставлю тренировку на 5 км с подъемами до 3,5 градусов. Далее 4 минуты пешком (5.5 кмч) и 1 минута бег (10кмч). Пока бег дается не очень хорошо, так как чувствую, что во время вынужденного отдыха потеряла аэробность. Дыхание не очень ровное. После 5км оставшиеся 15-20 минут иду пешком, поднимая угол наклона дорожки на 2  градуса каждые 2 минуты. Таким образом дохожу до угла подъема в 9 градусов. Сейчас, вспоминая свою форму до операции испытываю горечь от потери. Посмотрела сегодня записи за декабрь. Средняя скорость на тренировках у меня была 10 кмч. Километраж за месяц составил 325 км. Пульс был в аэробной для меня зоне (у меня она изначально повышена и составляет 158 - 160 ударов). В общем, сложно предугадать, когда я вернусь к этим показателям. Но, надо набраться терпения. Общий километраж за декабрь меня удивил. Я не ожидала, что окажется более 300 км. Честно говоря, не было жесткого плана тренировок и бегала на удовольствии от процесса, то есть каждый день решала по факту, сколько и как бежать. Бывали дни по 10, бывали по 30 км.  Добавлю еще бассейн на след. неделе. Не болейте -- пропущенные тренировки не вернешь так просто.

Очень интересная победа произошла на марафоне "Дорога жизни" в Санкт - Петербурге. Победила Татьяна Шалимова. Очень известная бегунья-любительница из Питера. Она одна из первых зарегистрировалась на нашем сайте и опубликовала несколько рассказов о своих забегах. К сожалению, в последнее время Татьяна давно нас не радовала записями, видимо, сказался тяжелый график тренировок. Мы искренне поздравляем Татьяну с первый в ее жизни марафоном. Это огромное счастье победить, выйдя на трассу в первый раз. Но мой вопрос к Татьяне, Если Вы прочитаете мой дневник, расскажите, почему Вы решили бежать марафон. Ведь Вы агитировали на нашем сайте против этого и стояли на позиции человека, который никогда не будет соревноваться на дистанции более 10км.  Итак Татьяна - мы ждем впечатления победительницы. И наши самые искренние поздравления Вам!

Ну вот, прошел, так сказать, мой первый месяц тренировок в 2011году. Начало получилось не плохое, ну, мне так кажется. И, не смотря на наши лютые сибирские морозы, мой километраж за месяц составил 306,86 км. Система Adidas MiCoach, считает, что на все это я потратила 24 часа 41мин  30 сек. Ну, не доверять этой хитрой штуке, я не могу. За месяц усиленных тренировок она меня не подвела, работает исправно. Правда пришлось немного времени потратить на калибровку и вот, мне показывается действиетльное расстояние, скорость и много разных штук по желанию. Все это выводится в красивые графики с разными прибамбасами+показываюстя личные достижения (типа "вы чувствуете запах горелого - жто вы сгорает, вернее ваши калории" и т.д) - в общем, весело. Завтра начинается новый месяц тренировок, новые километры...

Где найти мотивацию, чтобы начать все сначала? Как понять, насколько падает уровень физической формы за месяц лечения? Эти вопросы, которые мне предстоит решать каждый день в ближайшие 2-3 месяца. Мне кажется, это очень интересный эксперимент и я постараюсь писать почаще о том, как идут тренировки. моя новая цель - пробежать Парижский марафон 10 апреля за 5 часов.  Также мне бы очень хотелось выйти на уровень прежней физической формы к концу мая. Пока планирую начать пробежки примерно 10 февраля, до этого я стараюсь просто больше ходить пешком.

Прислушалась к совета Сергея Евдошенко. Сегодня прошла круг в 5 км 300 метров уже относительно быстрым шагом - за 1 час 4 минуты. Это очень позитивно. Главное теперь восстановить режим тренировок. Можно ли добавить бассейн после аппендицита. Подскажите. Врачи говоритя только одно - полтора емсяца никаких нагрузок. Но бассейн вроде это не так уж и травматично. Тем более если плавать не на скорость.

Конечно, я надеюсь, что мой дневник восстановления после операции поможет кому-то, кто попадет в похожую ситуацию. Если честно, я первый раз за 10 лет болею более 2х недель. Смею надеятся, что это в моем возрасте не такая уж и плохая статистика. Думаю, благодаря бегу с моим здоровьем неприятности случаются довольно редко. Однако, пока мне не удается начать даже пешеходные прогулки. В субботу я прошла пешком 5км 300 метров за 1 час 20 минут. Это было очень долго. Но самое ужасное, я после этого не могла ходить 2 дня. Дело не в мышцах ног, а в слабости организма в целом и боли в послеоперационных швах. К сегодняшнему дню, все вроде почти прошло и завтра я расчитываю выйти на улицу на новую попытку пройтись пешком. Мне самой любопытно, как будет все идти и какие у меня будут результаты в апреле. С ноября по январь я бегала регулярно и много. По 70-80 км в неделю, с длинными тренировками по 20-25 км. Читала, что уровень физической подготовки за 3 недели может упасть драмматически. Вот и посмотрим. Пока рассчитываю ходить пешком до 10 февраля, затем по самочувствию попробую снова бегать. Пока также радует, то что в весе я не набрала. Но ограничивать себя в еде очень сложно, так как благодаря тренировкам, привыкла не делать этого. Но теперь надо.

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.