Сергей Шаповалов: Дневники друзей

Пробежал 10.695 за 35:55, установил несколько личников,  на 10 ке было 33:33.

Почему утром бегать гораздо труднее чем вечером?

Если вечером я бегаю вполне нормально 7 км, то утром то же состояние после 4-х километров.

В прошлом году хорошо пробежал этот полумарафон, захотелось пробежать и в этом. К тому же на Московском полумарафоне мне не особо хорошо бежалось, и результат был слабый.
На неделе сделал прыжковую работу ~ 6 км. И в четверг 2 по 1000 (3-45: 3:29). В субботу пробежал разминку, и что-то бежалось хорошо. 10 км по 4-33 и средний пульс всего 147.
На старт я приехал на автобусе выделенным СК "Мещера". Дорога заняла порядка 2.5 часов. Зарегистрировался, справку врачи требовали, но организаторы разрешили расписаться за здоровье. Затем пошел смотреть спортивные товары. Купил себе ко дню Рождения спортивную форму «Russia», я не хотел, но меня уговорили, и шорты лосинами. Встретил одноклубников, Ивана Зернова, Славу Пестрикова, Дмитрия Сулимова и многих других=).

 Пообщался, отдохнул, и за 30 минут до старта пошел в автобус переодеваться. На разминке сделал несколько ускорений и встал на старт в первый ряд. На старте поздоровался с Севой, поздравил с победой в полумарафоне в Исаково.
Вот и старт. Бегу со старта примерно по 3-30 мин на км. Бежится по ветру легко. Вот догоняют Слава Пестриков, и Слава Буслаев, я бегу с ними.

Бежим чуть медленнее. Пульс у меня хороший, 170 -173, но так было первые 2.5 км. Дальше я от них отстаю и бегу своим темпом. 3 км - 10:56. Бежится уже не так легко. На 4 км начинается ветер и становится совсем тяжко. Вот бегут лидеры, в лидерах и Иван Зернов. Но на повороте ветер в спину и я начинаю ускоряться. Первый круг завершил за 26 с чем-то. Ухожу на второй. Пить на ПП не стал, подумал, что не особо жарко и добегу. Второй круг пытаюсь немного прибавить, забираюсь в подъем, бегу по парку. 10 км табличка валялась, но время было 37:35 вроде. Сзади догоняет паренек, но вперед я его не пускаю. Завершаю второй круг. На ПП делаю глоток воды и поливаю голову. Стараюсь уже терпеть, но все же маленько себя жалею. В Парке догоняю мужика, и ухожу от него. Против ветра меня кто-то пытается догнать, но я уже терплю, и не даюсь:).

 На последнем повороте по ветру начинаю сильно накатывать. Но в последнюю горочку меня обходит парень, в зеленом, как стоячего практически и убегает. За 300 метров до финиша я начинаю ускорение, за 130 метров обхожу Сергея Сорокина ст. Далее лечу, и за 10 метров до финиша обхожу спринтерским рывком , Ирину Панковскую, и еще кого –то. Пульс на финише 189, результат 1:21:05. В принципе доволен, так как в прошлом году я выложился больше чем в этом. Непонятки с пульсом. Средний пульс получился всего 179, обычно я полумарафон бегу на 184, а тут еще 5 ударов. Может просто не до конца себя разгонял, халявил, а может и ударный объем вырос. Хотя нет, бежал же 1500 м на 193 пульсе. Скорее всего АНП понизился:).
После старта вешают медальку, дают воду. Далее переоделся, пообщался, и в 2 часа мы уже выехали. В 5 был дома. Короче, все хорошо, сейчас еще повысить силу в ногах и можно бежать по 3-40 половинку;)

Фотоальбом пробега:

http://photofile.ru/users/probegorg/115788008/

В минувшие выходные учавствовал первый раз в  открытом первенстве города Коломны по легкой атлетике. Во вторник недели сделал хорошие прыжковые ускорения,(общий объем прыжков 3 км) и после них, вечером мои ноги просто летели, я пронесся 8 км по 4-25 со средним пульсом 153 на второй тренировке. В остальные дни  бегал кроссы и ноги летели. И пульс хороший и состояние. И  как не странно пахло личными рекордами..

Заявился на 1500 м. в первый  день и 800 м. во второй. С утра в 11часов в субботу выехали с местным тренером и его ребятами на Газели , выделенной "Спорткомитетом". Добрались хорошо, правда постояли не много  в пробке, когда разводился мост, зато я первый раз в жизни увидел как это делается:).

