innerpsy: Дневник

Не так давно я выкладывал фотоотчет со своего первого марафон (http://42km.ru/11191&j5855)

Сейчас наконец доделал видео - надеюсь вам понравится! )

Начало марафонского пути в Нью-Йорке — посещение экспо в Javits Center — это огпромный выставочный павильон, где участники получают свои номера и пакеты участника. Организовано все (как и везде далее) на высшем уровне, никаких значимых очередей (несмотря на огромное количество участников). После получения проходишь на экспо, где представлена куча всяких фирм, имеющих отношение к бегу. Наелись пробников (начиная от энергетических гелей и заканчивая сырами), купили несколько фич для предстоящего марафона. Это все происходило 2 ноября, а 3 уже был непосредственно забег.

На экспо марафона

Марафонское утро у меня началось в 4:00, хотя ночью просыпался примерно раз в час от волнения, в 4 уже решил не ложиться дальше, а тщательно собраться, в лобби нужно было быть в 5-40. Подготовка себя и эквипа к марафону — очень важная штука. Полировка ногтей на ногах, чтобы они не царапали пальцы и не рвали носки, заклеивание сосков пластырем (иначе после марафона они будут чуть-ли не окровавлены — даже нежная футболка за 40 тысяч шагов натрет так, что мало не покажется). Специально купленная мазь от натирания на экспо тоже пригодилась. Одежду нужно одеть так, чтобы все было максимально удобно, без передавливаний и проблемных мест. В это же время нужно позавтракать легкой углеводной пищей (бананы, йогурты, напиток). В лобби я спустился как раз вовремя чтобы попасть в толпу других марафонцев, отправляющихся на трансфер.

К бою готов

Трансфер на автобусе занял около часа, старт был с острова Staten Island. Вот вид из автобуса с моста перед самым лагерем старта:

Осознание того факта, что до тех далеких еле видных небоскребов тебе нужно будет добираться на своих двоих, да еще и не по прямой а крюками, прилично ударяет в голову )
Высадившись в лагере в районе 7 утра и увидев, что там практически не было крытых помещений, я понял, что ожидание тоже будет не простым — погода была +4 градуса, а одет я был в достаточно легкую одежду для бега. В итоге большую часть времени я провел в полуанабиозе под тентом, который хотя бы спасал от ветра — люди туда набивались как кильки и просто лежали/сидели на земле на каждом свободном кусочке, а те кто пытался найти себе место перешагивали лавируя между телами как могли. В итоге я проворонил старт своей волны (я был во второй так как когда заявлялся указал плановое время 3:40 (ололо)), и стартовал с третьей волной.

Стоим на старте, ждем выстрела

Мисс Америка спела нам гимн, ведущий, понагоняв хайпа, дал обратный отсчет, выстрел пушки — побежали. Первая же миля по мосту — уже приличное испытание. Ветер, холод, да еще и в горку. Но эйфория старта заглушает весь негатив и ты пока-что летишь бодрячком. Потом выбегаешь с моста в Бруклин, и появляются первые болельщики. Это вообще отдельная тема.

Мост во время старта

Наверно один из самых главных плюсов марафона в Нью — Йорке — это болельщики. Я даже не думал, что будет так круто. Это как праздник для всего города, люди рисуют плакаты, приносят конфеты-бананы, кричат и подбадривают на протяжении всех 42 километров. Приходят целыми семьями, болеют в балконов, крыш. Одна из ошибок, что я допустил — не сделал себе на футболке ни имя ни страну, хотя такой совет организатор тура давала, но я про него забыл. Тех, кто бежали с именами на футболке, подбадривали скандированиями по имени, веселыми фразами и тп. Но и без этого было очень круто. Я очень благодарен чуваку, принесшему мармеладки, девушке, раздававшей бананы, они были очень кстати мне, понадеевшемуся на официальное питание на трассе, которого не было до 18 мили.
Было много забавных плакатов типа «You run NY better than Bloomberg!» или «Welcome to brooklyn! And now — GET OUT!» , или плакаты с кнопкой с подписью «Press here for power-up». Каждые пару километров играли какие-то группы, эмси, заводившие публику и бегунов. И причем болельщики не просто стоят с плакатами, а кричат «Давай, беги, вы лучшие!»,»финиш уже близко» и когда у тебя практически не откуда брать силы чтобы бежать дальше, это очень здорово помогает.

