На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом
лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и
присоединяйтесь к полумарафонскому буму.
Майкл Пьерони , главный тренер Boston Athletic Association:
"….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек
медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо
подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".
Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1. Отдых 13 км * 10х800 м в темпе 15км* 10км* 15км* 20км*
10км /2 мин
ходьбы.
2. 8км* 10км* 16км,в которых 8км* 13км* 15км,в которых 21км*
6км в темпе на последние 8км
10 сек быстрее в темпе ПМ.
темпа ПМ.
3. 6км* 11км* От 3 до 4х3200м 8км* 11км* 15км* 24км*
в темпе ПМ,
через 3 мин.
ходьбы.
4. Отдых 11км* 5км разминка + 11км* 16км* 13км* 23км*
3км в темпе 5км+
5км медленного
бега.
5. 8км* 10км* 10х400м в темпе 10км* 11 км* 15км,в которых 20км*
5км,через 60 сек 8км в темпе ПМ.
ходьбы.
6. 6км* 6км* От 6 до 8х1600м 10км* 13км* 10км* 10км
на 10сек быстрее, Соревно-
чем темп ПМ, ние.
через 2 мин
трусцой.
7. Отдых 11км* 8х800м в темпе 15км* 13км* 13км,в которых 23км*
10км, через 10х60сек очень
2.5 мин ходьбы. Быстро,через
60 сек трусцой.
8. 6км* 11км* От 2 до 3х5000м 8км* 11км* 13км,в которых 20км*
в темпе ПМ,через последние 5км
3 мин ходьбы. в темпе ПМ.
9. 5км* 10км* 6х1000м 10км* 13км* 10км* 16км*
в темпе 10км,
через 3 мин.
трусцой.
10. Отдых 6км* На 5 км темпе 13км* 10км* Отдых Соревно-
сделать 4 сессии: вание
800/2мин+ 21км
400/1 мин+
800/3мин ходьбы.
ПРИМ: ПМ - темп полумарафона.
* - темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп ПМ.
Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого
результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно
темп на ПМ у вас будет 4 мин/км.
А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.
В принципе Пн. можно сделать днём отдыха.
Блоги
