kandit 1961: Дневники друзей

Легкая пробежка. 16.8км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/227704456

Солнечно, умеренный ветер. 20 градусов. До обеда шли дожди, а когда вышло солнце, то начало выпаривать все лужи. Ощущения как в баньке.

В целом, бежалось неплохо, но без задоринки как-то. ПС высоковатая получилась. 

Темп 4:41. Пульс 142. ПС 665

Saucony Kinvara 3

+20. лес. вечер.

16.4 км. темп 5.54. пульс 124.

ПС 732.

неделя. около 92 км.

медленно.

лучшее достижение за неделю  - субботняя 16км-я пробежка на ночь глядя.

ПС 737.

к примеру, в вскр на лесной 24-км-й пробежке было 836.

Кстати, кажется, из-за какой-то вирусной атаки был забанен мой профиль с многочисленными дневниковыми записями. пропали также все друзья, рекорды и прочие подробности. 

подружимся по новой. :)

Разминочная пробежка. 10,5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/227515835

Сегодняшняя погода заставила пробежаться чуть быстрее, чем обычно утром. Было очень ветренно, моросил дождь, который на второй половине пробежки превратился в ливень. Очень хотелось это дело быстрее закончить, вот и получился темп и пульс чуток побыстрее.

Темп 5:03, пульс 129. ПС 651

Saucony Kinvara 3

Пробег 13,00 км.; средний темп 05:21 мин/км. ;средний пульс 129

старт в 07:11...+26…стадион…трава…

6.5 км. - ср.темп 05:24 мин/км; ср. пульс 127

6.5 км. - ср.темп 05:18 мин/км; ср. пульс 131

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d743a6c633bed28f7ed4fd890789c035

После Волгоградского марафона у меня была травма ноги, бегать долго не мог. Переключился на велосипед бегал помаленьку, постоянно прислушивался к своим ощущениям. В 30 июня впервые за последние 2 месяца смог пробежать 30 км за раз. И как то после этого решил готовиться к марафону, как раз именно в это время начали рекламировать наш марафон, который должен был пройти в 11 августа в Набережных Челнах. В принципе оставалось всего 6 недель и по своему опыту решил больше тренировать выносливость и просто набирать объемы бега. За 6 недель была только одна скоростная тренировка и пробежал один полумарафон. Цель на этот марафон поставил достаточно скромную – 2:59:55, потому как после 2 месяцев простоя и всего 6 недель тренировок, сложно было рассчитывать на что то большое. Примерно за 3 недели до марафона решил пробежать половинку в Челябинске.  На половинку настраивался заранее и в принципе цель ставил пробежать за 1:24 – 1:25, что давало 2:59 – 3:00 в марафоне. Но половинка как то не сложилась. Бег давался неплохо, темп держал нужный, но к 8-9 км меня накрыло и темп начал стремительно падать, возможно сказалась теплая погода (примерно +22 +24), но за 7 км до финиша полило как из ведра, промокли мгновенно, ну и остыл достаточно быстро и темп вернулся прежний. Но потерянных секунд было не вернуть. В общем время половинки 1:25:14;   9 место в абсолюте и 1 в возрасте 30-39.  Наш марафон был все ближе и ближе, но как то не было уверенности что смогу выдержать эти 3 часа. Да и рельеф предлагался не равнинный – 20 подъемов (по 2 на каждом круге) примерно 300-400 м с перепадом 12-15 метров. Кроме этого обещали солидный призовой фонд, и народу ожидалось не мало, в том числе и элитные бегуны. При этом награждения по группам было не предусмотрено (что удивило очень и очень многих)! В довершение ко всему организаторы пригласили еще кенийского бегуна, это меня ваще взбесило конкретно!!! Поэтому решил я этот марафон не бежать, пускай сами с кенийцами бегают. А поехал в 4 августа в Ижевск. При этом решил ехать в Ижевск буквально накануне. А до этого всю неделю интенсивно тренировался: в понедельник 30 км по горкам набор высоты 1100 метров!!! За 2:27, вторник две восстановительные тренировки по 10-12 км, в среду еще 32 км, затем  3 дня восстанавливался. В Ижевске награждение было не таким богатым как у нас (у нас победитель 42195 р, второе место 21000 р, третье 15000, 4 – 10000, 5 – 7000р, 6 – 5000р.), призерам в абсолюте обещали кубки, а по группам дипломы и медали. В общем за них и бежал.

