анас: Дневники друзей

Восстановительная. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108350772

Солнечно, легкий ветер, 14 градусов.

Было даже слегка холодновато бежать, особенно на побережье.

Сделал настоящую восстановительную, держа пульс "ниже плинтуса" на всем протяжении.

Итого: средний пульс 128. Пульсовая стоимость 723

Вес 69.5/68.4

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Завтра отдых

Интервальная пробежка 4 по 1500 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108072568

Погода неплохая. Солнечно, легкий ветерок. 18 градусов.

Разминка 3км. Средний темп 5:41.

Интервалы 1500м (сократил расстояние между интервалами до 250м, чтобы время восстановления длилось не более 90-100 секунд)

Первый - 5:43 (3:49м/км)

Второй - 5:54 (3:56м/км)

Третий - 5:52 (3:55м/км)

Четвертый - 5:54 (3:56м/км)

Заминка 2км. Средний темп 4:58.

Бежалось легко, без надрыва. На интервалах держал пульс в зоне 168-175.

Средний пульс пробежки 151. Пульсовая стоимость 709.

Вес 70.0/68.6

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4.

Завтра восстановительная (настоящая восстановительная, как черепаха обязуюсь ползти).

Послезавтра отдых

В субботу ПОЛУМАРАФОН. 

УРА, НАКОНЕЦ ТО МОЖНО СИЛУШКУ ИСПЫТАТЬ, СЕБЯ ПОКАЗАТЬ, НА ЛЮДЕЙ ПОСМОТРЕТЬ !!!

Легкая пробежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107790826

Солнечно, ветренно, 17 градусов.

Из-за достаточно ветренного вечера избрал пробежку по лесной части, а не по побережью. Полностью от ветра это не спасло, но ситуацию облегчило. Серьезно встречный ветер мешал только на парочке километров, остальная дистанция была более-менее закрыта деревьями.

В самой пробежке ничего особенного. Спокойно, размеренно, потихоньку увеличивая темп.

Средний пульс 145. Пульсовая стоимость 715

Вес 69.3/68.1

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Темповая 8км (4+8+4) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755

Облачно, накрапывает дождь. 17 градусов. Первые пару километров темповой мешал небольшой встречный ветер.

В целом пробежка прошла комфортно.

4 км разминки

8 км темпа. Средний темп 4:05 (по километрам - 4:07,4:03,4:10,4:10,4:04,4:09,4:05,3:57).

Пульс держал на темповом участке 167-173.

4 км заминки (последний километр опять решил ускориться чуток (4:15).

Средний пульс 151

Пульсовая стоимость всей пробежки 702, пульсовая темпового участка 690.

Вес 69.7/68.1

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Количество пробежек - 6 (ДБ1, ДБ2, интервалы, три легких)

Километраж - 106.3км

Время на дистанции - 8:37:32

Энергозатраты - 7962ккал

Средний темп 4:53

Набор высоты - 790м

Средний пульс - 146

Легкая пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755

Отличный, солнечный, безветренный вечер. 18 градусов. Заходящее за море солнышко! Очень романтичненько было пробежаться по такому вечернему побережью.

Великолепная легкость во время пробежки.

Средний пульс 141. Пульсовая 691.

Вес 70.9/69.8

Кроссовки Mizuno Waver Rider.

Длинные интервалы 3 по 2000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/106893573

Погода влажная, безветренная, временами шел легкий дождик, 20 градусов.

4 км разминки.

Первые 2км - 8:05 (4:02, 4:03). Комфортно, не загоняя пульс выше АнП (168-172)

Вторые 2км - 8:06 (4:02, 4:04) Пульс тот же, ощущения изнеможения нет

Третьи 2км - 8:04 (4:08, 3:56). Скорость получилась менее стабильная, даже не знаю почему.

Между интервалами по 1км в темпе 5:17, 5:15.

Заминка 2км.

Средний пульс 142. Пульсовая 688.

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Вес не измерял.

Друзья, поделитесь размышлениями плз.

Ситуация такова, что следующая неделя у меня запланирована разгрузочной (никаких длинных и никаких темповых). Без разгрузочной недели, чувствую, что загоню себя в переутомление. И так уже 4 недели работы по нарастающей идет, пора разгрузиться.

Все бы хорошо, но в конце этой разгрузочной недели (суббота 11.08) у меня полумарафон. Понятное дело, что забег не является главной целью и можно рассмотреть его как прикидочный старт, то, тем не менее, хочется показать достойный результат и на этой дистанции.

Теперь вопрос - как состыковать разгрузочную неделю и полумарафон в ее конце? По правилам (если готовиться чисто к половинке) было бы неплохо уменьшить километраж (что я и сделаю - гуд) и добавить скоростной и темповой работы (что на разгрузочных неделях не делают - не гуд).

Как же мне построить свою неделю, чтобы и разгрузиться и полумарафон нормально пробежать?

План разгрузочной недели таков

Понедельник - легкая пробежка 15

Вторник - легкая пробежка 15

Среда - легкая пробежка 15

Четверг - легкая пробежка 15

Пятница - отдых

Субботы - соответственно сам полумарафон

Как бы там оно ни было насчет правильности или неправильности моих пробежек, но, по крайней мере, беговой выносливости я намного больше набрался, чем в прошлом году. 

Например, ниже сравнение двух тридцаток. Одна в августе прошлого года, за три недели до марафона, вторая вчера, за пять недель до марафона. Существенная разница заметна в способности держать темп после 20 км. В прошлом году еле добегал, а в этом легко разгонялся. 

Обнаружил перед сегодняшней пробежкой интересную деталь в кроссовке. У кого кроссовки Мизуно, те знают, что у них в пятке есть пустота (для облегчения веса, видимо). Так вот, туда попала шишка у меня. Попала явно в понедельник, когда бежал 22км (тогда помню, что почувствовал, что что-то застряло, но потом как-то прибежался и забыл), после этого пробежал еще во вторник 15км и в среду 30км с этой шишкой. Отшлифовалась она просто идеально за этот километраж. См. фотки