info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33
Главная > Пользователи > Унербай Жоланов > Дневник > Дневники друзей
Унербай Жоланов

Унербай Жоланов: Дневники друзей

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
04.05.2010 23:25

План на 10 км "мягкий".

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

 

Неделя 2-я.

 

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

 

Неделя 3-я.

 

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

 

Неделя 4-я.

 

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

 

Неделя 5-я.

 

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

 

Неделя 6-я.

 

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

 

Неделя 7-я.

 

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

 

Неделя 8-я.

 

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

 

Неделя 9-я.

 

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км. 

 

Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
04.05.2010 09:38

План на 10 км "жёсткий".

В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.

 

Неделя 1-я.

 

Пн.            15 км легко

Вт.             Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +

                 4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.

Ср.            15 км легко.

Чт.             Размнка 5 км  + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.

Вс.             20 км лёгкого бега.

 

Неделя 2-я.

 

Пн.             15 км легко.

Вт.              Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.

Ср.             13 км легко.

Чт.              Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Вс.              20 км лёгкого бега.

 

Неделя 3-я.

 

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +

                   4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.              13 км легко.

Чт.               Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.              Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.              20 лёгкого бега.

 

Неделя 4-я.

 

Пн.              15 км легко.

Вт.               Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                    3 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт.               Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.

Пт.               1 час очень лёгкого бега.

Сб.               Отдых.

Вс.               Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного

                    темпа).

 

Неделя 5-я.

 

Пн.               15 км легко.

Вт.                Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +

                     4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.

Ср.                16 км легко.

Чт.                 Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +

                      5 км русцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.

Вс.                 20 км лёгкого бега.

 

Неделя 6-я.

 

Пн.                 15 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень

                       быстрый + заминка ( ОФП ).

Ср.                  5 км легко.

Чт.                   5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                   5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.

Вс.                  5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.

 

Неделя 7-я.

 

Пн.                  15 км легко.

Вт.                   Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  16 км лёгкого бега.

Чт.                   Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Вс.                   20 км лёгкого бега.

 

Неделя 8-я.

 

Пн.                  10 км легко.

Вт.                   Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая

                        в конце темпа.

Чт.                   Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +

                        4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.

Вс.                   1 час очень лёгкого бега.

 

Неделя 9-я.

 

Пн.                  Отдых.

Вт.                   Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном

                       темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                    5 км легко.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.

Вс.                   Соревнование 10 км.

 

Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
28.04.2010 16:45

План подготовки на 20 км ( 21км ) "для начинающих".

Метки: 20 км " начинаю  

Некоторые сокращения:  ТпМ-темп полумарафона;

                                                 Т5-темп на   5 км, ТпМ+10 сек;

                                               Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;

                                               ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;

                                                ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп

                                               ;

Неделя 1-я.  39...45 км

 

Пн.          Отдых.

Вт.           9-12 км в ЛТ

Ср.          Отдых.

Чт.           9-12 км в ЛТ.

Пт.           8 км, в которых 1х 6мин /Т10  / через 6 мин трусцой.

Сб.           Отдых.

Вс.           13 км в ЛТ

 

Неделя 2-я.  38...41 км

 

Пн.           Отдых.

Вт.            8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.            9-12 км в ЛТ

Пт.            8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            13 км в ЛТ

 

Неделя 3-я.  39...42 км

 

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км ,в которых волной  4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.

Ср.            Отдых.

Чт.             9-12 км в ЛТ

Пт.             8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой

Сб.            Отдых

Вс.            14 км в ЛТ

 

Неделя 4-я.  54 км

 

Пн.            Отдых.

Вт.             8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.             Отдых.

Чт.             12 км в ЛТ

Пт.              8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой

Сб.             Отдых.

Вс.             16 км в ТпМ

 

Неделя 5-я. 48 км

 

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 3х5 мин /  Т10 / через 5 мин трусцой

Сб.              Отдых

Вс.              20 км в ТпМ

 

Неделя 6-я.  51 км

 

Пн.              Отдых.

Вт.              8 км,в которых последние 2 км  бежать в Т10

Ср.              Отдых.

Чт.              12 км в ЛТ

Пт.               8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой

Сб.               Отдых.

Вс.               23 км в ТпМ*

 

Неделя 7-я.  47 км

 

Пн.               Отдых.

Вт.                8 км,в которых последние 2 км в Т5

Ср.                Отдых.

Чт.                12 км в ЛТ

Пт.                 11 км, в которых  8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой

Сб.                Отдых.

Вс.                16 км в ТпМ*

 

Неделя 8-я.  36 км

 

Пн.                Отдых.

