Владимир Вольнов: Дневники друзей

Снег под ногами мягко пружинит. На улице стоит теплая, мягкая погода. Температура около нуля, с небольшим минусом. Холодный воздух наполняет тело приятной бодростью. Она  проникает в каждую его клеточку. И тело радостно откликается - ноги сами собой месят и месят первоянварский снег. “Лечу я вольной, вольной птицей...”, - вспомнилась Лермонтовская строчка из стихотворения “Первое января”. Кайф, когда себя не нужно заставлять бежать. Ты просто делаешь это также естественно, как и в детстве. Захотел, взял и побежал. И почему люди взрослея, перестаю бегать? Бегать и радоваться жизни также беспечно, как маленькие мальчишки и девчонки?



Снег шел всю ночь. Дед Мороз как-будто ждал двенадцатого удара курантов на Красной Площади, а потом взмахнул посохом, задел случайно подушку, небесная ткань треснула и  облако из белых хлопьев взметнулось ввысь. Ветер разнес его над всей столицей и областью. Под утро все облако оказалось на машинах, дорогах, домах, деревьях. Как приятно и радостно бежать по только что выпавшему снегу. Первому снегу в наступившем новом году. Где-то чувствуешь себя первопроходцем, прокладывающим путь последователям. Один круг сменяет другой, затем третий. Мысли убегают в прошлое.

Лыжероллерная трасса имени пятикратной Олимпийской чемпионки Ларисы Лазутиной вот уже не первый год манит и вдохновляет на занятия бегом. Хотя первая встреча с ней была малоприятной. Но теперь, по прошествии времени, я бы назвал ее судьбоносной. Наверно, по другому и не могло быть. Ведь человек, чье имя носит трасса, не случайно удостоен звания Героя России. Мне кажется, у этого места, что расположилось на третьем километре Красногорского шоссе под Одинцово, есть определенная аура. Оно меняет людей.

Трассу имени Лазутиной я открыл для себя в мае 2010 года, когда искал место для пробежек вдали от автомобильных дорог. Круг длинной в 6 км с превосходным асфальтовым покрытием, петляющий по лесу показался мне раем для бегунов. Если бы не одно “но”. Я не мог пробежать больше 2.5 кругов. На трассе практически нет ровных участков. Крутые подъемы и спуски, затем снова подъемы и спуски. На третьем круге у меня начинали сильно болеть колени. Тогда я ничего не знал про специальную обувь для бега, как тренироваться, как бегать. Я просто тупо терпел боль. В дуэле человека и боли побеждала последняя. На 15 км я останавливался, как вкопанный, не в силах сделать шаг. Немного отдохнув, ковылял через лес к машине. “Неужели это мой предел?!”, - с досадою с спрашивал себя после очередной тренировки, внезапно закончившейся. “Нет, так просто я не сдамся!”, - был ответ.

Именно с трассы под Одинцово начался мое увлекательное путешествие в мир бега. Далее в течение года я бегал только по шоссе, набирал объемы, укреплял мышцы и связки, в итоге преодолел 6 марафонов. И вот летом 2011-ого снова вернулся в Одинцово. И просто влюбился в эту трассу. Теперь спуски и подъемы были не проблемой, а тем, что вносит разнообразие в монотонный бег на сверхдлинные расстояния. Я стал физически более подготовленным и изменил свое отношение к горкам. И трасса ответила мне взаимностью. Духовная близость принесла свои плоды. На седьмом марафоне, к которому я готовился на трассе в Одинцово, мне наконец-то удалось выбежать из 3.5 часов.

С чего начать новый, наступивший 2012 год? У меня не было других вариантов. Конечно, с пробежки в Одинцово. На мой взгляд, это лучшее место для бега в холодное время года в Московском регионе.



Во-первых, покрытие. На трассе активно занимаются лыжники. Для них трассу специально готовят. Снег регулярно утрамбовывает ратрак. Бежать по такому покрытию легко и приятно. Конечно, при этом расходуется больше энергии, а скорость гасится из-за того, что нога проваливается в снег, но это именно то, что нужно для развития выносливости, столь необходимой в марафонском беге.



Во-вторых, воздух. Вся трасса практически проходит по лесу, а до ближайших дорог (Красногорское и Подушкинское шоссе) несколько сот метров. После пробежек по такому маршруту чувствуешь себя моложе, а внутри такое ощущение, что тебя как-будто проветрили все внутренние органы.

