Унербай Жоланов: Дневники друзей

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

Ее обронил благородный аристократ в маске, - наивно полагал я в детстве. Он спешил на выручку крестьян, оказавшихся в беде, и не заметил потерю. Оказавшись однажды рядом с этим зданием, я удивился: да тут сразу можно на крышу залезть. Когда ты маленький, тебе все время хочется куда-нибудь влезть. Проходя мимо трубы, гаража или крана, неприменно подумаешь: было бы здорово туда забраться, а потом спрыгнуть...  Теперь в голове другие мысли, взрослые. Одна из них: где бегать, когда за окном "ледниковый период"? Тут я вспомнил про шляпу мексиканского Робин Гуда. Здание "Велотрека" в Крылатском мне ее напоминает. Оказалось, что это прекрасное место для тренировок зимой.

Впервые оказавшись в "шляпе", я почувствовал легкий трепет. На мгновение остановился в холле и осмотрелся. 30 лет назад это был центр спортивной жизни нашей страны. Здесь билось сердце велоспорта. За борьбой лучших из лучших велосипедистов наблюдал весь мир! Сегодня в это верится с трудом. Разве что черно-белые фотографии напоминают о том времени. Интерьер всех зданий, построенных в советское время, почему то выглядит одинаково убого.

В холле тихо и спокойно. Интересно побывать здесь в дни соревнований. Эти люди на фотографиях, они наверно могут многое рассказать о своих победах, поделиться впечатлениями от заездов. Задержался на несколько минут перед экспозицией, посвященной Олимпиаде 80-ого года. Помню тогда это были мои первые летние школьные каникулы. И я прилип к телевизору на все время Олимпиады. Смотрел соревнования по всем видам спорта, болел за все команды и всех спортсменов. Для меня это было не объяснимое и не понятное явление. Олимпиада - такого в своей жизни я еще не видел! А гонки велосипедистов захватывали особенно, ведь в остальное от телевизора время, я не слезал с велосипеда. Больше всего меня интересовал вопрос: Почему они не падают, когда едут по наклонной плоскости? А сейчас:

- Скажите, а как заплатить за дорожку?, - спросил я коменданта, занявшего свой плацдарм по правую руку, сразу после входа в здание.
- Видите стекляную дверь? Вот идите дальше по коридору до конца, пока не упретесь в комнату с надписью "Сауна". Там и оплатите.
- Спасибо

Оказалось, что час бега на "Велотреке" стоит 120 руб. Было приятно, что женщины-администраторы, работающие в зале, относятся к посетителям лояльно и вобщем-то меня никто не выгонял, если я находился на "Велотреке" дольше часа. Но я и не злоупотреблял их радушием. Сам "Велотрек" работает с 8.00 до 22.00. Однако, оплатить дорожку лучше не позднее 20.00.

Бегать на "Велотреке" можно в двух местах. Во-первых, по рекортановым дорожкам. 4-е красавицы длиной 200 м, расположились в самом центре помещения. Прекрасное место для интервальных тренировок.



Во-вторых, на верхнем пандусе велотрека. Его то я и облюбовал. Похоже с детства привычка осталась. Все время тянет наверх. Он находится над самим велотреком, попасть на него можно по специальному мостику. Там длина круга составляет уже 400 м. Покрытие - ковролин. Раздевалки и душ для индивидуалов не предоставляются. Переодеться можно прямо в самом зале, на местах для зрителей.



Конечно, бегать по кругу психологически сложно. Но как альтернатива улице, когда за окнами лютый мороз, даже очень комфортно. В конце-концов люди по 100 км бегают в манеже и ничего. Кстати, на том же "Велотреке" в этом году проходил 6-ти часовой забег "Ночь Москвы". Я пока делал темповые тренировки по 10 км. На верхнем пандусе это 25 кругов. В будущем планирую добавить и "половинки". По началу бегать в помещении было необычно, но постепенно даже вошел во вкус. Кстати, внутри "Велотрека" достаточно тепло и сухо. Для интенсивного бега в трусах и майке даже жарковато.

С подсчетом кругов на выручку пришли часы Garmin 405. GPS, конечно, пришлось отключить, в помещении спутники не ловятся. Зато у часов есть удобная опция - ручная установка отметок на дистанции. Пробежал круг, нажал на кнопку. Вот тебе и круги подсчитались, да и время на круге видно, можно контролировать темп. У меня пока среднее время на круге при забеге на 10 км - 01:42 (04:14 мин/км). Ближайшая цель улучшиться до 01:40 (04:10 мин/км), а в перспективе и до 01:36 (04:00 мин/км).

