В общем, выбрал первый весенний марафон

Барселона 25 апреля 2012 г.

Марафон Барселона 25 марта 2012
http://www.zurichmaratobarcelona.es/

Плюсы :

(1) Очень люблю Испанию и Каталонию.

(2) Испанцы последнее время почти всегда дают мультивизы на полгода (я еще летом опять поеду на машине в Европу, пригодится), визовый центр работает идеально, очередей нет.
(3) Погода будет оптимальной, время на трассе показывают хорошее, народу в нужном диапазоне около 3х часов прибегает много
(4) Как раз время хорошее для предсезонной пробежки с целью определения текущего состояния и внесения корректировок в планы

(5) Медсправка не нужна.

Зарегистрировался - 50 евро, забронировал апартаменты у метро Тетуан (с 23 по 26 апреля, 210 евро) - апартаменты ибо перед марафоном привык кашку овсяную есть со сгущенкой, да и вообще как-то удобнее. Авиабилеты от 8 до 9 т.р. (туда обратно на человека) куплю позже. 

Итого на двоих 33 тыс.руб. Плюс естественно, очередные покупки одежды-обуви отнесем на это же время, сэкономим по сравнению с Москвой тысяч10 минимум (не говоря уже об экономии времени ввиду большего разнообразия выбора, более высокого качества и низких цен).

Отзывы соклубников о марафоне замечательные.

Пятница - прилет, заселение, регистрация, суббота гуляния, воскресенье 8-30 старт - трасса по всему городу от площади Испании, мимо Камп Ноу, площадь Каталонии, Sagrada Familia Гауди, "огурец" Torre Agbar, статуя Колумба, финиш в месте старта.

Упражнения от Кононова на усиление сгибателей в течение 3х недель (2 раза в неделю) уже дали неплохой эффект. Изменился беговой шаг - нога сама ставится с передней части стопы, заметно возросла частота шагов и их легкость, т.е. направление верное.

В развитие последнего поста.

Очень полезные совета по ОФП получил от Кононова. Мне понравилось утверждение, что для стайера гораздо важнее быстрые сгибатели, чем быстрые разгибатели. Подумав, решил что это логично, для поддержания высокой частоты шагов, которая собственно и является основой повышения скорости в длинном беге (как говорил мой друг Саша Чередниченко, с которым долго практически одинаково бегали  - у него в итоге 2:13:16 в марафоне -  "открою секрет - ноги надо чаще переставлять, вот и побежишь быстрее"),  как раз важна эффективная работа сгибателей. Поделав ОФП в тренажерном зале, пришел к выводу, что как раз со сгибателями у меня удручающе плохо, и на их тренировку мой беговой шаг уже отзывается очень положительно.

Кононов рекомендует делать ОФП циклами по 3 недели, не более, и чтобы бег в промежутках был хотя бы через сутки после ОФП, что и логично, чтобы механизм отреагировал. Надо будет попробовать еще упражнения с манжетами , которые он рекомендует для сгибателей - позволю процитировать "Я использовал быстрые захлесты лучше с манжетами до "затекания"...долгий-частый чтоб короче фаза расслабления была. выслокое поднимание бедра часто с доп манжетом.
еще можно в упоре на брусьях делать бысрыевзмахи ногами вперед с разводкой в стороны и медленным опусканием с последующим движением без паузы".

Так что пробуем. Нужно восстановить максимально скорость бега, а "силой от природы" я никогда не отличался. Все дается тяжелым трудом.

Тесты базовой готовности к соревнованиям после 28 летнего перерыва, ппосле примерно двухмесячной беговой подготовки и ряда тестовых стартов, показали следующее :

(а) ССС, дыхание и общее состояние для длинного бега восстанавливается очень быстро; бежать могу долго, возникающее при этом напряжение, в том числе когда и ноги уже плохо бегут, переношу нормально;

(б) Основные проблемы - с укреплением ОДА, особенно ослабли мышцы разгибатели ног при толкании, связки чувствительны к нагрузке; хотя подтягиваюсь, например, 20 раз, как и в молодые годы :)

(в) Возможно достижимый максимальный темп снизился - частично по причине (б), частично из за общевозрастных изменений, и, главное, прогресс дается намного тяжелее, в его достижении нужно быть более аккуратным, чтобы избежать травм. Раньше трусца была по 4-30, сейчас то же самое по ощущениям выходит 5-30, и примерно такая разница темпа во всем диапазоне дистанций.