Когда на 25 миле, уже почти на самом финише, я уже не в силах терпеть боль в ногах перешел на шаг с гримассами боли на лице, женщина из болельщиков закричала мне «You! Yes you! Start running NOW!» И я выпрямился, улыбнулся и побежал, хотя до этого был уверен, что уже не способен делать ни то ни другое.

Бегу в районе зоны водопоя — вся дорога в стакашках

Вообще забег получился очень своеобразным. Я практически вообще не бегал три месяца до марафона из-за травмы, и больше всего переживал, что именно она не даст мне финишировать, абсолютно не переживая за физуху. В итоге травма — последнее, о чем я беспокоился во время забега.

Есть такое понятие в беге на длинные дистанции — стена. Когда запасы гликогена — быстрой энергии из углеводов - заканчиваются, и организм начинает черпать медленную энергию из жиров. Я ни разу не добегал до нее (хотя бегал полумарафон на тренировке за 1-40), и поэтому считал ее мифическим существом, отмахиваясь от предупреждений опытных марафонцев типа моего папы, который проехал в свое время ультрамарафон 600км на велосипеде. В итоге я был серьезно наказан за свое невежество )

Две основные ошибки, что я допустил — начальная эйфория с высоким темпом бега (что привело к повышенному расходу гликогена в первой половине дистанции) и не взятие с собой энергетических гелей (что могло помочь отодвинуть стену подальше) привели к тому, что уже на 25 километре я «приплыл» . Состояние очень забавное, и его тяжело описать тому, кто с ним не сталкивался, так как кажется, что так не бывает. Ноги просто становятся как будто без мышц — ты бежишь, из последних сил толкаясь ногами от земли, ощущая боль каждого шага в мышцах и сухожилиях, а скорость при этом чуть ли не пешеходная. И ты не можешь с этим ничего поделать.

Если бы мне показали фото людей, которые обгонят меня на этом забеге до самого забега, я бы наверно покрутил пальцем у виска. Ну как может бабуля с заметным лишним весом обогнать молодого спортивного парня, который набегал за год около тысячи километров? Как выяснилось — может. Я вообще был поражен, насколько массовое мероприятие и насколько разные люди участвуют в нем. Было очень круто бежать и быть частью этого праздника вместе со всеми, кто нашел в себе силы преодолеть эту дистанцию.

Последние 6 миль было ощущение, что я как асимптота, буду приближаться к финишу все медленней и так и не встречусь с ним — время каждой мили расло все больше, и я уже понимал, что не успею пробежать за 4-45 и не попаду в утреннюю NY Times, но вот в 5 часов попробовать уложиться было можно. Последнюю 26 милю я из последних сил выжал на полторы минуты быстрее чем 25ую. Помню, как бежал последние 800 метров и орал сам себе «Давай Миша, бл%ь, беги!!!», а болельщики вместо того чтоб смотреть на меня как на сумасшедшего, орали примерно то же самое, только на английском. В итоге я показал время 4:59:49. Результат достаточно посредственный, но я очень рад, что смог преодолеть это испытание и добежать свой первый марафон до конца.

20км, 1:49:52. 

Средний пульс 160, что неплохо для такого темпа для меня (при том что еще маршрут не кольцевой и маленько в горку в целом)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=28212f36f0e645cc84fdee328b3eaa73

В конце пульсометр начал глючить и шкалить до пульса ~200уд/мин, видимо слишком сильно пропотел - оделся чуть не по погоде и в конце еще  и потеплело.

По ощущениям прошла лучше чем прошлонедельные 15,5км, но усталость чувствуется приличная. По трассе пил воду/углеводно-изотонический коктейль, заедая иногда гелями. Без питания пока не рискую такие бегать. К равномерности бега есть претензии, но частична она была обусловлена гористостью местности, хотя конечно интенсивность (пульс) неплохо бы научиться держать в более узких рамках, а не задирать на подъемах в попытке сохранить темп с которым бежал по равнине.

