Форум: Бег: "Позный" метод Николая Романова.

Baradas не надо путать божий дар с яичницой и подменять понятия. Нормативы выполняются до ОИ, а не во время, и служат пропуском на игры. Я имел ввиду, что для попадания на ОИ напрямую надо иметь личный рекорд в марафоне как минимум 2:18:00 или выше. В Москве на ЧМ побегут марафонцы с личными рекордами 2:17:00 и выше. 
 Уникумов получивших wild card для участия в ОИ и на ЧМ я даже обсуждать не хочу.

"резанула фраза" Но на Олимпиаде он проиграл всем", где Олимпиада упоминается явно ради красного словца"

Из песни слов не выкинешь, фраза не моя, только цитата. Противоположное, тоже имеет место быть. Очень многое зависит от тренера, который сам может и не бегать по мировым рекордам, но научить способен лучше некоторых рекодсменов. Правда в том, если у тебя нет способностей, предрасположенности к данному виду спорта и сильной воли к победе ( психологической устойчивости), то врят ли Вы победите, пусть даже у Вас будет идеальная техника.

Согласен с Константином на все 100%! Только нас, кто так же мыслит, уже причислили  к оппортунистам и ретроградам.

Надо прекратить дискуссию и зря эфир не сотрясать.

Много всего говорится, да не всё в дело годится!

Будут результаты (в нашей стране) - мы о них узнаем. Тогда и поговорим.

Интервью интересное, профессионально сделано. Создается впечатление, что Николай Романов, человек неординарный и талантливый. После интервью возникает большое желание по подробнее ознакомиться с методом. Хочу прочитать книгу, а еще лучше, посмотреть бы видео с комментариями. Понимаю, что чудес не бывает, и что лучшим методом всех времен и народов, остается: бегать, бегать и еще раз бегать! Однако если он реально позволит сбросить ощутимое время при прохождении марафона - то почему бы и нет...

Мнение профессионалов - "в студию"! Есть здесь на форуме профи, не заподозренные в рекламе или антирекламе, готовые высказаться по существу метода?

Константин (NektoSK) Вы действительно "боретесь с ветряными мельницами". Особо гордиться, что мы родом из СССР, не стоит. Думаю, что скорее наоборот. Поскольку четко разделяют понятия РОДИНА и государство с названием СССР. Николай Романов свободный человек - и ни кому, ни чего он не должен. Я таких называю: человек мира. 

.

выдержка из статьи"Техника бега и ее совершенствование » Спортивный Мурманск,                          

Метод Николая Романова.

         Надо прямо сказать, что мнения специалистов и тренеров, начиная с 70-х годов прошлого столетия, были зациклены на переливании крови и на «фарме», которые считались основными источниками повышения результатов в циклических видах спорта на выносливость. Такой подход поддерживался руководителями спорта и федерациями. В качестве подтверждения данного факта, достаточно сослаться на книгу «Теория и практика интервальной тренировки в спорте», авторы Волков Н. И., Карасев А. В., Хосин М.» Военная орденов Ленина, октябрьской революции и Суворова академии имени Ф. Э. Дзержинского. М., 1995, с 147-160.» В ней изложены результаты экспериментов в нашей стране по переливанию крови с научными выкладками.

Однако в России нашелся специалист, который в 1976 г. разработал эффективный способ бега. К большому сожалению, специалисты и тренеры, отвечающие за развитие бега на выносливость в стране, по достоинству не оценили этот метод.

         Николай Романов - бывший преподаватель легкой атлетики и биомеханики в Чувашском государственном педагогическом институте. (Сейчас он живет и работает в США.). Изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose (позный бег). Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его концепции стопа после соприкосновений с опорой поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой угол в колене, и тем самым укорачивая «маятник». Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник. Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема стопы, помогает делать быстрее шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать стопы выше – это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 1 показывает, что вследствие более высокого положения стопы угол сгибания ноги в коленном суставе становится меньше, а это укорачивает маятник и делает его более эффективным.

Рис. 1. Эффективная поза для бега.

Обратите внимание на угол, образуемый правым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении стопы в сторону ягодицы.

По мере того, как стопа поднимается, маховая нога начинает складываться в колене и получает возможность вновь вернуться на опору. Контакт с ней происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит спортсмен.

