 |
fMclaren 31.12.2011 16:52 |
Количество пройденных км: 2435км
Количество трен: 191
Среднее количество км за трену: 12,75км
S - 836км. Триумфы-8 от Саукони отличные кроссы, очень понравились, но структура резины быстро стирается.
В Новом году буду пробовать преодолеть марафон.
С наступающим всех! Берегите печень=)
 |
fMclaren 01.12.2011 19:27 |
1. 10,8км; 3. 10,4км(S); 4.10км; 6.10,5км(S), 8. 10,5км; 11. 12,5км(S); 13. 10,5км; 15. 11,2км(S); 17. 11,2км(S); 18. 14км; 20. 10,5км(S); 21. 8км; 22. 10,5км; 25. 15,2км; 27. 10,5км; 29. 10,5км; 31. 10,5км.
Итог:187,3км
17трен - в среднем по 11км за раз
S - 66,3км
 |
fMclaren 06.11.2011 17:46 |
5. 10км(S); 12. 10,5км(S); 13. 10км(S); 19. 10,5км(S); 20. 10,5км; 26. 10,5км; 27. 10,5км(S);
Итог: 72,5км
7трен - в серднем по 10,35км за раз.
S - 51,5км
Месяц отдыха и расслабона. Чтобы совсем тяжко не было, после месяца без бега, то решил всё-таки в выходные потрусить. Декабрь, январь планирую небольшие объёмы, без всякого плана и темповых трен.
 |
Геннадий Хворых 05.10.2011 15:53 |
В организации Первого Омского марафона в 1989 году принимали участие иностранцы, - об этом я узнал из рассказа француженки Бриджит, которая входила в состав первой иностранной делегации, посетившей тогда Омск. По телеканалу "100 ТВ" был показан фильм об этой женщине. Оказывается, у нее необычная судьба. Вот уже 8 лет, как она живет в России, в Санкт-Петербурге, занимается репетиторством, благотворительностью и вполне довольная своей жизнью. Ниже фрагмент из этого фильма. В гости к Бриджит пришли ее друзья, она рассказывает им о Первом Омском марафоне. Во как бывает!
 |
fMclaren 03.10.2011 19:36 |
3. 11,2км(S); 4. 4км; 5. 12,7км(S); 7. 11км; 8. 23,2км(S); 10. 11,2км; 11. 12,5км(S); 13. 11км(2км + 10х400м ускорения через 300м трусцой +2км); 14. 11км(S); 16. 12,8км; 17. 10,5км(S); 18. 12,8км; 19. 11,2(S)( 2км + 5х800м через 400м трусцой +400м трусцой + 400м ускорение+ 400м трусцой + 2км); 20. 11км; 22. 11,2км(S); 23. 21,2км; 24. 11,2км(S); 25. 10км(3км + 10х400м ускорения через 2мин. отдыха + 3км); 26. 7,2км(S); 27. 7,2км; 29. 7,2км(S); 30. 21,1км(S) - полумарафон "Осенний гром";
Итог: 262,4км
22трены - в среднем по 11,92км за трену.
S - 150,2км
 |
Геннадий Хворых 25.09.2011 22:39 |
Человек живет по-настоящему только тогда, когда у него есть цель. Это позитивный источник энергии. Цель помогает преодолеть трудности, не сбиться с пути, как “компас земной” ведет по бескрайним морям жизненных ситуаций. Моя цель - пробежать марафон быстрее, чем за 3.5 часа. Ниже я расскажу о том, как в ее достижении мне помогли... эмоции!
“Ребят, вы чего парус опустили? Берега еще не видно! А, решили в дрейф лечь. Правильно, копите мили! Потом их можно обменять на изотоник, банан, и прессованные мюсли, если до шести вечера успеете. А после обменяют только на белое такси с красными полосками и синим проблесковым маячком. Что тоже не плохо, если вы за рулем. А вы, мужчина, наверно занимались раньше танцами? Узнаю, узнаю."Эх, раз! Еще раз!" Здорово у вас получается себя по ногам шлепать! Ну вот, лег у Кремлевской стены. За кого он себя принимает? Ноги поднял и трясет. Сейчас мелочь из карманов посыпется. Не звенит. В трусах карманов нет...”
Еще никогда мне не было так весело, как во время “Московского международного марафона мира”. На четвертой десятке трассы в рот залетел смешарик. Я улыбался, смеялся в полный голос и бежал со всех ног, бежал так, как хотелось бежать. Это был мой план. Бежать до 32 км с темпом 05:00 мин/км, а потом прибавить, чтобы не только уложиться в 03:30, но и по-возможности пробежать марафон чуть быстрее. Состояние блаженства, наступившее в результате ускорения на последних 10 км, тоже входило в мой план. Какие все смешные после 30-ого километра!
