info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Галина Чурилова: Дневник

Главная > Пользователи > Галина Чурилова > Дневник > мой план подготовки к марафону.

мой план подготовки к марафону.

26.01.2012 21:02

Буду очень благодарна за коментарии как о самом плане, так и о вообще о том, стоит бежать марафон в мае или стоит ещё подождать пол года - год.

Прежде скажу, что до подготовки я выполнила базовый план из книге "Бег по шоссе..." наращивая киллометраж до 60 км. Бегаю 5 дней в неделю, две востановительные по 7-8км.

недели до цели      ДБ1    ДБ2    АнП            МПК       базоваю скорость    нед.килл-ж.

   17                       18км   11км    -                     -                   -                          53

   16                       18       12        -                    -                    -                          54

   15                       19       13      2х2км              -                    -                          56

   14                       20       13      2х2.5               -                    -                          57

   13                       21       13         -              4х1 км                -                          59

   12                       23       14       2х3км              -                   -                          61

   11                       25       14        -                4х1.2км             -                          62

   10                       24       15      темп.5км.          -                  -                          62

    9                        25       15      темп.6км.           -                 -                          63

    8                        29       16         -                     -             10х100м.                  66

    7                        22       17       темп.8км.          -                  -                         65

    6                        30       16          -                     -            10х100м.                  69

    5                        22       18        темп.9км.          -                 -                         70

    4                        30       17            -                   -             10х100м.                 75

    3                        26       17     прикидочный                                                     71

                                                старт на 8-15км.    -              8х100м.             

          3-х недельная подводка

             пон.         вт.         ср.             чт.         пт.                сб.            вс.           итого     

    2      отдых       7км.       11км.          6км.      темп.7км.      отдых      22км.         56км.

                                        включая

                                        9х100м.

    1      отдых       8км.      3х1.5км.      отдых      8км.             отдых      17              39

                                       в соревн.

                                       темпе на 

                                        10км.

сорев.    отд.        7км.     10км.            6км.        отд.             4км.       забег           27(без сорев. дня)

неделя                            включая

                                       истощающий

                                       бег на 3.5км.

NektoSK NektoSK
26.01.2012 21:25

 Галина, в планах я и сам ещё не силён, лучше к Сергею Евдошенко в личку напишите. Как по мне, я бы наверное первый марафон всё таки осенью пробежал, больше времени на подготовку базы, лето, фрукты, речка, для тренировок и  восстановления лучшее время, весной же после зимы, ещё авитаминоз имунитет ещё не в силе, а тут такая нагрузка.  С другой стороны поскорее бы пробежать,  а потом можно и год не бегать, в кармане уже один будет, но в том то и дело, что это чревато, хотя я и не знаю на сколько Вы готовы к этому... Единственно судя по предыдущим постам, я бы интервальные убрал совсем, для Вас сейчас главное не скорость, которая на тренировках чревата травмами, а на неделе только оставил бы одну темповую и то можно даже через неделю. По киллометражу вроде бы Ок, самое то для первого раза, остальное наверное дополнят или поправят.

p.s.Да и истощающий бег это уж слишком, Вы же не в спорте высших достижений участвуете. ;-) Да и с питанием поосторожнее, углеводная загрузка и всё такое не для нас.

Галина Чурилова Галина Чурилова
26.01.2012 21:32

Константин спасибо за ваше мнение! Мне летом труднее бегать - жара. Да и бегу в мае, так, как марафон проходит у нас в городе. Выезжать куда нибудь, даже не очень далеко, проблематично - дети 9 и 2 года, собаки, да и первый раз думаю лучше дома.

NektoSK NektoSK
26.01.2012 21:46

Ну да, дома и стены помогают, да и климат тоже знакомый, это большой +. Да ещё в плане бы указать на какой скорости Вы будете бегать длительные, темповые, это тоже немаловажно, а то можно и с Катико посоревноваться, шучу.

Галина Чурилова Галина Чурилова
26.01.2012 22:49

Раньше , ло покупки пульсометра, длинные бегала в темпе 6.20-6.40, вчера бежала по пульсу получилось 8 мин.Хмурюсь. Но я надеюсь, что моя ЧСС меня не подведёт и быстренько адаптируется к привычному темпу. 

С Катериной конечно посоревнуемся, когда будем в категории 50-55 летСмеюсь, думаю к тому времени я её догоню.

