План: Марафон за 4 часа

Абсолютную скорость "легкого бега" и просто "бега" наверное можно прикинуть исходя из предлагаемой скорости длинного бега 9 км/ч. Скорость легкого бега должна быть заведомо медленнее, а просто бега - заведомо быстрее, но конечно помедленнее, чем тренировки на скорость. По-моему как-то так.

Ну я могу прокомментировать. Для затравочки...

Для хоть сколь-нибудь обоснованного ответа на 1 и 2 вопрос (как, в прочем, и на остальные) нужны хоть какие-то исходные данные: рост, вес, опыт беговых занятий, возможный опыт занятий другими циклическими видами спорта. Ну и да, пульс тоже придется померить. 

Вопрос 3 ... если Вы выполняяете всю программу, то такой необходимости нет. В целом для подготовленного джоггера 3-5 км вообще не нагрузка, но для начинающего бегуна лучше никуда не спешить. Хороший отдых зачастую более значим для прогреса, чем напряженные тренировки. Думаю, Вы сами сможете решить, насколько целесообразно побегать в дни отдыха. 

Вопрос 4 ... Усталость - вещь субъективная. Убиваться и изматывать себя точно не надо, для марафона нужна выносливость, которая приходит в первую очередь во время длительных пробежек в совсем небыстром темпе. Не надо загонять пульс на запредельные высоты. Научитесь бегать на низком пульсе, пусть даже это будет медленно. Тело адаптируется к нагрузкам, тогда можно будет и прибавить скорости. 

ЗЫ Настоятельно рекомендую полистать форум. Тут много полезной информации, содержащей ответы на многие еще не заданные Вами вопросы))) Велосипед уже изобретен. И еще желательно было бы найти время, чтобы ознакомиться с тематической литературой. В частности, рекомендую книгу - Пит Фитзингер, Скотт Дуглас - Бег по шоссе для серьезных бегунов. Дистанции от 5 км до марафона. Это классика жанра.

ЗЫЫ Здоровья и успехов! Встретимся на Московском марафоне))) 

в книге от 800 до марафона даются четкие критерии того, что такое легкий бег, марафонский бег и даются четкие критерии их вычисления. 

Насчет того, когда можно пробежать свой первый марафон - я пробежал через 4,5 мес посел начала занятий бегом. Правда часть не пробежал, а прошел - за 4:48. Но это был кроссовый марафон Тропами Блока, да еще и в жару. 

Когда ходишь пешком, слово бегун как то не уместно.

Моя рекомендация для новичков - за 2-3 месяца выйходите на объемы по 55-65 км в неделю легким бегом (легким это если не вдаваться в детали на пуслье от 125 до 145) и  держите такой объем в течении 5-6 мес. Марафон за 3:50-4:10 точно пробежите, если при этом хотя бы пару длинных (30-36) за 1,5 месяца и за 3 недели до марафона сделать. И не стоит заморачиваться по всяким там интервальным и прочим тренировкам. 

Закончился ужин. В сигарной комнате дома сидят два пожилых лорда:
— Скажите, Роберт, что вы думаете о беге трусцой?
— Ничего хорошего, Хьюго. Он мне не нравится.
— Почему же? Очень даже полезно в нашем возрасте!
— Возможно. Но когда я бегаю трусцой, у меня всегда проливается из стакана виски и гаснет сигара.

Спасибо всем за советы.

Рост 181 вес 78 возраст 28 лет.13 лет назад занимался легкой атлетикой, потом баскетболом до института. Потом перерыв в 13 лет. В ближайшее время куплю пульсометр+кроссовки буду себя изучать. Хочу еще задать пару вопросов по поводу тренировок.

1. Большинство тренировок по данной системе проходят на скорости 9 км, хотя нужная скорость для достижения поставленного результата 11 км. Насколько это обосновано? Возможно стоит хотя бы на последних неделях переходить на боевой темп?

2. Почитал несколько статей на Вашем сайте по питанию. Узнал о необходимости подпитки во время длительных забегов.  Во время 11км 1 раз остановился завязать шнурок - 10 сек в итоге сбил темп и дыхание, а так же заметно услился груз усталости. Какую подпитку посоветуете батончик/гель, марка/фирма? Хочу попробовать на 20-ке что нибудь съесть. Надо по практиковаться заранее.

Дмитрий.

Wond, на 9 км/ч проходят только длиннные бега. Скоростные качества вам дадут интервалы (400 м за 2 мин это 12 км/ч). Ну и тренировки на выносливость там предлагаются со скоростью 11.5 км/ч. Кстати, марафон за 4 часа это не 11 км/ч, а около 10.5. Бегать все время в "боевом" темпе не надо.:о) Просто замучите себя и сольете соревнование.

Какая связь между шнурками и питанием, не понял.:о)) На 20-ке вообще не понимаю, зачем что-то есть. Попить разве что, если жарко.

Wond,совет по шнуркам:фиксируйте бантик хорошей изолентой,провереный метод.На соревнованиях по ориентированию без этого вообще нельзя.  А есть на половинке,действительно ни к чему,если,конечно,не 2 часа бежать.

Wond, базовые параметры у вас благоприятствуют успешным занятиям. И достаточно быстрому прогрессу. 

1. План все же не догма, его нужно адаптировать под свои возможности. Возможно 9 км/ч для Вас окажутся слишком легким темпом, а может и наоборот. Но в любом случае в начале тренировок рекомендуется бегать без напряга, опуская пульс до приемлемых величин. А для того, чтобы  прикинуть нужные пульсовые зоны необходимо определиться на каком пульсе Вы бегаете. 

2. Питание, конечно, нужно опробовать до марафона. Хотя практическую пользу от него на тренировке при пробежке до 30 км, как мне кажется, Вы вряд ли  ощутите))) От совета по поводу конкретных брендов уклонюсь, сам еще не эксперементирую. 

Полезнее, думаю, будет использовать на длительных пробежках спортивные напитки - изотоники.