В третьих, природа. Красивый, заснеженный лег окружает тебя на всем маршруте. Деревья укрыты толстым слоем снега. Наконец-то! Выпал хороший обильный снег. Глаз радуется. И в голове только хорошие мысли. Вспоминаются “Двенадцать месяцев” Маршака: “Никем  не  потревоженный  снег  лежит волнистыми  сугробами,  покрывает  деревья пушистыми  шапками.  Очень  тихо.” И ты бежишь себе, просто бежишь. Такое ощущение, еще чуть-чуть из-за поворота покажется один из двенадцати месяцев... Нет, это всего лишь лыжник в ярком, как с Бразильского маскарада, костюме. Но он тоже сказочный.

В сказочном лесу можно встретить только сказочных персонажей. Тот, кто первого января встает на лыжи или выходит просто побегать уже волшебник. Волшебник своей жизни. Он или она не хочет быть похожим на всех остальных. Оказаться среди таких людей всегда приятно, ты и сам становишься волшебником.

Говорят, “встречают по одежке, а провожаю по уму”, дескать о человеке многое можно узнать из того, как он одет. А я думаю, что о человеке многое может рассказать, то, как он провел первое января. Я принял участие в акции “Побегай первого января”. И хотя  Деда  Мороза я не встретил - наверно, мы с ним бегаем разными дорогами - я благодарен ему за снег, прекрасную погоду и великолепное настроение. А еще. Думаю, мой скромный вклад в 21 пополнит копилку километров, пробежавших россиянами первого января, и в этом году будет установлен новый рекорд - ведь с каждым годом все больше и больше людей выбирают здоровый и активный образ жизни.  Ну а свой личный рекорд я уже установил. Сейчас поймал себя на мысли, что сегодня впервые пробежал 21 км зимой. Так много в холодное время года я еще не бегал. Вот блин, и это только начало года. Что же будет дальше?

Все приходит к логическому(или не очень) завершению. Вот и 2011 год вот вот должен передать свои права 2012му.Самое время подвести небольшие беговые итоги завершающегося года. Этот пост пишу прежде всего для себя, хочется “увидеть” проделанную работу, отчитаться по целям и об их выполнении, сделать кое какие выводы на следующий год.

По планам на 2011 год:

1. Попробовать перейти на 6тидневную тренировочную неделю с объемом до 90 км/неделя.
2. Выбежать марафон белые ночи из 3:20, а ММММ из 3:10.

Это мои две основные цели. Про нежелание получить травму, перетренироваться, успеть быть везде: на работе, дома с семьей побыть, футбол не забросить...упоминать не буду. Но считаю что все получилось- это все уже лирика к спортивной составляющей имеющее опосредовательное отношение.

Начнем со второй. Обе подцели удалось выполнить, с лихвой. Правда одна из  них быстренько трансформировалась из выбежать из 3:20,в гонку с результатом на 10 минут быстрее. И ведь был готов, к такому результату. но малый соревновательный опыт, Питерская влажность и дорога не могла не сказаться на результате, в итоге не 3:10, а 3:12. Для меня после соревнований большой трагедией это не стало, хотя чувство не выполненной задачи осело в душе. Смотря сейчас, спустя пол года, начинаю понимать что 3:20 тоже был бы не плохой результат и задача поставленные самому себе в начале сезона были оптимальными. Не надо бежать вперед и паровоза  и все получится.

Про Московский марафон тоже много писать не буду, все описано в предыдущем посте. Просто напишу результат 3:07:49-мой теперешний личный рекорд. Хороший результат, задача выполнена.Очень рад и доволен собой.

Теперь не много о переходе на новый тренировочный график. Дался он мне  не легко, не нормированный рабочий график и командировки доставили мне много проблем. Иногда приходилось вставать в 3:50 чтоб успеть побегать перед работой, потому что не представлял, когда вернусь домой вечером. Получалось иногда, что после футбольного матча приходил домой и сразу на беговую тренировку. Но несмотря на различные трудности все вышло. За все время подготовки к марафонам удалось не пропустить ни одной тренировки. Сейчас сам не могу понять как так сложилось, но вышло очень хорошо.

В принципе годом очень доволен. Глобальные цели выполнил.

Теперь не много цифр:

1.  Пробежал- 2850 километров.
2.  Выполнил беговых тренировок-228.
3. Сжег - 230953 ккал.
4. Средняя скорость -11,63 км\ч или 5:10 мин\км.
5. Средний пульс-136 уд\мин.