 Пришли на стадион, ступили на дорожку, а там резиновые плиты, правда такие квадратненькие  и хорошо уложены. Вот задача подумал я, как на них бежать в шипах?  Я ни разу не бегал на таком покрытии, неужели придеться бежать в кроссовках.

Потом было открытие соревнований, где был оркестр, гимн России, вручение званий, вообщем все на хорошем уровне. Много участников, из  Коломны, Подольска, Жуковского , Раменского и т.д.

До моего старта  было еще 3,5 часа, и я с местным тренером отправился на трибуну , смотреть  спринтерские забеги,  а также барьеры:).

Уровень соревнований очень солидный, ребята из спортивных школ бегут на уровне 1 разрядов.   Я им завидую, так как никогда не бегал 200 м на время:(. На стадионе есть комментатор с микрофоном, есть много судей, зрителей, музыка.все  очень организованно.

Наш парень, закончивший 11 класс, устанавливает Личный Рекорд в беге на 100 м - 11.4, и становится 4 в общем зачете. Поздравляю:) Спросил позже у него как  бежалось в Шипах? Говорит  что супер:)

Посмотрев забеги,  набравшись энергии за 40 минут до старта пошел на разминку. Пробежал  примерно 2 километра, стартовый мандраж чувствовался. Переоделся в шиповки. За 5 минут  до старта всех нас построили, подсчитали. Думаю как бы не пробежать последним в этой компании. Мой забег был внеконкурсным, так как конкурс там был у юношей 91-93 г.р и младше.

Вот и старт из Пистолета, стартанули. Бегу вторым, но потом меня обходят, и после 250 метров я становлюсь предпоследним. Первый круг 1-10, бежится. Второй круг держусь также, предпоследним. 800 метров дистанции 2-23,  километр 2:59. Начинаю ускоряться, обхожу сразу одного участника, потом второго, прибавляю что есть сил. Выхожу на вторую позицию. За 250 метров до финиша меня пытаются обойти, но я оказываю сопротивление, ускоряюсь и финиширую. 4-25.77. Хорошее время, Личный рекорд.  Последние 500 метров пробежал в темпе 2-52 минут на км. А последний круг за 69. Отходил минут 5, потом было все хорошо.

После бега пошел на трибуны, смотреть продолжения соревнований.  Местный тренер сказал , что накатил я хорошо. Говорит после второго круга ты сдох, а потом как пошел , пошел:)))). Посидел с полчасика и решил позаминаться  медленно, пробежал 3 километра. Тут вся наша компания и закончила выступать.  В 8 часов уже был дома:). В 20-30 сделал заминку по травке.

Во второй день предстояло бежать 800 метров. Ехали  в Коломну уже на моей машине, и также попали под разводку. Мой забег стартовал в 13-45. Посидел с часик на трибуне, и на разминку. Ноги конечно давали немного о себе знать, после вчерашнего забега. Некоторые, кто вчера бежал со мной 1500 бежали сегодня и 800. На  старте узнаю, что  наш забег объединили с конкурсным, и на старте собралось человек 12-13.

Стартанул  по ощущениям быстро, но все уже убежали, бегу с тачковозами. Первый круг 64.5 мдаааа, я с  больными мышцами быстрее начинал. Надо ускоряться. Бегу примерно 9-ым. За 150 метров до финиша меня обходит парень,  а я и не думал тут ускоряться.  Но силы есть. Решаю делать на последних 100 метрах супер-финишное ускорения. Мочу изо всех сил, но ребята тоже прибавили, но все таки удалось обойти 3  человек, и финишировать шестым.  Отходняк после старта 2 минуты. Блин. Иду  к местному тренеру. Он говорит, что пока начинать не будешь быстрее, результата не будет. Я придерживаюсь такого мнения:). Узнаю время у судей - 2:09.8. Мой второй результат на 800 м. В октябре прошло года  я пробежал на 2 милисекунды быстрее, но отходняк был жутким.

А ведь мог установить 2 личных рекорда.

Сегодня на тренировке  после 5 км ноги еле поднимались, видать  загрузил я икры этими стартами.

Пробежал вчера 800 м за 2-11.7 

Бежал всю дистанцию один, первый круг 64, потом 200 м против ветра я слил за 34.., а в конце пытался набегать но не давали ноги:)

В воскресенье делал ускорения по 30 -50 и 100 метров во всю дурь. В понедельник ноги еле бежать давали.

Вчера ноги получше но бежать мешали, но отходняк внушает оптимизм,) через 10 минут мог стартовать по-новой. Максимальный пульс всего 186:) 

Конечно этот старт так и был запланирован на фоне мышечного утомления.
По поводу результатов. 100 м паренек выиграл с высоким результатом 11.5, но немного по ветру.
Второй на 800 в пределах 2-17. В моем забеге второй был где то на 60 метров сзади. 400 м выиграли 58.1.
Зато эстафета 4 по 100 первое место 48.0!

