анас: Дневники друзей

Первая пробежка разгрузочной недели. 14.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/94308652

Два дня был без бега. В субботу ехали из Таллинна в Лиепайя. Потом сутки на пароме из Лиепайя в Любек. В дополнение, после парома, 5 часов езды до Амстердама. Добрались в 3 часа ночи. В 10 утра понедельника попробовал побегать. Задумывалась как легкая, но, видимо слегка соскучился по бегу и темп чуть выше легкой - 4.59

Изучал окрестности. Массово встречались зайцы, овцы, утки и прочая живность.

Средний пульс 145

Вес не измерял.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая темповая должна была быть 3+6+3км.

Получилось иначе - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93656606

Последний день перед отьездом в отпуск. Солнечное, слегка ветренное утро. 9 градусов.

3км разминки слегка сонно, но в общем неплохо.

Начал темповую. Первые три в быстром, но комфортном темпе (4:00, 3:59, 4:05), а потом начнает щемить в груди и все... кирдык темповой. Было такое иногда и раньше. Даже не знаю от чего это зависит. Супруга (медик с 20летним стажем) утверждает, что это играет какой-то сосуд и с этим, в принципе, ничего не поделать.

Короче, оставшиеся километры (3+3) добегал в умеренно-спокойном темпе по 4:40-4:50.

Вот такие дела. Темповые и интервальные у меня как-то частенько скомканными получаются. Наверняка недостаток опыта (но, это поправимо :)

Средний пульс 151 (на темповом участке 165-175)

Вес 69.8/68.6 ничего не пил на дистанции

Пульсовая стоимость 739

Кроссовки Mizuno Wave Ronin

За неделю набегал 89.7км

Плановая восстановительная. 15.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93525857

Солнечно. Слабый ветер. 12 градусов.

Решил бежать чуток быстрее в этот раз. Не нравится бежать слишком медленно, да и темп тяжело поддерживать когда почти трусцой бежишь. Получил огромное удовольствие от пробежки. Катил настолько расслабленно и легко, что не хотелось заканчивать.

Пульс немного выше по сравнению с предыдущими восстановительными (143), но и темп получился значительно выше 5:11. Всю вторую половину пробежки бежал, незаметно для себя, быстрее 5:00.

Пульсовая стоимость 741

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.3/68.7 на дистанции ничего не пил.

Завтра утром темповая. Это будет последняя тренировка в домашних условиях. Следующая получится только в понедельник в Амстердаме (и так целый месяц по разным городам и деревням нашей необьятной Европы :)

Плановая длинная. 20.6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93275876

Вся та же серая погода. Временами дождик, временами солнышко. Ветренно. 11 градусов.

Мысленно разбил дистанцию на две части. 5км разминочного темпа. 15км ровного темпа чуть ниже марафонского.

Первые 5км получились по 5:19

Последующие 15км получились по 4:27. Темп держался довольно ровно.

Немного подустал под конец. Но усталость была легкая, не такая как после длинных пробежек. Буквально через несколько минут после завершения усталость испарилась.

Средний пульс 154

Пульсовая стоимость 723

Вес 70.4/68.5 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Думаю, что нужно ориентироваться на темп основной части марафона осенью где-то на 4:15-4:20. По крайней мере сейчас это кажется реально достижимым за три месяца.

Небольшая попытка сравнить три тридцатикилометровых участка по темпу на каждый км.

Первая тридцадка взята из моей длинной пробежки за 3 недели перед прошлогодним марафоном.

Вторая тридцатка взята с самого марафона прошлого года - первые 30км.

Третья тридцатка взята с нынешнего подготовительного сезона, которую пробежал вчера. На разминочных километрах, потятное дело марафонский темп лучше. Одно дело тренировка, другое соревнования.

Но порадовало, что в нынешнем сезоне гораздо легче получается не "сдуваться" под конец дистанции. Прошлогодняя тренировочная тридцадка ни в какие ворота критики не входит на последней части дистанции - темп сильно упал. Возможно это и отразилось на результате марафона, где меня хватило только на 35км, а потом стена и жалкое ковыляние до финиша. Надеюсь в этом году подготовиться иначе.

Тут график плохо видно. Самые светлые столбики - тренировочные 30км перед прошлогодним марафоном. Самые темные - марафон 2011. Средненькой темности - вчерашняя пробежка

Плановая разгрузочная. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93040217

Погода снова замечательная. Прошел сильный ливень до пробежки. Безветренно. 11 градусов.

Бежалось спокойно. Немного начали ныть колени под конец, видимо не до конца восстановились после вчерашней тридцатки.

Средний пульс 135.

Пульсовая стоимость 738

Вес 69.8/69.0

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая длинная. 30км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92809184

Впервые в этом сезоне добрался до тридцатки.

Погода самое то - незадолго до пробежки прошел дождь, безветренно, температура в начале пробежки 12, в конце 9 градусов.

Первые 10км - 52:08. Средний пульс (!!!) 139. Самочувствие великолепное.

Вторые 10км - 47:33. Средний пульс к этому моменту 148. Самочувствие по прежнему радует, горочки преодолеваются достаточно легко. Колени почти не беспокоят.

Третьи 10 км - 48:08. Этот участок дался сложнее. Где-то между 20 и 24км совсем как-то неуютно бежалось, хотя пульс был в норме (даже ниже обычного). Потом стало легче, даже попытался снова выйти на рабочий темп 4:30-4:40, но хватило только до конца 28-го километра. Последние 2км добегал по 5:04-5:08. Была общая усталость и "шарниры" требовали остановки.

Средний пульс всей пробежки 153.

Пульсовая стоимость 754.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.8/68.9 На дистанции выпил 300мл воды.

Вместо запланированной восстановительной решил попробовать, недавно обсуждавшуюся на форуме, легкую пробежку - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92493191

Погода солнечная, умеренный ветер. +8.

Пульсомера с собой не было, поэтом бежал по ощущениям. Первые 5км потихоньку увеличивал темп, а потом держал его 4:40-4:50. 

Пробежалось легко (на то она и легкая пробежка).

Кроссовки Mizuno Waver Rider

Вес не измерял.

Итоги недели:

Набегал 85.7км

Продолжительность 7:13:41

Энергозатраты 6568ккал

Набор высоты 615м

Плановая интервальная тренировка. 11км (3км разминка 3х1500, через 500м восстановления, 2км заминка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92323647

Если вкратце, то сегодняшнюю интервальную можно охарактеризовать, как неудачную.

Началось все с того, что утром обнаружил за окном ураган с временами прекращающимся дождем. Решил перенести тренировку на дневное время.

Ветер слегка утих (хотя оставался сильным) дождь почти прекратился. Побежал. 3км разминки - хорошо, спокойно (забыл пульсомер, так что не знаю на каком пульсе бежал).

Между интервалами, по совету бывалых, сделал более короткое расстояние - 500м (пробегал его примерно за 3:15-3:20).

Интервалы:

1) 3.36 (общее время 5:24)

2) 3:54 (общее время 5:51)

3) 3:57 (общее время 5:56)

Четвертый интервал не побежал. Явно переборщил с темпом на первом интервале, что выбило все силы на оставшиеся. В конце третьего еще и начал чувствоваться ахилл на левой ноге. Решил не рисковать и побежал заминаться.

Единственным утешением является красивое время на первых 1500м - 5:24. Можно засчитать личным рекордом ибо официально такую дистанцию не бегал (может в молодости и бегал, но результата не помню).

Кроссовки Mizuno Wave Ronin

Вес не измерял.

Красивая цифра и достаточный запас времени, чтобы серьезно подготовиться.