Vitali Antipov: Дневники друзей

вчера профилонил,просто захотелось отдохнуть...и даже не стыдно :))) зато сеня поработал...

как итог:

Пробег 20,00 км.; средний темп 04:36 мин/км. ;средний пульс 156

06:55...+24...ясно…шоссе… 

Разминка на стадионе 2 км. - ср.темп 05:15 мин/км; ср. пульс 133 

18 км. по горкам( 9 в одну сторону и 9 обратно) : 
9 км.(4км.в верх/5км.в низ) - ср.темп 04:43 мин/км; ср. пульс 154 
9 км.(5км.в верх/4км.в низ) - ср.темп 04:22 мин/км; ср. пульс 165 

1 км. пешком – заминка 

набор высоты за 20 км. составил 758 м. (377 м. в верх и 381 в низ) 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=ea77980c75e10d0b3acb5c1ff677dac1

море творит чудеса- после вчерашних длинных 31 км. по горам должен был умирать…думал потрушу по стадиончику 16 км.

но на утро…легкость в ногах…великолепное состояние… решил разомнусь несколько км и на горки, но уже пробегусь побыстрее…попыхчу…

как итог:

Пробег 20,00 км.; средний темп 04:45 мин/км. ;средний пульс 154

07:06...+25...ясно…шоссе… 

Разминка на стадионе 2 км. - ср.темп 05:10 мин/км; ср. пульс 132 

18 км. по горкам( 9 в одну сторону и 9 обратно) : 
9 км.(4км.в верх/5км.в низ) - ср.темп 04:50 мин/км; ср. пульс 152 
9 км.(5км.в верх/4км.в низ) - ср.темп 04:34 мин/км; ср. пульс 160 

1 км. пешком – заминка 

набор высоты за 20 км. составил 778 м. (388 м. в верх и 380 в низ) 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=354eae01bc541fd64aa7e78c67effc0b

старт в 06:43...+25...ясно…шоссе… 

Разминка на стадионе 3 км. - ср.темп 05:07 мин/км; ср. пульс 129 

28 км. по горкам( 14 в одну сторону и 14 обратно) : 
14 км. - ср.темп 04:57 мин/км; ср. пульс 146 
14 км. - ср.темп 04:46 мин/км; ср. пульс 156 

1 км. пешком – заминка 

набор высоты за 28 км. составил 1486 м. (741 м. в верх и 745 в низ) 
отличную нагрузку получил…подустал малек :))))) 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=78ae8287e0c50fc18ee29e8cc36488b5

 пульс- 144

темп- 5:49

расстояние - 7104 м
время- 41:20

Бежал в 8:30 - уже солнце, жарко, думал, что пульс поползет вверх, но вообщем пульс для меня на легкой неплохой

Пробег 13,00 км.; средний темп 05:21 мин/км. ;средний пульс 129

старт в 07:11...+26…стадион…трава…

6.5 км. - ср.темп 05:24 мин/км; ср. пульс 127

6.5 км. - ср.темп 05:18 мин/км; ср. пульс 131

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d743a6c633bed28f7ed4fd890789c035

