info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33
Главная > Пользователи > Piloris > Дневник > Дневники друзей
Piloris

Piloris: Дневники друзей

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
19.01.2011 10:39

Что нужно знать марафонцу.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.


   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

 

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

 

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

 

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
19.01.2011 10:11

Ошибки,которые мы допускаем.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

 

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

 

2.Пульсометр-большие надежды!!

 

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

 

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

 

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

 

Бесцельная тренировка.

 

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

 

4.Пропуск тренировок.

 

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

 

5.Быстрое начало-плохое окончание..

 

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

Оставить комментарий
Поделиться:
NK NK
12.01.2011 21:07

Спасибо Hirurgesse

Вот ведь незадача. Нью-Йоркский марафон пробежала плохо из-за болезни в конце августа. Весь остаток года набирала объемы, вышла на 75 км в неделю. Чувствовала себя великолепно. Все просто шло так гладко, что надеялась в Париже в апреле покорить 4 часа. И вот - бац! Аппендицит. Будь он неладен. Вырезали в ночь с воскресенья на понедельник. Врачи все как один мучают фразами о том, что тренировки можно начать только через полтора месяца. Прорыдав полдня, позвонила Hirurgesse нашей постоянной посетительнице сайта, она хирург. Спасибо тебе огромное, Наталья! Ты прямо ободрила меня. Буду начинать восстановительные тренировки через пару недель и потихонечку без рекордов что-нибудь набегаю.

Комментарии: 6 | Оставить комментарий
Поделиться:
eva eva
11.01.2011 05:27

Рождественский полумарафон в Красноярске состоялся.

Рождественский полумарафон в Красноярске состоялся прои -20 градусах. После сильно за 30 морозов, казалось, что тепло.

Оставить комментарий
Поделиться:
jolly jolly
08.01.2011 21:31

Ромашка-5х2

Метки: треньки  

хе, смешно вышло. 58 мин  почти десятка коньком.

Конечком на новых лыжах первый раз. А на старых им было нереально. И голеностоп, конечно...не молчит, хотя классикой пока хуже с такой ногой.

 

 Пожалуй, в кроссовках я быстрее :) пока.

Интересно, завтра 5+5 сделать. Надо взять кроссовки.

Может, кто посоветует - что сначала лучше - бег или лыжи? как дуатлон если

Комментарии: 2 | Оставить комментарий
Поделиться:
jolly jolly
07.01.2011 23:51

лыжжики

завтра - Ромашково :)

 

Оставить комментарий
Поделиться:
jolly jolly
06.01.2011 11:50

Ворона виновата в недобеге

Метки: треньки  

сегодня пробежала чуть меньше 4х.
 сука-дина замочила ворону
пришлось нестись в лес за диной, утопая по колено в сугробах, разнимать их с вороной. после чего я есессно несла суку. спасла ворону на скамейку.
  ноги снаружи насквозь. в кроссовках - сушь.

данные писать смысла нет. все смазанно, а пульсометр так пока и мертвый.

Побегала :) и опять в гости.

Ненавижу новый год, потому что на эти каникулы приходится 50% всех днёв рожденьев моих друзей... Придется не есть шашлык.

Комментарии: 2 | Оставить комментарий
Поделиться:
jolly jolly
04.01.2011 12:55

ура, обжорство кончилось

Метки: треньки  

6.14 - 43:46 - 7:07 БС

по пути умер пульсометр :( - или совсем или батарейка.

А призы от Adidas так и не раздают :)...

Пока работал - 147-163

 

Суки-таксы, надо сказать, обгоняли все время. Кстати, это был эксперимент - я была занята бегом, а не ими. Мелкая отлично себя вела. Правда, к концу пробежки ее стали раздражать лыжники)). Пыталась отобрать палки.

Несколько раз ,правда, тормозила бегом на месте, так что реально резльтат получше, чем написан. Да и в начале попал кусок разминки :)

 

Неважно. Я вообще собиралась бежать 3 :) Не удержалась. После 4 км голеностоп свистнул... Похоже, без физиотерапии не обойдусь:(

Тем более в горнолыжные ботинки надо влезть в феврале обязательно.

 

 

Комментарии: 7 | Оставить комментарий
Поделиться:
Julia Julia
01.01.2011 23:25

мои тренировки

1.01.2011 - 20 км. За бортом 0 град С, без ветра.

Оставить комментарий
Поделиться:
jolly jolly
01.01.2011 23:16

С НОВЫМ 2011 ГОДОМ!

:) Ну вот. И прошла самая жуткая ночь в году :) Он наступил.

Еда, алкоголь, рвущиеся всю ночь петарды...

Долгий и противный отходняк.

 

Но так, по счастью, не у всех.

Вот мы ночью сбегали с мужем по 2 раза до и от метро. В гости.

Да. Трезвые. Бокал шампанского. Но уже нельзя за руль.

Зато пробежались, чтоб не опаздать.

И днем - всю свою стаю выгнала в ботанику. Увальни и засони.

Двое бегали очень быстро, двое бродили, мэээдлено и лениво. Говорят - обожрались.

Я в неспешном стиле  - почти 30 мин на 5 км. Ни пульсометра, ни жпс.:)

 

Завтра опять пойду. Но -  с утречка, как люблю больше всего!

 

Комментарии: 2 | Оставить комментарий
Поделиться:
<<  <   113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 >    >>
Piloris
 © 2010