         По словам Н. Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com)

                           Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда стопа касается опоры, она прилагает определенную силу. Так как, согласно закону Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично обусловлено быстротой применяемой  силы.

Время, как известно, является одним из основных компонентов мощности (N=A\t). Чем меньше время контакта с опорой, тем выше мощность. Если в момент касания стопы опоры замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет. В итоге это приведет к сокращению длины шага. Значит, задача состоит в том, чтобы максимально сократить время пребывания стопы на грунте. Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить скорость. К примеру, одно зарубежное исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания стопы на опоре всего лишь на 15 миллисекунд (0.015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть глазом. Между тем, за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту, не тратя недели на специальные тренировки.

                                  Приземление

Ваша стопа может касаться опоры одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на носок или на всю ступню. Давайте рассмотрим каждый из них.

Приземление на пятку.

Этот вариант используют большинство медленно бегущих бегунов на выносливость. Перед тем, как стопа коснется опоры, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ оторвать стопу от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу – качалке. Но это требует дополнительного времени. Кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.

          К тому же подобное приземление небезвредно для ноги: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать избыточное внешнее воздействие. Как итог, повышается риск травмы ступней и нижней части спины.

         В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее, он является основным даже у опытных бегунов на выносливость. В первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели трав и ягод бегали босиком. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание, когда решите побегать босиком: скорее всего вы будете приземляться на пятки.

Приземление на носок.

Многие элитные бегуны приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что стопа почти полностью касается земли. На самом же деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом стопа находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности грунта. Перед тем, как коснуться опоры, стопа продолжает двигаться вперед относительно грунта, немного замедляя движения непосредственно перед контактом с опорой. Относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес тела на переднюю часть стопы. После чего пальцы, без торможения снова начинают отрываться от дорожки.

         Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемые вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство  этих костей немного расходятся, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы.

         Тем не менее, авторы не рекомендовали бы вам резко переходить на этот способ бега. Особенно, если вы привыкли бегать, приземляясь на пятки. Хотя этот способ и позволяет снизить риск получения травм костей и суставов, при нем иногда страдают подошвенная фасция, ахиллово сухожилие и мышцы голени. Даже опытным бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятки, то может оказаться, что ваши ноги не готовы к подобным «новациям». Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на всю стопу.

         Приземление на всю стопу.

При этом варианте приземления пятка и передняя часть свода   стопы приземляются  одновременно.  Непосредственно перед прикосновением стопы с опорой колено немного сгибается. Стопа в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад, относительно колена так же, как и при приземлении на носок. Вам может показаться, что при использовании этого способа вы бежите медленнее, чем когда приземляетесь на пятку. Но это происходит лишь из-за того, что вам приходится приспосабливаться к чему-то непривычному. Начинайте с 15-20 секундных пробежек, проводимых 2-3 раза в неделю.

         Бегайте по мягкой, травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику на средних дистанциях. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземления на всю стопу -  как основной способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от него в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда либо. На рис. 2 показано, каким образом выглядит этот вариант.

          Рис. 2 Эффективная поза и вариант постановки всей стопой на опору в беге.

         Обратите внимание на то, что левая нога касается опоры всей плоскостью стопы и находится чуть впереди проекции центра тяжести.

         В сущности, такой способ позволяет минимизировать время, которое ваша стопа проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Занимайтесь этой техникой приземления в октябре, ноябре и декабре.

         Во время бега вы тратите большое количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению,  должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальном, а не в вертикальном направлении.

К счастью, более частое движение ногами приводит к снижению высоты шагов -  скачков. Если вы приучите себя двигаться с частотой около 90 шагов каждой ногой в минуту (т.е. 180 шагов обеими ногами), то развиваемая вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 3 изображен бегун, который поднимается вертикально слишком высоко. Помимо этого он теряет энергию и по другим причинам.

 Рис. 3 Неэффективная поза для бега.

Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, на касание опоры пяткой левой ноги далеко впереди проекции центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости.

         Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Как показали зарубежные исследования, если спортсмен бежит в соревнованиях 10 км, весит около 70 кг., его центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 см., то его совокупные усилия будут аналогичны поднятию веса 84 тонн на высоту его стопы. А если бы ему удалось сократить вертикальные колебания центра тяжести вдвое ( до 2,5 см.), то нагрузка упала бы также вдвое -  до 42 тонн. Как видно из приведенного примера, можно сэкономить огромное количество энергии и конвертировать ее в более высокий темп и ускорение движения. На самом же деле при движении вверх и вниз тратится даже больше энергии, чем было подсчитано выше. Она уходит еще и на преодоление последствий падений после каждого скачка и профилактику травматизма.

Быстрота амортизации и отталкивания.

         Имеется 5 упражнений, которые помогут вам развить быстроту амортизации и отталкивания абсолютно необходимые для эффективного, экономичного бега.

         1. Подсчет шагов. Начиная бег, по считайте,  количество касаний земли правой стопой за минуту. Затем попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете экспериментировать: поднимать маховую ногу не так высоко, уменьшать длину шагов, приземляться на переднюю часть стопы, снижать высоту скачка вверх при беге. Это упражнение хорошо делать на осеннем этапе, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.

         2. Прыжки с ногой на опоре. Встаньте на мягкую поверхность (мат, ковер, газон). Согните левую ногу и поместите стопу пальцами вниз, на какой-нибудь поддерживающий предмет высотой 30-45 см за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного согните правое колено и опустите руки. Это положение показано на рис.4

 Рис.4. Прыжки с ногой на опоре.

Резко поднимите правую стопу в направлении ягодиц и сразу верните в исходное положение. Попытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую стопу. В этом вся «изюминка». Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по 3 подхода, каждый по 6-8 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в двое суток. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 20.

         Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше) упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости. Это упражнение стоит делать в течении осеннего и весеннего этапов.

3. Прыжки через скакалку. Встав на мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движения в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, что бы поднимать и опускать в основном стопы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ступней и голеней, а так же учит правильной и быстрой амортизации и отталкиванию стопой при приземлении. Прыжки через скакалку являются и отличным разминочным упражнением, которое можно делать на осеннем этапе.

4. Прыжки на одной ноге.

 Рис.5. Прыжки на одной ноге.

         Находясь на мягкой поверхности (земле или траве), прыгайте в течение 10-20 секунд. Сделайте по 3-6 подходов. Между подходами совершайте небольшие пробежки продолжительностью по 2-3 мин. Это отличное упражнение для усвоения таких навыков, как подъем стопы в вертикальном направлении и минимизация высоты скачка. Упражнение укрепляет стопы и голени, одновременно формируя упругое, быстрое приземление и отталкивание. Рис. 5 показывает, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая стопа должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение осеннего этапа, когда вы совершенствуете технику.

5. Работа с шагами. Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегайте в течение 10-15 сек. по траве, грунту или другой  мягкой поверхности. При этом сконцентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движениях стопы вверх- вниз и минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Хотя это упражнение - отнюдь не спринт, его следует выполнять в более быстром темпе, чем при беге на выносливость. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной позиции, постарайтесь вернуться к ней примерно, за полторы минуты. Повторите это упражнение в ходе тренировки 3-5 раз.  Это упражнение можно  проделать  босиком. Только убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, камни и др. Так же обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин.

 Вы можете модифицировать эти упражнения. Считайте количество касаний земли правой стопой за 10-15 сек. А затем постарайтесь его увеличить. По мере постепенного наращивания длины шагов вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 10-15 сек.

Пользуйтесь видеокамерой.

         Самый эффективный способ работы над техникой бега -  использование  видеокамер.. Попросите кого-нибудь из друзей снять вас во время бега - как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения их рациональности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, перед соприкосновением с опорой ваши стопы должны находиться прямо под коленями. Кроме того, стопа должна приземляться на опору с носка или всей поверхностью.  Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание: не приземляетесь ли вы на пятку. Также убедитесь в том, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону во время бега.

         Снимайте фильмы  регулярно и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие детали требуют особого внимания. Использование видеокамеры ускорит процесс совершенствования и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем при простом наблюдении за другими спортсменами или когда вы полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько эффективно этот метод самоконтроля способствует непрерывному улучшению техники.