info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Барометр: Дневник

Главная > Пользователи > Барометр > Дневник > Первая неделя подготовки

Первая неделя подготовки

Метки: марафон   подготовка   травмы  
27.03.2012 10:51

Вот и прошла первая неделя подготовки.

 

Расклад:

 

Пн., 19 марта: 6 км по 6:21 мин/км. Средний пульс: 165 (на дороге снежная каша)

Вт., 20 марта: 6 км по 6:45 мин/км. Средний пульс: 155 (на дороге снежная каша)

Ср., 21 марта: 6 км по 6:30 мин/км. Средний пульс: 157

Чт., 19 марта: 6 км по 6:57 мин/км. Средний пульс: 153 (на дороге снежная каша)

Сб., 24 марта: 12 км по 6:31 мин/км. Средний пульс: 157 (Большую часть времени бежал по асфальту, но на одном отрезке приходилось время от времени забегать на обочину в сугроб чтобы пропустить машины. А последний километр пришлось бежать практически по целине. К тому же были подъемы и спуски.)

 

Итого: 36 км/нед.

 

На этой неделе планируется 41 км.

 

Новая неделя началась не очень. Вчера бежал 7 км по 6:30 (ср. пульс – 155. Однако, пробежав 4 км потянул себе что-то. Это что-то расположено в районе лодыжки, внутри, перед выступающей косточкой. То есть, на правой ноге, где-то на 10-11 часов. Походил где-то 200 метров и отпустило. Добегал совершенно без проблем. Но периодически при ходьбе появляется резкая боль, но быстро исчезает и дальше можно двигаться нормально.

 

К тому же принимаю сейчас лекарства, где на двух страницах побочных явлений присутствует также воспаление ахиллов вплоть до разрыва связок. Что-то как-то стремненько. Хмурюсь

 

Сегодня планирую все же выйти на тренировку на 7 км

Сонет Сонет
27.03.2012 12:53

Для снижения вероятности надрыва сухожилий нужны хотя бы три вещи: 1. Разогрев мышц в зоне их головок - мест врстания в сухожилья; 2. Проверка поясничных позвонков - не съехали ли вперед; 3. Укрепление соединительных тканей  - связок и хрящей, сухожилий. С первой задачей справляется сам спортсмен. Со второй - по моей методике - он же. С третьей - суспензированный гель FLX, я его повторно употребляю с 1-го января этого года. Отлично предосраняет и укрепляет все связки, добавляет синовиальную жидкость во все суставы, и вдоль позвоночника тоже. В полтора раза быстрее работает с гелем ЕХО. Не мешало бы и сердце поддержать - миокарду нужно особое питание - в геле HRT таких компонентов семь. Есть и гипотоникам помощь, но об этом - конкретно с теми, кому это нужно. Удячных стартов и приятных финишей!

viktoriausa viktoriausa
27.03.2012 15:51

можно задать вопрос новичка?:-)))

при подготовке к марафону, набегать километры  в неделю - вы прибавляете дистанцию равномерно к коротким тренировкам и к длинному забегу тоже? или только к длинному?

спасибо!

 

Барометр Барометр
27.03.2012 16:21

Ответ новичка: прибавляю равномерно. Дело в том, что данную методику мне Сергей Евдошенко посоветовал, так что методика не моя. А план пока такой: набрать 80 км в неделю. А дальше видно будет. :)

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
27.03.2012 17:08




Барометр, бегать нужно сейчас вам очень аккуратно и осторожно.
Как только почувствовали некомфорт или болезненные ощущения,
то необходимо перейти на шаг, иначе получаете микротравму,
что скорее всего и произошло.
Вы потянули связку, это происходит у всех новичков,
начинающих бегать по кроссовой , слишком вязкой или мягкой поверхности.
Это ваши слабые места . Поэтому лечение сразу же ПЛДП,
убрать боль.Затем , только после того как боль уйдёт, лёгкий 
согревающий компресс.
Нельзя при возникновении боли накладывать тепло, это исключено,
т.к. связку нам необходимо"сжать"/охладить..
Иначе она "костенеет" и превращается в бугорок,
тем самым уменьшая подвижность сустава...
fMclaren fMclaren
27.03.2012 20:32

можно задать вопрос новичка?:-)))

при подготовке к марафону, набегать километры  в неделю - вы прибавляете дистанцию равномерно к коротким тренировкам и к длинному забегу тоже? или только к длинному?

спасибо!

 Виктория что-то круто вы напланировали марафонов в 2012г. Или вы айрон-вумэн? =)))

Katiko Katiko
27.03.2012 21:24

И еще, виктория, ваш дневник никому не виден, у вас в настройках стоит "не показывать никому". Может быть это специально, если нет, то надо поменять настройки.

