fMclaren: Дневники друзей

По ссылкам ниже описал свой первый марафонский опыт. Марафон проходил в Швейцарии в Альпах и считается марафоном с наибольшим перепадом высот во всей Eвропе. Подробности далее:

Часть 1. Swissalpine. K42. http://clck.ru/1Mmz8 
Часть 2. Davos. http://clck.ru/1MmzA 
Часть 3. Последние приготовления. http://clck.ru/1MmzC 

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Ничто так не вдохновляет на занятие бегом, как сокращение времени прохождения дистанции. Бегаешь, бегаешь! От цветка к домику. И в жару и холод, и в дождь и в снег. А потом раз! И ложка меда. Сегодня пробежал на минуту быстрее. И настроение улучшилось. Я бы даже сказал “подскочило”. И хочется дальше бегать, а может быть и дольше. Вот такая у бегуна незатейливая мотивация. Я могу быстрее и точка!

30 километров. Очень интересная дистанция. С одной стороны, ни рыба, не мясо. Уже не полумарафон, но еще и не марафон. А с другой, очень важна при подготовке к марафону. Как известно, на марафонской дистанции настоящий бег начинается, именно, после 30-ого километра. Так что, как к этой отметке подбежишь, так марафон и закончишь. Подбежишь с легкостью в ногах, считай марафон “твой на веки”. Ну, а если на тридцатом в голову начинают лезть мысли “а может ну его нафиг”, то тут пора призадуматься. И куда делись мои углеводы? Э! Вы не видели случайно? Ну вот, убежал...

Так регулярные 30-ки появились в моих тренировках. Я отношусь к этой дистанции, как к плацдарму для дальнейшего рывка на марафоне. В соотвествии с чем, выбираю темп. В  2010-ом “тридцатка” мне отдавалась за 02:30, в прошлом году за 02:25. И вот очередной прогресс. Сегодня -  02:23:41. “Мал золотник, да дорог”. Улучшение времени придает оптимизма и вдоховляет на продолжение занятия бегом. Жаль только, что сегодня никогда не повторится.

Данные Garmin.

Свой последний Марафон я пробежал в 1977 году - за 3 часа 04 мин. - когда ещё серьезно занимался бегом. (Читать далее..)

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Признаюсь - я "подсел". Я уже давно "подсел" на сериал "проБегфильм". Каждый раз с нетерпением жду продолжения. Меня цепляет то, что следующая серия не похожа не предыдущую. А это говорит только об одном - автор Евгений Соловьев развивается. Чего и всем желаю! Роста и совершенства! Ведь, когда ты бегаешь, по-другому просто не получится...

Так называется учебный фильм, снятый в 1986 году по заказу Госкомспорта СССР. Примечательно, что четверть века назад уже были известны и успешно применялись в нашей стране принципы проведения массовых соревнований по бегу. Учись, бери на заметку и организуй полумарафоны, марафоны! Я бы рекомендовал нынешним чиновникам из Госкомспорта пересмотреть этот фильм. Вперед в прошлое! Думаю, им есть чему поучиться у своих предшественников. А пока остается только радоваться бегунам клуба "МИР", чей забег в Парке Горького вошел в историю благодаря этому фильму. Потрясающее кино!

У меня есть мечта - принять участие в московском марафоне с числом участников 30 тысяч и уровнем организации лондонского и берлинского марафонов. Обидно и стыдно за великую Россию, не способную организовать марафон мирового уровня. Интересно, а мэрам Москвы и Санкт-Петербурга - не стыдно? Разве это не позор, когда марафоны двух столиц великой державы собирают с трудом 1000 участников, тогда как марафоны Нью-Йорка, Бостона, Чикаго, Лондона, Берлина и многих других городов мира вынуждены давно уже ограничивать число участников, так как трассы этих городов не в состоянии принять всех желающих (более 100000 на Нью-Йоркском марафоне). Может дело в том, что там не на словах, а на деле заботятся о массовом спорте, о физической культуре своего народа? Что же нужно сделать, чтобы и нам не было стыдно за Россию?    

Снег под ногами мягко пружинит. На улице стоит теплая, мягкая погода. Температура около нуля, с небольшим минусом. Холодный воздух наполняет тело приятной бодростью. Она  проникает в каждую его клеточку. И тело радостно откликается - ноги сами собой месят и месят первоянварский снег. “Лечу я вольной, вольной птицей...”, - вспомнилась Лермонтовская строчка из стихотворения “Первое января”. Кайф, когда себя не нужно заставлять бежать. Ты просто делаешь это также естественно, как и в детстве. Захотел, взял и побежал. И почему люди взрослея, перестаю бегать? Бегать и радоваться жизни также беспечно, как маленькие мальчишки и девчонки?



Снег шел всю ночь. Дед Мороз как-будто ждал двенадцатого удара курантов на Красной Площади, а потом взмахнул посохом, задел случайно подушку, небесная ткань треснула и  облако из белых хлопьев взметнулось ввысь. Ветер разнес его над всей столицей и областью. Под утро все облако оказалось на машинах, дорогах, домах, деревьях. Как приятно и радостно бежать по только что выпавшему снегу. Первому снегу в наступившем новом году. Где-то чувствуешь себя первопроходцем, прокладывающим путь последователям. Один круг сменяет другой, затем третий. Мысли убегают в прошлое.

