Форум: Системы тренировок: Помогите отремонтировать колени

Кратко.

Как подготовить колени к увеличивающимся нагрузкам? Мышцы не устают, а коленки болят. 

Помогите с диетой - какие продукты добавить в рацион?

Пробегаю 1км, затем мин 5-10 разминаюсь. Какие разминки добавить?

Стоит ли уменьшить темп тренировок (бегать медленнее)?

Появилось желание - пропадает возможность. Бегать или не бегать вот в чем вопрос? 

Более развернуто -для тех кому не лень читать.

Мои цели 20-ка. 12 мая в москве - зарегался до травмы. Хотел пробежать за 2 часа. Сейчас просто хочу пробежать как нибудь.

Марафон 15 сентября за 4 часа.

Мои выходные данные. 28 лет 182 рост. 78 вес 10 лет без активного спорта, но довольно много хожу пешком.

Поставил себе цель пробежать марафон 15 сентября (1 марафон) в пределах 2 часов.

Начал готовиться Прочитал бег серьезных бегунов купил норм кроссы (помогли выбрать в спец магазине исходя из формы стопы и бега на дорожке), приобрел пульсометр для самоконтроля. 

Поскольку не занимался спортом -начал с малого.

График

1 пробная неделя   8км после пробежки устал. Ничего не болело.

2 неделя                2 раза*40 мин 8 км/ч + 5*400 быстро 2 км разминка заминка  +11км в темпе 10 км/ч

3 неделя                2 раза*40 мин 8 км/ч + 7*400 быстро 2 км разминка заминка  +7км в темпе 10км/ч прервал- началась гроза.

На следующий день решил таки добежать 14 км. 

Во время разминки почувствовал легкую боль в коленках. Пробежал километр в разминочном беге. Разогрелся, размялся. Боль в коленках поутихла. 

Пробежал 14 км со скоростью 10 км/ч. На следующий день появилась резкая боль в коленях, небольшой хруст. Всю неделю отсиживаюсь без тренировок, кушаю холодец, салатики. Коленки до сих иногда болят(прошло 7 дней), правда, не так сильно как в понедельник. Полагаю, что со вторника можно будет начать тренироваться заново, но не хочется опять потерять неделю из за лишней травмы.

  Спасибо за ответ. 

Бегаю на стадионе по резиновому покрытию в кросовках с небольшой пронацией с подъемом(в магазине сказали что хороши именно для тренировок -не отбивают ногу).

Вес мой не сильно избыточен 78 на 182 -средний Вес исходя из рассчетов, которые подчерпнул у Евдошенко. Да, скинуть килограмм 5 планирую, но думаю, что именно в процессе тренировок это и получится.

Могу бегать несмотря на неудобство и боль. Если боли пройдут - вообще замечательно. Боюсь получить более серьезную травму.

Дмитрий, у вас классическая ошибка всех начинающих бегунов - вы слишком рьяно взялись за дело. Все мы (или почти все) делали такие же ошибки, но видимо каждому нужно наступить именно на свои грабли, чтобы чему-то научиться.

Не огорчайтесь первой неудаче. Начните бегать пробежки без каких либо темповых или интервалов. Пусть организм плавно привыкнет к состоянию бега. Километраж не увеличивайте больше, чем на 5-10% каждую неделю. Каждую четвертую неделю давайте организму возможность адаптироваться к увеличенным нагрузкам - бегайте ее с маленьким километражем. 

Не пытайтесь специально готовиться к 20-ке, пусть этот старт будет восприниматься вами как промежуточный этап подготовки к главному старту осенью.

Уверен, что у вас все получится! Удачи!

Upd: посмотрел, что у вас двадцадка уже через неделю - не стоит бежать думаю, тренировочной пользы будет мало, а вероятность травмы или просто быть выбитым из тренировочного режима - очень велика.

В первый год вообще не стоит бегать скоростные тренировки, если только немного ускорятся в конце длительных. Если бегать в спокойном темпе, то болей вообще не должно быть, для начала 3-4 раза в неделю, потом по чаще. Тут уж по своему самочувствию. А что касаеться 20 км на время. ТО я свои 20 км на тренировке пробежал только на второй год тренировок. И чтобы бежать 20 на соревнованиях, надо хотя бы пару раз пробежать ее на тренировке. Это при подготовке к марафону достаточно самую длинную пробежать 32-35 км. Бегать я начал в 24 года, пару лет пропустил, щас у меня набег около 5 лет. И вот позавчера я пробежал марафон за 2:53:11. При этом первый марафон пробежал только в прошлом году. Поэтому надо начинать постепенно! Если у многих после первого марафона есть желание бросить всё, и только несклько дней спустя они начинают задумываться о следующем марафоне, то у меня желание бегать только возрастает после финиша. Я бы щас вышел на пробежку, но ноги не ходят. Где то на этом сайте я в одном из рассказов прочитал, что при подготовке к первому марафону, парень прибавлял не километраж а время. Каждую неделю он прибавлял к длительному бегу по 10 минут. Вам хватит и 5 минут. Сначала нужно хотя бы час пробежать без перерыва, потом месяца через 3 перейти к 1,5-2 часам.

Хочу присоединиться к высказанному выше мнению о слишком быстром повышении объёма и интенсивности тренировок. Но помимо этого, вполне возможно, что у Вы бежите неправильно, точнее с неправильной техникой бега.

В издателсьве "Манн, Иванов и Фербер" скоро выйдут 2 книги на эту тему. Одну из них - "Естественный бег" - я переводил лично. Считаю, что прочесть и освоить её будет важно КАЖДОМУ любителю бега. Я говорю это не в рекламных целях, а просто потому что знаю это. Очень много людей избавились от болей в коленях и других проблем, начав выполнять упражнения, приведённые в этой книге.

Удачи!

ЗЫ: марафон в Москве в этом году, конечно, пробежать можно, но лучше всё же проникнуться здравым смыслом и подготовиться правильно (т.е. подольше). Если не жалко денег (потратить на себя), обратитесь к специалисту - тренеру, работающему с любителями. Приводить никого не буду, при желании найдёте сами