Основные задачи на ближайшие месяцы и год :

(1) Укрепление ОДА, повышение силы ног и общее ОФП

(2) Накопление запаса скорости - достижение возможно более высоких результатов на дистанциях 1 км - 10 км. От того, каковы они будут, на 90% зависят и возможные результаты в марафоне. 

(3) Количество стартов на полумарафонах в следующем году - не более 6-8, в марафонах - 3-4.

(4) Желаемый результат на 2012 год в марафоне - 2:59. Будет зависеть от п.(2)

(1) Добрались компанией на электричке, прибыли в 10-06, от станции - на такси 100 р. На 4 чел т.е. по 25 р., (заодно взяли телефон таксиста, он потом подъехал и забрал нс на станцию). Регистрация оперативная, очень удобные номера на лямках, многоразовые (потом оставили для следующих соревнований), старт чуток задержали.

(2) Очень приятное место – лес, сосны, широкие тропинки, подъемчики небольшие, в них бежал с удовольствием, никто не мешал. Погода идеальная плюс 5 примерно, без дождя, трасса сухая (пара луж не в счет), что и логично на песчаной почве. Рыхлого песка почти не было. Круг 4.3 км, на марафоне 10 кругов, возможность заплутать есть, но ее никто вроде не использовал, а на следующих кругах уже трассу знали как родную.

(3) Многие после финиша высказывали претензии, что к концу на песке забились ноги, т.к. приходилось более активно толкаться, чем на грунте в той же Черноголовке или на асфальте. У меня тоже ноги забились уже на предпоследнем круге, т.е. после 34 км.

(4) Поскольку для меня это был тестово-тренировочный пробег (марафонов я не бегал 28 лет, кроме того, бежать а 3:20 – это совсем не то, что за 2:20 – почти в полтора раза дольше, целый час, приходится работать и толкаться, и я работ для этого еще не делал), то важно было оценить общее состояние. Начали с Чапаем вместе в расчете на 20 минут круг, чтобы получилось 3:20 (т.е. по 4:45 каждый км). Меня лично спутала километровая разметка на дистанции – на первом круге получались очень разные километры – от 5 минут с лишним до 4-10,  первый круг 4.3 км - очень быстро 19:17. Пытались уменьшить темп, однако по километровой разметке это отследить не удалось, и я перестал далее обращать на нее внимание, фиксируя только время по итогам кругов. Темп выравнялся, стал целевым и полумарафон вышел за 1:38:43. Тем не менее получившееся несколько быстрое начало сыграло неблагоприятную роль для ОДА (см.ниже п.8).
Первые два круга приспосабливал шаг к дистанции и грунту, где-то на треьем круге вышел на стабильный режим. Всю дистанцию по ССС и дыханию бежалось легко, а вот ноги беспокоили – были позывы к судорогам на последних кругах, ну и ноги стали забиваться в конце, на последнем круге они просто ощущались как два столбика, и было непонятно, как они еще сгибаются и толкаются, как не мои. После полумарафона вперед вышла девушка, которая с нами ехала в электричке с Артемом, Ирина, ну и далее почти до конца бежал, видя ее спину впереди в 100-50 метрах - она то чуть удалялась, то приближалась, а где-то за 5 километров ноги у меня встали, и она уже убежала. При этом на 6 и 7 кругах темп был целевым, Чапай отстал, но взамен его на 6м круге за мной встал кто-то с частым дыханием и так и бежал за мной практически до конца. Так и бежали – впереди девушка, сзади кто то с частым дыханием, в общем, они конечно помогали бежать, спасибо. На 8 круге немного начали забиваться ноги, сначала не особо почувствовал, но темп упал до 20:35 на круг. 9й круг пошел уже тяжелее, темп упал ниже 22 минут, ну думаю, буду добегать, ноги уже сильно забились, и задача была добежать, невзирая на темп. За 200 метров предложил бежащему сзади финишировать вместе, раз уж 20 км бежали в связке, но тут сзади кто-то стал финишировать, и он тоже ускорился. После финиша оказалось, что это был Зверев, при его 300 с лишним марафонах понятно, что чтобы не скучно было, он придумывает разные стратегии для каждого бега, вот в этот раз бежал за мной. Для Зверева, потом посмотрел, это был третий марафон за 8 дней! Заодно и познакомились. Получилось в итоге 3:26:02, общее место среди мужчин 11е, в возрастной группе от 50 до 59 лет (мне 58) занял второе место между Зверевым и Гордюшенко. Дали грамоту и медаль.