Вход в здание "Велотрека" находится слева, с торца. Если ехать на машине со стороны Рублевского шоссе, то проезжаешь здание "Велотрека" и сворачиваешь направо под шлагбаум по указателям "Велотрек" и "Гостиница", спускаешься, метров через 100 слева будет парковка за забором, а справа вход на "Велотрек". Для ориентира рядом расположен также вход в "Боулинг", а еще большая красочная табличка SPA-клуба.

Погода на минувшей неделе по всей видимости установила очередной температурный рекорд. Хотя этим в столичном регионе уже никого не удивишь. В этом году скорее наоборот, если погода была как обычно, вот это уже новость: "Сенсация! В Москве установилась нормальная для этого сезона температура!" Увы, прошедшая неделя не стала исключением. Рекордным был наверно перепад температур. Еще вчера легкий минус, а сегодня и одежда в четыре слоя не спасает - за окнами 20 градусов ниже нуля! Но теперь есть где укрыться с музыкой в ушах и бегом, как и вся наша жизнь, по кругу...

(посвещается Наталье "Hirurgessa")

Влажный воздух, рыхлый снег.

Грейпфрут на завтрак и обед.

Кроссовок белые шнурки,

Сил нет - беги, беги, беги...

Свобода чистоты,

Эх! Кросс от души!

Не тормози!

Эйфория, товарищи, эйфория!

Американка Гвен Шредер (Gwen Schroeder), участница Нью-Йоркского марафона, сняла необычный документальный фильм. Она отправилась покорять трассу, разместив на голове небольшую видеокамеру. Гвен оказалась сильнее аккумуляторов, питавших "третий глаз". Последний сошел с дистанции на 20-ой мили, а Шредер благополучно добежала до 26-ой. Благодаря находчивой американке у тебя  появилась возможность увидеть все своими, извини, ее глазами, а у меня - впасть в ностальгию... И хотя, более чем 3-часовое видео сжато до 6 мин, каждый кадр вызывает самые приятные воспоминания...

Всю жизнь занимаюсь спортивным ориентированием. С детства, с далекого 1981 года. Cпортивная жизнь проходит только в этом виде спорта. В соревнованиях по гладкому бегу участвовал лишь в юношеские годы, в конце 80-х. Но марафон – это особая дистанция, она всегда представляла для меня интерес. Даже в лучшие спортивные сезоны (возможно, около 10 лет назад) в голове проскакивала мысль: а может попробовать? Но тогда подобные мысли сразу отметались: не встраивался подобный эксперимент в соревновательный график и подготовку ориентировщика. Зима – начало весны тренировки и сборы, с весны до середины лета разнообразные соревнования, причем, в мае-июне всероссийские отборочные, к которым готовишься. Во второй половине лета обычно пауза в соревнованиях, а затем осенняя часть сезона и в том числе Финал Чемпионата России. В ноябре нужно отдохнуть.

Пробежать марафон «просто как-нибудь» не хотелось, а на хороший результат необходимо готовиться специально. Пришлось бы на значительный период времени перейти с грунта и леса на асфальт, делать работы немного в другом ключе, чем обычно. А после марафона долго бы восстанавливался. В общем, в лучший спортивный период жизни идею реализовать не удалось, как это ни печально.

Но вот теперь в 2010-м году в осеннем Чемпионате страны по ориентированию впервые решил не участвовать. Уже несколько лет ничего там не показываю, хотя готовлюсь и очень стараюсь. Все-таки 38 лет – возраст довольно преклонный, к тому же уже давно нет возможности посвящать тренировкам большую часть времени.

 Таким образом, вторая половина сезона освободилась, и решение принято: готовимся к марафону. Идею поддержал мой товарищ, ориентировщик с опытом марафонского бега Сергей Ященко (личный рекорд в далеком прошлом 2:34). Определились, что бежим где-нибудь в Европе, а по срокам в начале октября.  Позднее уже в ходе подготовки выбрали конкретный марафон по подходящим нам параметрам (не очень крупный – в толпе не завязнуть, не очень слабый – неинтересно, удобная дорога – прямой рейс и т.п.). В итоге, сошлись на Мюнхене, 10 октября.

