Главная > Пользователи > Yegor911 > Дневник > Дневники друзей
Yegor911

Yegor911: Дневники друзей

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
04.01.2014 10:47
Марафон
Метки: марафон  

Просмотрел Календарь этого года в марафоне.
Нет анонса Киевскому Международному Марафону, который состоится 27 апреля.
Просьба к держателям сайта - уточнить и разместить данную информацию.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
30.06.2012 11:09
Как укрепить своё здоровье, уделяя физкультуре всего одну минуту?
Метки: Дневник  

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

 

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

 

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

 

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

 

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

 

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

 

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
29.03.2012 10:45
"ПЛДП" / Покой, Лёд, Давление, Подъём/. Метод первоначального самолечения.
Метки: ПЛДП - метод  

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

 

ПОКОЙ или "Относительный покой".

 

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

 

ЛЁД.


Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

 

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

 

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

 

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

 

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

 

ДАВЛЕНИЕ.


Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

 

 

ПОДЪЁМ.


Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.


При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

 

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
23.09.2011 10:30
Соотношение веса и роста в беге на длинные дистанции.
Метки: Дневник  

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции.   Фрэнк Хорвилл. 

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 50 кг веса приходится на первые 1,524 м роста. Далее, на каждые последующие 2,54 см роста приходится 2,495 кг веса. Таким образом, мужчина ростом 1,82 м имеет вес 50 кг плюс 12 х 2,495 кг, что в конечном итоге даёт 80 кг.

Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить  59 кг. См. расчёт выше.

Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить  от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг  до 56 кг.

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1.    Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2.    Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.

Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4.    Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5.    Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7.    Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8.    Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9.    следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
03.09.2011 21:02
Марафон - вечная молодость..
Метки: Дневник  

100-летний бегун раскрыл секрет вечной молодости

18:37, 2 сентября, 2011

 

 


Ежедневно есть острый карри и пить чай в большом количестве.
 
Как сообщает Day.Az со ссылкой на The Daily Mail, по мнению 100-летнего бегуна родом из Индии Фаужа Сингха, именно в этих продуктах кроется секрет долговечного здоровья и молодости организма.
 
Сингх, ныне проживающий в Британии, является самым возрастным марафонцем в мире. Родился он 1 апреля 1911 года, и после достижения 89 лет ему удалось 7 раз прийти к финишу на марафонских бегах (42 км 195 метров). Конечно же, о временных рекордах покорения данной дистанции Сингх даже и не подумывает, но в его годы пробежать даже несколько километров это настоящий подвиг достойный восхищения.
 
"Многие меня уговаривают не бегать. Но, я их не слушаю, хотя бы потому, что они младше меня", - говорит 100-летний бегун.
 
Стоит особо отметить, что Сингх тренируется каждый день. За свою тренировку он пробегает не менее 15 км. Рассказывая о секретах своего долголетия и отличной физической формы Сингх отметил, что "необходимо всегда быть добродушным и находится на позитиве. Я стараюсь сторонится негативно настроенных людей. Просто я не думаю, что стоит беспокоится и подвергать себя стрессу по тем проблемам, решить которые для меня невозможно".
 
Примечательно то, что Сингх оказался первым зарегистрировавшимся для участия спортсменом на марафонских бегах в Эдинбурге, которые пройдут в 2012 году.
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
23.08.2011 09:27
Что нужно знать марафонцу!!!
Метки: Дневник  

Фосфор. Нужен ли он марафонцам?

Фосфор.


Фрэнк Хорвилл.

"Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей"

В организме среднестатистического человека, весом 70 килограмм содержится 680,000 миллиграмм фосфора. Это важнейший элемент в общей структуре питания человека и достаточное его количество необходимо для усвоения кальция в организме, а излишнее его количество требует увеличенного приёма кальция. Если организм не получает достаточно кальция, то это приведёт к его дефициту.

Низкокачественное питание может привести к избыточному потреблению фосфора и спровоцировать относительный дефицит кальция со всеми вытекающими последствиями. В идеале, соотношение потребления кальция и фосфора должно быть 1:1 или 2:1.
Рекомендованная норма ежедневного потребления фосфора равна 900 мг. В 80-х годах в Соединённых Штатах суточное потребление фосфора составляло 100 мг, а потребление фосфора в Британии составляет приблизительно 1200-2000 мг. В пище должны присутствовать молоко, молочные продукты, орехи, злаковые, рыба, мясо птицы, яйца, мясо и бобовые.