15 сентября решил пробежать в качестве длинной тренировки Московский марафон, вот думаю каким лучше взять целевой результат на него, но думаю ближе к делу будет видней. Наверно что-то вроде -10-15% от целевого на Нью-Йорк.

Наконец подготовка в 3км закончилась, к счастью для меня завершилась приятной победой в нашем дружеском споре (рассказ). Первого соперника победил во время забега, второго - морально, он признал поражение и выплатил контрибуцию не приступая к забегу :)

Сейчас начал готовиться к марафону в НЙ, а также к промежуточному тренировочному старту на первом Московском марафоне. В штатах приобрел себе пульсометр RS800CX фирмы Polar, сначала не понимал зачем променял свои часы найк со встроенным жпс на этого зверя, но потом таки дошли руки прочитать инструкцию, и понял, насколько это удобная штука.

Вчера на компе составил план сегодняшней тренировки, загрузил на часы, и сегодня просто выполнял указания "тренера" - бежать в пороговом темпе? ок. бегу медленно - начинает ругаться, быстро - тоже. удобно. 

Бежал сегодня 1.5км разминка, потом 3км пороговый, 1км трусца, 2км пороговый, 1км отдых, потом 2 по 400 в интервальном -5сек через 200 метров и заминка 1,5км. 

Единственное, что не понравилось сегодня - решил выключить датчик скорости на кроссовке и бежать по джпс, но у него слишком инертные показания и частенько пульсомер начинал пищать не по делу (бегу нормально, а джпс считает что бегу медленно или наоборот быстро). Завтра снова побегу с датчиком, просто нужно заняться и откалибровать его нормально где нибудь.

Еще сегодня сходил таки на мрт поясничного отдела - там давненько меня беспокоила проблема которая появилась лет 10 назад когда не правильно сделал становую тягу с большим весом (ну мне так кажется что тогда). Предварительный диагноз остеохондроз 1 стадии, щас буду гуглить что это и как бороться ) Поясница в принципе не особо беспокоит при беге, но бывает временами дает о себе знать и отдает аж в ногу. Зато колени и голеностоп вообще перестали напрягать с тех пор как перешел на forefoot бег.

По тренировкам сейчас планирую делать упор на трусцу на 135-140бпм, делая качественную пороговую раз и иногда 2 в неделю, а также одну длинную в неделю. Очень уж хочется пульс 120-130 на скорости 10кмч, а то пока что показатели пульса вообще не устраивают.

Только что вернулись с забега на 3км.

Выиграл с результатом 11:49,3. Очень "удачно" совпало, что именно в эти дни в итак не прохладном Лас Вегасе температура рекордная за последние 50 лет. В итоге к старту забега в 10:20 утра уже было 41 градус по цельсию.

Бежали вдвоем, так как третий решил оставить себе еще время на подготовку и пробежать потом "сольно". Поскольку у меня был определенный задел по результатам тренировочных забегов, Элеф (соперник) решил попробовать поддержать мой темп с самого начала (я бежал 47.2/200м) , в итоге не вышло и он сошел где то на 4 круге (после половины дистанции).

Погодка ощущалась конечно очень адово, уже после пары кругов пульс был 189, при том что на прошлом тренировочном забеге при +30 в России он даже к финишу был только 185. В районе 9 двухсотметровки случился провал - я почему то решил что раз оппонент сошел, то можно добегать трусцой, и психологически разложился, но потом вспомнил, что есть еще третий соперник, против которого необходимо выбегать из 12 минут. 

