Борисыч: Дневники друзей

27.01.2013  7.30 часов, -10С, дорожка промерзла, так что сцепление в норме. По плану: 105 минут на пульсе 140-150. Решил бежать по самочувствию. Начало 1.5 км пульс до 120, затем 10-15 минут 130-135, после этого пульс 140-150, в конце минут 10 бежал на пульсе 160, но старался сбрасывать до 150-155. Итого: время 111 минут, расстояние 18, 5 км, ср ЧСС 140, темп 6 мин\км, пульсовая стоимость 847 (приятно удивила). калорий 1374.

24.01.2013 года -4С, ветерок, вчера весь день и ночь шел снег, сильный ветер, дорожки не чищены. Пробежка на ЧСС 120-130, время 72 минуты, сред. ЧСС 126, расстояние 10 км, ПС 907 (много), 757 кКал.

Привет друзья! Решил начать свой дневник с финиша первого  полумарафона. Немного истории о себе.  Беговыми тренировками я никогда не занимался, только в армии. В марте 2012 года мой вес был 96 кг,  при росте 177 см. Я решил сбросить вес и начал бегать по утрам 20-30 мин. В июне 2012 года я участвовал в экидене (65 км),  в рамках супермарафона «Уймон2012» Республика  АЛТАЙ. Там  пришла мысль, пробежать марафон, проверить свои резервы и набраться здоровья. Лето пробегал на стадионе бессистемно, но сбросил 10 кг жира.  В  августе 2012 года,  после участия в Омском международном  марафоне (10 км),  я  поставил себе цель:  пробежать  марафон в 2013 года на SLM. Первым вопросом встало:  найти тренера. В «Одноклассниках» я  написал нескольким  мастерам марафона,  с просьбой помочь в тренировках. Но откликнулся только  Григоров Николай ( Победитель SLM 2012 в г. Омске), за что  ему искренне благодарен.  Мы набросали график тренировок  на основе 120-130 ЧСС.  Просмотрел видео на SkiRun.ru. С  сентября 2012 года  приступил к подготовке своего  «зажиревшего организма»  к супер- встряске.  На сегодняшний день мои тренировки проходят следующим образом: Вт.  40 мин пробежка (ЧСС 120-130)+ горка 5 повторений СБУ,  Ср.  темповая: 2х 20 мин (ЧСС 150-170), Чт. 50 мин пробежка (120-130 ЧСС), Пт. отдых, Сб. 40 мин (120-130 ЧСС)+ СБУ,  Вс. длинная от 1ч 40 м до2 часов (ЧСС 120-140).   В рамках тренировок для мотивации и проверки состояния,  запланировал участие в официальных соревнованиях. 7.01.2013 года проходил «Рождественский полумарафон», организаторы - клуб любителей бега «Восток» г. Барнаул.   Старт был назначен на 11.00 часов.  Место проведения:  парк « Целинников», круг 1250 метров, 17 кругов . Я запланировал пробежать 3 круга «раскачки» 130-140 ЧСС, затем 10 кругов в темпе 7-7.30 минут круг ЧСС 140-150 и последние 4 круга ускориться, если будут силы.   Ночь плохо спал, волновался. Перед стартом  успокаивал себя, но волнение не уходило, тем более Григоров Николай тоже бежал и мне было стыдно,  если я не пробегу.  В общем «стартанул» я на пульсе 160, кое- как сбросил до 150 ЧСС.  Первые пять кругов  пульс  был 145-155 примерно 8 минут круг. Потом я бежал быстрее около 7-7. 30 мин круг ЧСС 155-165. За 5 кругов до конца прибавил, пульс поднялся 160-170. Последние 3 круга бежал быстрее 7 минут,  пульс  170-180. Итого: 21 км 250 метров за 2 часа 05 мин, прибежал последним. Мой тренер Григоров Николай за 1 час 18 мин.  Сказал,  что это у него плохой результат.  Я тоже был недоволен своим результатом, т.к реально мог выбежать за 2 часа. Сделал вывод: надо бежать по самочувствию, но ориентируясь на бегунов «идущих» на результат к которому ты стремишься.  Следующий  соревновательный забег планирую на июнь:  33 км «Уймон-2013». Рекомендую любителям супер марафонов, в Республике Алтай с. Усть Кокса 12 июня проходят супер марафоны 75 км. Но думаю в феврале –мае еще пробежать раз полумарафон и пару раз поучаствовать на 10-ке. 

Кто медленно бежит, тому медальки не достанется... (страшилка)

На тренировках очень помогает развлечься  программа на коммуникаторе голосовой движок для КПК Teller (фирмы Sakrament), для настольного компьютера «Говорилка»  - голосом вычитывает электронный текст. И на тренировках часто в альтернативу музыке слушаю аудиокниги. Да и вообще уже несколько лет все свободное время в дороге, за едой, в ванной, когда вещи стираю, когда уборку делаю, даже когда ночью засыпаю или просыпаюсь. бывает сплю урывками, а когда просыпаюсь, то слушаю. И что хорошо - текстовые файлы занимают мало места и не нужно искать в интернете аудиозаписи. Так в неделю успеваю прослушать несколько романов по 15 000 страниц. Плюсы – глаза не напрягаются. Есть правда одна тонкость - при первом запуске программы первые 6 часов слушать – настоящая пытка – слышен электронный акцент совершенно дикий, слушать мучительно. Потом мозг адаптируется и акцент уже не слышен вовсе, слышно только идеально чистую речь.