К сожалению, в подготовку вмешалось жаркое лето. Хоть решение было принято к середине июля, нормальные тренировки не начинались. В Москве и области меньше 35 было только поздно вечером и рано утром. Тренировался в некотором поддерживающем режиме (70-80 км в неделю) и ждал, когда же спадет жара. Пришел август, жара не спадала, а появился еще и дым от лесных пожаров – бегать невозможно. Теперь уже простая жара без дыма, как в июле, казалась счастьем. Одна неделя выпала почти совсем (2 тренировки). И только после 10 августа подготовка потихоньку началась. Коротковато, конечно, вышло. 2 месяца «на всё – про всё». Но что смогли, то сделали. Набрали объемы. Пробежали несколько длительных от 2 до 2.5 часов. Марафонские работы, пробег 15 км в Лужниках, несколько соревнований по ориентированию, плавное снижение нагрузок в течение заключительных 3-х недель.

 8 октября летим в Мюнхен. Спланированная блиц-подготовка проведена почти по плану, это вселяет уверенность. Но присутствует и некоторая боязнь дебюта на неизведанной дистанции.

9 октября – заявка, небольшой шопинг, осмотр достопримечательностей. Подробности опускаю. Правда, хотелось бы немного потрусить в этот день, но как-то не сложилось. Поздно вечером выбегать было неохота, и решили, что уже ничего не исправим, лучше отдохнуть.

10 октября. День X. В 8 утра выходим из гостиницы и направляемся к метро. У нас за спиной рюкзачки с названием марафона и нашими номерами. На улице и в метро много людей с такими же в точности рюкзачками. Все едут на олимпийский стадион. Старт в 10, но решили приехать заранее, чтобы спокойно переодеться размяться и занять место на первой линии. Все-таки несколько тысяч участников, затеряться в толпе в момент старта не хотелось. В 9:30 сдали вещи и потрусили «нога за ногу» к месту старта в 1.5 км от стадиона. Без 20 минут мы на линии, гнемся понемногу. Вокруг разминаются участники, толпа прибывает. На улице солнечно, но градусов 13-14. Чтобы не замерзнуть, заранее подготовил старенькую футболку, которую не жалко, и за 3 мин до старта отбросил ее в сторону. Затем приветствия участникам от организаторов на на английском и немецком, «10,9,8,7,…,1» и стартовый выстрел…

Первые 200-300 метров живенько, чтоб не затолкали, а дальше в своем ритме. Планировал результат в районе 2.40, поэтому ориентировался на темп 3.45 (он соответствует 2:38 с копейками). Первый км получился неожиданно 3.32, но уже следующий (3.55) прояснил ситуацию – неточно выставили отсечку. Вообще-то вся дистанция была размечена километровыми столбиками (я не заметил лишь 33-й и 35-й), хотя не все из них стояли точно. Но, в целом, следить за темпом было можно.

Что меня поразило уже с самого старта – это атмосфера на улицах города. Зрителей полно, кажется весь город вышел. Все тебе хлопают, кричат, подбадривают. Причем, по-настоящему радостно и искренне. Никаких ухмылок, как у нас в России. И так от начала и до конца пробега, который проходил практически в один круг по всему городу. Это очень приятно, и сильно подбадривает.

Первые километры вместе с Серегой. Темп 3.45 «плюс-минус» копейки. Чувствую себя комфортно, т.к темп заметно ниже моего привычного соревновательного. Ориентировщики по сути стайеры, а не марафонцы. Мы бегаем дистанции в диапазоне от 15 до 100 минут. Причем работа не такая монотонная, как в гладком беге. На соревнованиях приходится переключаться: немного снижать скорость в технически сложных местах и бежать «на полную» в простых. К тому же соревнуемся мы, как правило, в лесу на пересеченной местности. Но я отвлекся… Итак, радуюсь жизни на скорости 3.45’/км, но понимаю, что усталость еще придет, никуда не денется.

Лидеры, бегущие на 2:20, постепенно скрылись из виду, остальные растянулись. Впереди нас, наверное, бегут человек 20-30, несколько человек с нами, а несколько тысяч позади. На 3-м км нас обогнала лидер среди женщин. Она начала спокойно, а затем включила свою рабочую скорость. Чуть подержались за ней, но поняли – быстровато, и стали отпускать.

На 4 км первое питье. И дальше пункты питания попадались через 4-5 км. Погода прохладная, поэтому решил пить каждый раз по глоточку, на всякий случай. Чередовал изотоник и воду. Затем уже на второй половине марафона стал пить через раз или два, т.к. необходимости не ощущал.

