guidedog: Дневник

Год начался совсем не так как я рассчитывал.

Я был в хорошей форме после того, как пробежал в 25го ноября свой первый марафон за 3 часа 34 минуты. В январе 2013 года мой средний результат на 10 километрах был как минимум на 10 минут лучше, чем год назад. За прошедший 2012 год я поставил личные рекорды на 5и километрах, 10и километрах, просто «поднял» объем тренировок, который раньше казался мне совершенно несовместимым с работой, семьей и домашними делами. Я планировал работать над скоростью. Улучшить свой результат в беге на 5 километров на соревнованиях ветеранов весной этого года. Принять решение о том, как и где я хочу пробежать второй марафон.

Но …

В феврале после интервальной тренировки почувствовал боль в пятках. Около двух недель я не мог понять, что происходит и в чем причина. Я бегу на носках, я не могу «втыкаться» пяткой. Мои Mizuno нельзя назвать неподходящей обувью. Тренировка была не то, чтобы очень сложной. Нагрузку я дал после разминки. Не было прямых причин появления боли.

После того, как проходило обострение я пытался вернуться к тренировкам и боль обязательно возвращалась. Простой отказ от тренировок не помог. Почитав отзывы бегунов в интернет я самостоятельно нашел возможный диагноз. Плантарный фасциит. Клиническая картина совпадала.

Травматолог подтвердил мой диагноз, «обрадовав» меня в добавок ПВС и деформацией ладьевидных костей. К моему счастью рентген показал меньшую деформацию, чем изначально можно было предположить.

Первый раунд борьбы я проиграл. Солевые компрессы, камфорасодержащие мази, курантил и корректирующие стельки в обувь не помогли. Боль осталась.

Во втором раунде я самостоятельно нашел противовосполительные таблетки, использовал мазь долобене, которая помогла снять воспаление при растяжении. Я почувствовал явное облегчение, но окончательного результата не добился.

Сейчас я на третьей стадии борьбы. Новое назначение врача. Сложные компрессы с противовоспалительной мазью, физиотерапия и два вида таблеток.

Зачем пишу не могу сказать, просто хочу выговориться.

И вот еще что, мой «дорогой плантарный фасциит», хрен ты меня возьмешь. 3:34 это еще не результат. Я гарантирую, что улучшу его, просто сейчас из-за вынужденной задержки мне потребуется на это чуть-чуть больше времени.

Готовлюсь к марафону в Осаке, 25ое Ноября. Примерно середина цикла подготовки. В прошедшую субботу пробежал длинную 27, в темпе около 5:45 - 5:30. В воскресенье с дуру вместо легкого бега пробежал 10ку в высоком для меня темпе. Чувствовал себя хорошо. Во вторник утром бежал среднедлинную 18 км. Бежал легко. С 4го до 15го км. бежал в темпе 5:10. На спусках появился легкий дискомфорт в районе левого ахила. После тренировки сохранился дискомфорт. Боли нет, именно дискомфорт.

Бегу с носка.Сейчас недельный объем 70 км. Желаемый темп на марафоне 5:00.

Продолжить тренировки побоялся. Два дня пропустил - легкую и темповую. Дискомфорт почти прошел. При беге боли нет. При беге ахил вообще никак не беспокоит. Только в редких случаях при ходьбе.

Сейчас хочу принять решение - пропустить еще несколько дней или продолжить тренироваться, начав с легких тренировок в низком восстановительном темпе по ровной поверхности. Боюсь рано начать и боюсь долго пропускать тренировки. Посоветуйте, начинать тренироваться или ждать еще несколько дней?

В конце апреля я написал о том, что восстановительным длинным бегом с ЧСС < 150 у меня легко получилось нарастить объем, но, вместе с тем я получил неприятный побочный эффект: я стал бояться бегать быстро. Мне пришлось приложить дополнительные усилия, чтобы «вспомнить», как бежать интервальные и темповые тренировки. В мае, поскольку я еще ожидаю официальной регистрации в марафонах, на которые я подал заявку, я решил использовать свободное от подготовительных тренировок время на то, чтобы принять участие в двух любительских забегах на 5 км.