Вт.                 8 км в ЛТ

Ср.                Отдых.

Чт.                 8 км в ЛТ

Пт.                 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой

Сб.                 Отдых.

Вс.                12 км в ЛТ

 

Неделя 9-я.  38 км

 

Пн.                 Отдых.

Вт.                  6 км в ЛТ

Ср.                 6 км в ЛТ

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Отдых.

Вс.                  Соревнование: 20 км в ТпМ

 

 

Комментарии: 26 | Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
28.04.2010 10:10

План подготовки на 20 км ( 21 км ) для тех, кто хочет показать свой первый результат.

Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;

                                             ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;

                                                ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;

                                             Т800 - темп на 800м;

                                                 Т5 - темп на   5 км;

                                               Т10 - темп на 10 км;

 

Неделя 1-я... 69 км

 

Пн.        10 км в ЛТ

Вт.         11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.

Ср.        10 км  в ТпМ* или Отдых

Чт.           6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

  

Неделя 2-я....69 км

 

Пн.         10 км в ЛТ

Вт.          11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Ср.         10 км в ТпМ* или Отдых

Чт.             6 км в Т10

Пт.          Отдых

Сб.         16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.

Вс.         16-18 км в ТпМ*

 

Неделя 3-я...77 км

 

Пн.          10 км в ЛТ

Вт.           14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.

Ср.           11 км в ЛТ или Отдых

Чт.           Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.           Отдых.

Сб.           16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.

Вс.            20 км в ЛТ

 

Неделя 4-я...77 км

 

Пн.              8 км в ЛТ

Вт.            14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Ср.            11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.             Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Вс.              22 км в ТпМ*

 

Неделя 5-я...38 км

 

Пн.            8 км легко.

Вт.            11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.            Отдых

Чт.             6 км в ЛТ

Пт.             Отдых

Сб.             3 км  в ЛТ+ ОФП.

Вс.             Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.         

 

Неделя 6-я...75 км

 

Пн.              Отдых.

Вт.              11 км в ЛТ

Ср.             11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.              15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.

Пт.               Отдых

Сб.              15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.

Вс.               23 км в ТпМ*

 

Неделя 7-я...83 км

 

Пн.               8 км в ЛТ или Отдых

Вт.               Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.

Ср.              11 км в ЛТ или Отдых.

Чт.               11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.

Пт.               Отдых.

Сб.               13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.

Вс.               Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ

 

Неделя 8-я...49 км

 

Пн.               Отдых

Вт.                Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.

Ср.               10 км в ЛТ или Отдых.

Чт.                  6 км в ЛТ

Пт.                Отдых.

Сб.                  8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.

Вс.                16 км в темпе (ТпМ + 70сек)

 

Неделя 9-я...39 км

 

Пн.                6 км в ЛТ

Вт.                 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.

Ср.                Отдых.

Чт.                 3 км в ТпМ*+ ОФП.

Пт.                 Отдых.

Сб.                 3 км в ТпМ* + ОФП.

Вс.                 Соревнование: 20 км. 

 

 

Комментарии: 7 | Оставить комментарий
Поделиться:
Дедушка Шу Дедушка Шу
27.04.2010 20:06

Вторая подводящая неделя

Понедельник, 26 апреля. Утром 5км, в обед 8км в среднем темпе.

Вторник, 27 апреля. Вчера узнал что 1 мая соревнования на 5 км. Поэтому вместо запланированных 23км, пробежал 18км. Бегал по дамбе и по кругам получилось так 13.58-13.48-13.42-13.13-12.10 

Среда, 28 апреля. Пробежал утром 5 км, в обед 14 км. В том числе два по дамбе 13.54-12.16

Четверг, 29 апреля. Утром пробежал 9 км по дамбе и выполнил 5 ускорений по 200м.

Пятница, 30 апреля. Третий день ипытываю легкое недомогание в области груди, кашель. Обидно, завтра открытие сезона - бежать 5 км. Бегал только на работу и с работы 5+5км.

Суббота, 1 мая. Принял участие в открытии летнего сезона. На набережной Иртыша бежал 5 км. Со старта молодежь убежала вперед, группа ветеранов чуть подотстала практически сразу. После первого километра меня догнал мой соперник в возрастной группе Сергей Варенников. Какое то время держался за ним, но постепенно стал его отпускать и на финише уступил 14секунд. Мой результат 18.48, что на 20 секунд хуже прошлогоднего, да и не удивительно. Оказалось я бежал с температурой.