Уже как 2 недели принял решение, если тренируюсь 4 раза в неделю, то в оставшиеся дни отдыха буду тоже бегать восстановительные по 2 - 3 км. чтоб не происходило потом несогласованной работы мышц.



Еще начал перед бегом разминать суставы. Ставлю ногу на носок и в голеностопном суставе делаю вращательные движения, затем ноги вместе и вращательные движения в коленных суставах. Затем разминка поясничного сустава.



 По необходимости использую массаж. Для этой цели хорошо подходят рулоны упаковочной пленки (пленка имеет хорошее сцепление, не скользит). Длина рулона 23см. Один рулон для массажа пяток. Он лежит под столом, за которым сижу. Другим рулоном удобно массировать если болят мышцы, когда потянул. Еще для массажа мышц используют теннисные шарики. 

Поделюсь своими наработками, читателей прошу давать полезные советы, критиковать  недостатки.

Летняя одежда.

Технологичные вещи - Футболки и шорты (материал дышащий polyester).

Дышат, сохнут быстро. Хлопковые вещи намокают и не высыхают.

Для марафона есть легкая по весу футболка (чтоб не натирала), еще она отводит влагу, дышит, защищает от ветра и без труда стирается (когда пьешь на бегу разноцветные напитки на пунктах питания проливается часть на футболку). Футболка из прочной ткани, даже иглой тяжело проткнуть, чтоб номер приколоть (3 год сносу нет). Nike футболка для бега артикул. 362494-100.

            Носки. Последние 3 года использую хлопчатобумажные по 2 носка на ногу. 2 пары на 1 тренировку (летом и зимой). С 2 парами не происходит натирания и промокания (на марафон можно тонким слоем вазелина намазать места на ногах, где возможно натирание. Некоторые рекомендуют акриловые носки, как более износостойкие и меньше натирающие и влагу вроде отводящие.

            Сумку на пояс одеваю. В сумке документы, ключи, вода, коммуникатор(аудиокниги слушать или музыку (наушники с одним динамиком, другой оторван, чтоб слышать что происходит вокруг)). У динамиков наушников маленькие и легкие резиновые затычки, чтоб не выпадали на бегу, еще можно их маленькой прищепочкой к вороту пристегнуть, чтоб не болтался провод. Также на поясе маленькие сумочки с ультразвуковым отпугивателем от собак и перцовым  балончиком в виде пистолета на экстренный случай. Сумку на поясе удобно дать собаке в зубы, если нападет уж пускай лучше сумку ест.

             Кроме сумки можно взять рюкзак с едой и теплой одеждой или сменной в случае, когда с работы до дома бежишь или из дома, а обратно транспортом.

            Когда мелкая морось тренироваться можно, но чтобы было комфортно на голову нужно одеть шапочку или бандану.

            Некоторые на руки перчатки одевают, у кого руки мерзнут.

            Если насморк, чтоб не в руку смаркаться, на запястье накручиваю так называемую «универсальную бандану», еще это изделие называют «шарф труба». Из материала эластан с хлопком.

            Кроссы при своем плоскостопии 4 степени подбираю для гиперпронации.

            В жару хорошо иметь проветриваемую кепку и очки.

            При переодевании удобно использовать маленький теплый туристический коврик.

            Летом удобно брать бутылку с водой, чтоб после тренировки принять мини душ (тренируясь до работы, когда на работе душа нет).

            Беру почти всегда миниатюрную аптечку: Солпадеин (от головной боли), минибаночка дешевого антисептика хлоргексидин, немного порошка марганца (присыпать если собака куснет), бинтик, лейкопластырь, средство от укачивания Драмина, 2 влажных салфетки.    

Зимняя одежда

            Синтетическое термобелье чтоб одевать в морозы ниже -15.

От +4 до -15 Одеваю широкие штаны с флисом внутри (не потеют и греют) и курточку на футболку. На шею шарф – труба. Шапочка гоночная (технологичная).

             Куртка тоненькая, утепленная синтепоноподобным наполнителем с верхней тканью из непромокаемой пленки. После тренировки если предстоит ехать транспортом домой беру в рюкзак теплую сменную куртку из за чего рюкзак выглядит огромным.

            Примечание (за тренировку любая одежда промокает насквозь и летом и зимой).

            Перчатки плотно облегающие кожаные (правда не очень удобно – потеют руки).

            В морозы толстые горнолыжные перчатки.

            Вероятно вместо штанов лучше использовать специальный тренировочный костюм.

            Обувь зимой нужна утепленная с шипами, чтоб бегать по утоптанному снегу (другая обувь чревата травмами).

            В сильные морозы шарф трубу можно иногда натягивать как маску, а при замерзании сменить другим.

            Вообще же зимой бегуну дышать удобно через рот, как это делают лыжники (они же без всяких масок тренируются).  

Доработка кроссовок Mizuno Wave Nirvana. Устранение заломов из за натяжения эластичной сетки верхней части приводящих к травмированию ногтей на больших пальцах ног этими заломами. На первом плане фото - материал для накладки (накладка из толстого пластика на плечевой ремень от сумки). 

Фото на народе. 

http://aas30.narod2.ru/001.jpg

http://maps.yandex.ru/?um=02iScS4tDmBSkRrdQ6uS60O3-y0NuNwF&ll=37.533219%2C55.419347&spn=0.224361%2C0.082702&z=13&l=map

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.