Первый из них – Зеленый «Марафон» Сбербанка - забег на 4,2 км. Второй – 5 км.  в первенстве края среди ветеранов. Для подготовки я исключил все длинные тренировки, уменьшил длину интервалов и темповых нагрузок, увеличив скорость. Дополнительно включил короткие интервалы на технику. В результате получилось пробежать 4,2 км. по центральной улице города за 17:34, 5 км. на стадионе за 20:02 (по моему секундомеру 19:59 J ).

Как первый, так и второй результаты близки к  моему абсолютному максимуму. Выходя на 5 км. я рассчитывал пробежать за 21 минуту, но побежав попробовал держать темп 1:35 на круг. Получилось, но ценой невероятных усилий. Несмотря на это чувствовал себя после бега нормально, на порядок лучше, чем за день до этого, когда неосмотрительно согласился пробежать абсолютно незнакомые мне 1,5 км.    

В день открытия регистрации на сайте марафона Кобе открыли английскую версию: http://www.kobe-marathon.net/english/.

Я практически не тренировался после Фалаза Челендж 2010. Мое тело потребовало отдыха после изматывающей гонки. Практически в то же самое время сильно изменился привычный для меня ритм рабочего дня. Я сменил место работы, жена вышла на работу, а дочка пошла в детский сад. Совместить в новых для меня обстоятельствах работу, семью и спорт не получилось. В течение полутора лет я только «набегами» восстанавливал в памяти, что у меня еще осталась способность пробежать 10 км.

Я сумел найти возможность регулярно тренироваться только в середине января этого года. По неясным для меня причинам я считал, что мне необходимы волшебные способности, чтобы найти способ регулярно заниматься спортом. В один прекрасный момент я не без удивления понял, что все необходимые умения у меня и так есть, а мир вокруг меня полон возможностей. Надо только успеть вовремя их поймать.

Каждый раз, когда я мог не брать с собой машину, я бежал на работу или по другим делам бегом. Таких возможностей оказалось не очень много, но уже они принесли мне не менее 100 километров только за два последних месяца. Оказалось, что можно переодеться и привести себя в порядок в обычном офисном туалете с раковиной, без душевых и раздевалок.

Я обратил внимание, что упускаю возможность тренироваться, если время для тренировки появляется случайно, неожиданно. Я стал всегда брать с собой сумку со спортивной формой. Сейчас я часто не могу запланировать тренировки на неделю заранее, но я могу воспользоваться удобными возможностями, когда они есть.

Пробежав впервые после долгого перерыва 10 км. я задумался впервые о том, что мой темп слишком высок. Я психологически был привязан к 5 мин/км. Считал тренировку несерьезной, если тем оказывался существенно ниже. Хорошо зная теорию, я не использовал знания на практике.

Я взял обязательство в течение двух месяцев бежать не быстрее 150 ударов в минуту (для меня ЧСС Макс порядка 200). Бег ниже 150 открыл совершенно новые возможности, которых я не видел раньше. После первых тренировок я был совершенно сухим — я даже не успевал вспотеть после полутора часов бега, но вот ноги были совершенно другого мнения. Мышцы были «забиты» полностью.

Бежать на определенную дистанцию с фиксированным ЧСС оказалось бессмысленным. Я стал планировать время, а не на дистанцию. Я стал совершенно по-новому видеть тренировку: просто пропал соблазн бежать быстрее. Нет смысла бежать быстрее: полтора часа быстрее не закончатся!