Воскресенье, 2 мая. Легкая утренняя пробежка по дамбе 8км и отдых.

Оставить комментарий
Поделиться:
Дедушка Шу Дедушка Шу
25.04.2010 11:19

Первая подводящая неделя к 9 мая

За эту неделю набежал 117км. Они складывались из 2 длительных тренировок 20км и 27км, соответственно вторник и воскресенье. В среду бежал темп 10км, а в четверг 12*100м. В остальные дни средний темп. Бегал в основном по дамбе.

Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
24.04.2010 23:19

Специальная тренировка или форс-мажор.

Внимание:Только для хорошо подготовленных спортсменов.

Эти эффективные методы тренировки на 10 км включают в себя три разных метода .

 

 Метод 1-й.      В каждой тренировке пробегается 10 км - усилия в беге с каждым шагом.

 

Пн.    25х400 м / через 15-20 сек трусцой.

ВТ.    12х800 м / через 30-45 сек  трусцой + 1 х400 м.

СР.    8х1200 м / через 45-60 сек трусцой + 1х400 м.

ЧТ,    6х1600 м / через  60-80 сек трусцой + 1х400 м.

ПТ.    5х2000 м / через75-100 сек трусцой.

СБ.    3х3000 м / через 105х150  сек трусцой  + 1х1000м

ВС.    С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

 

Время прохождения отрезков расчитывается по конечному времени ,за которое вы

хотите пробежать 10 км.Например - это 40 мин.Следовательно 400 м надо бежать за

1 мин 36 сек.,800 м - за 3 мин 12 сек и т.д.

Если время восстановления вам недостаточно,то его нужно увеличить.

Но надо помнить,что только правильно построенный тренировочный план и точное его

выполнение способствует запланированному результату на соревнованиии.

 

Метод 2-й.      В каждой тренировке пробегается 5 км - бег на скорость.

 

ПН.     12х400 м / через 20-30 сек трусцой + 200 м

ВТ.       6х800 м / через 45-60 сек трусцой + 200 м.

СР.      5х1000 м / через 60-75 сек трусцой

ЧТ.       4х1200 м / через 75-90 сек трусцой + 200 м.

ПТ.       3х1600 м / через 90-120 сек трусцой + 200 м .

СБ.       2х2000 м / через 120-180 сек трусцой + 1000 м.

ВС.       С о р е в н о в а н и е на 10 км.

 

Расчёт времени такой же ,как и в первом методе,однако время прохождения 10 км

здесь выбирается на 10% меньше ( в данном случае 36 мин ).

 

Метод 3-й.      Полумарафон - бег на выносливость. 

 

Это типичная тренировка на полумарафон за две недели.

 

ПН.       10 км ,в которых 12х800 м / через 30 сек трусцой + 1х400 м.

ВТ.        8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.        5 км, в которых 12х400 м / через 25 сек трусцой + 1х200 м.

ПТ.        Отдых.

СБ.        75-90 мин бега,включая 15х60 сек / через 6 мин трусцой.

ВС.        22-25 км в темпе полумарафона.

 

ПН.        10 км ,в которых 5х2000 м / через 75 сек трусцой.

ВТ.         8-10 км в лёгком темпе.

СР.        14-16 км в быстром темпе.

ЧТ.         5 км,в которых 5х1000 м / через 75 сек трусцой.

ПТ.         Отдых.

СБ.         75-90 мин бега,включая 20х30 сек / через 4 мин трусцой.

ВС.         С о р е в н о в а н и е  на 10 км.

 

P.S.  Я предпочитаю пользоваться методом 3-м,хотя он тоже достаточно

         жёсткий...

Комментарии: 9 | Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
18.04.2010 09:28

План подготовки на 20 км(21 км) для тех, кто хочет улучшить свой результат.

Некоторые сокращения:   ТпМ - темп полумарафона;

                                               ТпМ*- восстановительный бег, ТпМ+60 сек;

                                                   ЛТ- легкий темп, ТпМ+40 сек;

                                                Т800- темп на 800 м;

                                                    Т3- темп на 3 км;

                                                    Т5- темп на 5 км;

                                                   Т10-темп на 10 км.


