info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

DmP: Дневник

Главная > Пользователи > DmP > Дневник > Первая длительная на три часа с Гариком.

Первая длительная на три часа с Гариком.

Метки: длительный бег  
04.06.2012 22:38

Это  моя первая тренировка на 30 км поэтому немного волновался.

 

Утром плюс 5 градусов. Солнечно. Днем обещают до 17.Самая погода для длительного бега.

Завтрак. Немного  овощей и вчерашний зеленый чай с сухофруктами.

Одежда: Трусы, футболка с длиным рукавом, сверху майка.Прохладно не по-летнему.

Кроссовки:Asics GEL-TRABUCO 14

Судья: Garmin Forerunner 610

Участники:Я и Гарик (мой виртуальный партенер из Garmin Forerunner 610 )

 

Трасса: Круг в сосновом бору-7,5 км Почти без подъемов. Бежать надо  4 круга и возможно чуть добавить по самочуствию..

 

Задачи: Длительный бег  в течении 3 часов на пульсе не более 120. Определить темп для ближайжего марафона в Питере.Прикинуть намеченный питьевой режим и режим питания на марафоне.

Вода оставлена в начале круга  волонтеру-пеньку.В качестве питания два сухих инжира.

Это моя задача. Гарик выбрал себе темп 6-20 и его больше ничего не волнует. Лишь бы батарейка не села.

Датчика пульса не было.Засекал по часам за 10 сек.

 

Поддержка на трассе:Трясогузки,чижи, скворцы и другие птицы бора.

 

Стартуем  около 9 часов утра. Гарик сразу начал уходить вперед. Я пока разминался и не спешил.Первый км- 6-30. Через несколько км обошел Гарика. Гарик ехидно заметил - посмотрим, что будет через пару кругов. Прислушался, сбавил темп  и в дальнешем все время себя притормаживал. Хотелось бежать быстрей. Пытался бежать рядом с Гариком но не получалось.  6-20 не мой темп.

Где-то после 25 км уже не приходилось себя тормозить.Усталость отрегулировала темп.  Ср.темп 6-10  был моим нормальным темпом. После 25 км  казалось, что еле ноги передвигаю, а темп все равно сохранялся около 6-10.

 

На втором круге подумывал. а не пробежать км 40 или даже 42. Но гнал о т себя эти мысли.Во первых знал. что за такой авантюризм получу нагоняй от Сергея и конечно, то что мне это хотелось на 15 км не факт, что захочется на 30. В общем- то согласен, что первый марафон надо пробежать на соревнованиях.Такую радость надо испытать при официальном старте  в кругу единомышленников, а не в лесу  с Гариком.

Первые два круга прошли легко. В начале третьего круга съел инжирину и запил глотком воды.

И не потому, что хотелось.Просто напуган рассказами о обезвоживании и упадке сил.

На третьем круге заметна стала тяжесть в  икрах.Но терпимо.

Четвертый круг.Опять инжир и глоток воды. Уже стало заметно тяжелее бежать, но темп сохранял.

Сделал замер пульса. 120 - норма.

Совершенно незаметно бежит время. Отметку 21 км проскочил уже как рядовую. А ведь совсем недавно это было событием.

30 км преодолел ровно за три часа. Гарик безнадежно отстал метров на 150 и уже не дергался.

Можно было бы и остановиться, но решил еще пару километров пробежать, чтобы оценить смогу ли пробежать десятку или нет.

31 км на подъем дался тяжело 7-05.На 32  вышел на темп 6-20.

Итоги. В целом доволен тренировкой. Намеченый темп и пульс выдержал. Усталость, как мне кажется вполне соответствует дистанции  и  темпу. Смогу ли бежать быстрее на марафоне? Не знаю. Хотел спросить совета у   более опытных марафонцев.

 

Исходя из графика бега,подскажите пожалуйста, на какой темп ориентироваться на марафоне?  Мне кажется 6-05... 6-10  я бы  выдержал. Или забить на темп и просто пробежать спокойно в свое удовольствие, а уже на слежующем марафоне идти на личный рекорд.

 

Питье и еда. Пить и есть не хотелось, поэтому на марафоне буду придерживаться  тактики - по минимуму. Если не будет аномальной жары.Смеюсь

 

вес кг  до/после   63,5/61,7

КМ Темп

1  6:30.9

2  6:15.8

3  6:12.5

4  6:18.0

5  6:01.3

6  6:06.0  

7  6:12.5

8  6:05.3

9  6:33.0

10 6:18.8

11 6:17.3

16 6:29.0

17 6:29.3

18 6:11.

....

21 5:59.5

...

27 6:08.0  

28 6:13.

29 6:18.8

30 6:44.8

31 7:05.5

32 6:20.8

средний темп 6-16

Vitali Antipov Vitali Antipov
04.06.2012 23:53

Интересный, веселый рассказ. Спасибо, читается с удовольствием! Про темп трудно что либо сказать. Для меня пульс 120 это состояние летаргического сна, в котором могу находится первые пару километров, не более. Тут все зависит от индивидуальных параметров - максимального и пульса покоя. Ну, и ко всему прочему порога АнП конечно (что чуть ли не самое главное при выборе марафонского темпа).

