 |
andrey savchenko 12.10.2011 14:30 |
начал тренроваться в марте 2011.была причина но обсуждать небуду т к бег лучшее лекарство от стресса.в начале было трудно.с трудом пробегал 10- 13км с постоянной скоростью.в мае пробежал первую 20 за 2 часа.в июне 1 неделю сделал на 100км. в июле попробовал 37 км за 3,40.это был ад.через 2 недели сам марофон по трассе одолел за 3,47.съездил в москву на мммм.был приболевший и опыта 0 .пробежал за 3,34.чуствовал неудовлетворенность что готов лучше.пробежал в малорите за 3,11,30.этим сезоном удовлетворен что незагнался.настроение хорошее.
 |
Smile-ul 23.09.2011 21:20 |
Московский международный марафон мира.
18 сентября 2011 года.
Как и обещал пишу небольшой пост о данном событии. Как все начиналось и планировалось можно посмотреть выше в данном блоге. Если описывать в вкратце: это мой третий марафон в жизни, очень хотел выбежать на нем из 3:10, это мой целевой старт в данном году. Подготовительный период прошел успешно, серьезных травм и болезней не было, из плановых тренировок пропустил только одну и то восстановительную. После марафона «Белые ночи» принял решение тренироваться от скорости, а не от пульса. Что это значит : раньше я бегал длительные и ориентировался по пульсовому значению для развития выносливости(для меня это от 140 до 164) при этом средний темп длительных у меня выходил около 4:44- 4:50/км. Теперь же от пульса я перешел к скорости. Скорость длительных должна быть на 1:00-0:30 быть медленнее запланированного марафонского темпа. По идее оба эти показателя должны соответствовать друг другу, т.е.: я должен начинать тренировку по 5:30/км, а заканчивать по 5:00/км при этом у меня пульс должен находиться в зоне от 140 до 164. В действительности у меня же получалось, что при выше указанном темпе бега, у меня средний пульс тренировки в лучшем случае подымался до 140 при жаркой погоде. Также меня волновало то, что я просто не устаю на тренировках, но как сказал один из одноклубников: «надо уставать на соревнованиях, а не на тренировках». Послушав его совета решил идти до конца и продолжать тренироваться, так как решил в начале подготовки. Так же в тренировочный план пришлось вносить изменения из-за переноса марафона на неделю, решил добавить еще одну «рабочую» неделю, и не снижать объем, а тренхнедельнюю подводку провести согласно тренировочного плана не внося в нее коррективы. Сказано –сделано неделя за неделей летят незаметно и вот уже пришла пора заявляться на соревнования. За неделю до старта знакомлюсь на данном ресурсе с Игорем который также планирует бежать марафон по 4:30\км , решаем что вдвоем будет попроще. Встречаемся с ним и знакомимся на регистрации в Олимпийском . Вся регистрация занимает минут 10ть, посмотрели на мою справку и отправили за номером. Очереди около стойки с заранее зарегистрированными в инете не было, еще две минуты и номер у меня. Прощаюсь с Игорем ,предварительно договорившись с ним о встрече с перед стартом . Еду домой поглощать мою любимую пасту, собирать вещи, планировать питание по дистанции и конечно хорошенько выспаться.
День старта.
Подъем в 8:00. Надо позавтракать не менее чем за три часа до старта, поэтому с кровати сразу за стол. Рис с курагой и изюмом, пару батончиков мюсли и пару кружек воды - вот и весь завтрак.
10:00- выходим из дому. До Васильевского спуска 1 час от дома.
11:00- встречаемся с Игорем, перекидываемся парой слов. Я бегу в очередь в туалет, потом переодеваюсь, смотрю на часы и понимаю что уже опаздываю на встречу с одноклубниками назначенную на 11:40. Бежим скорей к ним, здороваемся, приобретаю у Нади футболку КЛБ, все одноклубники куда-то быстро пропадают, забывая про общее фото ( как оказалось все как раз ушли фотографироваться, но я узнаю об этом не скоро.)
Созваниваюсь с другим своим товарищем, встречаемся с ним уже на линии страта, до Игоря уже не дозвониться и в толпе его уже не могу найти.