Неделя 1...75 км

 

ПН.         10 км в ЛТ

ВТ.          Разминка 2.5 км + 5 км / Т5 / + 2.5 км трусцой

СР.         1 час в ТпМ*

ЧТ.          Разминка 2 км + 5х1000 м / Т3 / 3 мин ходьба + 2 км трусцой

ПТ.         Отдых

СБ.          Разминка 2.5 км + 15х45 сек / Т800 /  45 сек (трусцой) + 2.5 км трусцой

ВС.         20 км в ЛТ

 

Неделя 2...85 км

 

ПН.         10 км в ЛТ  или Отдых

ВТ.          Разминка 2.5 км + 4800 м быстро за (20мин или 19мин или 17мин) + 2.5 км трусцой

СР.          1 час в ЛТ

ЧТ.          50 мин бега,в которых 8х30 сек / Т800 / 30 сек трусцой

ПТ.          Отдых

СБ,          Разминка 2.5 км + 5х1500 / Т3 / 2 мин ходьба + 2.5 км трусцой

ВС.          23 км в ТпМ

 

Неделя 3...63 км

 

ПН.          10 км в ЛТ или Отдых

ВТ.          Разминка 3 км + 2х3 км / Т5 / 90 сек ходьба 

СР,         1 час в ЛТ

ЧТ.          Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 /100 м трусцой + 1х1500 м / Т3 / + 400 м на восстановление +

               6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2.5 км трусцой

ПТ.          Отдых

СБ.          1 час в ЛТ

ВС.          16 км в ТпМ

 

Неделя 4...87 км.

 

ПН.           10 км в ЛТ

ВТ.           45 мин в ЛТ

ЧТ.            Разминка 2 км + 1х5 км / ТпМ+30сек / 5 мин трусцой + 1х5 км / ТпМ / трусцой

ПТ.            Отдых

СБ.           16 км ,в которых 15х45 сек/ Т800 / 45 сек трусцой

ВС.            25 км в ЛТ

 

Неделя 5...62 км

 

ПН.           10 км в ЛТ

ВТ.            Разминка 2.5 км + 1х3 км / Т5+10 сек / 3 мин трусцой +1х3 км / Т5 / + 2.5 км трусцой             

СР.           1 час в ЛТ

ЧТ,            45 мин в ЛТ

ПТ.            5 км в ТпМ*

СБ,           Отдых

ВС.           16 км в ТпМ

 

Неделя 6...97 км

 

ПН.           10 км в ЛТ

ВТ.           Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 1х1500м / Т3 / + 400 м трусцой +

                6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2 км трусцой.

СР.          1 час в ТпМ*

ЧТ.          16 км в Т10

ПТ.           Отдых

СБ.           16 км ,в которых 3х8 мин / Т3 / 8 мин трусцой (волнами)

ВС.           28 км  в ЛТ

 

Неделя 7...86 км

 

ПН.            10 км в ЛТ или Отдых

ВТ.            10 мин разминки + 5 км / Т10 / 4 мин трусцой + 5х1000м/ Т3 / 2мин трусцой +4 мин в ЛТ+

                 5 км / Т10 /  + 10 мин трусцой

СР.           1 час в ТпМ*

ЧТ.            45 мин в (ТпМ* + 70 сек)

ПТ.             Отдых

СБ.            16 км ,в которых 3х8мин / Т3 / 8мин волной

ВС.            22 км в (ТпМ + 20 сек)

 

 

Неделя 8...87 км

 

ПН.            10 км в ЛТ или Отдых

ВТ.             Разминка 10-15 мин (растяжка,ОФП) + 4х800м / Т3 / 2 мин ходьба + заминка

СР.            14 км в ТпМ*

ЧТ.             45 мин (ТпМ* + 70 сек)

ПТ.             Отдых

СБ.            10 км в ЛТ

ВС.            20 км в (ТпМ*+70 сек)

 

Неделя 9...61 км

 

ПН.             10 км в ЛТ

ВТ.              Разминка 2.5 км + 6х400м/ Т800 /2 мин ходьба + 1х1500 / Т3 / + 400 трусцой +

                   6х400м/ Т800 / 100м трусцой + заминка(растяжка,ОФП).

СР.             6 км  в ЛТ

ЧТ.             6 км  в ЛТ

ПТ.             5 км  в ТпМ*

СБ.             Отдых

ВС.             Соревнование: 20 км( 21 км ) в ТпМ

Комментарии: 4 | Оставить комментарий
Поделиться:
Дедушка Шу Дедушка Шу
18.04.2010 09:13

Первый марафон

   Первый марафон, как и первая любовь  - на всю жизнь! Если бы мне кто-нибудь сказал еще лет пятнадцать назад, что я способен пробежать 42км, я бы просто рассмеялся. Мне казалось, что спорт только для избранных и что далеко не каждому он, его величество Марафон покорится!