Ну и по дистанциям:

Cooper (12 min)-3.4 km

One hour -14.01 km

1 km-3m:20s

1 mile- 5m:33s

3 miles- 17m:01s

5 km- 17m:38s

10 km-39m:43s

Half marathon-1h:34m:08s

Marathon-  3h:07m:49s.

Из всех перечисленных дистанций специально пробежал только марафон. Все остальное время взято из тренировочных показателей.

Ну и не без ложки дегтя: после перерыва устроенному самому себе в ноябре, начал слишком рьяно тренироваться, плюс ко всему сложное покрытие (лед, асфальт, вода, снег)  и как итог - сильно заболело колено. При этом при ходьбе не болит, при попытке бежать, очень даже сильно. Решил сделать перерыв на дней 10ть.По симптомам уж очень похоже на растяжение большой коллатеральной связки, по идее должно пройти. Как только перестал бегать, прихватил сразу ангину. Сейчас со страхом ожидаю сегодняшней легкой пробежки. Надеюсь,все будет хорошо.

Всех читающих пост поздравляю с наступающими праздниками. Спортивных успехов, счастья и всего самого наилучшего. Бегайте и будьте здоровы.

Итак, вы только закончили свою замечательную 40 минутную пробежку. Только сняв свитер, вы летите через весь дом, на ходу снимая новенький нагрудный датчик своего монитора пульса. После загрузки данных на компьютер, вы обнаруживаете, что средний пульс составил 155 ударов в минуту. Затем вы распечатываете замечательный 4-х цветный график, отражающий каждый удар вашего сердца,¬ с гордостью вешаете его на холодильник, вытеснив с него 64-цветный  рисунок вашей дочки-первокласницы. Ваша новая игрушка работает безупречно, вы знаете что ваше сердце делает каждую минуту, и ваши ожидания получают визуальное подтверждение всего, что сказано в брошюре, полностью оценивая все ваши усилия. И что же дальше?

Надеюсь ваш монитор пульса приобретался для повышения уровня спортивной подготовки, а не для соревнований с амбициями шестилетней девочки. Во второй части этой серии, я расскажу как использовать монитор для помощи в тренировках и подготовке к гонке более эффективно, какую информацию он вам передает, и раскрою несколько распространенных мифов о тренировках, основанных на частоте сердечных сокращений (ЧСС).

В этой же, первой части, я объясню, как определить тренировочные зоны с помощью монитора сердечного ритма (HRM) и покажу как использовать монитор для вашей уникальной физиологии и спорта, в котором вы собираетесь соревноваться. После того, как мы установим тренировочные зоны, Часть II объяснит, как использовать эту информацию на тренировках и гонках, и также объясню некоторые подводные камни и предостережения при использовании HRM.

Что бы использование монитора было эффективным, вам необходимо знать с каким усилием сердце реагирует на ту нагрузку, которую вы даете. Некоторые тренировки проходят легко, другие требуют серьезных усилий. И монитор может помочь вам оставаться в рамках, определенных на конкретную тренировку.

Единственный лучший результат от использования вашего монитора, это уверенность в том, что легкий день действительно легкий, а тяжелый – по настоящему тяжелый.

Это звучит слишком просто даже при упоминании, но привычки управляют каждым аспектом нашей жизни, даже если вы атлет. «Просто выходить на гонку» просто входит в привычку, и вы прикладываете одинаковые усилия на велотренировке что на 60 минут, что на 4 часа. Ваше тело улучшается, проходя через фазы стресса и восстановления, и правильное использование вашего монитора, поможет проводить каждую тренировку в целевой зоне, будь это интервальная тренировка или просто восстановительный бег.