“Девушка, а девушка! Вот раньше, чтобы увидеть попу, нужно было снять трусы, а теперь что? Чтобы увидеть трусы, нужно... Вы уж к следующему забегу “Мира” определитесь с размерами. Ой, держите меня, а то лопну! Ой, не могу. Где-тут синяя кабинка? Только через пять километров? Самый подходящий момент приходит в самый неподходящий. Ха-ха-ха... А вот и народ с фотокамерами. Почему они не бегут? Они могут! И 21 и 42! Я же их видел! Они раньше бегали. Это что новое оправдание? “Сегодня не бегу, буду отщелкивать марафонцев для своего сайта”! Правильно, если сферу деятельности менять,то кардинально! Все, мне пора на конкурс улыбок. Смех без причины - признак беговщины!”
Спортсмены знают, что в ответ на физическую нагрузку, гипофиз вырабатывает эндорфины. Они уменьшают болевые ощущения и вызывают эйфорию. Природа сама о нас позаботится, если мы не будем ей мешать. Я не только не мешал природе, но и взял с собой на Васильевский спуск этот инструмент. Приблизившись к отметке 32 я был готов ускориться психологически. Это очень важно - настрой и эмоциональное состояние перед тем, как вам предстоит выполнить что-то очень важное, что повлияет на результат. Представьте, что вы чего-то очень долго ждали, причем активно ждали, готовились к этому, тренировались, и это сейчас произойдет.
Со старта и до цифры 32 пока я тупо топал по Москворецкой и Фрунзенской набережным, тигр, сидящий во мне, тихо и спокойно выжидал добычу в засаде. И вот настал момент сделать мощный бросок, чтобы попасть точно в цель. Добыча передо мной - пробежать 10 км так быстро, как смогу. Состояние азарта, куража, ощущение того, что настал столь долгожданный момент. Создав себе настроение “полета”, на эмоциональном подъеме я рванул вперед, испытывая при этом огромное удовольствие. На темп не обращал внимание, как получится, только изредка поглядывал на ожидаемое время финиша. “Виртуальный партнер” в моих GPS часах позволяет это делать. Очень удобно. Вот оно уже 03:29:30, 03:29:00, 03:28:30... Воодушевление от того, что сегодня все получится, становится все больше и больше. Как бы услышав меня, на возросшую нагрузку организм ответил гормонами.
Я не сдерживал себя. Откровенно улыбался, смеялся, подбадривал в полный голос. Как выяснилось после финиша, темп на последней 10-ке составлял 04:30-04:40 мин/км. Состояние эйфории усиливалось. Отчасти этому способствовала и зажигательная латиноамериканская музыка. Как раз перед ускорением я поставил на плейере заранее отобранный трек для этого. Чувство радости усиливалось от осознания значимости происходящего, ведь позади остался целый год регулярных тренировок, и в дождь, и в снег, и в жару, а также 3 неудачные попытки взять рубеж “марафон быстрее, чем за 3.5 часа”. Теперь-то он у меня в кармане!
Все началось с “Зимнего”. Собрался народ на Дворцовой площади и решил устроить переворот в сознании, каждый в своем, отдельно взятом. Сознание - это жидкость, которая постепенно мутнее от ежедневного “проснулись-поели-на работу”, “поработали-поели-снова спать”. Год назад это было, в июне 2010-ого. Санкт-Петербург, "Белые ночи", многие тогда потеряли беговую невинность, ну и я тоже - пробежал свои первые в жизни 42 км. Часы показали 03:53.
Два месяца спустя, я вновь обнаружил себя на линии марафонского старта. Моя цель на второй марафон была - смогу ли посчитать ногами до 42-ух еще раз? Просто преодолеть дистанцию. Это был ММММ 2010. Было очень тяжело, ресурсы закончились еще на первой двадцатке, но финиш все-таки порадовал вымученной улыбкой. Часы опять показали 03:53. Думаю, что именно в тот момент я по-настоящему полюбил продолжительный бег. Теперь вирус сверхдлинных дистанций проник под кожу и в сознание. Тело требовало бега, а голова ответа на вопрос: Что дальше?