После Волгоградского марафона у меня была травма ноги, бегать долго не мог. Переключился на велосипед бегал помаленьку, постоянно прислушивался к своим ощущениям. В 30 июня впервые за последние 2 месяца смог пробежать 30 км за раз. И как то после этого решил готовиться к марафону, как раз именно в это время начали рекламировать наш марафон, который должен был пройти в 11 августа в Набережных Челнах. В принципе оставалось всего 6 недель и по своему опыту решил больше тренировать выносливость и просто набирать объемы бега. За 6 недель была только одна скоростная тренировка и пробежал один полумарафон. Цель на этот марафон поставил достаточно скромную – 2:59:55, потому как после 2 месяцев простоя и всего 6 недель тренировок, сложно было рассчитывать на что то большое. Примерно за 3 недели до марафона решил пробежать половинку в Челябинске.  На половинку настраивался заранее и в принципе цель ставил пробежать за 1:24 – 1:25, что давало 2:59 – 3:00 в марафоне. Но половинка как то не сложилась. Бег давался неплохо, темп держал нужный, но к 8-9 км меня накрыло и темп начал стремительно падать, возможно сказалась теплая погода (примерно +22 +24), но за 7 км до финиша полило как из ведра, промокли мгновенно, ну и остыл достаточно быстро и темп вернулся прежний. Но потерянных секунд было не вернуть. В общем время половинки 1:25:14;   9 место в абсолюте и 1 в возрасте 30-39.  Наш марафон был все ближе и ближе, но как то не было уверенности что смогу выдержать эти 3 часа. Да и рельеф предлагался не равнинный – 20 подъемов (по 2 на каждом круге) примерно 300-400 м с перепадом 12-15 метров. Кроме этого обещали солидный призовой фонд, и народу ожидалось не мало, в том числе и элитные бегуны. При этом награждения по группам было не предусмотрено (что удивило очень и очень многих)! В довершение ко всему организаторы пригласили еще кенийского бегуна, это меня ваще взбесило конкретно!!! Поэтому решил я этот марафон не бежать, пускай сами с кенийцами бегают. А поехал в 4 августа в Ижевск. При этом решил ехать в Ижевск буквально накануне. А до этого всю неделю интенсивно тренировался: в понедельник 30 км по горкам набор высоты 1100 метров!!! За 2:27, вторник две восстановительные тренировки по 10-12 км, в среду еще 32 км, затем  3 дня восстанавливался. В Ижевске награждение было не таким богатым как у нас (у нас победитель 42195 р, второе место 21000 р, третье 15000, 4 – 10000, 5 – 7000р, 6 – 5000р.), призерам в абсолюте обещали кубки, а по группам дипломы и медали. В общем за них и бежал.

Поскольку подводки не было ваще, после травмы прошло всего 5 недель да и половинку пробежал слабенько при в общем то благоприятных условиях! Поэтому решил бежать на 3:05 – 3:07, начинать очень осторожно. До старта размяться не успел, только начал разминку, побежал в туалет, а потом объявили построение на старт. Но я сильно не переживал, все равно начать решил аккуратно. И вот старт, начал хорошо, но постепенно откатывался назад, первые 2 км меня обходили один за другим, и после двух км лидеры ушли от меня метров на 350. Трасса представляла собой круг в 1,5 км и 9 кругов по 4,5 км. Поскольку я всегда бегаю с GPS датчиком то сразу понял, что здесь что-то не так, трасса оказалась длиннее чем было заявлено, круг оказался не 4,5 км а 4,8 км. Не все поняли это сразу, потому многие явно завысили свой темп. Кроме этого температура сильно повышалась. От +24 на старте до +31 на финише. Кроме всего прочего трасса оказалась явно непростой – ровных участков не много, длинные тягуны, пару крутых подъемов и длинные крутые спуски. На первой половине пульс рос на подъемах до 172-175, на спуске падал до 160-162. А вот потом пульс уже почти не падал и с каждым кругом рост пульса прогрессировал и на подъемах переваливал за 180. Но то что начал спокойно мне очень помогло! Примерно после 20 км началось самое интересное, поскольку я видел всех соперников и начал понимать что постепенно расстояние от группы лидеров начинает сокращаться, в это момент я был на грани десятки лучших из 60 человек, все таки хотелось попасть хотя бы в 6 лучших. А после 10 км меня даже в 20 лучших не было. После 25 км народ начал сходить, кого то я сам обогнал и за 4 круга до финиша вышел на 5 место. На 3 месте шел ижевчанин Анатолий Кисамеев, его я хорошо знаю по прошлым бегам, ему проигрывал около 3 минут, а потом начал сокращать и за 3 круга до финиша оставалась всего минута – 200 метров, буквально за два километра следующего круга я вышел на второе место, пытался достать лидера, но так и не сумел. В общем финишировал вторым в абсолюте и первым в группе 22-34. Практически все участники отметили что дистанция марафона составила 45 км. Мой полар насчитал 44.01 км, при том, что в Челябинске на половинке было 20.86 км вместо 21.1 км.