Поскольку подводки не было ваще, после травмы прошло всего 5 недель да и половинку пробежал слабенько при в общем то благоприятных условиях! Поэтому решил бежать на 3:05 – 3:07, начинать очень осторожно. До старта размяться не успел, только начал разминку, побежал в туалет, а потом объявили построение на старт. Но я сильно не переживал, все равно начать решил аккуратно. И вот старт, начал хорошо, но постепенно откатывался назад, первые 2 км меня обходили один за другим, и после двух км лидеры ушли от меня метров на 350. Трасса представляла собой круг в 1,5 км и 9 кругов по 4,5 км. Поскольку я всегда бегаю с GPS датчиком то сразу понял, что здесь что-то не так, трасса оказалась длиннее чем было заявлено, круг оказался не 4,5 км а 4,8 км. Не все поняли это сразу, потому многие явно завысили свой темп. Кроме этого температура сильно повышалась. От +24 на старте до +31 на финише. Кроме всего прочего трасса оказалась явно непростой – ровных участков не много, длинные тягуны, пару крутых подъемов и длинные крутые спуски. На первой половине пульс рос на подъемах до 172-175, на спуске падал до 160-162. А вот потом пульс уже почти не падал и с каждым кругом рост пульса прогрессировал и на подъемах переваливал за 180. Но то что начал спокойно мне очень помогло! Примерно после 20 км началось самое интересное, поскольку я видел всех соперников и начал понимать что постепенно расстояние от группы лидеров начинает сокращаться, в это момент я был на грани десятки лучших из 60 человек, все таки хотелось попасть хотя бы в 6 лучших. А после 10 км меня даже в 20 лучших не было. После 25 км народ начал сходить, кого то я сам обогнал и за 4 круга до финиша вышел на 5 место. На 3 месте шел ижевчанин Анатолий Кисамеев, его я хорошо знаю по прошлым бегам, ему проигрывал около 3 минут, а потом начал сокращать и за 3 круга до финиша оставалась всего минута – 200 метров, буквально за два километра следующего круга я вышел на второе место, пытался достать лидера, но так и не сумел. В общем финишировал вторым в абсолюте и первым в группе 22-34. Практически все участники отметили что дистанция марафона составила 45 км. Мой полар насчитал 44.01 км, при том, что в Челябинске на половинке было 20.86 км вместо 21.1 км.

Теперь технические данные бега:

Первые 22 км 1:35:37 при среднем пульсе 168 уд/мин

Вторые 22 км 1:33:26 при среднем пульсе 182 уд/мин

44 км за 3:09:03 при среднем пульсе 175 уд/мин и максимальном 194 уд/мин

Расклад по пятеркам:

1. 21:52  (4:15.5, 4:17.4, 4:30.7, 4:31.2, 4:17.0)
2. 21:47  (4:09.6, 4:21.5, 4:33,7, 4:28.2, 4:13.8)
3. 21:14  (4:04.7, 4:18.5, 4:29.0, 4:14.6, 4:08.1)
4. 21:56  (4:24.8, 4:19.6, 4:36.2, 4:15.1, 4:20.5)
5. 21:18  (4:22.5, 4:25.1, 4:17.6, 4:10.7, 4:02.2)
6. 21:06  (4:10.3, 4:25.6, 4:13.7, 4:07.8, 4:08.1)
7. 21:09  (4:13.3, 4:28.6, 4:10.9, 4:04.5, 4:12.4)
8. 21:39  (4:23.3, 4:29.6, 4:13.7, 4:07.9, 4:23.7)

Последние 4 км: 4:23.7, 4:27.3, 4:12.2 и 3:55.6

Неровный темп связан именно с рельефом, то спуск, то подъем то равнина. То что просел на 4 пятерке объяснимо тем, что первые 20 км бежал за кем то – догоню кого-нибудь и сижу за ним 2-3 км, увижу что темп падает малость передохну и догоняющего следующего. Потому как бежать одному 40 км очень непросто.

В этот же день провел велотренировку для восстановления. Понедельник и вторник бегал понемногу прислушиваясь к себе и как то так решил, а почему бы собственно не пробежать еще один марафон в Челнах. Конечно 2 марафона за 8 дней как то многовато, но почему бы не попробовать. Ведь на финише каждому предлагалась медаль, футболка, рюкзак в подарок и все это БЕСПЛАТНО (так как регистрация бесплатная), нужно всего лишь добежать эти 42 км. В среду я пробежал типа длительную в 24 в очень легком темпе, в четверг не бегал.  В пятницу пробежал 6 км, затем 8 км в субботу.