Katiko Katiko
26.01.2012 22:53

Я не совсем поняла, что такое ДБ 1 и ДБ 2?

Katiko Katiko
26.01.2012 23:02

В общем план полностью я не поняла, посмотрела по объемам и длительным. Мне кажется все вполне разумным.  Я бы интервалы не убирала, так как там чередуется - одну неделю темпо, другую интервалы. Нет такого, что и темпо, и интервалы в одну неделю. Кроме того интервалы не сложные, по 100м всего.  Вопрос про темповые - там стоит, например, темповая 8 км. Как она бегается? Все 8км темповая, или присутствует 2 км разминка, 4 км темпо, 2 км заминка?  По подводке все понятно, но истоящий бег я бы тоже убрала. Углеводную закрузку оставила бы :)

Галина Чурилова Галина Чурилова
26.01.2012 23:08

Катерина спасибо!

ДБ1 и ДБ2 - это длительный бег, как длинная и среднедлинная. В интервалах и темповых разминку и заминку, а так же бег между интервалами я не писала. То есть темповая 8км. : 2км разминка+8км. темповая+2 км. заминка. 

Katiko Katiko
26.01.2012 23:18

Ага, ОК, так понятно :)  Мне план нравится. Очень часто новичкам советуют не делать темповые и интервалы, но тут надо смотреть на общий опыт. Из того, что я знаю, вы бегаете года 2 точно, начали очень постепенно и объемы поднимали постепенно и медленно, травм нет. То есть я бы в таком случае оставила и темповые, и интервалы. Но прислушивалась бы к своему организму - если почуствуете, что где-то что-то ноет - то на неделю, а то и две темпо и интервалы можно убрать и бегать просто в легком темпе. Новички обычно прогрессируют просто от увеличения объемов - начал больше бегать - улучшились результаты, поэтому без темповых им можно обойтись. Но при наличии хорошей базы, а у вас она есть, я так понимаю, их можно оставить.

 

Я думаю марафон в мае вам вполне по силам :)

Галина Чурилова Галина Чурилова
27.01.2012 00:00

Смеюсь вот спасибо, подбодрили! А то я уж сумневаться стала. Пока ни что ,ни где  не ныло т.т.т. Буду аккуратной.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
27.01.2012 11:49

Привет девушки.- марафонки!

Галя,по-моему,мы с вами уже общались на тему подготовки к марафону.

Но даже,если вы взяли за основу план по Фитзингеру,то необходимо на всех тренировках

иметь свой расчётный темп бега: какой темп восстановительный (км/сек),темповой,интервальный.

И он рассчитывается из вашего лучшего времени пробегания соревновательной дистанции за прошедший сезон.

Теперь по-поводу истощающего бега:считаю,что он вам не нужен.Вы к нему ещё не готовы.

Katiko, а вот с вами я не согласен. Есть такой известный тренер (лучший тренер 2010 года)

Джек Дэниелс,который именно и рекомендует нам чередовать темповой и интервальный бег через день.Дело в том,что Фитзингер опубликовал свою книгу ещё лет 15 назад,если не больше.

А методики в беге постоянно совершенствуются,и главное подчёркивается,что мы должны уметь рассчитывать свой темп ,адекватный нашему возрасту, для каждой тренировки.

И упор делается не на саму тренировочную нагрузку,а именно на восстановление после неё.

Например, я вот уже в течение нескольких месяцев ввёл в свою подготовку именно 

это чередование: Среда - темповой 10-15% от  недельного объёма,затем в Чт. - восстановительный бег или 35 мин медленного бега,а в Пт. - интервальный бег 10-15% от недельного объёма.

Остальные дни - восстановительный бег на пульсе 135 уд. Сб.- отдых.

И через примерно три недели получил положительный результат.

Далее, он (Дэниелс) предлагает по Вс. бегать следующие дистанции: 20..24..26..28 км,т.е. четыре недели.

Это 4-х недельный подготовительный цикл.И их может быть два или три,всё зависит от вашей подготовленности.Затем необходимо перейти непосредственно к подготовке марафона,и она не занимает тогда очень много времени, мах. 2-4 недели.

И ещё, конечно, контролировать себя на тренировках необходимо по ЧСС, а вот соревнования бежать нужно только  своим рассчитанным темпом,не обращая должного внимания на пульсометр.

Удачи и до встречи...

 

1 2 3 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010