В итоге к финишу разогнал пульс до 194, так хреново не было давно. Но все хорошо, что хорошо кончается :) Теперь можно и расслабиться и пожить Вегасовской а не спортсменовской жизнью :)

Завтра с утра вылетаю в далекий путь в г. Лас Вегас, где и запланировано наше дружеское соревнование по бегу на 3км, к которому я так упорно готовился. Сегодня по плану пробежал последний контрольный забег; 

Специально выехал на стадион на 400метровый круг (а не на 200 метровый манеж, как я тренировался на предыдущих забегах), так как сам забег будет именно на 400 метровом не крытом. К сожалению, на центральный стадион не пустили, поэтому пришлось бежать по убитому стадиону с раздолбаным покрытием, к тому же на одной стороне стояли ворота, перекрывавшие первые 5 дорожек, которые пришлось оббегать 7 раз :) 

План был разбить забег на более ровный темп в районе 4м/км и посмотреть за ощущениями в таком темпе в районе 2 километровой отметки, поскольку основной соперник сейчас готов примерно на 12:30 , а фору я ему дал 15 секунд.

Получилось выполнить поставленную задачу на отлично - первые 2 км придерживался такого темпа и даже удивился немного, насколько легко он дался.

Последний круг (400 метров, на графике как  2 круга) решил добавить и пробежал за 86секунд.

По километрам:

1км = 3:55,45  

2км = 3:59,74

3км = 3:47,81

Средний пульс показывает 176, максимум разогнал до 185 (в прошлом забеге уже на полутора километрах был 190), так что запас ощущался приличный.

По ощущениям готов сейчас где-то на 11:25 если выложиться по полной, но планирую бежать практически как сегодня, а не на личный рекорд, чтобы вдруг не упасть без сознания на 45 градусной жаре пустыни где-нибудь на 2 километре - поскольку задача обогнать соперника на 15 секунд, а не поставить рекорд

О советах - посоветуйте , как провести последние 3 часа перед стартом - не нашел конкретного материала про разминку перед 3км - везде разные сведения. Сегодня попробовал пробежать в легком темпе 1,6км, потом 400 в темпе забега, потом минут 5 растяжка и 5 минут просто отдыха - так пойдет? Вроде по ощущениям было лучше, чем делал раньше - сразу после растяжки старт.

По мере всасывания  из информационного пространства различных сведений по поводу тренировок на выносливость, работы сердечно-сосудистой системы и ее адаптации под тренировочные нагрузки, я все больше склоняюсь к изменению амбициозных планов на свой марафон в Нью Йорке - 2013.

Сейчас я готовлюсь на 3км и значительную часть подготовки составляют МПК-тренировки - тренировки практически на максимальном пульсе. Они помогают адаптироваться системам потребления кислорода, но сердце при такой нагрузке гипертрофируется, причем вредным образом - путем образования соединительной ткани из отмерших клеток, которые образуются в результате дистрофии миокарда - оно бьется так часто, что не успевает расслабиться, и в результате могут даже происходить микроинфаркты.

Причем информация из различных источников сходится в принципе к одному и тому же - длительные нагрузки на максимальном или близком  к нему пульсе - вредны для сердца. Удивительно при этом, насколько убога система физподготовки в школах-университетах. Когда я ездил на сборы с ВУЗом, у нас была команда из примерно 30 человек - от игроков в настольный теннис до полупрофессиональных пловцов. И при этом кроссы по утрам и утомительные забеги вечером по горам всем полагалось делать в примерно одном темпе. Какой у тебя уровень подготовки - не так важно, мол "больше умотаешься - быстрей привыкнешь".

Сегодня на тренировке во время выполнения повторных отрезков (33 сек/200м через 200 метров трусцы) во время трусцы у меня было ощущение, что я болею астмой - вдох вроде и делаешь, но как то как будто не в легкие, причем раньше таких ощущений на аналогичной работе не было. Какие-то непонятные новые и неприятные ощущения в области сердца во время выполнения пороговых упражнений тоже не радуют. И  это как-то не очень вписывается в понятие ЗОЖ в моем понимании.

Поэтому сейчас я добегиваю подготовку к 3км, пробегаю их, и забываю о пульсе выше 140-145 ударов в минуту как минимум до конца сентября. Буду набегивать те же объемы (по времени) что и планировал, но  на восстановительном пульсе, чтобы ССС развивалась, а не гробилась. Вот такие соображения :-/

Сегодня был очередной контрольный на 3км. Предыдущий был 11 мая (http://42km.ru/11191&j4627 - тут отчет), почти за месяц скинул 16 секунд.

