БлогиМарафон за 4 часа
Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:- Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плаванье, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
- Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
- Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.
Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь"
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 11 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 2 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 14 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 3 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 4 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 21 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 5 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 13 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 6 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 25 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 7 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 27 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 8 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10 | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 9 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 30 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 10 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 16 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 11 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 34 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 12 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 13 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 23 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 14 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11.5 км в час | Бег 30 мин. | Отдых | 37 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 15 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 17 км со средней скоростью 9 км в час | Отдых |
| Неделя 16 | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | Бег 30 мин. | Бег 30 мин. | Отдых | 12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне | Отдых |
| Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНА | Легкий бег 40 мин | Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) | 7 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафоне | Бег 30 мин. | Отдых | Отдых | МАРАФОН ЗА 3.58 и МЕНЬШЕ! НЕ ЗАБУДЬТЕ СПРИНТ НА ФИНИШЕ - ЭТО КРАСИВО. |
Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