Теперь технические данные бега:

Первые 22 км 1:35:37 при среднем пульсе 168 уд/мин

Вторые 22 км 1:33:26 при среднем пульсе 182 уд/мин

44 км за 3:09:03 при среднем пульсе 175 уд/мин и максимальном 194 уд/мин

Расклад по пятеркам:

1. 21:52  (4:15.5, 4:17.4, 4:30.7, 4:31.2, 4:17.0)
2. 21:47  (4:09.6, 4:21.5, 4:33,7, 4:28.2, 4:13.8)
3. 21:14  (4:04.7, 4:18.5, 4:29.0, 4:14.6, 4:08.1)
4. 21:56  (4:24.8, 4:19.6, 4:36.2, 4:15.1, 4:20.5)
5. 21:18  (4:22.5, 4:25.1, 4:17.6, 4:10.7, 4:02.2)
6. 21:06  (4:10.3, 4:25.6, 4:13.7, 4:07.8, 4:08.1)
7. 21:09  (4:13.3, 4:28.6, 4:10.9, 4:04.5, 4:12.4)
8. 21:39  (4:23.3, 4:29.6, 4:13.7, 4:07.9, 4:23.7)

Последние 4 км: 4:23.7, 4:27.3, 4:12.2 и 3:55.6

Неровный темп связан именно с рельефом, то спуск, то подъем то равнина. То что просел на 4 пятерке объяснимо тем, что первые 20 км бежал за кем то – догоню кого-нибудь и сижу за ним 2-3 км, увижу что темп падает малость передохну и догоняющего следующего. Потому как бежать одному 40 км очень непросто.

В этот же день провел велотренировку для восстановления. Понедельник и вторник бегал понемногу прислушиваясь к себе и как то так решил, а почему бы собственно не пробежать еще один марафон в Челнах. Конечно 2 марафона за 8 дней как то многовато, но почему бы не попробовать. Ведь на финише каждому предлагалась медаль, футболка, рюкзак в подарок и все это БЕСПЛАТНО (так как регистрация бесплатная), нужно всего лишь добежать эти 42 км. В среду я пробежал типа длительную в 24 в очень легком темпе, в четверг не бегал.  В пятницу пробежал 6 км, затем 8 км в субботу.

И вот воскресенье и снова жара уже на старте +26 и солнце, вокруг ни кусочка тени. Уже до старта начал потеть, буквально за 15 минут выпил пол литра воды и остальное вылил на голову. Кроме этого привез из дома 10 литров очень холодной воды. Траса представляла собой 10 кругов по 4,25 км. Организаторы на мой взгляд сделали две промашки: поздний старт (в 10:20) и только один пункт питания на круге. Все таки воды очень не хватало. Но у меня было два пункта питания. На каждом круге мне давали очень холодную воду, которую я немного пил и остальное поливал на тело. На официальном пункте питания я тоже брал по больше воды и тоже пил и поливал на голову и тело. Но все же воды немного не хватило. После 8 кругов стало накрывать именно жара, темп остался постоянный, но пульс начал расти все быстрее и быстрее. И с жарой справились не все! После 28 км,  я был примерно 16, потом снова начал обходить соперников как в Ижевске. Например Коле Саламатову  из Ижевска после 21 км я проигрывал примерно 4 минуты. Коля как и Анатолий Кисамеев примерно моего уровня бегуны – они так же бегают марафоны за 2:50 в идеальную погоду. Примерно после 21 км я начал Колю догонять и догнал его как раз за 2 круга до финиша, которые были саамы тяжелые для меня, но для него они оказались еще тяжелее, только за эти два круга он отстал от меня на 8 минут. В итоге я оказался на 8 месте в абсолюте. Победитель приглашенный кениец со временем 2:26:33. Среди женщин Любовь Денисова,  двух кратная победительница Лос-Анджелейского марафона со временем 2:49:41. Мое время марафона 2:57:54 при среднем пульсе 173 уд/мин и максимальном 191 уд/мин.

Дистанция оказалась чуть длиннее заявленной а именно 42,55 км

При этом темп был выше чем неделю назад. Если неделю назад первые 42 км я пробежал за 3:00:55, то здесь у меня время после 42 км было 2:55:50. Так что время на 5 минут лучше. Теперь технические данные бега:

Первые 21 км 1:29:17 при среднем пульсе 167 уд/мин.

