guidedog: Дневник

Мне повезло. Растяжение оказалось очень незначительным. Дискомфорт при ходьбе в первые два – три дня недели и полное отсутствие каких-либо болевых ощущений к выходным дням.  Возможно, это была не самая плохая неделя для восстановления. Дочка простудилась, и немного изменившийся ритм жизни отказался вмещать вроде-как найденную возможность для двух тренировок в неделю. Так что мы поправлялись совместно: дочка от соплей, я от идиотского растяжения.

Сейчас, наконец-то, все здоровы и у меня вновь появилась возможность побежать снова. Бежал в манеже по предыдущей программе: длинный бег с ЧСС ниже 150 ударов в минуту.

Общее время: 1 час 45 минут. Средняя ЧСС 148. Темп первые 70 минут ~ 7 мин / км.  Последние 20 минут ~ 8 мин / км. Всего пробежал ровно 15 км. Долгое время не мог принять решение: бежать как на прошлой аналогичной тренировке 1 час 30 минут или увеличить время бега до 2ух часов. В результате остановился на среднем времени.

Получилось немного быстрее, чем в предыдущий раз в манеже и пульс немножко выше. С самого начала ноги взяли темп 7 мин / км, пытался намеренно снизить темп – не получилось, медленнее бежать просто неудобно. Немного замедлился только в последние 35 минут бега.

У меня, похоже, наконец-то получилось бежать в умеренном темпе, контролируя ЧСС.

Так бывает. В субботу оступился на лестнице. Растянул левый голеностоп. Немного, но боль чувствовалась явно в моменты, когда я наступал на полную стопу. Обидно, что я только-только возобновил тренировки и уже приходится подстраиваться под нелепую и совсем не обязательную травму.

Это произошло во время семинара, на который прибежал по аналогии с прошлым занятием две недели назад. Теплой одежды у меня не было, решил не вызывать такси, а попробовать в очень легком темпе вернуться домой бегом, как я изначально и планировал. Получилось. При беге я почти не чувствую боль, только легкий дискомфорт. После первых нескольких сот метров удалось подобрать скорость и шаг чтобы, избежать неудобства.

Бежал по Светланской с набережной до Политехнического института, затем поднимался на сопку Буссе по улице Пушкинской — Володарского. Общая дистанция по GPS 5,15 км. Время в движении 36:40, средняя скорость 8,43, средний пульс 157. Общий набор высоты на дистанции 280 метров. Утром я пробежал тот же маршрут в обратном направлении за 28 минут.

На следующий день после тренировки неприятных ощущений в ноге не прибавилось. Боль чувствую несколько слабее, чем прежде. Надеюсь, что скоро восстановлюсь полностью.

Еще одна причина, по которой мне нравится бег — независимость. Я волен тренироваться самостоятельно, в любой удобный мне момент времени. Я минимально привязан к месту. Не нужен специально оборудованный тренажерный зал. Нет необходимости ждать строго определенных часов, чтобы начать тренировку. Не надо ориентироваться на партнеров по команде. Все что мне нужно, это только желание и подходящая одежда.

Вчера я оказался не готов. Внезапно появилась неожиданная возможность для тренировки, а я не смог ей воспользоваться, не было с собой спортивной формы. Вывод: надо быть как пионер, всегда готовым. Буду стараться, всегда уходя утром из дома брать с собой сумку со спортивной одеждой, чтобы неожиданная возможность больше не застала меня врасплох.

А вчера … пришлось заменить бег ОФП. Ноги, спина и пресс.

Второй опыт медленной тренировки гораздо более воодущевляющий, чем первый. Я бежал в теплом манеже 1 час 30 минут. Цель та же самая — поддерживать ЧСС <  150. С самого начала выбрал темп 7,5 мин / км. И в дельнейшем получилось поддерживать его в течение всей тренировки. Пульс постепенно рос, начиная со 130 в начале тренировки и до 145 — 148 на последних километрах. Первые пять км. ЧСС < 140, следующие три км., ЧСС между 140 и 145, последние 30 минут ЧСС стабильно 146 — 148. Всего за тренировку получилось чуть больше 12и км., средний пульс 141.

Мои старые страхи о том, что медленная тренировка не будет эффективной меня постепенно оставляют: действительно, вроде бы как жилы не рвал, а ноги «забиты» и хорошо так забиты. По ощущениям вполне можно и прибавить в длительности. На следующей неделе попробую увеличить одну тренировку до 2ух часов в том же пульсе / темпе.

Как я написал ранее, я попробовал бежать на ЧСС  < 150, концентрируясь на технике бега. В моем обычном ритме бега мне удобнее бежать на передней части стопы. Мало или почти не опускаясь на пятку. В низком темпе я бежал так же. Всего 1 час 30 минут в переменном темпе, подстраиваясь под изменения ЧСС.

Впечатления от тренировки очень противоречивые.

На безобразно низкой скорости (до 10 мин/км) мой ЧСС близок к 150. Возможно из-за общей плохой формы. Последние полтора года тренировался только эпизодически.

По моему опыту небольшое повышение ЧСС на 10 – 15 ударов даст мне выигрыш в скорости раза в полтора. Я оцениваю свой ЧСС max в 200. На 160 – 185 бегу долго и без какого-либо дискомфорта, как во время, так и после тренировки.

