Razved4ik 18.02.2011 23:19 |
К сожалению нельзя публиковать ссылки на торренты, но кому надо, тот найдет.
Фильм о марафонце который грабил банки :) Интерсный фильм от немцев, а от них наверное плохих фильмов не бывает :)
Razved4ik 15.02.2011 19:34 |
Купил в Высшей Лиге со скидкой asics gel-oberon 4. За 2200 руб. Высшая Лига - единственное место в нашей глуши где можно найти asics. Правда из кроссовок, по большей части, бюджетные модели. Теперь вот буду ждать погоды, когда можно будет провести тест-драйв.
Последние три недели не бегал вообще. Сперва из-за травмы ахила, потом легкая простуда помешала моим планам, затем не позволяла погода. То жуткая грязь, потом очень сильный гололед. От простуды до сих пор до конца не избавился, а тут морозы за 20 градусов. И обещают до конца следующей недели такие... Зато ахилл уже не дает о себе знать... впрочем, при нагрузках наверное напомнит. Из-за этого вынужденного отдыха, прийдется по видимому отказаться от планов пробежать свой первый марафон 8 мая. Боюсь будет слишком мало времени на подготовку. Зимой мои тренировки как-то не часто получаются.
demur 15.02.2011 12:56 |
Вчера бегал в городе на стадионе. Сбегал на время 10 ку, получилось 39:05.
Условия конечно как всегда жестокие. Хоть и трактор почистил, но бежал в метель.
Отсечки и графики тут:
http://connect.garmin.com/activity/68300069
Надеюсь что после зимы побежится повеселее....
demur 07.02.2011 17:14 |
К марафону начал готовится с ноября месяца. В соревнованиях никаких не участвовал, пробежал только у нас в городе Рождественский пробег на ~ 5 км, по 3:32. В январские выходные начал набирать объем. Сделал несколько прыжковых работ, а также 40 по 400 по утоптанному снегу на стадионе. Получилось 24 км по 4-10 мин на км. Последние 2 дня перед марафоном отдыхал.
С пятницу на субботу отправились вместе с папой на поезде в Питер. В поезде спал не очень. На регистрацию прибыли в 11 часу. Встретил знакомых одноклубников. Зарегистрировались. Справки требуют на все. Если нет справок, то можно сделать страховку. Затем поселились в гостиницу юность, пообедали, погуляли по городу немного, и легли спать. В итоге пол субботы я провалялся на кровати.
Ночь показалась длинной. Подъем в 7 утра, состояние нормальное. В 8 часов выходим из гостиницы. Около 9 уже сижу в автобусе. До Ваганово доехали хорошо, изучая в очередной раз трассу, и состояние дорожного покрытия. Пока ехали мимо проехали несколько машин «Дорожников». По дороге в школу встретил Виктора Норкина. Обсудили планы на марафон. Переоделся быстро, съел банан, нацепил номер, и бродил по школьным коридорам, приветствуя многочисленных одноклубников.
На разминке пробежал пару километр, встретил strangerа, который передал мне несколько гелей. Встретил Дмитрия Сулимова, Александра Григорьева, и мы договорились начать вместе примерно по 4 мин на км. На старте встал в 4 ряд.
Темп со старта был крейсерский по 4 мин на км, но давался он не легко, так как под ногами был рыхлый снег. После разворота на 2.5 км бежим вместе с Дмитрием, но по себе я замечаю, что мне не так легко.
Отметку 5 км преодолели за 20 минут ровно по gps. Реальная 5- ка была несколько дальше. Думал, что сейчас выбежим на дорогу и нам будет легче. Но ветер был в лицо, и скорость 4 мин на км. Неожиданно прихватил бок, видно не надо было есть банан, но к счастью быстро отцепило. Пробежали еще 1 км за 3:58, и решили немного сбавить темп, но темп не сбавлялся. После 7 км я понимаю, что по 4 мин на км я марафон не добегу, и решаю сбавить темп. Начали забиваться икры, и это только на 7 км. Что же будет дальше?
Отметку 10 км преодолел за 40:45, то есть вторая пятерка было за 20:45. На пункте питания пью чай.
Бежалось уже тяжеловато. Ветер был встречным, иногда со снегом. Под ногами каша. Бегу все время один. К 15 километрам началась сильная метель, темп упал катастрофически, в это время я бежал в гору. Снег заметало под шапку, и под кофту.
После 15 км у меня сильно начали замерзать руки в перчатках, так как перчатки к этому времени уже были сырые. Настроение еще сильнее упало. Решаю просить на пункте питания варежки у волонтеров. На 17 км в деревне встречаю женщину, которая любезно мне предоставила сухие варежки. Большое спасибо Вам. Через несколько километров у меня руки полностью согрелись, и бежать стало веселее. Отметку 20 км преодолел за 1:22.
Примерно на 21 км встречаю трусящего Петра Куликова. Спрашиваю что случилось, отвечает что травма. Очень обидно. К 25 км меня догоняет Александр Петров из Великого Новгорода. Ем гель. Бежим вместе. После геля стало лучше бежать, и темп немного вырос. Ветер вроде стих. Под горку был единственный асфальтовый участок, но и он был во льду, и ноги проскальзывали. 30 км преодолели за 2:04:55. Подъемы перед 35 км, тоже прошли хорошо. Где-то тут нас обходит Den, и убегает. На 35 км пью чай, ем гель и с горочки убегаю от Александра Петрова. Скорость возрастает, остается потерпеть последние 7 км. На этой 7-ми километровой взлетной полосе дорожное покрытие не очень. Прошедшая метель сделала свое дело. Den все время в поле видимости, значит наша скорость одинаковая. Последние 2.195 терплю уже конкретно. Считаю каждую минуту.
