sred90: Дневники друзей

По просьбе sibkedr опишу свои ощущения моих самых длительных тренирок.

32км осилил без особых сложностей.Правда день для такой тренировки был очень не подходящий день:был после суток,семьей поехали в зоопарк,где провели три часа,потом меня понесло на футбол в качестве болельщика,затем самая длительная тренировка в цикле,ну и ближе к ночи еще на работу вызвали,для пущего эфекта.То ли я организму не дал времени расслабиться,то ли просто был готов к такой тренировке,но прошла она на удивление легко.Первую часть дистанции боролся с темпом,ноги сами бежали быстрей планируемых 4:50ти на км.После 20го км бежал ровно по 4:45 особо не напрягаясь,но и легкости уже не было.После 30го км уже прилось потерпеть последние 10мин.

На этой тренировке попробовал изотоник,заказанный на чайне.Жажду уталяет великолепно,после него  пить не хотелось,до определенного времени.После полутора часов бега понял что он мне уже не помогает и возникает беенное желание запить его водой.В целом он мне понравился,но кроме него нужна еще и вода.

 Теперь не много про 30ку,которую бежал двумя неделями ранее.Она  мне далась тяжелее 32ух.Даже не знаю  с чем это связанно.Сначало у меня сводило правую голень с переди,никак не мог понять с чего это вдруг?После трех км остановился и перешнуровал правый кросовок и о чудо,боли как будто и не было никогда.На эту тренировку я не брал с собой пояс с флягами для воды,тогда я его еще не привез из гаража.Взял пол литровую бутылку в руки пробежав 10ку положил ее в кусты около дорожки чтоб через круг была возможность попить,на следущем круге ее уже не было.Видно дворники в парке хорошо работают...А пить очень хотелось,решил потерпеть,не сходить же...Ну и на последок,не много промахнулся с дистанцией,до дома оставалось еще 1,5 км когда гармин пропищал отметку в тридцать км.Решил зафиксировать время,а последние 1,5км сделать что-то в виде заминки,доковыляв до дому почти пеком...

Вот такие у меня получились длительные.Если интересно вот ссылочка на гармин с данными по 32 километровой тренировке http://connect.garmin.com/activity/84706787 .Там же есть и все данные про тренировки в этом цикле.

Теперь с интересом ожидаю следущей недели,на которой надо будет пробежать две длительные в 30ть и 20км+ к этому бешенный график работы и получается гремучая смесь.Но надеюсь все выйдет в лучшем в виде.

последовав примеру sibkedrа решил тоже написать про тренировки по аналогичной программе.

Первую неделю я пропустил из-за своей невнимательности и начал тренироваться с 16ой.

План достаточно интересный и разнообразный,я не устаю в психологическом плане от одноплановой работы,потому что ее просто нет.Еще хочется отметить,что программа тренировок подобрана так что вы,точнее я,не перетрнеировываюсь.Пару раз приходилось по различным обстоятельствам переносить длительную тренировку с понедельника на воскресенье и тогда я начинал чуствовать дискомфорт и некоторые болевые ощущения в ногах.При работе строго по плану никакой перенапряжения я не ощущал.

Могу отметиьть что в этом году я подошел крайне дисциплинированно к тренировка и ни  одну еще не пропустил.Заставил  себя вставать рано утром,когда знал что занятость на работе не позволит потренироваться вечером(я иногда работаю сутками,поэтому возникоет данная проблема).Самая моя ранняя треировка начиналась в 3:50.

Сейчас начинается самое интересное-вторая часть тренировочной программы.Там есть длительная в 32км или вот уже в понедельник побегу 30ку,ранее на тренировках никогда не выполнял такой объемной работы,так что жду с удвоенным интересом данных занятий:как поведет себя организм?хватит ли силы воли и желания продолжать подготовку(сейчас уверен что хватит)))))??Только бросая новые вызовы самому себе можно развиваться.

 P.S:сейчас перечитал и нашел кучу ошибок,исправлять сегодня уже не буду...

В очередном посте решил упомянуть о дневнике тренировок.Вспомнил я о нем не просто так.