Теперь грамотно подвестись, и в конце мая если все получится и меня заявят, пробежать 800 м по личному рекорду смогу точно)

И начинать я думаю надо на 60 сек))))

КСТАТИ: Время по моей отсечке и по отсечке судей сходится до сотых))

Кризис продолжается. Победителям даже не дали грамоты. Я конечно себе не прошу, так как я бежал вне конкурса.

Пробежал 1 этап Штука-тура IRC.  На стадион первый раз за год пошел только во вторник этой недели, так как задача была поднять скорость на 10 ке, но этого не получилось. Сделал 2 по 600 м через 2м-30 сек отдыха. Получилось не особо быстро 1 ускорение 1-44, второе 1-45, причем на втором пульс поднялся 196. Наверно я сильно за выходные на солнышке перегрелся, первый раз такое наблюдаю. Но это тренировка дала мне уверенности в том, что из 3 х минут на км  я выйду по-любому.

А вчера еще пробежал этап эстафеты 400 м за 58 сек.

Утром я пробежал 5 км для разминки, за 25 минут. Приехал на МГУ за час до старта,  встретил одноклубников. Пробежал 2 км для разминки одел шиповки, ускорился пару раз и на старт.

Не слишком быстрое начало, и я оказался последним после 150 метров! 

200 м -33 у лидеров , 400 м - 68 у лидеров, 600 м 1-42 у лидеров. Начинаю работать, но на вираже трудно обгонять, к тому же A-P сбоку пристроился)) После виража врубаю 6 передачу обхожу Андрея И Евро, за 100 м до финиша меня подбадривают, но Ринат Авзелетдинов тоже прибавил , и немного не хватает и сил, и скорости, чтобы быть первым) 

Последние 400 м у меня вышли 65 сек)

В следующий раз решили начинать быстрее, и результат будет выше. Потому что когда я бежал на ЛР у  меня 600 м были 1 -36,  а тут 1.43. И только за счет последнего круга удалось накатить.

По-моему пульсометру мое время 2-47.8, а по тому кто засекал 2-48.6. Конечно обидно, по своему я пробежал по второму разряду, а по главному по-третьему:).

Ну буду считать, что я сам себя отсек и пробежал 2-47)) 

Максимальный пульс 194, но на в картинке на поларе 193. Отходняк был не особо таки большой, так как я заминался бодро, значит резерв для результата был:)

Да и последний круг за 65 с накатом последние 300 метров тоже внушают оптимизм, что 800 м из 2-10 я пробегу легко:)

Спина, слава Богу, уже не болит.

Пока что ежедневно 2.5 км непрерывного бега.

10 километров 10 мая не пробегу, но три километра побегу точно :)

А вообще думаю, осенью по 10 километров или около того бегать ежедневно. Возможно это? И весной бежать полумарафон. Пока что предварительные цели такие.

Накануне пробежал 10 км в жуковском . Набегал в апреле 398 км, форма конечно была чуть ниже чем перед Звездном, но рассчитывал что пробегу покрайней мере за 36 с чем-то 10 км. Первый круг на 36 ровно, а потом все, еле бегу, в итоге 39-22.
С вечера решил, что надо бы и полумарафон пробежать, так как уже в 5 раз подряд принимаю участие в этих соревнованиях. Планов не ставил, а просто пробежать по 4 мин на км если получится.
Приехал в Москву рано, в 8-30 был уже на Москворецкой. Встретил Пестрого, Comcura, Евгения Захряпина, потом подтянулся Робинзон, Олег Носков , Ak55. 
Начали смотреть марафон, ощущений много. А. Соколов, Юрий Абрамов, Сева бегут очень мощно, подбадриваем всех марафонцев. Им сегодня не легко, и поэтому было много сошедших.
На марафоне финиширует первым Ю. Абрамов, вторым А. Соколов. Наш Сева выполнил норматив Мастера Спорта (2-18), Поздравляю.
Дальше встречаю В. Фомина, вместе разминаемся. Вот и старт уже. Побежал по 3-55, но сразу стало тяжело. Решил бежать по ощущениям. На 4 км догоняет Робинзон со словами, "Не быстро ли бежим?" Да куда там, не бежится второй день..
На повороте ветер в спину, чуть чуть прибавляю, и 2 км после поворота выходят по 3-55, но становится тяжело и я сбавляю. Солнце палит, бежать тяжело. На пунке питанию пью воду, и обливаюсь, немного помогает. Вот обходит В. Фомин и убегает. на 10 км время около 40 минут, разворачиваюсь ветер в лицо, стало совсем тяжко. А ведь еще бежать половину дистанции. Темп падает. Меня начинают все обгонять. До пунктов питания далеко, ноги не поднимаются. Вот пробегает Yola, со словами - Давай , не кисни. Стараюсь. Догоняет девушка, и убегает, я пытаюсь держаться за ней , получается. Разворачиваемся, решаю последнюю 5 ку отработать во чтобы то ни стало. Прибавляю, убегаю от девушки. Пульс стабильно 186-188. Меня уже никто не обгоняет а всех подбираю я. за 2 км до финиша догоняю мужичка , убегаю от него. За километр до финиша разрыв от В. Фомина примерно 90 метров, ускоряюсь, разворачиваемся в последний раз. Ветер в лицо, но я терплю, перед подъемом обхожу его и убегаю. Пульс в горочку 191.
Финиширую- 1:25:54, что есть, то есть.. Радует то, что последняя 5-ка вышла из 4 мин на км.
Нашел себе отговорку, что во всем виновата резкая жара. В прошлом году пробежал этот же полумарафон за 1-21, через неделю в Конаково по жаре 1-28 , так что прогресс есть:)