Быстренько фотографируемся, снимаю тренировочную кофту, начинаем продвигаться поближе к линии старта…
И тут как-то неожиданно звучит стартовый выстрел, предстартовая суета исчезает мгновенно, теперь только вперед. Основная задача на первые километры- не засидеться на старте, но и не бежать слишком быстро поддаваясь эффекту толпы. Постоянно смотрю на гармин, чтоб не потерять нужный мне темп, при таком количестве народа не могу сориентироваться, что у меня со скоростью. Гармин показывается на первой отсечке 4:31 и я успокаиваюсь, понимаю что все идет по плану. Не много затекает голень правой ноги, надеюсь разбежаться за первые несколько километров, делаю упор на левую ногу стараясь привести в чувство правую. Потом как-то не заметно для себя все становится на свои места, даже сейчас не могу вспомнить, когда у меня нога еще болела, а когда перестала. На первом развороте на 180 градусов ищу глазами Игоря, но не нахожу. С нетерпением жду когда отсеются десяточники и останутся только марафонцы, ориентироваться по темпу станет сразу легче, да и знакомые рассмотреть будет попроще.. На втором развороте догоняю Игоря, я думал что он сзади , а он оказывается убежал от меня
.
Приветствуем друг друга и решаем далее бежать вместе держа запланированные 4:30/км. Через пару минут меня окрикивают, бегущие на встречу, два брата Козлова, один из них мой однокашник. Вот так встреча. Оба живем в Москве и нигде кроме марафона пересечься не получается…Самочувствие хорошее, темп держим уверенно, только вот отсечки на асфальте не всегда сходятся с гармином. Интересно что один километр получается метр в метр, а уже след метров на 150-200, то больше, то меньше. Но ничего, ошибка в 200ти метров не так и страшна. Стараюсь акцентировать внимание на пульсе, смотрю чтоб он не убежал у меня сильно вверх, надеялся что он будет держаться до 170 километра до 30-35, на деле оно практически так и вышло. Питался на дистанции гелями, один гель на 30 минут, начиная с 6го километра, пил практически на каждом пункте питания. По дистанции меня кормила супруга, по строго расписанному заранее плану питания. Бежали мы с Игорем бок о бок километра до 35го, потом он начал проседать, а я продолжал шлепать километры по 4:30, стараясь не впадать в эйфорию и не ускоряться, помня о возможности поймать «стенку», после 38ой отсечки понял, что уже в любом случае выбегу из 3 часов 10 минут и решил по не многу прибавлять в темпе.
Настроение было великолепное, бежал и улыбался, подбадривал на ходу всех кого догонял, в последний километр добавил еще не много, догнав пульс до 180 ударов, на финишной прямой достал еще двоих и вот она - финишная черта.
От этого марафона получил большое удовольствие, остался доволен собой, не только результатом, а именно тем как все получилось. Не было терпежки, километров через боль, которых потом и вспомнить не в состоянии, синих губ и бледного лица, а было именно чувство удовлетворения от проделанного объема работы, много улыбок и радости. На финише контрольный раз снимают данные с чипа на номере, медаль, майка, пол пакета мюслей и огромное желание побыстрей поделиться радостью с супругой. Проходя мимо палаток, с различными спортивными товарами замечаем интересный агрегат, который с помощью специальных присосок прицепляют к разным группам мышц, через мышцы пропускают ток, тем самым стимулируя их к сокращению. Получается своего рода массаж.
Дожидаюсь своей очереди, не очень то веря во все эти ноу хау, ложусь, к ногам присоединяют присоски, настраивают, ощущается не большое покалывание…
Через 20 минут процедура заканчивается. Я встаю на ноги и понимаю что мои совсем недавно «забитые» икры уже как новые, вроде я и не бежал 42 км, или ноги не мои...???)))). Просто чудесный агрегат. Как и за все чудеса надо платить, нет не за данный сеанс, это своего рода рекламный ход. Самый простой прибор такого рода стоит 21 тыс. рублей, как мне объяснили он любительского уровня и может только расслабить мышцы после нагрузки. А вот профессиональный имеет 7мь программ, может разогревать, лечить, расслаблять, ну и т.д. стоит уже порядка 3500 евро. Решили с супругой, что как только разбогатеем обязательно такой приобретем. Пока делают массаж на этот приборе подходит Игорь, говорит что у него результат 3:11, что как мне кажется очень даже хорошо. Встречаем тут- же моего друга Алексея с которым тренируемся вместе и вместе стартуем на марафонах. У него не много не срослось, понимая что не получается у него тот результат который хотел, решил сойти на 33км. Но ничего впереди еще много марафонов и все еще получится. Быстренько собираемся, спешим на праздничный ужин посвященный данному событию, а от туда уже на футбол прощаться с игроком Андреем Тихоновым и встречать его уже как тренера. Но это уже не много другая история….
 |
Cергей Евдошенко 23.09.2011 10:30 |
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить 59 кг. См. расчёт выше.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг до 56 кг.