Когда я только начинал целинаправленно готовится к своему первому марафону,тогда я и завел свою первую летопись тренировок.По прошествии первого марафона,не так давно,месяцев 5-6 назад приобрел  себе гармин форанер 305 и проблема ведения дневника тренировок в зимний период у меня просто отпала.В это время я бегал три раза в неделю: одну "длительную" и две темповых тренировки.Все данные с помощью программы переводил в комп и в инет,где и велся учет моих тренировок.

Теперь-же,с наступлением нового тренировочного цикла,возникла необходимость проводить интервальные тренировки,данные о которых не так просто систематизировать с помощью вышеуказанного девайса.Отсюда и вытекает данный пост.

Сейчас решил продолжить начатый перед первым марафоном дневник.На листах А-5 распечатал по недельные таблички,которые вставляю в блочную тетрадь,которая выполняет роль дневника:

(у кого не видно картинки вот адресс где есть это фото http://photofile.ru/users/smile-ul/115894994/142337038/#mainImageLink)

Думаю особых пояснений тут и не требуется.

Ведете ли Вы дневники тренировок?Если-да,то как они выглядят???

Итак.Уже март 2011 года и пора начинать подготовку к вышеуказанному марафону.Тренировочный план добросовестно слизал с книги :"Бег по шоссе.." выглядит он так

:

План в принципе не сложный,но возникает нескуолько проблем:
Смогу ли я выдержать такой объем.Ранеее бегал по 50км/ недели и при этом больших проблем не испытывал,попробуем теперь брать новые высоты.
Получится ли совмещать такой трен. план и семью,работу,ну и футбол.Хочется успеть все, а вот как оно все выйдет будет видно на практике.
Вот собственно и все проблемы.
Теперь о задачах.Основная-это пробежать марафон из 3:20.От этого времени и строится вся моя подготовка.
Итак поехали.Подготовка началась.Об успехах и неудачах проблемах буду отписываться тут.

Давно тут ничего не писал,да и вообще мало пищу в блоге, больше общаюсь на марафоруме в вопросах касаемых бега и тренировок.Иногда приходит время систематизировать информацию,поставить задачи на какой-то период или просто проанализировать подготовку и подвести итоги.Вот для этого мне и нужен блог.Вы спросите: какие могут быть итоги или задачи,в начале февраля???Действительно стартов за прошедший период у меня не было, Новый Год наступил больше месяца назад,какие тут могут быть итоги и планы,с чего вдруг?Ответ прост: запланировал для себя, как один из основных стартов в этом году : Питерский марафон "Белые ночи",который состоится 26 июня 2011 года.Остановился на данном старте в силу ряда причин:
1.Один из не многих марафонов проходящих в июне.Первый летний месяц очень удобен с точки зрения подготовки к старту.Будем наедятся,что в этом году весна будет ранняя,она то мне и поможет в качественной подготовке.К марафонам проходящими в апреле-мае просто не успею подготовится,не говоря уже про март.Тренироваться всю осень и лето ради одного-двух стартов осенью,я не готов,поэтому и выбираю Питер.Может конечно солнышко припечь,но надеюсь на этот случай организаторы старт перенесут на раннее утро.Но до этого еще далеко...
2.Ранее бегал только в Москве и хочется стартовать в другом городе.Питер- одни из самых удобных мест для первого выездного старта: добираться не далеко,город мне знакомый,ну и организация (надеюсь) будет на уровне.Так- же не надо забывать, что город на Неве один из самых красивых городов Европы.
Подготовку к данному старту начну за 18 недель.Отсюда и планирование своей деятельности,составление программы тренировок,за одними и подведение итогов зимнего(базового) периода.
Начну с последнего.Всю зимнюю подготовку бегал три раза в неделю: понедельник-длительная тренировка-20-25км в темпе около4:50-5:10мин\км.,среда и пятница 14-15км по 4:30-4:50 мин\км.В октябре-ноябре бегал по 45км\неделя и несколько медленнее указанного времени.Декабрь и январь в неделю набираю по 55км\неделя.В 2011ом прибавил в плане скорости,даже и не знаю с чем это связанно,но скорость явно подросла,последние 5 км на длительных тренировках бегу в темпе 4:25-4:35 и не сказал-бы что слишком сильно при этом напрягаюсь.Свою базовую подготовку хочу завершить следующей неделей так-же пробежав 55км. 12го февраля отправляюсь отдыхать в горы в Андорру и в период с 12го по 28ое выполнять беговых тренировок не планирую.За эти две недели хочу отвлечься,развеяться,отдохнуть(в том числе и от бега,он мне не наскучил,но впереди предстоит многонедельная подготовка,так что нужен качественный отдых как моральный,так и физический в этом период.)
Сейчас надо бежать,на работе надо хотя бы иногда работать....постараюсь попозже расписать свой тренировочный план уже в новом посте.

Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.

Как можно потенциально оценить свой результат?

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.

2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.

3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .

Что теперь нужно делать?

Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.

Начинать  с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это

будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.

И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять

по 1..1.5 км  к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.

Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:

-темп 5.00/км = 3.30 марафон;

-темп 4.30/км = 3.15 марафон;     

-темп 4.21/км = 3.03 марафон;

-темп 4.18/км = 3.00 марафон;

-темп 4.05/км = 2.52 марафон;

-темп 4.00/км = 2.48 марафон;

-темп 3.50/км = 2.41 марафон;

-темп 3.45/км = 2.37 марафон.

Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.

Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с

марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.

Цель - преодолеть 25 кругов.

За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин  лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта

(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости  до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.

Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51%  времени,вторые - 49%.

Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.

При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).

Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,

что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)

После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.

Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.

   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

2.Пульсометр-большие надежды!!

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

Бесцельная тренировка.

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

4.Пропуск тренировок.

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

5.Быстрое начало-плохое окончание..

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

Итак,преодолен первый в моей в жизни марафон.Время подвести некоторые итоги и сделать определенные выводы.После ММП долго не мог определиться с программой подготовки к 30му Московскому марафону мира.Одни советовали одно,другие придерживались иной точки зрения.В итоге взял программу Фрэнка Хорвилла переведенную А.Шаталовым и выложенную на сайте КЛБ "мир"(за что им отдельное спасибо).

В вкратце мой тренировочный план выглядел так:

Марафонская тренировка была организованна в виде 14 дневного цикла.
День 1 - Длительный бег-23,5 км, скорость значения не имеет. Основная задача тренировки - увеличение времени проведённого "на ногах".В среднем бегал по около 2ух часов.
День 2 - Восстановительный бег 35 мин.+Ору и растяжка.
День 3 - Тренировка с переменным темпом, всего 10 км за 50 минут+заминка и разминка.Ускорялся в горку по 800 метров ч\з 1200.

День 4 - Восстановительный бег 35 мин.+Ору и растяжка
День 5 - Бег на отработку марафонского темпа.Планировал бежать марафон по 5мин\км,по идее надо было доводить объем в этот день до 29 км, но не решился так значительно увеличивать объем и бегал по 17км. за час 25 минут.
День 6 - Отдых.
День 7 - Тренировка в темпе бега на 10км. 2,2км за 8:50 с отдыхом по 90 секунд+разминка и заминка.
День 8 - Восстановительный бег 35 мин.+Ору и растяжка
День 9 - То же, что и День 1.
День 10 - Восстановительный бег 35 мин..+Ору и растяжка
День 11 - То же, что и День 5.
День 12 - Восстановительный бег 35 мин..+Ору и растяжка
День 13 - Тренировка в темпе бега на 5 км.6 x 1 км с 60сек отдыха
День 14 - Отдых.
 В среднем за 14 тренировочных дней объем выходил около 110 км.В учет не считал заминки и разминки.Часто пропускал восстановительные дни,так как иногда работаю сутками и приходилось жертвовать этими днями днями,чтоб не терять "основные"дни.В таком режиме тренировался июль и август.

До этого май и июнь отбегал без особого графика,чередовал дни с темповыми 17км тренировками и бегами на отрезках.

В начале сентября прихватило горло и до марафона весь сентябрь не тренировался,11го вечером заклинило шею.Просто какое-то аховое стечение обстоятельств,начал уже думать что, кто-то сверху не хочет чтоб я участвовал в марафоне.Решил что надо бежать в любом случае,не зря ведь готовился...