Витамин В может усваиваться только в сочетании с соединениями фосфора. Для спортсмена большое значение имеет достаточное количество другого фосфоросодержащего компонента - АТФ (аденозина трифосфат) который отвечает за энергетический обмен при выполнении работы любого типа, как кратковременной, так и продолжительной. Кроме этого АТФ отвечает за репродукцию костной ткани, зубов, клеточной ткани, усвоение ферментов, витаминов и обеспечивает общий баланс элементов в организме. Также, АТФ участвует в метаболизме углеводов.
Но не слишком ли много фосфора употребляют спортсмены?


Вероятно, в среднем, спортсмены потребляют тройную рекомендованную норму фосфора. Известный физиолог из кейптаунского университета и автор одной из лучших книг о беге ("The Lore of running") Тим Ноукс и четверо других учёных провели исследование о причинах костных болей. В этом исследовании были задействованы 12 атлетов, представителей различных видов спорта. В исследовании принимались в расчёт тип выполняемой тренировочной работы, покрытие, на котором выполнялась тренировка, сила мышц, задействованных в работе, особенности механики приземления спортсмена. С некоторым запозданием им пришла идея проанализировать содержание различных минералов в организмах спортсменов. К своему изумлению, они обнаружили, что практически у всех был дефицит кальция.


От чего это произошло? Исследователи изучили диету спортсменов и обнаружили, что они в больших количествах потребляют колу. Эти напитки содержат фосфор, также фосфор содержался в принимаемых спортсменами пищевых добавках. Я знаю одно сильного бегуна на 5 000 метров, который после каждой тренировки выпивает огромную бутылку кока-колы. Он тренируется два раз в день и примечательно, что он оказывался травмированным каждые три месяца. Было бы логично помещать предупреждение о возможной опасности употребления колы на каждой бутылке и банке также как это делается на пачках сигарет. "Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей".


Итак, с увеличением употребления фосфора, пропорционально должно возрастать употребление кальция. Формула проста: фастфуд + газированные напитки = избыточное потребление фосфора = требуется увеличение потребления кальция либо вы будете подвержены травмам. Также на усвоение кальция влияет фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота, содержащаяся в отрубях и опресноках (напр. маца, церковный хлеб). Усвоению кальция также способствует приём витамина D, то же самое относится и к магнию, (содержится в орехах).


С другой стороны, фосфор улучшает работоспособность.
Следует помнить, что наше тело содержит в среднем до 1 700 000 мг кальция и 99% его содержится в костях и зубах. Изумляет факт, что увеличение потребления фосфора улучшает работоспособность и способствует росту результатов бегунов на длинные дистанции. Как уже говорилось, АТФ обеспечивает энергию, необходимую для сокращения мышц, а также предотвращает преждевременное закисление и способствует улучшению транспорта кислорода от красны кровяных телец к мышечным тканям.

 Следует обратить внимание на несколько других исследований. В одном из них бегуны Университета Южная Флорида ежедневно получали четыре грамма фосфата соды. Это привело к понижению уровня молочной кислоты и увеличило уровень максимального потребления кислорода у всех 10 тестируемых атлетов. В другом исследовании, проведённом в Университете Бригам Янг, были протестированы 11 спортсменов, которым предложили фосфоросодержащие добавки. Никакой динамики результатов не было зафиксировано. Исследование, проведённое в Университете Адельфи, подтвердило их достоверность.


При проведении исследования в университете Олд Доминион, применялся в точности тот же метод, что и при исследовании в Университете Южная Флорида. Тестируемые триатлонисты демонстрировали увеличение порога анаэробного обмена на 10%, увеличение МПК на 9% и результаты улучшились на 8%. Итог проведённых исследований - 4 исследования за фосфор, 3 против. К недостаткам исследований следует отнести то, что в них не принимала участия ни одна женщина и не было не одного испытуемого в возрасте выше 30 лет.