Два месяца бега с ЧСС < 150 я начал с 1.5 часа. Первоначально получилось немногим более 10 км. при темпе 7,5 мин/км. Постепенно бежать стало легче. При фиксированном ЧСС в районе 146 темп поднялся до 6,5 и позже до 5,5 мин/км. Я увеличил время бега после трех недель тренировок до 2ух часов. Несколько раз экспериментировал с различным темпом, повышая ЧСС до 160 уд/мин, добавляя ускорение в конце дистанции. В результате всех экспериментов у меня получилось 8го Апреля пробежать 25 км. за 2.5 часа при среднем ЧСС 146 (для меня это мало).

У двух месяцев бега с низким темпом оказался один неприятный побочный эффект: я стал с опаской относиться к более быстрому бегу. Я почувствовал это, месяц назад, когда начал разбавлять бег с низкой интенсивностью темповыми нагрузками. Начал с 30 минут. Бежал на школьном стадионе совершенно неизвестной мне длины. По показаниям ЧСС определил для себя целевой темп. Сначала в темповой нагрузке пробежал 30 минут, через неделю 40. Затем 50 минут. На прошлой неделе после длинной тренировки попробовал бежать 1 час с темповой нагрузкой. Что-то пошло не так. Все вроде бы было как обычно, а тело бежать отказалось. Все ощущения показывали мне, что я должен уступить. Я послушался. Мне хочется верить, что я именно послушался, а не поддался. :)

Еще через два дня все получилось. Один час в целевом темпе. В этот раз я был с GPS и получилось 12,5 км за 1 час ровно. 10 км. приблизительно за 48 минут. Для меня это хороший результат.

Вчера я сделал первую интервальную тренировку получилось 10 км. за 1 час с пятью интервалами: 2 по 800: 2:49 и 2:57; 3 по 1000: 4:17, 4:11 и 3:55.

Самое важное то, что я давно не чувствовал себя так хорошо, как сейчас. Эти нагрузки, пожалуй, незначительные для подготовленных спортсменов для меня существенны; но тем не менее после тренировки — приятная усталость и бодрость, ничего более. Все, что мне потребовалось — отказаться от жесткого планирования. И это доступно абсолютно всем! Как жаль, что еще мало людей выбирают активный отдых и занятия спортом. Я бы очень хотел, чтобы мы когда-нибудь получили такую же активность любителей бега (да и вообще спорта), как в тех же Японии или США.

Кроссовки сносились, я решил купить новые. В магазин решил не идти, выбрать и заказать через Интернет. Знаю точно, что мои предыдущие кроссовки были размера 9го американского размера для Nike, Adidas, NB и Mizuno.  

Раз выбираю кроссовки через Интернет, решаю поискать рекомендации о выборе. Раньше я разборчивостью не сильно отличался: приходил в магазин и покупал то, что подходило моим ожиданиям по цене. Сейчас поискал в Google рекомендации по выбору кроссовок и открыл для себя целый мир, раньше для меня неизвестный.

Оказывается, кроссовки подбирают под индивидуальные особенности бега в зависимости от того, какую часть стопы бегун нагружает больше внешнюю или внутреннюю. Зависит это преимущественно от конфигурации стопы. Вот целая статья об определении механизма бега http://www.runningshoesexpert.com/determine-your-running-mechanics на сайте посвященном беговым кроссовкам http://www.runningshoesexpert.com/ . Кроме этой статьи здесь еще целое море обзоров самых новых беговых кроссовок.

Вот аналогичный ресурс, ориентированный преимущественно на обзоры: http://www.runningshoeswizard.com/best-running-shoes.html

Для меня эти два сайта оказались перегруженными. Гораздо больше информации и гораздо более понятные для меня разъяснения я нашел здесь: http://www.runnersworld.com/shoeadvisor После этого мастера и с механикой бега я разобрался и к предыдущим обзорам смог вернуться.

В результате поисков я выбрал Mizuno Wave Inspire 7. Нашел предложение с подходящей ценой и размер нашелся и в списке рекомендаций эти кроссовки были.  

Но все-таки не отпускает впечатление, что такая зверская теоретическая база подогрета производителями, стремящимися дифференцировать свой товар и слабой техникой бега у многих покупателей.