Барометр Барометр
27.03.2012 22:53

Это ваши слабые места .

 

В том-то все и дело, что там у меня еще ни разу не болело. Обычно начинают болеть колени. Или, реже, ахиллы. Все стандартно. А тут первый раз. Кстати, боль возникает при начале движения после покоя, потом проходит. Так что сегодня совершенно нормально отбегал, не мешало. А вот до дома с работы идти (еще до тренировки) было тяжело. В общем, странная какая-то травмочка.

 

Поэтому лечение сразу же ПЛДП,

 

А что значит ПЛДП? Пытался расшифровать, но не осилил.

 

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
28.03.2012 10:12

Покой+Лёд+Давление+Покой.

Я писал два года назад об этом в свой Дневник, но оказывается, сейчас этой статьи нет.

Восстановлю архив и снова напишу .
Главное  при болевых, достаточно сильных ощущениях - это охлаждение льдом, примерно 15 минут до онемения. Через 10-15 минут повторить снова. Затем ложитесь с таким расчётом, чтобы нога или ноги находились выше сердечной мышцы. Вот так коротко.

И не надо бояться , т.к. всё делается локально.

Вспомните футболистов, им локализацию делают жидким азотом.

Кстати, в аптеках продаются такие флаконы и на марафоны иногда мы их берём, используя для тех, у кого проблемы после дистанции. Но это бывает редко, в основном все травмы получаются на 

тренировках.

Хорошая разминка/растяжка вначале и обязательно после тренировки - залог успешного проведения тренировочной работы и соревнования.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
28.03.2012 10:27


Cold Call                             Cold Call

 Автор: Лиз Плоссер
 

Обледенение травмы может ускорить восстановление, если вы все сделаете правильно. Эти медицинские рекомендации бегуны получают  наиболее часто. Боль в колене? Лед . Боль в голени? Лед . Хороший совет. Лед может уменьшить боль и воспаление и уменьшить время восстановления. Но если вы делаете это неправильно, это может привести к повреждению окружающих тканей мышц, говорит Джозеф Дикстра, М. А., помощник тренера в спортивных Calvin College в Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Так вот руководство, которое нужно неукоснительно соблюдать. .

НЕТ:Онемение части тела  может блокировать сигналы в мозг, что бы сказать вам, что боль отступила. Это может заставить вас изменить вашу походку, увеличивая риск травмы.

ДА: Прикладывайте лед как можно скорее ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Если вы страдаете хронически острой травмой мышц или связок, лед прикладывается незамедлительно, как только вы вернетесь домой. Этим самым вы  уменьшаете отек и инициируете более быстрое восстановление.

НЕТ: Оставлять лёд слишком долго.
На льду не более 20 минут или вы рискуете быть обмороженным. Если ваша кожа резко покраснеет, это предупреждение. Убирайте лёд, как только  почувствуете онемение.
ДА: Оставлять лёд  "достаточно долго".
"Если вы ставите лёд около  10 минут, вы будете охлаждать кожу, но тогда будет минимальное влияние на основные  ткани мышц."  Дикстра говорит. "Пятнадцать минут  являются идеальными."

НЕТ: Боль не уходит .
Положительный эффект  ото льда -  в первые дни после травмы. Но если симптомы ухудшаются, или если ваше колено продолжает болеть даже после  такого Ледникового  периода, то тогда обязательно необходимо обратиться к врачу..
ДА : Продолжать замораживание каждый  день
Для получения максимального эффекта, лед прикладывать пять раз в день, по крайней мере 45 минут в разных положениях. Это позволяет охладить мышцы и связки, чтобы минимизировать воспаление.

Для  хронических болей в мышцах, их необходимо  прогревать, чтобы мышцы стали более мягкими .Затем опять работаете со льдом.




Источникrunnersworld.com

Aleks_gs Aleks_gs
28.03.2012 14:14

Вы поаккуратнее с такими "ледяными" программами. Еще многие годы назад немецкие спортивные медики заявили, что охлаждение должно быть обязательным, НО.

Лёд слишком "агрессивен" при воздействии на пораженное место. Рекомендуется использовать охлажденную воду! Именно так они работали со сборной Германии по футболу. Ссылку вряд ли сейчас найду.

Точно так же при переохлаждении и обморожении нельзя использовать горячую воду. Слишком велик риск получить отмирающие ткани.

В случае со связками колена, лучше более длительное постепенное охлаждение бОльшей прилегающей площади, чем кратковременное точечное.

Будьте аккуратны!

И здоровы.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010