   В школьные годы я неплохо бегал, но на уровне не выше района. И тогда дистанция 2 км, казалась стайерской. И если я иногда бегал утром на озеро купаться(4км туда и столько же обратно), то односельчане считали меня марафонцем. Затем и в институте, и в армии периодически-эпизодически совершал пробежки не более того. Начало трудовой деятельности практически совпало и с женитьбой. После первого же отпуска заметно прибавил в весе, а так как по профессии  я преподаватель физвоспитания, пришлось заняться собой. Подобралась неплохая компания и по выходным рубились со студентами в футбол. По прошествии нескольких лет команда распалась, а желание двигаться осталось. Начинал несколько раз бегать, но через какое-то время бросал, чтобы вновь начать. В одно из книг нашел программу по увеличению продолжительности бега.  Начинать по этой системе надо было с 2 минут в день, и каждую неделю добавлять по одной минуте. И пошло, поехало. Работал я тогда физруком в техникуме и подрабатывал дворником в детском саде. Для пробежки приходилось вставать в 4-5 утра. Втянулся в такой режим довольно легко, время бега увеличивал и увеличивал. Бегал уже километров по 10, когда повстречал на свое счастье бегуна – фаната  Гейнц Андрея Андреевича. Он и предложил, по выходным дням присоединятся к его компании бегунов-любителей.  Я с удовольствием согласился. И на первой же пробежке пришлось преодолеть 25км, после чего не мог бегать неделю. Но на следующие выходные вновь присоединился к новым друзьям. А компания собиралась солидная. Это и член сборной СССР на длинные дистанции мсмк Кузнецов Александр, и имеющий результат на марафоне 2:28 Муляр Леонид и многие другие. Через какое-то время, тот же Андрей Андреевич предложил поучаствовать в местных, городских соревнованиях, которые в советское время проводились на каждый праздник и собирали большое количество участников. Так я стал спортсменом-любителем. Выступая на дистанциях от 1 до 20км, о марафоне и не задумывался, да и в ту пору они у нас в Павлодаре уже перестали проводиться.    И опять же Андрей Андреевич принес весть, что в 1999 году в новой столице Казахстана будет проведен первый международный марафон «Целина». И хотя я более 30км  никогда не пробегал, решил испытать себя. Директор колледжа транспорта и коммуникаций, где я работал, Кабурнеев Валерий Иванович, сам бывший спортсмен пошел мне на встречу и отправил в Астану в командировку.

   И вот я уже в столице! Первый раз! Вместо того чтобы отдыхать перед стартом, брожу по городу и довольно много, и умудрился в начале лета застудить горло. Но утром вроде все в порядке! Перед стартом знакомлюсь с другими бегунами. Здесь есть и представители России, и Киргизии. Но основная масса это – казахстанцы. И вот я на старте в компании с великим Сиротиным Павлом Васильевичем, с участником Олимпийских игр Насреддином Асылбековым и многими другими. Радует, что вместе со мной есть еще дебютанты в марафоне. Это мой земляк Кадиров Бигимбет (Боря-летчик) и 20-летняя Наташа Смирнова из Кокчетава. Решили держаться вместе. Бежать пришлось по кругу протяженностью менее 4км, к тому же и проложенному не очень-то и удачно. Разное покрытие: и асфальт, и бетон, и просто утоптанная тропинка. Пробегать приходиться и по автомобильному мосту, где очень не приятно подвергаться газовой атаке «КАМАЗов». Но старт дан и с криком «Ура» устремляемся вперед. Для первого марафона угадали с темпом– бежим в разговорном режиме втроем: я, Боря и Наташа. У девушки есть опыт выступления в международных соревнованиях на 20км, ее на дистанции ведет тренер, ну а мы два павлодарских сорокалетних «чайника» держимся рядом с ней. Разговорами, забавляя ее, и утомляя себя. Так и двигались вместе, пока не осталось два круга, и собственно не начался марафон. После очередного пункта питания, Наташа по команде тренера прибавила и оставила нас не удел. На последнем круге, я потерял Борю, который ноги передвигал уже с трудом. И вот он финиш первого моего марафона! Усталость и радость от содеянного! Я теперь марафонец!!! Да и время для первого раза лучше, чем я планировал – 3:31. На финише узнаю, что лишь минуту проиграл 3 месту в своем возрасте, но, тем не менее, чувствую себя победителем.

   Дома родственники встречают как олимпийского чемпиона! И я чувствую огромную радость и желание совершенствовать себя и снова выйти на старт!!!

Оставить комментарий
Поделиться:
<<  <   10 11 12 13 14 15 16 17 >    >>
Унербай Жоланов
 © 2010