БлогиМне нельзя бегать! Вот это сюрприз!
То есть бегать-то мне, конечно, никто не запрещает, но делать я это могу только на свой страх и риск, вот так вот! Более того, уверен, что 90 процентов людей, которые выходят вечером на беговую дорожку даже и не подозревают, что только гробят свое здоровье!
Целых две недели познавая науку бега на сайте Скиран, я, в первую очередь, открыл для себя термины ЧСС, ССС, ПАНО, и прочие связанные с функциональной выносливостью. И само собой, оправившись от травмы ступни, я перво-наперво задался целью протестировать эту свою функциональную выносливость. И вот тут меня ждал шок! Оказывается, я, с виду парень спортивный, имею внутри сердечко, которое иначе как воробьиным и назвать нельзя! Которое от любого чиха начинает заходиться не иначе как в панике! Посудите сами, я не могу даже трусцой(!) пробежать три минуты(!), чтобы мой ЧСС не подскочил до 140! За три тренировки, я, вроде бы, смог вычислить темп при котором ЧСС ну хотя бы выше 140 не поднимается. И что это за темп? Почти 10 мин/км, вот что это за темп! Это такая чуть-чуть ускоренная ходьба! И даже при этом, мне надо периодически переходить на шаг, чтобы сбить ЧСС до 120!
Собственно, чего тут расстраиваться? Ну, на самом деле, я и не расстраиваюсь, я лишь вижу как отодвигаются сроки моих первых соревнований и, конечно же, желанного марафона. Но я уже знаю, что нужно делать и как, спасибо Скирану, Василию Парнякову и Майи Гусейновой лично!
А сейчас, оставлю эмоции, и изложу, больше для себя, но и другим будет полезно, теорию бега на выносливость, усвоенную почти за две недели.
Итак, главным в длительном беге является наша функциональная выносливость. То есть, способность наших органов и систем обеспечения организма работать длительное время под нагрузкой. Главной из этих систем является, что логично, ССС - сердечно сосудистая система, а ее состояние определяют по ЧСС - частоте сердечных сокращений, под нагрузкой. Краеугольным камнем, по которому определяют выносливость ССС, является максимальный показатель ЧСС - ЧССmax, точно его определить неподготовленному человеку не удастся - это опасно для жизни. Но приблизительно его рассчитывают по формуле:
ЧССmax = 210 - возраст - (0.11 * вес) [+ 4 для мужчин];
От полученного показателя берут процент для определения зон интенсивности работы ССС. Они делится на следующие:
Зоны интенсивности Интенсивность в % от ЧССmax
Восстановительная 60-70%
Аэробная (А1) 70-80%
Аэробная (А2) 80-85%
Развивающая (Е1) 85-90%
Развивающая (Е2) 90-95%
Анаэробная зона > 95%
Возникновение этих зон обязано тому факту, что в зависимости от обеспеченности организма кислородом, изменяется способ выработки энергии в мышцах. Приведу кратчайший пересказ статьи, и особенно одного места, которое стало для меня откровением.
Все хорошо знают эту боль в мышцах, которая возникает через день-два после интенсивной тренировки, и многие, наверное, знают, что ее причиной является молочная кислота, которую медики называют "лактат". Появляется лактат в мышцах, как продукт реакции преобразования глюкозы в АТФ. Эта реакция - гликолиз, начинает проходить для поддержания выработки энергии в ответ на недостаток снабжения кислородом, когда аэробных путей образования энергии уже недостаточно. И чем больше в мышцах становится лактата, тем хуже это сказывается на их работе, происходит, так называемое, закисление тканей. Более того, гликолиз менее эффективен в количественном отношении образования молекул АТФ. В результате происходят нарушения в процессах сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, что субъективно и является усталостью!
Теперь можно уточнить таблицу:
Зоны интенсивности Интенсивность в % от ЧССmax
Восстановительная 60-70% концентрация лактата меньше 2 ммоль/л
Аэробная (А1) 70-80% концентрация лактата около 2 ммоль/л
Аэробная (А2) 80-85% концентрация лактата 3-4 ммоль/л
Развивающая (Е1) 85-90% концентрация лактата между 4 и 6 ммоль/л
Развивающая (Е2) 90-95% концентрация лактата между 6 и 12 ммоль/л
Анаэробная зона > 95%
Это мало что говорящие цифры, но они показывают главную тенденцию к увеличению содержания лактата в тканях в зависимости от нагрузки.
Как может сердце биться беспрерывно? Как может грудная клетка беспрерывно сжиматься и расширяться? Как человек может бежать 800 километров без остановки? Ответ один: они НЕ устают. Они не устают, потому что работают в полностью аэробном режиме, то есть эти органы усиленно и в первую очередь снабжаются кислородом, а что до человека, то он специально тренирован, чтобы двигаясь с высокой скоростью оставаться в зоне аэробного обмена. И цель тренировок - это именно приучить организм работать под нагрузкой в аэробном режиме. Это и есть выносливость.