Перед тем, как описать определение этих зон для ваших тренировок, я хочу открыть пару широко известных мифов касающихся использования мониторов и тренировочных зон. Давайте рассмотрим пример . . .  Ваш друг велосипедист В. Рассказал вам о своей последней гонке, и сказал что основной массив тренировки он провел в аэробной зоне в 70% от своего максимума, и пульс составил 150 ударов в минуту. И вы спрашиваете себя, а 70% это хорошо? Должен ли я добиваться 150 ударов в аэробной зоне? Должен ли я поддерживать те же 150 ударов в минуту при беговой тренировке? Каким образом он вообще узнал свой максимальный пульс?
[b]
Миф: У вас единственное значение максимального пульса для всех видов вашей активности (видов спорта). [/b]Когда люди говорят о максимальном значении пульса (MHR), что они на самом деле знают его, правда это или нет, но MHR на самом деле показывается только в том виде спорта, в котором измерялся, и второе, это не абсолютный максимум. Ваше сердце может легко биться с частотой в 300 ударов, если мозг даст на это команду, но к счастью вы никогда этого не увидите на своей тренировке или велогонке. Когда мы говорим о MHR, мы всегда подразумеваем специфическую активность. Вы всегда можете увидеть что MHR при беге составляет 190 ударов в минуту, но при езде на велосипеде только 175. Количество и тип мускульных тканей задействуются, и сколько необходимо кислорода мышечным группам, позволяет вашему мозгу решить с какой частотой сердцу необходимо биться. В то время, как вы задействуете мышцы ног для бега и велосипеда, рама велосипеда берет на себя часть веса тела и таким образом, используются меньшее количество мускул, чем при беге. В результате большинство людей имеют на велосипеде меньшее значение ЧСС чем при беге.

[b]Миф: вы можете использовать формулы для определения своего максимального значения пульса.[/b] Как мы видели раньше, ваше MHR будет отличаться в каждом виде спорта. Ко всему, сложно применить к каждому виду спорта цифры полученные при использовании популярной формулы MHR=220 – (возраст) или более новой MHR=205 – ½ возраста. Все эти формулы основаны на каком то одном виде активности, при этом широкие рамки индивидуальной генетики делают проблематичным использование полученных значений.

Например, мой актуальный MHR для бега на 4 удара меньше, чем показывает формула «220 – возраст», а для велосипеда MHR на 13 ударов меньше. Если я буду использовать «формульные» значения MHR для определения моих тренировочных зон, мое «легкое» значение пульса для длительной тренировки окажется на самом деле не таким уж и «легким». Прохождение теста, а не использование формул, вот только единственный точный путь определения вашего MHR.

Теперь мы знаем, что максимальные значения пульса очень уникальны для каждого спортсмена и вида спорта. И очень просто понять, почему цели тренировок В. Совершенно не подходят вам. Теперь мы увидим, как точно можно определить рамки тренировочных зон, просто вычисляя проценты от нашего MHR.
[b]
Набор цифр – Ваша Персональная Физиология.[/b]

Для начала вычисления эффективных тренировочных зон, нам необходимо узнать совсем немного персональной информации, характерной именно для вас: ваш пульс покоя (RHR) и макимальный пульс (MHR) для каждого вида спорта.

Итак, начнем вычисления.
[b]
Определение Maximum Heart Rate (MHR).[/b]

Тест для определения вашего MHR для бега и велосипеда очень болезненный. Но другого пути его определить нет. Как факт, чем тяжелее будет работа, тем точнее будут результаты. Тест MHR состоят из одни и тех же процедур, только одни делаются на велосипеде, а другие бегом. Прежде чем проводить эти тесты самостоятельно, ПОЖАЛУЙСТА, ПОЖАЛУЙСТА (ПОЖАЛУЙСТА), пройдите обследование у врача. А лучше всего проводить его в специализированном медицинском учреждении, под присмотром профессиональных врачей.

Тест состоит из короткой разминки, постепенного увеличения интенсивности, максимального финишного ускорения, и полноценной «заминки». Причиной по которой приходится проводить постепенное увеличение в том, что мозг не сразу дает сигнал на по настоящему максимальную работу сердца. Так, если вы 5 минут разогреетесь, а потом очень сильно ускоритесь еще на пару минут, сердце еще не будет работать на полную мощность при такой активности. Медленное, устойчивое ускорение необходимо для вывода сердца на настоящий максимум.

Так выглядит настоящий тест, работающий как для бега, так и для велосипеда:
[b]5 мин.[/b] Медленная разминка с постепенным ускорением в самом конце, когда вы начинаете немного трудно дышать.
[b]5 мин.[/b] Поддерживайте бег, небольшое ускорение в самом конце.
[b]5 мин.[/b]  Снова увеличьте скорость, дыхание становится затрудненным.
[b]5 мин.[/b] На постепенном возвышении проходит ускорение. Дышать становится очень тяжело. Переход непосредственно в  . . . .
[b]2 мин.[/b] Спринт «на все деньги» в горку, на максимальной скорости!
[b]1 мин.[/b] Продолжайте увеличивать эту скорость в течение минуты или сколько сможете. Запишите MHR!
[b]10 мин.[/b] Медленная заминка на легкой скорости и растяжка.
Итого 33 минуты (18 минут очень тяжело, 15 минут разминка/заминка).