“Пробежать следующий марафон быстрее, чем предыдущий”, - ответит любой марафонец. Поднять планку на 03:30! Очень привлекательная высота. Чтобы преодолеть 42 км за 03:30 достаточно бежать с темпом 05:00 мин/км. Казалось бы, что можешь быть проще? В период подготовки я без труда пробегал с таким темпом длинные тренировки по 30 км. Поддерживать 05:00 мин/км удавалось и на марафонах, но после 33-его км, скорость неумолимо падала. Три последующих старта не привели к желаемому результату. На Космическом марафоне в г.Королев удалось улучшиться до 03:40, а в Киеве на Первом Киевском марафоне в октябре 2010-ого, до 03:36. Майский марафон “Лужники” в Москве провалился. Из-за высокой для меня температуры (+27С) бежать с таким темпом меня хватило только на половину дистанции. Прошел год, а цель 03:30 оставалась не достижимой. И вот, очередная попытка. Но на одном голом энтузиазме далеко не убежишь, здесь еще тренировки важны.
Чтобы добиться позитивных результатов на сверхдлинных дистанциях, нужно пробегать за неделю по 80 и более км, "делать объемы", “наращивать базу”, как говорят бегуны. Как только растаял снег, я стал ежедневно пробегать по 12-15 км. На таких тренировках я старался бежать быстро. В моем случае это темп 04:25-04:30 мин/км. Это позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, повысить уровень ПАНО. Это, так называемые, темповые тренировки. Однако в беге на марафонские дистанции необходимо еще развить выносливость. Для этого я регулярно совершал 30-ти километровые пробежки с темпом, чуть быстрее, чем на марафоне, а именно, 04:50 мин/км. В итоге за лето получились следующие объемы: 308, 180, 228, 328 км, в мае, июне, июле и августе, соответственно. Для полноты тренировочной картины добавлю, что я чередовал бег по ровной трассе с бегом по горкам. В последнем случае средний темп составлял 05:00 мин/км, а в жаркую погоду, еще выше. Итак, день за днем. Ради того, чтобы потом написать одну строчку:
“В сентябре 2011 мне удалось улучшить личный рекорд на марафоне на 10 мин, преодолев расстояние в 42 км за 03:27:46!”
ММММ 2011 стал моим седьмым марафоном. 7-ка похоже и, правда, счастливое число. Вот он, долгожданный финиш. 
В завершении литературной заминки хочу искренне поблагодарить зрителей, всех, кто приветствовал марафонцев 18 сентября и заряжал их аплодисментами и радостными криками, а также организаторов за прекрасно проведенные соревнования. А всем, кто бежит и не только, хочу пожелать - создайте себе настроение и у вас непременно все получится! Говорят "эмоции к делу не пришьешь". Не знаю, как насчет дела, а вот к бегу точно можно! У меня ведь получилось!
 |
Cергей Евдошенко 23.09.2011 10:30 |
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить 59 кг. См. расчёт выше.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг до 56 кг.
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
 |
Геннадий Хворых 14.09.2011 10:33 |
Сверхмарафонец, Дин Карнасис, не накапливает молочную кислоту во время бега, - утверждаю авторы сюжета на телеканале Discovery. Специалисты измеряют содержание лактата в крови Дина, когда он бежит с темпом порядка 04:36 мин/км, и обнаруживают, что уровень кислоты снижается. Чтоб я так бегал ММММ!
 |
Cергей Евдошенко 03.09.2011 21:02 |
18:37, 2 сентября, 2011
 |
fMclaren 03.09.2011 14:13 |
3. 23,2км(S) - Первая длительная после долгого перерыва. Очень тяжело пошло, последние 5км вообще тяжеловато. На обратном пути делал темповые отрезки, дыхалка в норме, а вот мышцы ног устали и не давали развить крейсерскую скорость. В планах участие в Осеннем громе, специально готовиться не буду, но в тренах добавлю больше темповиков и 2-3 длительных в районе 25 км. 5. 12км(S); 6. 12км ( 2км + 9х400ускорений через 400м трусцой + 2,8км ); 7. 10,8км(S); 10. 6,3км(S) - Праздник бега на Таганке(результат 22.42 - средний темп 3.37 на 1км); 12. 12,5км; 13. 12км(S) - (3,2км+ 8х400ускорения через 300м трусцой + 3,2км); 16. 13,2км; 19. 13,2км(S); 20. 13,4км ( 3,2км + 10х400м ускорений через 300м трусцой + 3,2км ); 21. 11,2км(S); 23.13,2км; 24. 23,2км(S); 26. 11,2км; 27. 13,4км(S) (3,2км + 10х400м ускорений через 300м трусцой + 3,2км ); 30. 10км;
Итог: 210,8км
16тренировок - в среднем по 13,175км за трену.
S - 114,5км
Блоги