wardoc: Дневники друзей

14.04, Лесная Купавна, температура +9..12, облачно, длинная 25 км

погода позволила стартовать не рано, бежалось очень легко. Общее время 2:47.46, средний темп 6.42мин/км, средний пульс 143, максимум 150. Замедление началось на 21-м километре, ну и 25-й пробежал не быстро. Результат порадовал, время 10 км - 1:05.59, время 21.1 км - 2:19.57 (оба результата - рекорды года).

Расклад по километрам:

1. - 6.57, ЧСС - 133;

2. - 6.45, ЧСС - 141;

3. - 6.31, ЧСС - 142;

4. - 6.35, ЧСС - 143;

5. - 6.36, ЧСС - 143;

6. - 6.35, ЧСС - 143;

7. - 6.38, ЧСС - 142;

8. - 6.38, ЧСС - 142;

9. - 6.27, ЧСС - 143;

10- 6.17, ЧСС - 145;

11- 6.44, ЧСС - 143 (водопой);

12- 6.29, ЧСС - 143;

13- 6.38, ЧСС - 144;

14- 6.32, ЧСС - 144;

15- 6.29, ЧСС - 145;

16- 6.36, ЧСС - 145;

17- 6.31, ЧСС - 145;

18- 6.43, ЧСС - 145;

19- 6.43, ЧСС - 145;

20- 6.47, ЧСС - 14

25- 7.14, ЧСС - 146.

12.04, Москва, тренажерный зал, короткая 3 км

Разминка 1 км - 6.53, средний темп 6.02мин/км, средний пульс 129, максимум 142.

Основная тренировка 18.06, средний пульс 149, максимум 156.

Заминка 1 км - 9.25, средний пульс 131, максимум 149.

11.04, Москва, тренажерный зал, интервальный бег 16*400

Разминка 1 км, 7.01, средний пульс 126, максимум 139.

Основная тренировка: бежать 16*400 метров с отдыхом по 1 минуте, при выходе на максимальный пульс - снижать скорость. Вначале бежать из расчета 1.45-1.50мин/400 метров.

Средний пульс тренировки 154, максимум -178.

Раскладка по отрезкам:

1. - 1.43;

2. - 1.53;

3. - 1.51;

4  - 1.52;

5. - 1.51;

6. - 1.53;

7. - 1.54;

8. - 1.54;

9  - 1.51;

10- 1.52;

11- 1.52;

12- 1.54;

13- 1.53;

14- 2.00;

15- 2.01;

16- 2.06.

9.04, Москва, тренажерный зал, короткая, 5 км

Разминка 1 км - 7.18, средний пульс 133, максимум 140.

Основная тренировка: 5 км - 30.22, средний темп 6.04мин/км, средний пульс 150, максимум 156.

Раскладка по километрам:

1. -  5.56, ЧСС - 142;

2. -  6.00, ЧСС - 151;

3. - 6.03, ЧСС - 153;

4. - 6.09, ЧСС - 153;

5. - 6.14, ЧСС - 153.

Заминка - 1 км, 9.47, средний пульс 129, максимум 135.

Мы смонтировали фильм: Marathon des Sables 2013. Песчаный конвой. Взглад со стороны...  http://www.youtube.com/watch?v=HFESC7PljPc

http://42km.ru/reportage/12

Обсуждаем Лондонский марафон!

Ребята, поздравляю всех бежавших сегодня в Гагарине! Молодцы! Но апрель богат на соревнования.

Всю неделю мы болели за наших самых выносливых на Песчаном марафоне, а в понедельник я приглашаю всех перенестись в Бостон, где мы выясним, кто самый быстрый из самых быстрых. Читайте обзор стартового протокола в его российской части http://42km.ru/items/210.

Тренировка-4 (21.1 км)
7.04, Москва, тренажёрный зал, длинная 21.1 км.

 Также последние 3 км тяжёлые, очень медленные.

 Общее время  2:35.06, средний темп 7.21 мин/км, средний пульс 143, макс. 150. 10 км пробежал за 1:10.09. Средняя скорость 1-го часа - 8.59 км/час, 2-го - 8.15 км/час, 3-го - 7.45. На заминку не хватило времени (закрылся зал).

Раскладка по километрам: 
1  - 7.09, ЧСС - 129; разминка
2  - 6.38, ЧСС - 141;
3  - 6.38, ЧСС - 143;
4  - 6.40, ЧСС - 143;
5  - 6.55, ЧСС - 143;
6  - 7.01, ЧСС - 144;
7  - 7.13, ЧСС - 144;
8  - 7.13, ЧСС - 143;
9  - 7.29, ЧСС - 141; (перезагрузка беговой дорожки)
10- 7.13, ЧСС - 143;

11- 7.14, ЧСС - 143;

12- 7.11, ЧСС - 144;

13- 7.09, ЧСС - 146;

14- 7.21, ЧСС - 145;

15- 7.29, ЧСС - 145;

16- 7.34, ЧСС - 145;

17- 7.55, ЧСС - 145; (перезагрузка беговой дорожки);

18- 7.45, ЧСС - 146;

19- 7.55, ЧСС - 147;

20- 8.07, ЧСС - 146;

21- 8.27, ЧСС - 147.

Тренировка-6 (9 км)
8.04, Москва, тренажёрный зал, интервалы 14*400 метров, отдых - 1 минута.

Разминка 7.15, средний пульс 131, макс. 139.

Интервалы, средний пульс 162, макс. 179. По сравнению с предыдущей неделей - явное улучшение.

Раскладка по кругам (по 400 метров), пульс бег/отдых:
1 - 1.51, ЧСС - 140/154; 
2 - 1.54, ЧСС - 154/157;
3 - 1.54, ЧСС - 156/158; 
4 - 1.52, ЧСС - 158/162;
5 - 1.53, ЧСС - 160/163;
6 - 1.53, ЧСС - 161/164;
7 - 1.55, ЧСС - 162/166;
8 - 1.54, ЧСС - 166/169;
9 - 1.53, ЧСС - 167/170;
10- 1.56, ЧСС - 168/170;
11- 1.58, ЧСС - 167/171;
12- 2.03, ЧСС - 169/169;
13- 2.05, ЧСС - 169/170;
14- 2.11, ЧСС - 168/169


Заминка 0.9 км - 10.03, средний пульс 133. Шёл шагом.