Первые 40 минут тренировки мне было некомфортно, холодно. Было -20 при легком ветре не более 5 м/с. Пока мне было холодно, ЧСС стабильно высокая при низком темпе бега.  После того, как получилось согреться, ЧСС падает даже на фоне роста нагрузки. Последние 4 круга (один круг – километр) последовательно повышаю темп до 7 мин/км со все той же ЧСС < 150.

Дополнительная нагрузка на ноги на низкой скорости – тянет мышцу в левой икре (так было и раньше, но сейчас в привычном темпе дискомфорт не проявляется).

В ближайшие дни я попробую повторить тренировку с такой же интенсивностью в теплом манеже.

Во время тренировок я сталкиваюсь с одной и той же трудностью. Мне сложно бежать медленно, сложно выдерживать тренировку в низком или умеренном темпе. Выдерживая низкий темп бега, я боюсь «недоработать», мне кажется, что я бегу вполсилы. С одной стороны есть в этом и плюс – я психологически хорошо готов к трудностям, но с другой стороны я явно недополучаю нагрузок умеренной интенсивности, которые способствуют развитию выносливости.

Хороший пример тому моя последняя тренировка. Я долгое время не тренировался и планировал пробежать 10 км. в умеренном темпе. Заранее тем не выбирал, рассчитывая подобрать в ходе тренировки. С самого начала взял 5 мин / км. После первого круга осадил себя, снизив темп до 5,5 мин / км. Я чувствовал, что бежать сложно, но все же не решился снизить темп, опасаясь, что тренировка будет не достаточно эффективна, и еще и ускорился на последних 2ух км до 5 мин / км.

Я все прекрасно знаю о теории развития выносливости в ходе долгих тренировог, но несмотря на это подсознательно я всегда стремлюсь бежать максимально быстро, насколько возможно исходя из моих сил и длины дистанции.  

Пожалуйста, поделитесь, есть ли у кого-нибудь подобный опыт? 

Итак, цель – игнорировать общественный  транспорт, когда есть возможность. Исходные условия: утром -20, ветер ~10 м/с. Зимой я всегда бегал в манеже и редко выходил на улицу, пока температура не приближалась к околонулевой. Специальной одежды для зимнего бега у меня нет. Что можно придумать взамен? После некоторых раздумий выбираю тонкую ветровку, теплый шерстяной свитер, футболку, термобелье, джинсы, высокие трекинговые кроссовки. Балаклавы нет, зато есть маска на лицо. Говорят с ней теплее. Попробую.

Итак, дорога туда: дистанция ~ 5км. Время около 30мин, возможно, немного меньше. Все гладко. Ветер почти не мешает. Маска оказалась просто находкой, с ней действительно значительно теплее. Из минусов: жарко, иней на ресницах, бровях, волосах и шапке. Горячее дыхание из-под маски мгновенно конденсируется и замерзает. Очень помогла сменная одежда, футболка оказалась почти мокрой. Явной ошибкой оказались джинсы. Надо было надевать непродуваемые штаны, а я решил сэкономить на сменной одежде. В следующий раз не поленюсь и буду аккуратнее с выбором.

Днем, во время обеда дополнительная разминка ~2,1 км. Пришлось выходить на улицу, а ходить пешком в моей одежде было холодновато. Бежал очень медленно, почти без напряжения, но этого хватило только на то, чтобы согреться и размяться.

К вечеру успел замерзнуть в помещении. Уже 20:00. Бежать не хочется. Вообще ничего не хочется. Температура -16 (была в 16:00), ветер стал тише до 6 м/с. Заставляю себя собраться, одеть сменную одежду. Футболка еще остается влажной. Холодно и неприятно. Но как только пробегаю первые метры, все как будто приходит в норму. Согреваюсь, бежится нормально. Дорога назад существенно сложнее. Преимущественно в гору. Сил не очень много, поэтому бегу медленно.

Перед выходом не забываю включить запись трека. Бежал медленно. Общее время в движении получилось 32,34 мин., дистанция 4,84 км. Средняя скорость 8,91. Набор высоты на всей дистанции 245 метров. Специально измерил погрешность GPS трека, получилось около 3%.

Итого суммарная дневная дистанция порядка 12 км.

Первое окно возможности – дорога на семинар. Машина мне не нужна, я оставляю ее дома. Я могу добираться на общественном транспорте, а могу побежать. Дистанция вполне подходящая для восстановления формы: 5 км. в одну сторону. Если правильно подобрать одежду я не должен сильно вспотеть по дороге туда: бежать преимущественно вниз. Кроме того, возьму с собой сменную одежду. По прибытию переоденусь и приведу себя в порядок в туалете. Возможности для этого есть. Остается сделать.

 Желание появилось сразу после прочтения книги Дина Карназеса “Ultramarathonman”. Но, несмотря на долгий опыт бега и умение целенаправленно тренироваться, эта мечта до сих пор не осуществилась. В моем городе марафон не проводится. Лететь на марафон в другой город до сих пор не собрался. После рождения дочери тренироваться стало сложнее: я работаю, я хочу уделять время семье и редко нахожу время для тренировок. Трудности, пожалуй, самые обыденные, с которыми сталкиваются многие люди. Сдаваться не хочу и время найти не могу.