Завидую возможности побегать по трассе без подьемов (да еще и в лесочке). А то у меня тут достаточно холмисто и частенько выбивает из ритма. Причем выбивают не подьемы, а спуски, когда колени благим матом ругаются.

DmP DmP
05.06.2012 00:08

Виталий, спасибо!

На пульсе 120 решил побегать энное время по совету Василия Парнякова. Сначала, спал на ходу потом втянулся.

Весь май бегал кроссы по хорошим горкам , поэтому эти 32 км по равнине тоже за счастье.Ну и лес, когда скворцы стаями из под ног  вылетают очень радует.

NektoSK NektoSK
05.06.2012 05:38

120 это не для соревнования, как минимум на 140 можно начинать и выходить на полётный режим. 

DmP DmP
05.06.2012 07:36

Не хочется марафон бежать с пульсометром. Его ремешок меня напрягает.

Т.е бегу на тренировке на пульсе 140, меряю темп и потом его придерживаюсь на марафоне.

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
05.06.2012 10:31

Ну , на одном пульсе , если придерживаться этого строго, вы не пробежите.

Здесь всё очень индивидуально и субъективно. В толпе ,на старте , пульс может уже быть 150уд!

Всё зависит от вашей эмоциональности и психологической устойчивости.

Бежать необходимо по контрольным точкам,фисировать 1 км, 5 км и т.д.

т.е. секундомеру и контролировать свой пульс. Но не более.

Ваш темп на марафоне  держите в среднем  5:30..5:40/км. Тогда из 4-х часов можно набежать.

Костя прав, на 120 ударах вам будет достаточно тяжело , особенно в конце дистанции.

140-150 уд...вот такой пульс необходим вам для первого марафона. Но его нужно "тренировать"!

В принципе можно  контролировать себя и так, как вы написали. Тоже неплохо, по крайней мере не будет ещё одного раздражителя на дистанции.

Однако времени осталось мало, обратите внимание на питьевой режим: три-четыре глотка воды, 

еда по желанию ( в основном по трассе бананы) , но лучше финики, курага,изюм, запивая обязательно водой.

Воду на себя лейте только на затылок и шею.

При жаркой погоде смачивайте икры ног губкой - это обязательно.

Не забывайте, что вы бегаете сейчас по грунту, а соревнование по жёсткой трассе-асфальту.

Однако, не переходите на последних тренировках на асфальтовое покрытие. Грунтовая дорога предохраняет вас от будущих травм. Но крепатура (боль в мышцах) будет обязательно, это я вам обещаю. К этому нужно отнестись философски и быть подготовленным.

Чтобы её не было или уменьшить её появление, необходимо выполнять жёсткие интервальные тренировки, которые у вас будут при подготовке к будущим марафонам, если ваше стремление и желание не  уйдут после первого... Удачи...

DmP DmP
05.06.2012 10:38

Сергей, спасибо за подробные советы!!

А почему при более высоком пульсе должно быть легче?

Как лучше провести крайние недели перед марафоном? Обычно среди недели бегаю кроссы и в выходной длительную.

36 36
05.06.2012 11:08

А почему?  “при более высоком пульсе должно быть легче?” Объясните, пожалуйста, вот по себе заметил, что длительные, реально легче бежать, когда пульс  и темп потихоньку наращиваю, к концу тренировки получается до 150-155. Заканчиваю тренировку все ок. А вот если бегу на 130-135 постоянно, то после 1,5 часа начинает вырубать, бегу на одних жилах, никакой радости :( Аэробной выносливости не хватает?

Алекс13 Алекс13
05.06.2012 11:20

При слабом пульсе себя приходиться все время сдерживать и тормозить и постоянно следить за пульсом. При свободном беге пульс постепенно растет и можно о нем забыть и не обращать внимание, тогда и время тренировки проходить быстрее и километры летят один за другим. Это чисто психологический момент. Дело даже не в усталости. Во многих книках длительные советуют проводит на частоте пульса 70-75 % от макисмального и только у Фитзингера я видел реокмендации 70-85 % о  максимума. То есть разброс всего в 5 % это слишком мало себя приходиться постоянно контролировать.

 

А вообще здесь почти все любители бега и нам не обязательно следовать на 100% советам и рекомендациям профиков. Главное соблюдать общие принципы.

Алекс13 Алекс13
05.06.2012 11:25

Дмитрий Вам нужно как нибудь пробежать 25-30 км в темпе 5:40 и замерить пульс в конце дистанции, черз пару недель пробежать эту же дистанцию в темпе 5:30.

 

Пульс 120 это тако низкий пульс что казалось что есть хороший запас, а посмотрев на возраст понял что 120 для Вас такой хороший рабочий пульс.

05.06.2012 11:38
комментарий удалён
1 2 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
DmP
 © 2010