Время 11:28,7

По километрам 3:46,47;  3:47,97; 3:54,26;

Весь прогресс получился за счет второй части дистанции:

При этом интересный вопрос - за счет чего было скинуто 16 секунд. Ощущние такое, что чисто за счет улучшения психолгического фактора - получилось блокировать сигналы от мозга "ВСЕ Я НЕ МОГУ" и не давать им доходить до мышц гораздо лучше чем месяц назад. Этим объясняется еще и то , что пульс в  этот раз средний 184 уд/минуту, а максимальный удалось раскрутить аж до 191 удара ( на прошлом забеге максимальный был 182 и было ощущение, что могу больше, просто почему то не получается).

То есть получается, что я подтвердил свою догадку после прошлого забега о том, что слабая психологическая подготовка стоила мне порядка 10 секунд. Ну что ж, психологическая подготовка - тоже подготовка :)

При этом месяц подготовки был довольно активным, а первый километр дистанции я мало того, что проиграл прошломесячному себе, дык еще и раскрутился по пульсу на 7 уд/мин больше, чем тогда. Не очень понятно, как это интерпретировать, я думал, что по мере роста тренированности аналогичный темп будет даваться легче а не тяжелее (кэп).

По кругам:

Думаю что перед отлетом на место забега пробегу еще один контрольный, сделав упор на правильное распределение нагрузки по дистанции (а то в этот раз опять перевыложился в начале и готов был сойти на 2км, попутно заблевав все вокруг :) )

Получился довольно продуктивный месяц несмотря на недельную поездку (во время которой тоже получилось тренироваться)

По неделям довольно ровно раскидано все тоже

Акцент делал на интервальные тренировки на повышение VO2max , заметил странную особенность, что на улице бегать интервалы не получается вообще - не выходит раскрутить себя до ЧССмакс и "устаешь" как то черезчур быстро. В манеже такой проблемы нет - бегается хорошо что темповый что интервальный бег.

Еще была интересная тренировка - просто захотелось пробежать подольше обычных 9-10 километров, получилось вот так:

Треть марафона, темп 5:30 на пульсе 165 конечно так себе, но тут была пара условий которые прилично искажают картину - во первых первые деньки жары и было +30 и солнце пекло, во вторых ветер просто задувал обратно куда прибежал (с таким ветром еще не бегал, реально серьезно ощущался его напор против течения). По ощущениям было довольно комфортно бежать, хоть и не сказать что на халяву (все таки пульс уже не очень разговорный).

По результатам подготовки к марафону (начну сразу после старта на 3км в начале июля и до начала ноября- ровно 4 месяца) хотелось бы быть готовым в НЙ выбежать из 3:30 (5m/km) - как думаете, реально? 

На июнь переделал категории на более информативные:

Сегодня сделал хорошую интервалку (4х1000/600 отдыха), получились интервалы 3:55, 3:57, 3:56, 3:59 при целевом темпе для моего текущего VDOT в 3:59, думаю через неделю сделать последний контрольный на 3км перед стартом в начале июля, и уже потихоньку сбавлять нагрузки начиная со второй недели июня чтобы добиться свежести. Надеюсь из 11:30 получится выбежать, на 11:00 думаю можно не рассчитывать :(

Восстановительная, 10,5км, 1:10:31, пульс 150

Так прилично эндорфинов от бега я еще не хапал :) Забавно, что маршрут я вообще не планировал - посмотрел только на вектор, по которому бежать до парка Вилла Бортезе, а оттуда просто бежал куда глаза глядят, а в итоге посмотрел Пантеон, Фонтан Де Треви, Колизей, классное белое здание со статуями на крыше и еще много всего интересного - экскурсионная программа на неделю среднего туриста наверно :)

Очень понравился такой способ знакомства с городом, постараюсь впредь везде совершать такие пробежки. Частенько останавливался чтобы оббежать толпу людей, дождаться светофора или сфоткаться, поэтому в час не уложился, так думаю средний темп в районе 5;30 был и бежалось очень приятно и легко

Заодно это оказалась моя самая длинная пробежка (не считая тех, что я наматывал по беговой дорожке в спортзале).