Однако, не спешите бежать в аптеку покупать фосфоросодержащие добавки. Здесь есть одна хитрость.Фосфоросодержащие добавки эффективны в случаях, когда требуется проявление максимального усилия в течение непродолжительного времени - около 5 минут. Четырёхграммовые дозы должны приниматься порциями по одному грамму в течение 3-х дней с последним приёмом за 3 часа до начала соревнований.Другой интересный аспект - тренировка поднимает содержание фосфора в крови в большей степени, чем добавки. Если вы планируете приём добавок, то и приём кальция должен быть увеличен соответственно.Кальций в больших количествах содержится в таких продуктах как молоко, сыр, брокколи, бобовые, зелень, орехи, семена, горох, фасоль и чечевица, Так как молочные продукты часто вызывают аллергию, не стоит на них рассчитывать как на главный поставщик кальция. Кроме этого в молоке мало магния.
Фосфор, конечно же, представляет собой загадку.

Перевод: Андрей Шаталин



Источник: cyclosport.ru
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
22.08.2011 09:48
Что нужно кушать марафонцу.Рекомендации английских тренеров по бегу...
Метки: Дневник  

Красная паприка. Первое место.
Лишь один красный перец (в любом виде) обеспечивает 380 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С,который имеет  огромное  значение для восстановления соединительной ткани и хрящей. Внося свой ​​вклад в формирование коллагена, важного белка, используемого для построения рубцовой ткани, кровеносных сосудов и даже новых костных клеток,витамин С способствует процессу заживления. 

 Второе место: папайя,дыня,апельсины.

Лосось: Первое место
Лосось в питательном преимуществе был  рекламирован не зря. Свежий или консервированный лосось поставляет два мощных питательных вещества для восстановления: белок и омега-3 жирных кислот . Белок делает больше, чем восстановление мышц после изнурительных работы, но и "ремонтирует" костную ткань, связки  и сухожилия. Бегуны должны потреблять в течение дня около четырех-пяти порций пищи в день, с низким содержанием жира , таких как яичные белки. Лосось же  вдвойне ценней.
Второе место: скумбрия, льняное семя, грецкие орехи

Морковь. Первое место.
"Ешьте морковь для мощной дозы витамина: полчашки порции содержит 340 процентов вашей дневной нормы. Это питательное вещество помогает делать белые кровяные клетки для борьбы с инфекцией ", которая всегда повышает риск  травмы", говорит Сасс,спортивный диетолог, так что это ценный союзник каждый день.
Второе место: сладкий картофель, сушеные абрикосы (курага), шпинат

Продукты из цельного зерна. Первое место.
Они поставщики цинка.Цинк является важным фактором для восстановления, но продукты с высоким содержанием цинка, как  красное мясо, часто содержат насыщенные жиры, что усугубляет воспаление
тканей при травмах. Сам по себе, цинк не восстанавливает  поврежденные ткани, но это помогает усвоению белков и жиров. "Только не перестарайтесь," предупреждает Сасс. Слишком  его много,тогда этот мощный минерал снижает уровень холестерина HDL (хороший вид) и фактически подавляет иммунную систему. Второе место:  моллюски, семена кунжута, семена тыквы

Миндаль. Первое место.
Примерно 20г содержит более 40 процентов вашей дневной нормы витамина Е, антиоксидант, который поддерживает иммунную систему путем нейтрализации свободных радикалов . Миндаль, как орехи и семена подсолнечника, также поставляет полезные моно-и полиненасыщенные жиры, которые являются ключевыми строительными блоками для здоровых клеток. "Жир -структурная  часть вашего тела, поэтому не экономьте на этом, просто ешьте правильно", говорит Сасс. "Миндаль поставляет питательные  для сердца жиры, которые способствуют заживлению без засорения артерий."
Второе место: ореховое масло, авокадо, растительные масла




Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
21.07.2011 11:53
Подготовка полумарафона.Специальная тренировка.

                На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом

                лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и

                                           присоединяйтесь к полумарафонскому буму.

 

                Майкл Пьерони , главный тренер Boston  Athletic  Association:

                "….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек

                медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо

                подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".