Вбегаю на финиш, ускоряюсь, и финиширую за 2:56:47.
Вешают медальку. Тут же за мной финишируют Александр, и Mike. Быстро переоделся, и сажусь в автобус в баню. Самочувствие было хорошее но. В автобусе немного поплохело. Помню и после прошлого марафона, именно в автобусе стало фигово… До бани дотерпел. В баню пришел как зомби. Но через минут 20 отошел.
После бани пошли вместе с Putnicom, strangerom и моим папкой в кафе. Анализировали марафон. Конечно результат Дмитрия 2:44 вызывает большое восхищение. Я тоже доволен своим результатом. Все-таки всю зиму бегал не быстрее 4:30 из-за снега, и только одна работа была по 4:10 на 24 км и тоже по снегу. В итоге практически в этом темпе и пробежал марафон.
После ужина пошли сразу на награждение. Посмотрели награждение КЛБ Матча. Comcur и VP, молодцы! А затем и награждение всего марафона.
После двинулись на вокзал. В вагоне было много знакомых марафонцев.
Поездка удалась.
Razved4ik 27.01.2011 20:35 |
Пробежка 1:23 ч. Из них по плану - 50 минут в желтой зоне (с пульсом 178-185). На деле получилось 54 минуты. И это не смотря на то что уже на 40-ой минуте (с начала) я думал что сдохну не добежав до конца (никак не восстановлюсь после травмы). А дело в том что часть “пути” где-то с 57-ти минут и до 1:14 (время судя по частоте пульса) ко мне присоединился “напарник” - такой же бегун как и я. Приятно пообщались. Правда он бегает гораздо меньше по времени и расстоянию, хотя стаж бегуна у него побольше.
Cергей Евдошенко 22.01.2011 10:27 |
Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.
Как можно потенциально оценить свой результат?
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Что теперь нужно делать?
Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.
Начинать с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это
будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.
И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять
по 1..1.5 км к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.
Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:
-темп 5.00/км = 3.30 марафон;
-темп 4.30/км = 3.15 марафон;
-темп 4.21/км = 3.03 марафон;
-темп 4.18/км = 3.00 марафон;
-темп 4.05/км = 2.52 марафон;
-темп 4.00/км = 2.48 марафон;
-темп 3.50/км = 2.41 марафон;
-темп 3.45/км = 2.37 марафон.
Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.
Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с
марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.
Цель - преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта
(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51% времени,вторые - 49%.
Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).
Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,
что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)
После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.
Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:39 |
1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.
Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:
8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.
Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний
3-й или 4-й день.
2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения
разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:
50-70% в ноябре;
30-40% в декабре;
20-30% в январе/феврале;
15-20% в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);
20-30% в апреле/мае;
15-20% всего остального соревновательного периода.
Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.
3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).
а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)
б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)
2х300/через 2 мин отдыха или
3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.
в) повторный бег (85..90%)
3х100/через 2 мин отдыха или
2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.
Выходить на старт желательно на пульсе 135...140 ударов.
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:11 |
1.Слишком большое внимание уделяем километражу.
Что нужно делать?
Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время
длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..
Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,
ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.
2.Пульсометр-большие надежды!!
Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.
Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..
А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании
может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение."
Объяснение:
Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то
он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется
в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,
ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.
Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-
дения промежуточных этапов.
3.Установка заранее невыполнимой цели..
Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.
Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.
Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь
до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.
Бесцельная тренировка.
Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.
Это: -аэробная выносливость,
-мышечная сила,
-скоростные навыки,
-мышечная выносливость,
-анаэробная выносливость,
-взрывная сила,
-тестирование,
-восстановление.
Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.
Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.
4.Пропуск тренировок.
Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то
пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,
а идти дальше.
Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.
Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.
5.Быстрое начало-плохое окончание..
Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.
Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).
Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.
Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.
Razved4ik 12.01.2011 20:23 |
Стал обладателем данного устройства как раз перед новым годом (став победителем в первом этапе конкурса). Значит имею двух недельный опыт его использования, можно кое что уже написать. К тому же люди интересуются как я заметил :)
В общем на мой взгляд любителя, никогда не пользовавшегося ничем подобным - штука очень полезная.
О прогрессе все таки судить наверное еще рано, но как мне кажется (хотя возможно это эффект плацебо) он есть. Даже за такое короткое время. Но самое главное, я сам понимаю, что бег теперь стал не просто бессмысленным нарезанием кругов по стадиону или заранее составленному маршруту по городу. Это уже тренировка. Я выбрал план подготовки к марафону. Расписание тренировок очень гибкое, можно менять хоть каждый день. Чем я пользуюсь последние несколько дней, удаляя из графика подготовки к марафону тренировки :( Болит икра левой ноги. Впрочем это моя ошибка, слишком резко увеличил нагрузку, с 1-2 раз в неделю по 30-40 мин, до 4-х раз не меньше часа каждая тренировка. Благо время в запасе еще есть.
Можно заниматься независимо от графика тренировок использую режим "free", либо добавляя в память устройства "избранные" тренировки.
Во время занятия по нажатию кнопки на устройстве - оно, не скрывая ничего, выдает всю полезную информацию, такую как темп (или скорость, в настройках указывается), время, сожженные калории, пульс, расстояние. После тренировки устройство синхронизируется с компьютером, и вся информация будет доступна на сайте http://www.adidas.com/ru/micoach
Даже не знаю что еще написать. В последнее время пропало у меня вдохновение :)
Вообще устройством очень доволен. Вот ссылка на график одной тренировки.