(5) График по кругам (примерно)
19.17
38.45 19:28
58.50 20:05
1:18.45 19:55
1:38:43 19:58
1:58:35 19:52
2:18:45 20:10
2:39:20 20:35
2:01:41 22:21
2:36:02 24:21

6) Воду, чай энергетики, лимоны, соль стояли в начале круга у старта-финиша. Я выпил в конце 9 круга 100 грамм чая, больше ничего не хотелось.
Зато после финиша - чайку вволю,

7) По внутреннему состоянию – терпеть 3 с лишним часа бег было не слишком сложно. Основная задача сейчас – укрепление ОДА. В целом за 1.5 месяцы с хвостиком тренировок и тестов на соревнованиях понял особенности базового состояния и что надо совершенствовать. Полумарафон и марафон в течение недели очень неплохой сигнал организму дали в плане ОДА.

(8) В целом все же основной спецификой марафона в Конаково является специфика бега по песчаному грунту, которая заставляет акцентированно толкаться, вначале это воспринимается хорошо, как легкость, и стимулирует бежать быстрее, момент бега "накатом", как сказал Чапай, выражен слабее, чем на более плотном грунте той же Черноголовки или на асфальте, а на четвертом десятке ближе к концу марафона ноги уже нагружаются довольно сильно, забиваются, и приходится терпеть. Такое незаметное коварство трассы.
Это доп.фактор, усиливающий обычные трудности марафона на асфальте при быстром начале - грунт стимулирует вначале бежать быстрее, и даже незначительное увеличение скорости по сравнению со средней целевой бьет по ногам сильнее, чем на асфальте. Конечно, в моем случае нужно внести поправку на недостаточную подготовленность ОДА, но тем не менее.
Собственно, это испытали все, бегавшие марафон в последнее время не один раз, кто поддался соблазну бежать в темпе хотя бы немного выше среднего, ориентируясь на результат по асфальту или плотному грунту. Например, Бредихин обошел нас с Чапаем уже до середины 5го круга, и при сохранении темпа он должен был обойти на круг еще раз, тем более что у меня падение скорости на последних двух кругах было очень большим, однако этого не случилось, видимо у него тоже ноги забились. А вот начавшие первый круг акцентированно медленно Артем и Ирина, похоже, столь сильного удара по ногам не испытали. Ирина вообще нас догнала в районе половины марафона, и на последнем круге ушла от меня на 4.5 минуты. На мои ноги, наверное, еще повлиял полумарафон в Черноголовке 6 дней назад, который немного ноги загрузил, и отсутствие подобных длинных бегов в течение многих лет.
Так что в следующий раз имеет смысл на подобной трассе начинать в темпе ниже среднего, и потом потихоньку ускоряться, чтобы ноги сохранить в рабочем состоянии к концу. В моем случае, например, если бы бежал вначале на 4.55 за 1 км (т.е.темп как раз на получившиеся 3:26), то наверняка ноги бы позволили вторую половину пробежать быстрее и уж точно не капать до почти 6 минут за км на последнем круге.

9) В целом очень понравилось, в следующем году обязательно поеду еще в Конаково.
Оргам респекты. Спасибо Чапаю (он пробежал где-то 3:30), Влю, ЮГу, Артему, Ирине и всем остальным.

Фотки в фотоальбоме (помещу, когда дадут возможность записать, пока ошибку записи на диск выдает).

(1) Место - супер. Кругом чистый лес, кислородом надышался. Трасса мне тоже понравилась, достаточно разнообразная. Единственно, не совсем было удобно, когда после разворота бежали туда и обратно по узенькой тропинке, приходилось бежать с краю, чтобы разбежаться, а особенно когда на мостике подбежали одновременно с двух сторон человек 8 и подошли столько же грибников с корзинами (а у них ведь у каждого еще и ножички). То, что была разметка с километражем, обратил внимание только после 12 км. Уже привык к ее отсутствию на других пробегах. Участки по бетону, конечно жестковаты, в лесу еще на них листья, немного скользко.
(2) Обстановка - домашне-клубная. 
(3) Погода идеальная для длинных бегов.
(4) Всю неделю были какие-то недомогания - в понедельник весь день тошнило, отравился, видимо, потом пошло воспаление зубов, потому все неделя была общая вялость, в субботу еле 4 км протрусил, ночью голова болела, уж думал что не побегу. Но - о чудо - компания и место и организация подняли настроение и бежал с удовольствием.
Планировал 1:35 как подготовку к марафону, но что то сразу стало получаться быстрее - 30.13, сбросил - 1:00:40, волновался за ноги, чтобы ничего не дернуть (в прошлую субботу потому что дернул ЗПБ), при неприятных ощущениях сбрасывал, обошлось - 1:32:04. Ноги забились умеренно, пульс восстановился быстро и лежа и стоя к ночи уже от 40 до 50 ударов.
ССС и дыхание позволяли бежать еще долго, лимитировала все ОДА. Всю дорогу бежал на 19 месте плюс минус пара мест. Разница в ощущениях по сравнению с полумарафоном Адидас 24 августа - небо и земля. Вот она, животворящая сила тренировок. В возрасте 1953 и старше был первым.
В общем, перед марафоном в Конаково 15 октября смотрю на обещанное оптимистично.

