info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Vitali Antipov: Дневник

Дилемма

03.08.2012 16:40

Друзья, поделитесь размышлениями плз.

 

Ситуация такова, что следующая неделя у меня запланирована разгрузочной (никаких длинных и никаких темповых). Без разгрузочной недели, чувствую, что загоню себя в переутомление. И так уже 4 недели работы по нарастающей идет, пора разгрузиться.

Все бы хорошо, но в конце этой разгрузочной недели (суббота 11.08) у меня полумарафон. Понятное дело, что забег не является главной целью и можно рассмотреть его как прикидочный старт, то, тем не менее, хочется показать достойный результат и на этой дистанции.

Теперь вопрос - как состыковать разгрузочную неделю и полумарафон в ее конце? По правилам (если готовиться чисто к половинке) было бы неплохо уменьшить километраж (что я и сделаю - гуд) и добавить скоростной и темповой работы (что на разгрузочных неделях не делают - не гуд).

Как же мне построить свою неделю, чтобы и разгрузиться и полумарафон нормально пробежать?

План разгрузочной недели таков

Понедельник - легкая пробежка 15

Вторник - легкая пробежка 15

Среда - легкая пробежка 15

Четверг - легкая пробежка 15

Пятница - отдых

Субботы - соответственно сам полумарафон

Piloris Piloris
03.08.2012 20:45

Виталий,Вы забыли одну простую истину - Шаг вправо,влево от плана подготовки к марафону  - если не расстрел,то ухудшение результата ,на самом марафоне, гарантирует!  У Физингера нет такой недели в плане,это самодеятельность! Думаю,надо придерживаться плана,только снизить объемы и темпы ! А полумарафон ,можно пробежать в темпе  4.00 - 4.10 ! Иначе,Ваши легкие пробежки в темпе 4.30 ,сделают неделю не разгрузочной,а загрузочной ,с полумарафоном на 1.35 - 1.40 (что не есть гуд)!

Yegor911 Yegor911
03.08.2012 20:48

А может пару легких пробежек заменить восстановительными всетаки?

Vitali Antipov Vitali Antipov
03.08.2012 21:41

Александр, Егор - спасибо за комментарии.

Ладно, надо еще эту неделю закончить, а потом видно будет насчет следующей. В понедельник решу как проводить неделю.

Фруктенштейн Фруктенштейн
03.08.2012 22:35

Джентльмены, я, конечно, чайник, но сильно подозреваю, что идеального плана подготовки не бывает. А поэтому нет ничего страшного в легком отклонении от неидеального плана. Я бы поступил примерно так, как предлагает Егор, пробежался бы пару раз (понедельник и среду, наверное) в очень легком темпе (типа 5:30 мин/км) километров по 10-15.

Yegor911 Yegor911
03.08.2012 23:06

Пн - Easy

Вт - Recovery

Ср - Easy

Чт - Recovery

Пт - Rest

Сб - Fast

Вс - Rest

Даже при таком раскладе у вас получится совсем не разгрузочная неделя...

Vitali Antipov Vitali Antipov
04.08.2012 01:06

Не, ну разгрузочная неделя не означает отсутствие бега. Просто обьем нужно поменьше и не делать темповую-интервальную работу. У меня текущая неделя наберет 104-106км (ДБ1,ДБ2, интервалы и три легких), поэтому километраж 70-80км можно уже считать разгрузочным.. Фитзингер, кстати, рекомендует на подобной неделе (план свыше 90км в неделю, неделя номер 4) сделать две урезанных длинных (23 и 18), прикидочный старт на 8-15м и интервалы (5 по 600м). Думаю, что можно было бы распределить так

Понедельник - ДБ1 - 18км

Вторник - восстановительная 10км

Среда - ДБ2 - 16км с интервалами 5 по 500м в конце пробежки

Четверг - восстановительная 10км

Пятница - отдых

Среда 21.1км

Восресенье - восстановительная 8км

Километраж всего 83 км. Вполне себе разгрузочно.

RunTokyo RunTokyo
04.08.2012 06:10

Последний вариант более симпатичен. Еще в среду, -5 км. А в пятницу, 30 мин ускорений, для настроения! 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
04.08.2012 09:58

Виталий, мои рекомендации такие:

ВС....длинная 2 часа в темпе 6мин/км без учёта километража.

ПН ...Отдых

ВТ....14 км, в которых 10 км в темпе полумарафона.

СР....35 мин медленного бега + ОФП

ЧТ.....8 км, в которых 3х1600м / 6:30 / через 90 сек ходьбы

ПТ.....Отдых

СБ.....Соревнование  21 км .
Не ставьте целью недельный километраж, повторяю, нужна планомерная работа на качество и  восстановление.

Удачи...

Vitali Antipov Vitali Antipov
04.08.2012 17:05

Вариант, предложенный Сергеем очень инетерсен. Есть и темповая и интервальная, а километраж достаточно умеренный получается. 

Но, есть одно НО - Сергей рекомендует бежать завтра 2 часа легкого бега, а у меня сегодня была интервальная и завтра намечена легкая или восстановительная. Пока не решил что избрать на завтра.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010