 

        Пн.            Вт.                       Ср.                    Чт.                Пт.                Сб.                   Вс.

 

1.  Отдых       13 км *          10х800 м в темпе        15км*             10км*          15км*                   20км*

                                           10км /2 мин

                                            ходьбы.

 

2.   8км*           10км*            16км,в которых            8км*             13км*        15км,в которых      21км*

                                            6км в темпе на                                                 последние 8км

                                            10 сек быстрее                                                 в темпе ПМ.

                                            темпа ПМ.

 

3.   6км*           11км*            От 3 до 4х3200м          8км*             11км*          15км*                   24км*

                                             в темпе ПМ,

                                             через 3 мин.

                                             ходьбы.

 

4.   Отдых        11км*             5км  разминка +         11км*            16км*          13км*                   23км*

                                             3км в темпе 5км+

                                             5км медленного

                                             бега.

 

5.    8км*          10км*             10х400м в темпе        10км*           11 км*        15км,в которых      20км*

                                              5км,через 60 сек                                             8км в темпе ПМ. 

                                              ходьбы.

 

6.    6км*           6км*              От 6 до 8х1600м        10км*            13км*           10км*                  10км

                                              на 10сек быстрее,                                                                   Соревно-

                                              чем  темп ПМ,                                                                           ние.

                                              через  2 мин

                                              трусцой.

 

7.    Отдых       11км*              8х800м в темпе         15км*             13км*        13км,в которых     23км*

                                              10км, через                                                     10х60сек очень

                                              2.5 мин ходьбы.                                               Быстро,через 

                                                                                                                      60 сек трусцой.

 

8.     6км*         11км*              От 2 до 3х5000м         8км*              11км*        13км,в которых     20км*

                                              в темпе ПМ,через                                             последние 5км 

                                              3 мин ходьбы.                                                   в темпе ПМ.

 

9.     5км*         10км*              6х1000м                    10км*             13км*              10км*             16км*

                                              в темпе 10км,

                                              через 3 мин.

                                              трусцой.

 

10.   Отдых        6км*              На 5 км темпе            13км*            10км*               Отдых       Соревно- 

                                              сделать 4 сессии:                                                                     вание

                                              800/2мин+                                                                                   21км

                                              400/1 мин+ 

                                              800/3мин ходьбы.

 

 

 

ПРИМ ПМ -   темп полумарафона.

               *     -   темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп  ПМ.   

             Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого  

             результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно

             темп на ПМ у вас будет 4 мин/км. 

             А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.

             В принципе  Пн. можно сделать днём отдыха.                       

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
15.07.2011 10:25
Оценка темпа бега по отношению к результату на 1600 м.

                                                       Пейс Chart - Часть вторая.

                             Этот график охватывает от 9 до 14 минут за милю и от 5км до марафона.

                                                            Опубликовано 08.11.2001

                                                        По материалам RunnersWorld

 

