Главная > Тренировки > Планы тренировок > План: Марафон за 4 часа

План: Марафон за 4 часа

20.02.2010 г.

Марафон за 4 часа

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:
  1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плаванье, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
  2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
  3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.


Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь"



 ПНВТСРЧТПТСБВС
Неделя 1Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых11 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 2Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых14 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 3Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 4Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых21 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 5Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых13 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 6Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых25 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 7Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых27 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 8Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10Бег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 9Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в часБег 30 мин.Отдых30 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 10Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в часБег 30 мин.Отдых16 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 11Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в часБег 30 мин.Отдых34 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 12Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в часБег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 13Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в часБег 30 мин.Отдых23 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 14Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в часБег 30 мин.Отдых37 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 15Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 16Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафонеОтдых
Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНАЛегкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)7 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафонеБег 30 мин.ОтдыхОтдыхМАРАФОН ЗА 3.58 и МЕНЬШЕ! НЕ ЗАБУДЬТЕ СПРИНТ НА ФИНИШЕ - ЭТО КРАСИВО.

Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

Толстяк Толстяк
22.02.2010 12:01

добавлю легкую трусцу 4 км по вторникам.

Толстяк Толстяк
23.02.2010 00:12

какие паузы делать между отрезками????

Piloris Piloris
23.02.2010 19:26

А мне меньше часа бегать неинтересно! Как быть?

Толстяк Толстяк
23.02.2010 22:46

Piloris тогда вам к Лидьярду, у него не посачкуешь))) кстате его планы тоже сюда можно выложить, у меня есть могу дать.

Толстяк Толстяк
24.02.2010 11:02

Ответ Надежды:

 "Добрый день! Мы в принципе знакомы с планами Лидьярда. У нас также есть и 
другие планы, например Ван Аакена, Хендерсона, Хидждона и других. Но мы
публикуем только те материалы, на которые получили разрешение издателей. В
настоящий момент мы ведем переговоры с некоторыми издательствами о
публикациях. Однако речь идет о более современных технологиях тренировки в
любительском беге.
Следите за нашими обновлениями и удачных тренировок!"

 

Толстяк Толстяк
24.02.2010 11:04

Спасибо огромное, будем ждать, я даж както не подумал о разрешениях и авторских правах)

Staer Staer
25.02.2010 11:32

А еще можно планы тренировок чтобы пробежать марафон за 3 часа не новичку?Смех

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
27.07.2010 18:29

Считаю марафон за 4 часа - потеря времени и здоровья.

Мой опыт : марафон бежать (а не преодолевать) нужно только минимум

как через 1 год регулярных занятий.Поэтому считаю,что нужно стремиться

 к 5 мин на 1 км,т.е. дистанцию пробежать за 3.30.это уже показатель подготов-

ленности.Спринт на финише красив только тогда,когда ты пробежав 42км

понял,что ты собственно и не очень устал,что у тебя прекрасное настроение и

самочувствие ,что зрители ,твои друзья видят не уставшего "преодолевшего"

марафон участника,а великолепного и счастливого человека.

Марафон не нужно преодолевать,его нужно с умом бегать и при том достаточно

бысто,ну хотя бы и за 3.30.

Мой первый марафон в Москве в возрасте 40 лет (в апреле в парке Горького)

закончился с результатом 3.17 с секундами.

NK NK
27.07.2010 19:01

Сергей,

 

Отвечу Вам, так как именно я являюсь идеологом того, что марафон - это увлечение для всех, не зависимо от уровня подготовки. Я именно тот человек, которые "преодолел"  марафон за 4 часа 34 минуты. И счастью моему не было предела. Моя жизнь изменилась после этого финиша. Благодаря этому марафону, я не боюсь спорить с теми, кто уже 24 года в беге. Я очень уважаю Ваш опыт и Вашу позицию, но уверена, что именно такая позиция тормозит развитие бега в России. Не надо ставить цели, не надо что-то требовать от тех, кто хочет пробежать марафон каких-то невероятных качеств. Моему здоровью мой марафон за 4.5 часа повредил не больше, чем 10 лет курения. Я никогда, возможно не пробегу марафон за 3.17, но я не собираюсь из-за такой мелочи, отказывать себе в удовльствии и больше не бегать марафоны вообще. Я в этом году собираюсь участвовать как минимум в 2х марафонах и если пробегу за 4.20-4.25 буду очень рада. Я и дальше на страницах этого сайта буду пропагандировать этот образ мысли и жизни. Очень надеюсь, что благодаря бегу я буду жить очень долго и доживу до тех лет, когда вместо 500 людей, бегущих на результат в 3 - 3.5 часа на ММММ я увижу 50 000 человек бегузих на 4-5 часов. Будьте более снисходительны к нам - "медленным черепахам", нам тоже нужны финиши и минуты славы!

Pavel Leo Pavel Leo
03.08.2010 08:48

А я советую всем прочитать книгу "Я бегу марафон". Она старенькая, но отлично поднимает мотивацию! Я в нете качал...

[1]   [2]   [3]   [4]   [5]   [6]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Nikolay Kuznetsov :: Мой -ММ.
/ запись в дневнике — 06.10.2017 18:51
Геннадий Мерзляков :: Отчёт за сентябрь.
/ запись в дневнике — 30.09.2017 12:30