raslovo: Дневники друзей

Среда. Вот и серединка недели. +4, почти штиль.

Был просто бег. без всякого плана и без установок и ограничений. просто бы пробежаться, потрясти "салом", размять мышцы перед завтрашней и после вчерашней работок. Думал, получится по 5.30. вышло чуток быстрее. "на радость или на беду" попались мне два лыжника (судя по фактуре). Здоровенные лоси. первый под 185, второй под 190 см. один в начале тренировки, другой в средине. честно говоря, не хотелось бодаться. но когда первый стал говорить по мобильнику с темпом 4.50, я решил за ним придержаться. в общем с ним 2 км по 4.50, потом он свернул куда-то на заснеженную тропку, куда мне бежать не захотелось. и я потрусил по своим тротуарам. только расслабился, поймал нирвану, второй лосяра бежит. квадрицепсами мгучими потряхивая, шаги по 2 метра. увязался за ним. его трусца тоже была по 4.50. как раз километр и получился. но он закончил тренировку и свернул под светофор. а я остался добегивать. всего вышло 18 км по 5.16 на км. средний пульс 131. пульсовая стоимость 690. вес 75.6/74.2.

Вторник, начало тренировки 18.40. +3. Очень сильный ветер (когда закончится зима? на первых километрах пошел снег, к счастью, быстро угомонился). Объем 14 км. средний темп 4.53. средний пульс 144. Выполнение 2 - разминка, 2 - заминка, 10 (типа темповый бег) по 4.43 мин на км. Пульсовая стоимость 703, вес 76.2/75.0.

Понедельник. Тренировка в бассейне. Просто плаванье. 2 км 100 м.

вес после тренировки 75.2.

Воскресенье. +1. Начало тренировки 11.30. Почти безветренно. 30 км в темпе будущего марафона или чуть помедленнее. на выходе средний темп 5.06 на км. и нереальное чувство усталости. закономерная мысль, а как еще 12 км бежать?

Вес 75.5/73.0

за неделю.

бег 74 км за 5 тренировок.

бассейн 2 км.                                                                                                                                       

Пятница, лучший день недели. впереди все выходные.

начало тренировки 17.50.

+3, почти безветренно. мокро. но  не скользко.

10 км легкий бег. задача, не быстрее 120 уд.мин. средний темп 5.49. средний пульс 123.

пульсовая стоимость 715. вес 74.9/73.9.

Завтра не бегаю. Отдых.

За месяц

бег - 257  км 17 тренировок.

лыжи - 60 км за 3 тренировки.

бассейн  - 2 км за 1 тренировку.

Четверг. +1. начало тренировки 18.50.  Очень сильный ветер со снегом и дождем. Бежать не скользко, но в кроссовках полно воды, мокро и холодно. пробежал 10 км. задача - 4 отрезка по км с целевой скоростью. вышло чуть быстрее, чем целевая скорость. учет по последним 8.6 км. Средний темп 5.15, средний пульс 133. вес 75,6/74,8. пульсовая стоимость 698.25.

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Среда. Температура на 18.50 около +2. Ветра не было. Тротуары сухие. Восстановительный джоггинг. Основная задача - не выйти за границу пульса в 120 уд.мин. Объем 10 км. Темп 5.51. Пульс средний 122. Вес 75.4/74.5. Пульсовая стоимость  713.

Вторник. условия: температура воздуха чуть выше нуля. слабый ветер. сухой тротуар вдоль проезжей части. 14 км. средний темп 4.53 средний пульс 148. 2 км разминка. 2 км заминка. 10 км  чуть побыстрее (в меру возможностей). Пульсовая стоимость 722.

Не смог удержаться, чтоб не сфотографировать виды на сегодняшней беговой тренировке. Только в этом году обнаружил, короткую дорогу от дома к берегу реки Пахры. Расстояние от дома 2,5 км. До сих пор не могу решить далеко это или близко... наверно далековато для ежедневных тренировок. С другой стороны может не так уж и плохо, если живешь рядом со станцией в городе. В прошлый то год, не зная этого маршрута, приходилось бегать в промзонах мимо пунктов выгрузки химикатов и предприятий по переработке радиоактивных материалов...