Почему надо использовать еще и холм, способный окончательно убить вас? Раньше я использовал тест на статичной беговой дорожке или бегал вокруг трека, и всегда регистрировал максимальное значение в 179 ударов. Пару лет спустя в Швейцарии я проделал базовый тест, но с ускорением на заключительной минуте в крутую горку. И отметил новое значение в 184. Я испытывал такой же уровень истощения как и при предыдущих тестах, но получил новое более высокое значение MHR.

Если вы счастливы, не иметь рядом с собой холмов, вы можете проводить тест и на равнине, но должны всегда помнить, что полученный результат показывает MHR именно для равнины.

Раньше я проводит такие тесты два раза в год, но теперь я считаю что определили наиболее точное значение, и тестируюсь только один раз в год. Ваш MHR для каждого вида спорта практически не зависит от уровня тренированности, но может снижаться с возрастом.
[b]
Вычисление уровня пульса покоя (Resting Heart Rate - RHR).[/b]

По сравнению с предыдущим тестом, RHR вычисляется гораздо проще! Лучшим временем для измерения является утро, когда вы полностью отдохнули и не испытываете чувства перетренированности. Другой возможностью является надеть монитор пульса на всю ночь и посмотреть среднее значение. Единственное, если вам хочется в туалет или вас разбудил звук будильника, сходите в туалет, возвращайтесь в постель на 5 – 10 минут и снова проведите измерения.

В отличие от Максимального значения, RHR зависит от уровня вашей спортивной подготовки. В длительной перспективе, с ростом тренированности, частота пульса в покое снижается, и генетика тоже играет тут свою роль. Ваш пульс в покое часто зависит от общего уровня усталости организма, также являясь индикатором перетренированности/болезни, повышаясь на несколько пунктов. Особенно на это стоит обратить внимание, если это происходит на протяжении нескольких дней.

[b]Рабочие рамки.[/b]

Почему нам необходимо знать значение пульса покоя? Было бы гораздо проще знать максимальное значение и строить тренировочные зоны, исходя из этого максимума. Но как каждый имеет уникальные значения МАХ для каждого вида спорта, так и каждый человек имеет уникальные значения RHR. В соответствии с правилами выживания, ваше значение пульса никогда не упадет до нуля, представляется себе, что зона между МIN и МАХ значениями будет являться всей вашей активной зоной. И мы будем базировать ваши тренировочные процентные зоны именно в этих рамках.

[b]Вычисление тренировочных зон.[/b]

Формула Карвонена определяет зависимости в разнице между MHR и RHR и мы будем это использовать для вычисления наших тренировочных зон, основанных на персональных измерениях:
Значение пульса в % от Максимума = ((MHR – RHR) * P) + RHR
Где P заданный процент от максимума (1, 0,9; 0,8; и т.д.)
К примеру, возьмем следующие значения:
RHR = 44
MHR = 186 (бег)
MHR = 176 (вело)

100%   176    186
95%     169      179
90%      163     172
85%     156      165
80%      150      158
75%    143       151
70%   136       143

Итак, после проведения всех тестов, и вычислений, вы получаете собственные процентные значения для бега или велосипеда.
В следующей статье, я расскажу как использовать эти проценты в планировании своих тренировок, поговорим немного о мифах типа «зоны сжигания жира, покажу несколько распространенных подводных камней в тренировках основанных на «пульсовых зонах» и предложу несколько (совершенно бесплатно) инструментов, которые совместно с монитором пульса дадут вам лучшую картину, как тело реагирует на проводимые тренировки.

Scott Herrick
Zurich

Опубликовано 30/08/2004

Перевод статьи. Адаптированный.

Чем плавание отличается от бега.

Часть обучения плаванию заключается не в том, что бы затратить больше энергии на тренировках, а в том, что бы потратить меньше энергии на каждый гребок. Повышение эффективности использования энергии, скажем с 3% до 4%, может дать улучшение на 33% вашего плавания.

                Многие бегуны, марафонцы или те, для кого 15 км это разминка перед завтраком, попав в бассейн, удивляются, что им не хватает тренированности что бы проплыть пару сотен метров. Многие бегуны знают фундаментальное правило: увеличение километража или интенсивности – вот верный путь к успеху в беге. Но применение этой методики в плавании совершенно не эффективно. После долгих месяцев результат не так заметен.