Неделя 1-я.

Пн.             Отдых.

Вт.             8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.             7 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.            Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.            10 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            Отдых

Вт.             8 км легко.

Ср.            Отдых.

Чт.             6 км легко.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).

Вс.             10 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             Отдых.

Вт.              8 км легко.

Ср.             Отдых.

Чт.              6 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.              11 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              Отдых.

Вт.               8 км легко.

Ср.              Отдых.

Чт.               4 км легко.

Пт.               Отдых.

Сб.               Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.               15 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.

Пт.                Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).

Вс.                15 км лёгкого бега.

Неделя 6-я.

Пн.               Отдых.

Вт.                10 км легко.

Ср.               Отдых.

Чт.                Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км в хорошем темпе.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 7-я.

Пн.                Отдых.

Вт.                 10 км легко.

Ср.                Отдых.

Чт.                 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.

Пт.                 Отдых.

Сб.                Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.

Вс.                16 км лёгкого бега.

Неделя 8-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.

Вс.                 12 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                 Отдых.

Вт.                  5 км легко.

Ср.                 Отдых.

Чт.                  5 км легко.

Пт.                  Отдых.

Сб.                 Отдых.

Вс.                 Соревнование 10 км. 

Неделя 1-я.    Здесь 7-мь недель плана на 5 км. 

Пн.           8 км легко.

Вт.            Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.           10 км легко.

Чт.            Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой

Пт.            Отдых.

Сб.            Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.

Вс.            16 км лёгкого бега.

Неделя 2-я.

Пн.            8 км легко.

Вт.            16 км в хорошем темпе.

Ср.            8 км медленного бега.

Чт.             12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.

Пт.             Отдых.

Сб.             Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.

Вс.             16 км лёгкого бега.

Неделя 3-я.

Пн.             8 км легко.

Вт.             Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                  5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.             10 км легко.

Чт.              12 км легко.

Пт.              Отдых.

Сб.              8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.

Вс.              17 км лёгкого бега.

Неделя 4-я.

Пн.              8 км легко.

Вт.               Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.

Ср.              10 км медленно ( или отдых ).

Чт.               10 км лёгкого бега.

Пт.               Отдых.

Сб.               12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.

Вс.               17 км лёгкого бега.

Неделя 5-я.

Пн.                8 км легко.

Вт.                Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                    5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.               10 км легко.

Чт                 10 км легко.

Пт.                Отдых.

Сб.                8 км медленно ( или отдых ).

Вс.                16 км лёгкого ,очень спокойного бега.

Неделя 6-я.

Пн.                15 км медленно.

Вт.                 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .

Ср.                 10 км медленно.

Чт.                  12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.

Пт.                  Отдых.

Сб.                  Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.

Вс.                  20 км легко.

Неделя 7-я.

Пн.                  8 км легко.

Вт.                  Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+

                       5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                  10 км легко.

Чт.                   10 км в хорошем темпе.

Пт.                   Отдых.

Сб.                   12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.

Вс.                   Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).

Неделя 8-я.

Пн.                   10 км легко.

Вт.                    Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,

                        между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.

Ср.                   8 км легко.

Чт.                    6 км в хорошем темпе.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.

Вс.                   8 км лёгкого бега.

Неделя 9-я.

Пн.                   6 км легко.

Вт.                   7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.

Ср.                   Отдых

Чт.                    6 км легко.

Пт.                    Отдых.

Сб.                    Отдых.

Вс.                    Соревнование 10 км.