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
 |
Smile-ul 19.09.2011 18:42 |
буду краток
.3:07:50.В предварительном протоколе 3:06:52, но не верю этому результату, мне кажется что там закралась ошибка на целую минуту.Спасибо всем кто верил в меня,давал советы.Спасибо сибкедру убедившему меня тренироваться строго по скорости рекомендуемой ПИТОМ ФИТЗИНГЕРОМ.
Ну и Сергею Евдошенко привет огромный,спасибо что не верили в меня,это дает стимул доказать,что я не так плох как Вы думаете....Развернутый отчет будет чуть позже, как только доберусь до домашнего компа.
 |
Cергей Евдошенко 03.09.2011 21:02 |
18:37, 2 сентября, 2011
 |
Cергей Евдошенко 23.08.2011 09:27 |
| Фосфор.
"Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей" В организме среднестатистического человека, весом 70 килограмм содержится 680,000 миллиграмм фосфора. Это важнейший элемент в общей структуре питания человека и достаточное его количество необходимо для усвоения кальция в организме, а излишнее его количество требует увеличенного приёма кальция. Если организм не получает достаточно кальция, то это приведёт к его дефициту. Низкокачественное питание может привести к избыточному потреблению фосфора и спровоцировать относительный дефицит кальция со всеми вытекающими последствиями. В идеале, соотношение потребления кальция и фосфора должно быть 1:1 или 2:1.
Следует обратить внимание на несколько других исследований. В одном из них бегуны Университета Южная Флорида ежедневно получали четыре грамма фосфата соды. Это привело к понижению уровня молочной кислоты и увеличило уровень максимального потребления кислорода у всех 10 тестируемых атлетов. В другом исследовании, проведённом в Университете Бригам Янг, были протестированы 11 спортсменов, которым предложили фосфоросодержащие добавки. Никакой динамики результатов не было зафиксировано. Исследование, проведённое в Университете Адельфи, подтвердило их достоверность.
Перевод: Андрей Шаталин Источник: cyclosport.ru |
 |
Cергей Евдошенко 22.08.2011 09:48 |
Красная паприка. Первое место.
Лишь один красный перец (в любом виде) обеспечивает 380 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С,который имеет огромное значение для восстановления соединительной ткани и хрящей. Внося свой вклад в формирование коллагена, важного белка, используемого для построения рубцовой ткани, кровеносных сосудов и даже новых костных клеток,витамин С способствует процессу заживления.
 |
Cергей Евдошенко 24.07.2011 18:00 |
 |
Cергей Евдошенко 21.07.2011 11:53 |
На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом
лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и
присоединяйтесь к полумарафонскому буму.
Майкл Пьерони , главный тренер Boston Athletic Association:
"….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек
медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо
подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".
Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1. Отдых 13 км * 10х800 м в темпе 15км* 10км* 15км* 20км*
10км /2 мин
ходьбы.
2. 8км* 10км* 16км,в которых 8км* 13км* 15км,в которых 21км*
6км в темпе на последние 8км
10 сек быстрее в темпе ПМ.
темпа ПМ.
3. 6км* 11км* От 3 до 4х3200м 8км* 11км* 15км* 24км*
в темпе ПМ,
через 3 мин.
ходьбы.
4. Отдых 11км* 5км разминка + 11км* 16км* 13км* 23км*
3км в темпе 5км+
5км медленного
бега.
5. 8км* 10км* 10х400м в темпе 10км* 11 км* 15км,в которых 20км*
5км,через 60 сек 8км в темпе ПМ.
ходьбы.
6. 6км* 6км* От 6 до 8х1600м 10км* 13км* 10км* 10км
на 10сек быстрее, Соревно-
чем темп ПМ, ние.
через 2 мин
трусцой.
7. Отдых 11км* 8х800м в темпе 15км* 13км* 13км,в которых 23км*
10км, через 10х60сек очень
2.5 мин ходьбы. Быстро,через
60 сек трусцой.
8. 6км* 11км* От 2 до 3х5000м 8км* 11км* 13км,в которых 20км*
в темпе ПМ,через последние 5км
3 мин ходьбы. в темпе ПМ.
9. 5км* 10км* 6х1000м 10км* 13км* 10км* 16км*
в темпе 10км,
через 3 мин.
трусцой.
10. Отдых 6км* На 5 км темпе 13км* 10км* Отдых Соревно-
сделать 4 сессии: вание
800/2мин+ 21км
400/1 мин+
800/3мин ходьбы.
ПРИМ: ПМ - темп полумарафона.
* - темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп ПМ.
Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого
результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно
темп на ПМ у вас будет 4 мин/км.
А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.
В принципе Пн. можно сделать днём отдыха.
Блоги