Друзья, а как вы обычно выбираете себе кроссовки? Пользуетесь ли теоретическими изысканиями производителей и аналитиков или ориентируетесь преимущественно на свои ощущения?

Я первоначально хотел участвовать в Московском Марафоне Мира, однако обстоятельства изменились. Билеты до Москвы и обратно в сентябре стоит теперь 26 тыс. минимум, а дорога до Японии и обратно обойдется в 2 раза дешевле. Относительная дешевизна теперь больше не аргумент. 

Я рассматривал три варианта осенних марафона в Японии: Tsukuba http://www.tsukuba-marathon.com/; Kobe http://www.kobe-marathon.net/; Osaka http://www.osaka-marathon.com/index_en.html. Все три проводятся 25го Ноября в один день!

У каждого варианта свои плюсы и минусы, но у марафона в Осаке сайт и процесс регистрации на английском языке, а у других нет. Простота регистрации была решающим аргументом в пользу моего выбора. Сегодня я подал заявку на марафон в Осаке. Прием заявок организаторы прекращают 7го Мая, результаты лотереи будут известны в середине Июня.  

Я уже писал, что во Владивостоке нет возможности пробежать ни марафон ни полу-марафон. Приходится компенсировать соревновательный опыт другими средствами.

Под Владивостоком каждую осень в середине октября энтузиасты проводят мультиспортивную гонку “Фалаза Челлендж”. Гонка небольшая, состоит из двух дисциплин: трекинг и велосипед, прохождение занимает от трех с половиной до пяти часов. Я сам участвовал один раз в 2010 году. Забег по пересеченной местности, на этой гонке пока остается самым адским беговым опытом, который я когда-либо получал. При сравнительно небольшой дистанции: 13 километров, перепад высот на трассе более 1000 метров.

Стартует гонка на горнолыжной базе на высоте порядка 300 метров над уровнем моря. В день соревнований пошел дождь с градом. Температура на старте +7, на вершине уже лежит снег. В подарок участникам в момент старта дождь только усиливается. Никто не торопится выходить на улицу, предстартовое построение, инструктаж проходит прямо в небольшом холле горнолыжной базы.

Все участники стартовали бегом. Сказался адреналин и предстартовое волнение. Я постарался сохранить ровный темп бега, передвигаясь маленькими частыми шагами, но после четырехсот – шестисот метров перешел на быстрый шаг. На первых двухстах – трехстах метрах бежал последним. Постепенно занял место в группе, преследовавшей лидеров. Нас, шедших вторым темпом осталось около 5и человек.

Длина подъема порядка 3и километра, перепад высот 900 метров. Спортсмены поднимаются на вершину горы Фалаза 1283 метра высотой. Трасса — естественная, временами исчезающая тропинка.

Последние 10 минут подъема дались с большим трудом. Казалось, что в один из моментов горло стало отекать от напряжения. Дышать очень тяжело. Впервые за последние два года вкус крови во рту. Пульс за 180 все 45 минут подъема. На гребне хребта сильный ветер с моря, но я совершенно не чувствую холода, хотя одет очень легко. Красота невероятная. Крутые скалистые склоны. Огромные вековые сосны. Все деревья и кусты в снегу. На вершине – яркое солнце и голубое небо.

Дальше — спуск по обходному, более пологому пути назад к точке старта. Длина спуска где-то 9 километров. Первую половину спуска было легко, я сразу опередил моего проводника, за которым шел весь подъем. К середине догнал и опередил еще трех участников, но к концу трекинга начал сдавать. Только начало, а ноги уже «забиты». Спуск заканчивается. Мышцы уже не слушаются, каждый шаг отдается болью в икрах. Дальше от 300 до 500 метров подъема, которые кажутся вечностью. Стараюсь бежать, а ноги уже не бегут. Постепенно со мной поравнялись трое соперников. Один из них явно еще сохранил силы. Очень бодро уходит вперед, преодолевает подъем. Остальные двое где-то рядом, бежим группой. Спуск в каньоне, ручей, веревка, мокрые по колено ноги, по тропинке в овраге до промежуточного финиша.

