морячок: Дневники друзей

Вчера выполнил одну из ключевых тренировок по Плану Николаича - 3 отрезка по 6000 м, при этом задача стояла удержать по отрезкам раскладку по пульсам!!! на скорость не обращать внимание!!!

1-й отрезок 145 - 154, 2-й отрезок 154 - 160 и 3-й отрезок 160 - 164.

Вот что из этого получилось:

Примечательно то, что МИР то же будет состоять из 3-х отрезков, но уже по 14 км соответственно.

Вторая похожая тренировка будет в воскресенье, но отрезки будут уже по 7000м.

Это тестовая запись. 

Проверка возможностей дневника.

http://www.youtube.com/watch?v=Ib-1C8L_0fU

Сегодня по плану была длительная 2 часа. При этом 12 км нужно было пробежать в следующем режиме: 1 км скорость М, затем 50м отдых на пульсе 130.

Картинка из Полара:

Сказывалась вчерашняя тренировка. Пульс был высоковат. Но бежалось нормально.

Скорость на отрезках получилась на 5 - 10 сек выше марафонской.

Завтра отдых! И он реально нужен. На этой неделе набегал 80 км. Нормально. Не удалось сегодня сходить в баньку - жаль. Зато хватило сил и времени для того, чтобы проехать по магазинам и прикупить обувь детишкам.

Вчера удалось провести внеплановую тренировку.

Пробежал 10 км на ЧССср=135. RI=60, ПС=810

Вот картинка из Полара:

Отличная тренировка, хотя с точки зрения пульсовой стоимости дороговата 810.

Но, наверняка, более полезная просто в плане укрепления здорьвья. По плану Николаича у меня предстоит такая длительная 2,5 часа.

Сегодня по плану была, как сказал Salsakid, "лёгенькая" скоростная 2(5х200) через 100 м трусцы и через 3 минуты отдыха между сериями. На самом деле, треня получилась очень даже рабочая. Ускорения я проводил практически на пределе своих возможностей. Думаю, что это была ошибка.

Вот картинка из Полара:

Ошибкой было так же и то, что в поларе у меня была предустановлена функция записи (регистрации скорости и ЧСС) через каждые 5 сек. Для такой трени нужна 1 секунда!!!

Реальная скорость по отрезкам получилась чуть побыстрее чем на картинке. Максимальная зафиксированная скорость = 2.36. RI=60. Нормально.

Как обычно спасибо Денису Е за доставку и "улетающего в точку на отрезках зайца"!!!

Сегодня по плану у меня была тренировка 3 по 4000 со скоростью как на марафон и чуть тише.

Картинка из Полара:

RI=62. По отрезкам ЧССср получилась следующей: 1 = 147, 2 = 154, 3 = 159

ЧССмакс = 165. ЧССср за тренировку = 150, Vср = 5.02, пульсовая стоимость тренировки получилась 753. Вес перед тренировкой 77, после 75,5 кг.

Очень сложно было на этой тренировке контролировать скорость. На 3.30 на марафоне я должен бежать по 4.50 - 4.55. Каждый 1-й и 3-й км на отрезках надо было бежать -15сек от марафонской скорости. Учитывая рельеф трассы и ветерок, делать это было не просто.

Сегодня выполнял первую тренировку по Плану от Николаича и Salsakid-а.

Задача была пробежать 4 отрезка по 2000 метров через 3 мин отдыха. Скорость как на полумарафон. По факту получилось примерно вот так:

Раскладка по отрезкам такая:

К сожалению из-за того, что села батарейка на датчике расстояния, картинка из полара получилась "кривой". К тому же, из-за неправильной калибровки, очевидна погрешность в скорости. На отрезках я постоянно поглядывал на полар и видел, что скорость в районе 4.15 - 4.25. В реальности, если проследить время на отрезках, то видим, что скорость получилась чуть побыстрее 4.07 - 4.15.

Тренировкой доволен. Спасибо большое Денису Е, который снова забрал меня с работы и вывез в лес на нашу любимую трассу. Денис сейчас вообще крут. Набрал оч хорошую форму.

За прошедшую неделю набегал 58 км. Со среды на четверг почувствовал признаки какой-то инфекции. До этого у меня перехварали все в семействе, начиная с дочи, затем сын и жена. В связи с этими симптомами в четверг, субботу и воскресенье бегал аэробные кроссы. Выкладывать картинки из полара нет смысла, т.к. не интересно.

По выполненным тренировкам картина такая 16.03 RI=61, 18.03 RI=59, 20.03 RI=58 и 21.03 RI=45 (оч. плохо).

Сегодня Дима мне прислал план на эту неделю. В связи с этим выкраил вечером 45 минут специально для того, что бы разведать - где завтра бегать. Сейчас, наверное самый паршивый период для многих бегунов, т.к. снега валом и он весь начинает интенсивно таять. Бежишь то по лужам, то по льду, то по грязи, то по бардюрам - жесть.

По закону подлости - когда наступаешь левой ногой в лужу, то брызки прямиком попадают на носок правой ноги и наоборот.  Не смотря на эти суровые условия, сеголня RI=59. Значит инфекцию перебарываю. Это хорошо.

Завтра побежим по плану.

Тренировка №6 (13 марта)

Сегодня выбрался на нашу с Денисом Е трассу в районе деревни Устьянино. Класс!