День старта.Подъем в 9ть,растирание шеи всеми разогревающими мазями,нифига не помогает.При том у жены от всех этих мазей горят руки,а я не чувствую совсем тепла....Завтрак, подготовка экипировки и питания на дистанцию.10:40 выходим из дома и в 11:20ть мы уже на месте.Множество людей,очереди в туалеты,пробки в палатках для переодевания.Но все это не портит положительной атмосферы и праздничного настроя участников.Встречаю знакомых,решивших совместить полезное с приятным:бегут в туалет который около Никольской башни,потому что в туалеты на старте не реально попасть))))Встречаю друга,толкаемся в палатке для переодевания и вот он уже и старт.Сам не разминаюсь совсем,шея не дает потянуться,реагируя на каждый наклон тянущей болью.Время просто летит и уже остается несколько минут до старта,организаторы пытаются согнать всех в стартовый створ,но участники как-будто и не собираются стартовать.12:00 старт, бегу первые километры со знакомыми, обсуждаем планы на марафон,но потом теряемся всю оставшиюся дистанцию бегу в гордом одиночестве.Первые километры старюсь бежать достаточно быстро,чтоб не повторить ошибок полумарафона.В тактическом отношении задумка была такова: на первую половину дистанции потратить 51% времени,на вторую соответственно 49%.Сам бегаю только с простым секундомером,поэтому чтоб не запутаться написал себе шпаргалку во сколько и какой километр я должен преодолеть.По плану финишировать я должен был через 3:29:37.В первой части дистанции хотел бежать по 5.03 км,но бежится по 4:45-4:50 легко и без каких-либо усилий,ноги сами несут, самочувствие хорошее,шея не беспокоит,хотя и не поворачивается совсем.Решаю так дальше и бежать. Первую половину марафона прохожу достаточно легко,ноги в порядке, дыхалка тоже,опережаю график уже на  шесть с половиной минут.Каждые 10 км меня кормит супруга,пью воду или чай на пунктах питания.Так продолжается до 34км,тут понимаю что ноги начинают уставать,темп падает,решаю что надо срочно пить регидрон чтоб восстановить солевой баланс,от еды отказываюсь(о чем еще пожалею на финише) и начинаю терпеть.Километры становятся все длиннее,набережная кажется бесконечной.Хочется пить,но тут оказывается что вода на пунктах питания кончилась(привет организаторам) и становится тяжелее и тяжелее.Страшно хочется остановится,но заставляю себя бежать из последних сил.На последние 2,2км остается 16 минут,эти 2200 метров самоые трудные в марафоне.Вроде вот и финиш уже и психологически должно быть легче,но сил просто нет.Снимаю перчатки и выжимаю на себя из них всю влагу которую могу...Вот и финишный створ,последние силы на ускорение,понимаю что выполнил задачу и выбежал  из 3:30,но на финише забыл посмотреть на секундомер на финише и остановить свой.Поэтому точный результат узнаю только потом из протокола.Получаю заслуженную медаль,грамоту,говорю размер майки и иду снимать чип.Сажусь на стул,чип отрезают,а вот встать уже не могу....Но ничего,беру себя в руки.принимаю поздравления от супруги и только тут понимаю что я осилил свой первый марафон в намеченное время.Ноги как струны на прямых ногах стоять просто не могу,пару минут отхожу и переодеваться.В палатках на много свободней и есть где присесть, не спеша переодеваюсь, делимся впечатлениями с  соседями по палатке.Выходим и идем не много праздновать в пиццерию...

 Из этого сезона могу сделать следующие выводы:

1.       Бежать в своем темпе, с самого начала и постоянно держаться графика.

2.       Добавить в объемах на следующий тренировочный цикл. Длительная тренировка в цикле должна быть доведена до 29км, а темповая до 22-25ти.Объем довести до 80км.

3.      Разобраться с питанием, приобрести различные углеводные гели и пробовать на длительных тренировках.

5.       Пересчитать время на тренировках, определиться с временем очередного  старта и задач на  следующий сезон.

      Еще подумываю над приобретением пульсометра.

     Бегать марафоны достаточно интересно,затраченное время на подготовку однозначно того стоило.Но и не надо забывать что бег ко всему выше сказанному приносит еще и здоровье.