Кем бы ты ни был первый этап просто физически невозможно пройти в аэробных границах. К концу трекинга (для меня - 1 час 45 минут) все запасы гликогена уже «съедены», багаж молочной кислоты собран, остается только терпеть. На финише трекинга — долгожданный сникерс и сухая обувь. Дальше — велосипед, грязь, лужи по колено, Тигровый перевал и порывистый ветер в лицо. Финальный вело-подъем к финишу проходит как в тумане. Перед глазами только каменистая дорога, в мыслях только следующий поворот педалей.

Теплый душ после финиша - божественный подарок. Одна беда, на базе за сменной одеждой надо подняться на второй этаж, а ноги подниматься по лестнице отказываются.

P.S. В самом начале спуска с вершины Фалазы «улыбнули» пожилые туристы, поднимавшиеся по обходной туристической дороге. Одетые по погоде, в теплых парках с меховыми оторочками на капюшонах они с любопытством и недоумением смотрели на полуодетых чудаков с номерами, которые начали сыпаться с вершины прямо на них.

В прошлое воскресенье бежал в легком темпе 30 минут и столкнулся с такой метаморфозой. Приготовился начать бег и только тогда вспомнил, что забыл смочить электроды монитора сердечного ритма. В зале получилось, только кое-как послюнявив пальцы, возвращаться в раздевалку совсем не хотелось. Монитор показал правдоподобный пульс – можно начинать.

 Бегу. Уже на первом круге пульс поднимается в район 150 и держится, постепенно норовя подняться в 160. Этого просто не может быть. Вчера я бежал два часа со средним пульсом 146. Я бегу явно в таком же темпе.

Но Polar показывает стабильно > 150. При этом на экране монитора видно, что данные от электродов есть, заведомой ерунды монитор не показывает. Первое предположение – пульс упадет, когда получиться разогреться после первых нескольких кругов. Бегу. Не падает.  Через некоторое время пульс приближается к 160. Останавливаюсь, начинаю мерить пульс на шее. Через несколько секунд падает до 129 уд./мин.

Продолжаю, пульс некоторое время держится около 130, затем быстро поднимается в > 150. Ничего не понимаю. Прижимаю датчик к груди. Падает и держится около 130. Темп тот же. Хм. Через некоторое время отпускаю электроды. Пульс держится в районе 130 до конца получаса. Хорошо.

Недавно мне приснилось, что я бегу марафон. Вроде как где-то в Японии, но трасса до боли знакомая, как-то очень сильно напоминающая Владивосток. На 18ом километре понимаю, что я заблудился. Начинаю искать карту маршрута. Нахожу некоторое подобие, сложенное гармошкой, вроде как бегу дальше. Второй раз приходится вспоминать дорогу где-то в районе 26го километра. Не помню уже каким способом, но я нашел карту маршрута на билборде возле дороги. Дальше – больше.  Стемнело. Никого рядом нет. Трасса не размечена. Начинаю метаться по сторонам, не могу понять, где я нахожусь. Вроде как всего 30 с лишним километров пробежал, а уже больше 8и часов прошло. Куда бежать совершенно не представляю и останавливаться не могу – хочу финишировать. Безвыходная ситуация. Пришлось проснуться.

В прошедшую среду бежал полтора часа < 150 ЧСС. Получилось около 13и километров. Темп 7 мин / км., последние 20 минут 8 мин / км. Средняя ЧСС – 146 ударов в минуту. Хочу в выходной бежать 2 часа.

Проведу в таком режиме еще 2 – 3 тренировки и попробую пробежать 10 км в 5:30 мин / км. Сверю с предыдущим контрольным результатом, который показал в первый день возвращения к тренировкам после полуторагодичного перерыва.