Вторые 21 км 1:26:33 при среднем пульсе 179 уд мин.

Расклад по пятеркам:

1. 21:30  (4:10.8, 4:17.2, 4:26.2, 4:16.6, 4:19.5)
2. 21:20  (4:17.2, 4:23.5, 4:10.2, 4:13.3, 5:15.5)
3. 21:30  (4:19.9, 4:18.7, 4:10.8, 4:19.7, 4:21.3)
4. 20:55  (4:12.0, 4:02.8, 4:12.3, 4:12.5, 4:15.0)
5. 20:38  (4:02.7, 4:04.1, 4:10.8, 4:10.0, 4:11.0)
6. 20:25  (4:00.1, 4:05.4, 4:07.2, 4:09.6, 4:02.9)
7. 20:28  (4:05.1, 4:05.2, 4:06.7, 4:06.4, 4:03.9)
8. 20:42  (4:05.7, 4:10.7, 4:13.1, 4:06.4, 4:06.2)

Последние 2 км 4:09.5 и 4:12.5

Эту неделю всю восстанавливался. В понедельник и вторник катался на велосипеде 15 и 25 км. За остальные 5 дней пробежал 4 раза в общей сложности 36 км. Следующий марафон планирую в 5 октября! План прост: 2 недели восстановления, 4 недели объемных тренировок и две недели подводки. Возможно скорректирую: если не буду чувствовать легкости то буду больше восстанавливаться.

Всего 113 км. и пять дней бега.

Одно соревнование, один день востановительный, остальные длительные от 22 и до 30 км.

Вот они ... местные горочки  :)) 

Пробег 18,00 км.; средний темп 04:57 на км. ;средний пульс 149

старт в 08:48...+28...ясно…шоссе…очень влажно…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=80dc7603c562b521d4b0c8bddfcd1e74

отличная нагрузка получилась...особо длинные по такому рельфу не побегаешь...но горки,точней одна гора:

9 км. отличного подъемов (4 в верх-5 в низ) и 9 км. (5 в верх-4 в низ). спуска… красотища –то что доктор прописал :))))

Перепад высот  по полару  375м. верх и столько же в низ…

Вечером в пятницу в станице у бабушке по приезду  в 7 вечера было 36 в тени…жесть…

А на следующий день планировал бежать 30км.,думал пораньше встать часиков в 5,но за последние сутки спал всего 3 часа остальные в дороге и за рулем - поэтому как проснусь так и побегу…  в 7:08 побежал…на улице посвежело.. +28 –уже на 36 ,что не могло не радовать…в конце тренировки уже было 32 в тени…

Как итог:

Пробег 33,00 км.; средний темп 04:20 на км. ;средний пульс 161

старт в 07:08...+28...ясно…шоссе

4 км. - ср.темп 04:30 мин/км; ср. пульс 148 – разминка

в темпе:

12 км. - ср.темп 04:15 мин/км; ср. пульс 160

12 км. - ср.темп 04:10 мин/км; ср. пульс 166

5 км. - ср.темп 04:45 мин/км + 1 км. пешком – заминка

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=1596c6ff0fa2b58efaa2b3beb9073c8fо

отличное состояние- усталости нет…только жарко очень…

побегал…собрали вещи и выдвинулись к морю…

17,08,13

- расстояние 12120 м
- время прохождения- 01:03:32
- средний пульс - 170.

- среднее время км- 5:14 мин/км (темповых - 5:03 мин/км)

     Планировал темповую 10км  по 5:10 мин/км  + 2 км разминки и 2 км заминки, но вспомнил слова Дмитрия Минаева, кот. рекомендовал не бегать темповую более 8-ми км. Вроде все вышло, только на последних км не получилось ускориться - был подъем, да и подустал ( пульс не даст соврать).  

 Далее результат каждого км.
1. 5:40
2. 5:45
3. 5:03
4. 5:05
5. 5:06
6. 4:52
7. 5:04
8. 5:00
9. 5:12 
10. 5:07
11. 5:41
12. 5:48