И вот воскресенье и снова жара уже на старте +26 и солнце, вокруг ни кусочка тени. Уже до старта начал потеть, буквально за 15 минут выпил пол литра воды и остальное вылил на голову. Кроме этого привез из дома 10 литров очень холодной воды. Траса представляла собой 10 кругов по 4,25 км. Организаторы на мой взгляд сделали две промашки: поздний старт (в 10:20) и только один пункт питания на круге. Все таки воды очень не хватало. Но у меня было два пункта питания. На каждом круге мне давали очень холодную воду, которую я немного пил и остальное поливал на тело. На официальном пункте питания я тоже брал по больше воды и тоже пил и поливал на голову и тело. Но все же воды немного не хватило. После 8 кругов стало накрывать именно жара, темп остался постоянный, но пульс начал расти все быстрее и быстрее. И с жарой справились не все! После 28 км,  я был примерно 16, потом снова начал обходить соперников как в Ижевске. Например Коле Саламатову  из Ижевска после 21 км я проигрывал примерно 4 минуты. Коля как и Анатолий Кисамеев примерно моего уровня бегуны – они так же бегают марафоны за 2:50 в идеальную погоду. Примерно после 21 км я начал Колю догонять и догнал его как раз за 2 круга до финиша, которые были саамы тяжелые для меня, но для него они оказались еще тяжелее, только за эти два круга он отстал от меня на 8 минут. В итоге я оказался на 8 месте в абсолюте. Победитель приглашенный кениец со временем 2:26:33. Среди женщин Любовь Денисова,  двух кратная победительница Лос-Анджелейского марафона со временем 2:49:41. Мое время марафона 2:57:54 при среднем пульсе 173 уд/мин и максимальном 191 уд/мин.

Дистанция оказалась чуть длиннее заявленной а именно 42,55 км

При этом темп был выше чем неделю назад. Если неделю назад первые 42 км я пробежал за 3:00:55, то здесь у меня время после 42 км было 2:55:50. Так что время на 5 минут лучше. Теперь технические данные бега:

Первые 21 км 1:29:17 при среднем пульсе 167 уд/мин.

Вторые 21 км 1:26:33 при среднем пульсе 179 уд мин.

Расклад по пятеркам:

1. 21:30  (4:10.8, 4:17.2, 4:26.2, 4:16.6, 4:19.5)
2. 21:20  (4:17.2, 4:23.5, 4:10.2, 4:13.3, 5:15.5)
3. 21:30  (4:19.9, 4:18.7, 4:10.8, 4:19.7, 4:21.3)
4. 20:55  (4:12.0, 4:02.8, 4:12.3, 4:12.5, 4:15.0)
5. 20:38  (4:02.7, 4:04.1, 4:10.8, 4:10.0, 4:11.0)
6. 20:25  (4:00.1, 4:05.4, 4:07.2, 4:09.6, 4:02.9)
7. 20:28  (4:05.1, 4:05.2, 4:06.7, 4:06.4, 4:03.9)
8. 20:42  (4:05.7, 4:10.7, 4:13.1, 4:06.4, 4:06.2)

Последние 2 км 4:09.5 и 4:12.5

Эту неделю всю восстанавливался. В понедельник и вторник катался на велосипеде 15 и 25 км. За остальные 5 дней пробежал 4 раза в общей сложности 36 км. Следующий марафон планирую в 5 октября! План прост: 2 недели восстановления, 4 недели объемных тренировок и две недели подводки. Возможно скорректирую: если не буду чувствовать легкости то буду больше восстанавливаться.

Итоги восьмой недели подготовки.

Неделя была запланирована, как самая объемная по километражу. Со следующей недели буду снижать километраж.

Дистанция 170км

11 пробежек (1 длинная (30), 2 на АнП, 8 легких-восстановительных)

Средний темп 4:58

Средний пульс 132

Средняя ПС 655

Легкая пробежка. 18.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/227258713

Солнечно, слабый ветер. 22 градуса.

Денек выдался весьма летний. К вечеру, к счастью, температура спала и бежалось хорошо.

Темп 4:46, пульс 139, ПС 662

Saucony Kinvara 3

Всего 113 км. и пять дней бега.

Одно соревнование, один день востановительный, остальные длительные от 22 и до 30 км.

Вот они ... местные горочки  :)) 

Пробег 18,00 км.; средний темп 04:57 на км. ;средний пульс 149

старт в 08:48...+28...ясно…шоссе…очень влажно…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=80dc7603c562b521d4b0c8bddfcd1e74

отличная нагрузка получилась...особо длинные по такому рельфу не побегаешь...но горки,точней одна гора:

9 км. отличного подъемов (4 в верх-5 в низ) и 9 км. (5 в верх-4 в низ). спуска… красотища –то что доктор прописал :))))

Перепад высот  по полару  375м. верх и столько же в низ…