После 8 км Серега начал отставать. У него была травма летом, долгое время вообще не бегал. Поэтому форму набрать не успел. Хорошо, что вовремя понял, что темп для него слишком быстрый. С 8-го по 15-й км трасса проходит по парку. Осенний солнечный пейзаж, хлопающие зрители. Усталости пока нет. Бежим с каким-то немцем. На 14-м км у него пикнули часы (видимо пульсометр), и он немного прибавил. Я продолжил бег с той же скоростью, такие переключения к добру не приведут. Штампую километры по 3.45, отсечку 16 км прохожу за 1час и несколько секунд. На 17-м затяжной подъем после моста через речку, фактически единственный на всем марафоне. Километр за  4 минуты ровно. И хотя следующий км, чуть под спуск, за 3.40, легкость пропала, и с этого момента скорость начала плавно снижаться. Пересекаем «экватор», смотрю на часы – 1.19.38. Формально, я еще могу разменять 2.40, но уже понимаю, что сегодня это будет не под силу. Свежести нет, появляется усталость в мышцах – скорость не удержать.

Участок с 21 и до 30 км работали в компании. Темп 3.50-3.55. Пара человек меня догнали, нескольких догнал я. Между нами происходили перестановки, но пока группа почти не разваливалась. Один, из догнавших бегунов на 24 км сказал мне что-то веселое (я, правда, ничего не понял на немецком языке) и начал потихоньку  убегать вперед. На 29 км вбежали в исторический центр города. Красивые улицы и площади, старинные постройки, много зрителей. Но теперь это всё не воспринимается. Только бег и преодоление усталости. Отсечка 30 км – 1.54.49. Прикидываю, что если остаток добежать по 4 мин, то выйдет 2:43. Смогу ли? Ноги уже не те, что в начале пробега. И темп после 30-ки стал ровно по 4. Мои попутчики по одному отстают. На 34-м обогнал немца, который веселился 10 километров назад, а затем все время маячил передо мной в 30-50 метрах. Теперь он уже ел какой-то гель на бегу. Меня порадовала мысль, что по сравнению с ним я еще не настолько плох. Быстренько поприветствовал его и побежал вперед.

37-й километр. Нас развернули на 90 градусов в сторону стадиона, и тут в лицо подул сильнейший ветер. Это было самое трудное место марафона. Километр вышел 4.26, и хотя ветер после следующего разворота стих, дальше темп держался уже на уровне  4.10. В этот момент ощутил забитость в правой икре. Это было немного неприятно, но не мешало бежать. Другое дело, что теперь ноги совершенно не хотели быстро передвигаться. На 39-м меня обогнала группа из 3-х бодро порхающих бегунов. Их скорость (примерно по 3.50/км) для меня уже недостижима. Проводил их взглядом и продолжил свою работу. В этот момент проскочила мысль: этот марафон добегу, но, чтоб еще хоть раз!... На отметке 40 км прикинул, что уже и 2:45 могу не разменять, и прибавил насколько смог. А смог всего лишь до скорости 4.05. В этом режиме и добежал заключительные 2 с хвостиком километра. Когда выбежал на стадион, даже не верилось, что до финиша всего лишь 300 метров. Еще немного, и пересекаю линию: 2:44:47. Как потом выяснилось, это 30-е место, 26 минут от победителя. Результат немного огорчает, но радует сам факт преодоления марафона, да и просто, что все наконец закончилось…

Когда бросил бежать после финиша, понял, что ноги идти почти не могут. Добредаю, до медальки, затем надеваю пакет-накидку от холода. Выпиваю бокал чая и продолжаю бродить потихоньку по олимпийскому футбольному полю, чтобы прийти в себя. Финиширует Серега – 2:52. Далек он пока от лучшего состояния. Добегал тяжело, впрочем, как и я, только еще медленнее. Долго еще отдыхаем, пьем разнообразные напитки, едим фрукты и баварские рогалики. Какие-то люди спрашивали, за сколько я пробежал (один из них стоял со мной на стартовой линии, остальных не запомнил). Ответ «Two - forty four” звучал гордо, судя по их реакции.

Потом еще был душ, массаж (только у Сереги), гравировка на медаль (только у меня), небольшая культурная программа, мюнхенское пиво и ужин в центре города и, наконец, ночной самолет в Москву.

Каковы итоги? Во-первых, теперь я стал человеком, пробежавшим марафон. Но с другой стороны, осталась неудовлетворенность результатом, и чувство, что мой потенциал не реализован. Поэтому обязательно учту приобретенный опыт, и в будущем буду готовиться и бежать марафон еще раз. А может и не один раз…