Cергей Евдошенко: Дневник

Что касается длительности планов, то тут тоже нужно разделять новичков и старичков. Я сейчас, в межсезонье, бегаю 80 км в неделю, длительные по 24 км. Я легко могу "прыгнуть" в 6-8 недельный план и подготовиться нормально. Новичек, бегающий 3 раза в неделю по 5-10 км - не сможет. Но, конечно, зависит от целей - если пробежать любым путем для галочки и забыть о марафонах - то сможет.  Если же цель - бегать без травм, улучшать результаты и получать удовольствие от бега, то очень важны хорошая база (редко есть у новичков), медленное! наращивание объемов и, мое мнение личное, никакой работы на скорость, пока идет наращивание базы. Скоростные тренировки добавляем только тогда, когда уже есть приличная база. В общем, новичку без плана на 18 недель правильно подготовиться очень тяжело. Кроме того, план дисциплинирует :)

Катя, огромное спасибо за нужную и интересную информацию!

Katiko: да, планируем с моим другом из Лондона пробежать вместе марафон в Париже. Хотели Лондонский, но не смогли зарегистрироваться, прошляпили честно говоря день регистрации.

План за основу выбрал как раз тот, который Сергей не рекомендует (не рекомендует им ограничиваться) Фитзингера, план А менее 60км в неделю.

Соответственно:

вторники Длинный бег1: 10 11 12 12 12 13 14 15 15 16 17 15 17 15 15

субботы Длинный бег2:  17 18 19 20 21 23 24 21 26 27 21 29 21 30 26

в темпе: план на марафон 5 мин/км + 30 сек = 5.30

и очень буду стараться в четверг АнП/МПК/БС, то что у Фитзингера опять же по плану.

Последние 3 недели строго по отдельному плану в том же источнике...

Выбрал чисто интуитивно, по ощущениям, обосновать не смогу почему именно этот план. Собственно надо с чего-то начинать, а потом уже по собственным ощущениям корректировать.

Хотя не догма, есть еще неделя все окончательно обдумать :) Если что-то опытные коллеги порекомендуете - буду конечно же благодарен (план о котором пишет Сергей посмотрю обязательно)!

Кстати вопрос, если делать только 2 тренировки в неделю, только Длинный бег 1 и 2 - этого теоретически может быть достаточно для подготовки? Для первого марафона я был бы даволен результатом 3.50 - менее 4.00

Ну вот я пока писал в течение дня свое сообщение пропучтил все что выше от Кати про "Новичкам не надо 100%". Есть о чем подумать...

Андрей, всегда пожалуйста :)

Палыч, сколько километров в неделю вы сейчас бегаете? Как долго вы бегаете по столько (месяц, два...)? Сколько километров ваша самая длинная тренировка? Как давно вы вообще бегаете? Есть ли склонность к травмам, какии-то старые травмы, которые при увеличенных нагрузках могут вылезти?

Katiko: никогда систематически не бегал, начал 2 месяца назад задумавшись о марафоне, эти 2 месяца бегал по субботам строго с 10 км постепенно прибавил до 17км, некоторые недели бегал дополнительно 10 по вторникам, т.е. недельный километраж ну не больше 25 км. По ощущениям сейчас 15км просто в удовольствие бежится, не могу сказать что тяжело. Травм слава богу нет тьфу тьфу тьфу... Когда-то давно в децтве что-то лишнее удалили на икре, незнаю, вылезет оно? Пока не беспокоило. Конечно это все пока не серьезно на фоне 80 км например в неделю, но это же начало...

Палыч, я не знаю, согласится ли со мной Сергей (мне будет интересно услышать его мнение), но к Фитзингеру вам пока даже близко подходить нельзя. Вы собираетесь готовиться к марафону, в общем-то, ни на чем. На 2 днях в неделю к марафону не подготовиться (я говорю именно о "пробежать марафон", а не проковылять кое как). Мое мнение, вам надо брать вот этот план http://www.halhigdon.com/marathon/MaraNovice1.html  Этот план подведет вас к старту без травм, но строить планы типа "выбежать из 4 часов" на нем нереально. Вот этот план http://www.halhigdon.com/marathon/MaraIntermediate1.html мог бы подготовить вас серьезней, но вы к нему, боюсь, не готовы.

То есть бегать минимум 4 раза в неделю надо, 3 раза мало, 90% ваших пробежек должны быть медленнее вашего предполагаемого марафонского времени. 10% с марафонским временем. К темпо и интервалам вы не готовы еще. Все тренировки на скорость без наличия хорошей базы - путь к травмам. Speed kills, как говорят мои нынешнии соотечественники. Вообще, в марафоне самое сложно как раз - не сам марафон, а подготовка к нему. Когда на протяжении этих 18 недель нужна дисциплина, что бы в любую погоду, хочется-не хочется, выпихнуть себя на пробежку, на ОФП, следовать плану....сам марафон при правильной подготовке, да если еще и с погодой повезет - это уже piece of cake :)

Да, еще, я не знаю трассу Парижа, если она плоская или с небольшими подъемами в начале, то все хорошо. если трасса с подъемами в конце, то ОБЯЗАТЕЛЬНО надо тренироваться в горки. Желательно на длительных подстраивать трассу так, что бы горки были в конце тренировки. Я еще раз в неделю бегаю в горки-с горки просто повторы - вверх-вниз, вверх-вниз, но новичкам это не надо. В общем, если трасса марафона прямая, то тренироваться новичкам тоже надо на прямой трассе. Более опытным марафонерам горки на пользу, даже если запланированый марафон плоский, как блин :)

Париж помоему как раз плоский как блин :) Но горки это мне кажется само по себе здОрово и физически полезно в плане тяжело в учении - легко в бою, и психологически несколько маленьких побед над собой на длинной трассе - позитив :) И к тому же в подмосковье от них никуда не денешься...

Katiko,спасибо за обстоятельный ответ и советы.

Я рад ,что в вашем лице нашёл родственную душу.

И то,что вы рекомендовали ребятам,вы сделали абсолютно правильно.

Без соответствующей базы ,как минимум в несколько месяцев для новичков,не стоит даже задумываться о марафоне. 

Я сам ( и советую другим) тренируюсь по трассе,где есть подъёмы и спуски.

И соответственно рассчитываю время с учётом этих горок.

Поэтому ,выходя на марафоны,я не не зацикливаюсь на  рельефе,соответствующая подготовка уже есть...