Лыжероллерная трасса имени пятикратной Олимпийской чемпионки Ларисы Лазутиной вот уже не первый год манит и вдохновляет на занятия бегом. Хотя первая встреча с ней была малоприятной. Но теперь, по прошествии времени, я бы назвал ее судьбоносной. Наверно, по другому и не могло быть. Ведь человек, чье имя носит трасса, не случайно удостоен звания Героя России. Мне кажется, у этого места, что расположилось на третьем километре Красногорского шоссе под Одинцово, есть определенная аура. Оно меняет людей.

Трассу имени Лазутиной я открыл для себя в мае 2010 года, когда искал место для пробежек вдали от автомобильных дорог. Круг длинной в 6 км с превосходным асфальтовым покрытием, петляющий по лесу показался мне раем для бегунов. Если бы не одно “но”. Я не мог пробежать больше 2.5 кругов. На трассе практически нет ровных участков. Крутые подъемы и спуски, затем снова подъемы и спуски. На третьем круге у меня начинали сильно болеть колени. Тогда я ничего не знал про специальную обувь для бега, как тренироваться, как бегать. Я просто тупо терпел боль. В дуэле человека и боли побеждала последняя. На 15 км я останавливался, как вкопанный, не в силах сделать шаг. Немного отдохнув, ковылял через лес к машине. “Неужели это мой предел?!”, - с досадою с спрашивал себя после очередной тренировки, внезапно закончившейся. “Нет, так просто я не сдамся!”, - был ответ.

Именно с трассы под Одинцово начался мое увлекательное путешествие в мир бега. Далее в течение года я бегал только по шоссе, набирал объемы, укреплял мышцы и связки, в итоге преодолел 6 марафонов. И вот летом 2011-ого снова вернулся в Одинцово. И просто влюбился в эту трассу. Теперь спуски и подъемы были не проблемой, а тем, что вносит разнообразие в монотонный бег на сверхдлинные расстояния. Я стал физически более подготовленным и изменил свое отношение к горкам. И трасса ответила мне взаимностью. Духовная близость принесла свои плоды. На седьмом марафоне, к которому я готовился на трассе в Одинцово, мне наконец-то удалось выбежать из 3.5 часов.

С чего начать новый, наступивший 2012 год? У меня не было других вариантов. Конечно, с пробежки в Одинцово. На мой взгляд, это лучшее место для бега в холодное время года в Московском регионе.



Во-первых, покрытие. На трассе активно занимаются лыжники. Для них трассу специально готовят. Снег регулярно утрамбовывает ратрак. Бежать по такому покрытию легко и приятно. Конечно, при этом расходуется больше энергии, а скорость гасится из-за того, что нога проваливается в снег, но это именно то, что нужно для развития выносливости, столь необходимой в марафонском беге.



Во-вторых, воздух. Вся трасса практически проходит по лесу, а до ближайших дорог (Красногорское и Подушкинское шоссе) несколько сот метров. После пробежек по такому маршруту чувствуешь себя моложе, а внутри такое ощущение, что тебя как-будто проветрили все внутренние органы.

В третьих, природа. Красивый, заснеженный лег окружает тебя на всем маршруте. Деревья укрыты толстым слоем снега. Наконец-то! Выпал хороший обильный снег. Глаз радуется. И в голове только хорошие мысли. Вспоминаются “Двенадцать месяцев” Маршака: “Никем  не  потревоженный  снег  лежит волнистыми  сугробами,  покрывает  деревья пушистыми  шапками.  Очень  тихо.” И ты бежишь себе, просто бежишь. Такое ощущение, еще чуть-чуть из-за поворота покажется один из двенадцати месяцев... Нет, это всего лишь лыжник в ярком, как с Бразильского маскарада, костюме. Но он тоже сказочный.

В сказочном лесу можно встретить только сказочных персонажей. Тот, кто первого января встает на лыжи или выходит просто побегать уже волшебник. Волшебник своей жизни. Он или она не хочет быть похожим на всех остальных. Оказаться среди таких людей всегда приятно, ты и сам становишься волшебником.

Говорят, “встречают по одежке, а провожаю по уму”, дескать о человеке многое можно узнать из того, как он одет. А я думаю, что о человеке многое может рассказать, то, как он провел первое января. Я принял участие в акции “Побегай первого января”. И хотя  Деда  Мороза я не встретил - наверно, мы с ним бегаем разными дорогами - я благодарен ему за снег, прекрасную погоду и великолепное настроение. А еще. Думаю, мой скромный вклад в 21 пополнит копилку километров, пробежавших россиянами первого января, и в этом году будет установлен новый рекорд - ведь с каждым годом все больше и больше людей выбирают здоровый и активный образ жизни.  Ну а свой личный рекорд я уже установил. Сейчас поймал себя на мысли, что сегодня впервые пробежал 21 км зимой. Так много в холодное время года я еще не бегал. Вот блин, и это только начало года. Что же будет дальше?

В организации Первого Омского марафона в 1989 году принимали участие иностранцы, - об этом я узнал из рассказа француженки Бриджит, которая входила в состав первой иностранной делегации, посетившей тогда Омск.  По телеканалу "100 ТВ" был показан фильм об этой женщине. Оказывается, у нее необычная судьба. Вот уже 8 лет, как она живет в России, в Санкт-Петербурге, занимается репетиторством, благотворительностью и вполне довольная своей жизнью. Ниже фрагмент из этого фильма. В гости к Бриджит пришли ее друзья, она рассказывает им о Первом Омском марафоне.  Во как бывает!