                И вот почему. Мировой рекорд в беге на 1600 метров и плавании на 400 виртуально идентичны. Если вы пробежите круг с чемпионом по бегу – он вас легко обгонит. Но, даже если вы бегаете только время от времени, но бегаете легко и продуктивно, вы сможете сделать примерно такое же число шагов, какое необходимо чемпиону что бы преодолеть 400 метров. С другой стороны, если вы поплывете 100 метров с рекордсменом по плаванию, он вас обгонит не так легко, это если вы осилите 100 метров, но разница между количеством его гребков и вашими,  будет фантастическая. Элитные пловцы преодолевают 25 бассейн за 7-8 гребков, в то время как обычные любители делают 20 – 25 на той же самой дистанции.

                Трехкратная разница в эффективности гребков это только половина истории. Бегуны мирового уровня механически эффективны на 90%, что значит, что каждые 90 из 100 калорий тратятся на производство движения вперед. Остальные примерно 10 расходуются на разогрев мышц, продавливание поверхности, сопротивление ветру и т.п. Но так как вода в 900 раз плотнее воздуха и более нестабильна по восприимчивости к затраченной энергии, пловцы мирового уровня только на 9% механически эффективны, применительно ко всем остальным можно говорить о 3%. Таким образом, основная задача тренировок, это не повышение расхода энергии, а сокращение затрат энергии на производство гребка. Поэтому повышение механической эффективности, скажем с 3% до 4%, даст значительный прирост в 33% мощности вашего плавания. Ни одна программа тренировок не даст такого улучшения показателей, но некоторые пловцы освоившие технику (TI) получают такой результат только в течение уикэнда.

Бег это спорт, плавание это искусство.

Что же делает плавание другим? Все довольно просто. Бег это привычная активность человека, а плавание «натуральная борьба». Вы не можете плавать так же хорошо, как вам хочется, потому что человек рожден ходить по земле.

Но автор убежден, что большинство из нас может научиться эффективно плавать, если мы сначала затратим время на изучения науки плавания, перед тем как начать заниматься им как спортом. Когда вы концентрируетесь на плавании многих и многих метров, вы только тренируете «навыки борьбы». С другой стороны, когда ваша цель медленное техническое плавание без битвы с водой или самим собой, постепенно вы сможете плавать длинные расстояния или, если хотите, увеличите скорость. Ниже небольшой план, научиться движению «как вода» в бассейне:

1. Плавайте медленно. Гонка со временем, или другими спортсменами, это только бултыхание и вспенивание воды. Медленное плавание это лучший путь развития эффективности и экономии сил. Когда вы плаваете медленно, учитесь следующему:
2. Считайте гребки. Лучший показатель эффективности вашего плавания, это количество гребков, необходимых для преодоления бассейна. Поставьте ближайшую цель – снизить количество на 10% от обычного. Старайтесь добиться этого легко, не напрягаясь. После нескольких попыток, сделайте отдых – 5 глубоких, медленных выдохов в воду – перед следующей попыткой. Уделите еще несколько тренировочных часов для закрепления результата, перед тем как перейти к следующей задаче.
3. Смотрите вниз. Забудьте старое правило о взгляде вперед, высокая позиция головы напрягает шею и позвоночник, и добавляет лишнюю усталость. Смотрите прямо вниз и сфокусируйтесь на всей линии «голова-позвоночник». Попросите друга проверить, что ни частички головы не выступает над водой.
4. Плывите бесшумно. Шум и всплески явные признаки потери энергии при плавании. Когда вы добьетесь в результате бесшумного гребка это будет означать повышение эффективности, снижения числа гребков и усталости.
5. Плавайте меньше, больше упражняйтесь. Если вы обнаружите что не можете снизить число гребков, они неэффективны, просто постарайтесь делать из немного лучше. Самый быстрый путь достижения нового «рыбоподобного» стиля, это практические занятия, в отличие от обычного плавания. Просто постарайтесь 80% времени уделить гребковым упражнениям. И через месяц/другой заметите, как все изменится.

Приятных кругов!

Смотреть всем: Смешарики. Марафонец.

http://www.youtube.com/watch?v=hfynGYboSCE

Кто-нибудь высчитывал время, необходимое на восстановление? Приятно вспоминаю Suunto M5, имеющий функцию показывать время, необходимое на восстановление после тренировки.

Собственно вопрос: существуют ли методики рассчета такого времени. Хотя бы примерно +- 1-2 часа. Пока не увидел. Очевидно в расчет должен браться возраст, вес (?), пульс и продолжительность тренировки.