План в ходе тренировок на 3:20, там 10 кругов, значит по 20 минут нужно бежать. Таким образом, пройду 6 недельный базовый цикл начала тренировок, буду знать точку отсчета и что надо усиливать.

ЗЫ. Меня не перестают удивлять результаты, что мои, что окружающих. Помню, в конце 1970х-начале 1980х бежал 20 км за 1:03 с копейками, т.е. полумарафон должен был бы получаться в районе 1:07, при этом редко был в 10ке, чаще в полусотне. Мои то понятно, 58 лет все таки, хотя я их не ощущаю, честно.

после пробега в Королеве наконец-то стал появляться в каком-то зародыше беговой шаг (т.е. с толканием, а не просто семенение ножками). И отрезки по 1 км уже стали по 3.45-3.50 получаться. Понемногу темп растет, маленькими шагами, с волнами.

Ну и вес последовательно снижается - уже 69-70 кг (т.е.за 4 месяца снизился на 9 кг) при росте 173. Интересно, когда он придет к равновесному состоянию и перестанет снижаться, наверное, к 63м кг. Это еще будет плюс, т.к. меньший вес придется толкать при каждом шаге, и общий тонус будет выше.

После Ромашково 18.09 почувствовал, как полезно было бы побегать в горку.

Теперь будут еще тесты 9 октября в Черноголовке полумарафон

а потом возможно, как тренировку и марафон в Конаково 15 октября не спеша

Пробежал 10 км в Королеве 25.09.2011

Потихоньку ставится беговой шаг, и с каждой неделей все легче разбегаюсь, ОДА укрепляется - это главное.

Разметки не было, GPS тоже, поэтому темп не представлял абсолютно, для текущих задач

использовать соревнования как темповые бега это в общем все равно.

Пробежал за 41.14 (т.е. по 4.07.4 каждый км), в принципе немного быстрее чем 2 недели назад 6.5 км на Таганке (там 6.3 км за 26.16), было еще легче, на финише ускорился. На фоне первого месяца с 400 км и 70 км отрезков и темповых - нормально. Теперь надо потихоньку развивать скорость, побегать и в горку (пробег в РОмашково в прошлые выходные - очень понравились крутые и достаточно длинные горки).

Организация и вообще среда в Королеве :

Плюсы - хорошее время года для длинного бега и почти идеальная в резлуьтате погода (немножко дождя и луж на неровной дороге - маленький минус), призы очень большому числу участников, несмотря на в целом за небольшими исключениями в общем-то невысокие результаты - пылесосами обеспечили человек 70 - 25 чел в марафоне мужчин, 17 женщин, победителям денежка - 25 т..р в марафоне, трасса в основном среди деревьев, аура - все же 35 лет пробегов.

Минусы

- крайне медленная работа регистраторов, ряд людей не успел зарегистрироваться, несмотря на то что задержали начало старта по этой причине на 10 минут, хотя пришли за 2 часа до старта, и бежали отдельно, после всех

- отсутствие какой-либо разметки километража по дистанции, финиш вывеской обозначили только к финишу марафонцев, 10 и  20 км видели в чистом поле группу людей, которая оказывалась финишем  уже при подбегании.

Видео по дистанции тут

http://www.youtube.com/watch?v=kD-VXbZ8AVY

Пробеги в Англии

http://www.marathonrunnersdiary.com/races/uk-marathon-list.php

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции.   Фрэнк Хорвилл. 

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 50 кг веса приходится на первые 1,524 м роста. Далее, на каждые последующие 2,54 см роста приходится 2,495 кг веса. Таким образом, мужчина ростом 1,82 м имеет вес 50 кг плюс 12 х 2,495 кг, что в конечном итоге даёт 80 кг.