Правильная тренировка на выносливость подразумевает планомерное увеличение нагрузки, в нашем случае скорости и продолжительности бега, при сохранении уровня ЧСС в аэробной зоне. Для достижения этой цели применяются различные виды тренировок: восстановительная, интервальная, темповая, ускорения в гору, ускорения на ПАНО. Пора расшифровать, что значит ПАНО. Предел анаэробного обмена, сокращенно ПАНО - это уровень ЧСС при котором происходит переход на полностью анаэробный режим работы. На сколько я понял, это означает бескислородный, то есть вся энергия вырабатывается посредством гликолиза. На точку ПАНО ориентируются при создании тренировочных планов. Для ее определения существует специальный тест, который называется "тест Конкони".
При увеличении тренированности происходит двунаправленное изменение работы ССС. С одной стороны, уменьшается ЧСС под нагрузкой, но это можно истолковать и иначе, если принять ЧСС за эталон: увеличивается допустимая для данной ЧСС нагрузка. То есть, сначала человек ускоренным шагом ходит на ЧСС 120 и выше, прямо как я, затем он уже может бегать на этом ЧСС трусцой и долго, затем он уже может довольно быстро бегать все при том же ЧСС 120. На Скиране я узнал, что из 4-х минут км, на пульсе 120 - это реально! Вторым фактором увеличения выносливости является отодвигание уровня ЧССmax, а вместе с ним и уровня ПАНО, и всех аэробных зон. То есть, вы не только можете бежать быстро на пульсе 120, так вы еще можете и ускориться, значительно повысив пульс, но при этом оставаясь в аэробной зоне!
Теперь об этом сакральном числе "120". Если вы вычислите по формуле свой ЧССmax, а затем по табличке подсчитаете свою восстановительную зону ЧСС, то скорее всего окажется, что число 120 в нее попадает. В любом случае у каждого человека свой индивидуальный уровень ЧССmax. Но тренерами давно замечено, что уровень ЧСС 120 хорошо вписывается в зону восстановления практически каждого человека. Поэтому, именно ЧСС 120 выбрано в качестве отправной базы во всех тренировках. То есть, для того чтобы начать бегать, нужно сначала научиться бегать на пульсе 120.
Почему же в начале я заявил, что бегать мне нельзя? Ну надеюсь, что сейчас вы уже догадываетесь, но я хочу специально подчеркнуть, что на всех ресурсах посвященных бегу, тренеры в один голос твердят: высокие нагрузки без достаточного восстановления только вредят вашему организму! А какую нагрузку можно считать высокой, если у вас сердце заходится уже при одной только попытке побежать? Учась бегать в восстановительной зоне, при пульсе не больше 120, мы в первую очередь заботимся о том, чтобы организм научился правильно восстанавливаться, и именно такой бег и является оздоравливающим!
Опишу тренировочный процесс, благодаря которому можно с ходьбы на 120 перейти на бег на 120 в течении часа:
Тренировки проводятся через день, то есть один день полностью используется для отдыха. Сама тренировка проходит так: бег трусцой до пульса 150 и переход на шаг до пульса 120, затем этот цикл повторяется. Постепенно по ходу тренировок перерывы на ходьбу должны сокращаться, а длительность бега до пульса 150 увеличиваться. Такую тренировку следует проводить в течении 30 минут, невзирая на расстояние, которое за это время удастся пробежать/пройти. Когда продолжительность бега увеличится до 10 минут за цикл, можно увеличивать саму продолжительность тренировки, но не более чем на 10 минут за две тренировки. Во время таких тренировок нельзя повышать нагрузки до анаэробных, иначе вись эффект будет нивелирован.
З.Ы.
Мерить пульс показалось мне очень увлекательным занятием, но все равно, без пульсометра тяжело. Пульсометр обязательно нужен для контроля за нагрузкой! Сейчас я измеряю пульс по 15 ударам, на мой взгляд этот способ самый точный из всех, которые можно сделать на скорую руку. Делать надо так, нащупываем пульс, например на шее, одновременно с ударом номер "раз" щелкаем секундомер, одновременно с ударом номер "15" останавливаем секундомер. Смотрим, увиденное число секунд запоминаем, и делим на него число 900. У всех в смартфонах есть калькуляторы, я уверен! Разделив 900 на секунды получим пульс за минуту. Откуда взялось 900? Из простого соотношения:
60 = х
изм.= 15
Чтобы в этой пропорции найти х, надо 60 умножить на 15 и разделить на измеренное кол-во секунд. Так вот 60*15 и будет 900. За пару дней я привык и не считаю на тренировке на калькуляторе. Просто знаю уже, что 7.5 секунд это пульс 120, если секунд на секундомере натикало меньше, то это значит, что еще надо отдыхать, вот и все!
Хочу еще написать про технику бега - это очень тонкий и очень важный момент, как говорится "дьявол в мелочах". Но сделаю это в следующий раз.