Mile Time5K10K15K20K13.1mi.25K30KMara.
9:00 0:27:56 0:55:54 1:23:48 1:51:44 1:57:57 2:19:40 2:47:36 3:55:53
9:10 0:28:27 0:56:56 1:25:21 1:53:48 2:00:08 2:22:15 2:50:42 4:00:15
9:20 0:28:58 0:57:58 1:26:54 1:55:52 2:02:19 2:24:50 2:53:48 4:04:37
9:30 0:29:29 0:59:00 1:28:27 1:57:56 2:04:30 2:27:25 2:56:54 4:08:59
9:40 0:30:00 1:00:02 1:30:00 2:00:00 2:06:41 2:30:00 3:00:00 4:13:21
9:50 0:30:31 1:01:04 1:31:33 2:02:04 2:08:52 2:32:35 3:03:06 4:17:43
10:00 0:31:02 1:02:06 1:33:06 2:04:08 2:11:03 2:35:10 3:06:12 4:22:05
10:10 0:31:33 1:03:08 1:34:39 2:06:12 2:13:14 2:37:45 3:09:18 4:26:27
10:20 0:32:04 1:04:10 1:36:12 2:08:16 2:15:25 2:40:20 3:12:24 4:30:49
10:30 0:32:35 1:05:12 1:37:45 2:10:20 2:17:36 2:42:55 3:15:30 4:35:11
10:40 0:33:06 1:06:14 1:39:18 2:12:24 2:19:47 2:45:30 3:18:36 4:39:33
10:50 0:33:37 1:07:16 1:40:51 2:14:28 2:21:58 2:48:05 3:21:42 4:43:55
11:00 0:34:08 1:08:18 1:42:24 2:16:32 2:24:09 2:50:40 3:24:48 4:48:17
11:10 0:34:39 1:09:20 1:43:57 2:18:36 2:26:20 2:53:15 3:27:54 4:52:39
11:20 0:35:10 1:10:22 1:45:30 2:20:40 2:28:31 2:55:50 3:31:00 4:57:01
11:30 0:35:41 1:11:24 1:47:03 2:22:44 2:30:42 2:58:25 3:34:06 5:01:23
11:40 0:36:12 1:12:26 1:48:36 2:24:48 2:32:53 3:01:00 3:37:12 5:05:45
11:50 0:36:43 1:13:28 1:50:09 2:26:52 2:35:04 3:03:35 3:40:18 5:10:07
12:00 0:37:14 1:14:30 1:51:42 2:28:56 2:37:15 3:06:10 3:43:24 5:14:29
12:10 0:37:45 1:15:32 1:53:15 2:31:00 2:39:26 3:08:45 3:46:30 5:18:51
12:20 0:38:16 1:16:34 1:54:48 2:33:04 2:41:37 3:11:20 3:49:36 5:23:13
12:30 0:38:47 1:17:36 1:56:21 2:35:08 2:43:48 3:13:55 3:52:42 5:27:35
12:40 0:39:18 1:18:38 1:57:54 2:37:12 2:45:59 3:16:30 3:55:48 5:31:57
12:50 0:39:49 1:19:40 1:59:27 2:39:16 2:48:10 3:19:05 3:58:54 5:36:19
13:00 0:40:20 1:20:42 2:01:00 2:41:20 2:50:21 3:21:40 4:02:00 5:40:41
13:10 0:40:51 1:21:44 2:02:33 2:43:24 2:52:32 3:24:15 4:05:06 5:45:03
13:20 0:41:22 1:22:46 2:04:06 2:45:28 2:54:43 3:26:50 4:08:12 5:49:25
13:30 0:41:53 1:23:48 2:05:39 2:47:32 2:56:54 3:29:25 4:11:18 5:53:47
13:40 0:42:24 1:24:50 2:07:12 2:49:36 2:59:05 3:32:00 4:14:24 5:58:09
13:50 0:42:55 1:25:52 2:08:45 2:51:40 3:01:16 3:34:35 4:17:30 6:02:31
14:00 0:43:26 1:26:54 2:10:18 2:53:44 3:03:27 3:37:10 4:20:36 6:06:53

 

[1]   [2]   [3]   >    >>

Yegor911: Друзья

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
Жизнь-единственное соревнование,когда хочется прийти к финишу как можно позже остальных.

Его друзья: 1

В друзьях у: 2

Дневники друзей

Nikolay Kuznetsov :: Геннадий! Спасибо Вам,что по-прежнему вдохновляете...
/ комментарий к записи в дневнике: Кросс наций. — 16.09.2017 12:00
Геннадий Мерзляков :: Кросс наций.
/ запись в дневнике — 16.09.2017 10:12
Nikolay Kuznetsov :: Владимирович! Спасибо.Я думаю это веяние...
/ комментарий к записи в дневнике: Таллинский марафон. — 12.09.2017 22:18
Владимирович :: Николай! Ещё раз с удовольствием...
/ комментарий к записи в дневнике: Таллинский марафон. — 12.09.2017 13:01
Nikolay Kuznetsov :: Таллинский марафон.
/ запись в дневнике — 11.09.2017 18:08
RedBerry :: Я еду на полумарафон. На...
/ комментарий к забегу календаря: Мюнхен марафон 2015 — 11.09.2017 08:42
Nikolay Kuznetsov :: И это здорово ! Ещё...
/ комментарий к записи в дневнике: Философия бега — 10.09.2017 18:01