Решил бежать в новых кросовках. Я в них пробежал ДЖ2010. Предстояло их откалибровать. Для этого потребовалось пробежать 2 отрезка по 5 км. После каждого отрезка делалась поправка калибровочного коэффициента. Затем пробежали ещё 8 км.

Итого 18 км. Замечательная треня.

Тренировка №7 (14 матра)

 Сегодня опять выбрались с Денисом на нашу любимую трассу. Денису персональное спасибо за то, что за мной заезжает

Решили бежать спокойно - 15 км на пульсе до 140.

Вот что вышло в итоге:

RI=61. Хорошо. Бегать в лесу в кайф. Погода была замечательной.

Сегодня День рожденья моего Сына Кирилла!

Пока всё идет нормально. Большой минус это жёсткий график и напряжёнка на работе. Это сказывается на объёмах и естественно на форме. За две недели марта набегал всего 105 км.

По ходу сегодняшней тренировки, пришёл к мысли, что данный ресурс подходит к ведению а-ля дневника тренировок или чего-то типа лайф журнала в упрощённом варианте. Мне это подходит. Спасибо и респект организаторам сайта :-)

Итак, - старт - МИР 25.04.2010г. Что мы имеем: чуть больше года регулярных занятий бегом; 2 полумарафона (1.31 и 1.29); и один марафон ДЖ2010 (3.49).

К сожалению первый марафон прошёл сложно. Форма "накануне" была неплохой и я должен был выбегать его из 3.30. Но ... не всё так просто в этой жизни.

Вот картинка по ДЖ из моего Полара:

Если всё пойдёт по плану, то 25.04.10 "наложу" на эту картинку новую и сравню результаты.

Началом подготовки к МИР-у буду считать 1 марта. Что бы пробежать МИР из 3.30 мне нужно бежать чуть из 5 мин/км. Начинать желательно по 5.10 - 5.15 первые 3 км и затем выдти на "крейсерскую" скорость в 4.50 - 4.55. И так, желательно, до самого финиша. При всём при этом, скорость это одно, а вот пульс - совсем другое. На ДЖ мой пульс из-за того, что "перегорел" и не спал ночь накануне, с самого старта, залез на 160 - 164. На МИР раскладка по пульсу нужна такая: первый круг в 14,070м пульс 147 - 155; второй круг 156 - 164; третий круг 165 - 170.

Поехали.

Тренировка №1 (2 марта)

После дня отдыха, решил делать фартлек в виде отрезков по 400 - 450 м., через 300 - 350 м. отдыха. По факту получилось следующее: 5 х 480 @ 320 затем 720 м отдыха, затем 3 х 480 @ 320 снова 720 отдых и ещё 2 х 480@320  и минут 20 замялся. Вот картинка из Полара:

Пошло тяжко. RI = 55. Плохо. Лёгкости нет, дыхалки нет, силы в ногах нет. После ускорений пульс "встаёт наместо" очень медленно, не так, как хотелось бы. ЧССср = 153, Vср = 5.43 (но гуд). На отрезках ЧССср = 172, Vср = 4.00 (но гуд). Удалось разогнать пульс до 184. Вот так. Надо тренироваться так, что бы медленно, но верно, пульс снижался, а скорость, соответственно, подростала. На сегодняшний день, мой лучший показатель это 14 км c Vср = 4.39 и ЧССср = 151.

Вот так бы марафончик сделать :-)!

Тренировка №2 (4 марта)

Сегодня решил 30 мин размяться на пульсе до 140, затем 40 мин на примерной марафонской скорости, что бы определиться где я нахожусь в данный момент по пульсу и мин 15 - 20 заминки по дорогу от стадиона до дома. Из всего этого вышло следующее:

33 мин на ЧССср = 136 и Vср = 5.59 (ж...). 40 мин на ЧССср = 164 и Vср = 4.49. В самом конце сделал ускорение до V = 2.49 и пульс разогнался до 186! это мой исторический максимум.

Вообще, сейчас я ожидаю, когда мой Питерский друг и коллега Дима пришлёт План подготовки к МИР-у. Соответственно эти две трени делал просто по ощущениям.

Тренировка №3 (7 марта)

 Сегодня День рожденья моей второй половины!

До этого, в связи с отсутствием времени, пропустил два дня

Выкраиваю часок между домашней суетой и вперёд. Бежал простой аэробный кросс

на пульсе до 140. В итоге получилось 10,7 км за 1час 2мин на ЧССср=139 (были всплески до 149) Vср=5.49. RI=57. Форма никак не набирается.

Вот картинка из Полара:

Тренировка №4 (10 марта)

Снова 2 дня перерывов. Решил 20 мин размяться на пульсе до 140 и 40 мин пробежать по 5 - 5.15 мин/км. Затем замяться ещё минут 20 - 30.

Примерно вот так:

RI=57.

Тренировка №5 (11 марта)

 Запланировал бегать 1 час 20 мин. На улице теплеет и это, пожалуй, последние дни, когда можно бегать по стадиону. Снова, из-за отсутствия ощущения лёгкости и силы для выполнения каких-либо спец.тренировок с отрезками на скорость и из-за отсутствия условий для нормального бега - под ногами просто лёд, местами грязь и слякоть и местами рыхлый снег, бегу в спокойном темпе 1 час 22 мин.

В таких условиях и на таком покрытии хорошо тренировать технику бега - контролировать постановку стопы. Сразу вспоминается разная инфа из прочитаной литературы, в том числе Ци-бег.

Вот стандартная картинка из Полара:

RI=58. Уже получше