 |
Геннадий Мерзляков 20.03.2011 15:39 |
Ура! Прибор освоен. " Чайнику" в компьютере потребовалось чуть больше двух недель, чтобы загрузить
программу, запустить её и выполнить синхронизацию. В этом деле мне очень помогла Светлана из груп-
пы поддержки adidas miCoach. Ещё три дня потребовалось для освоения прибора в работе.Сейчас всё
позади. Вчера на лыжах пробежал14 км вольным стилем за 1:22 часа. Тренер корректировал по зонам
программы.Выдавал все данные. Правда для лыж они не все верны, но ведь там чётких шагов нет.
А сегодня пробежал 11,56 км за 1:19:35 часа ( 6:53 мин./км). Пульс 122, калорий 1178. 157 шагов\ мин.
По ходу бега тренер вёл по зонам : зелёная, синяя, жёлтая. По просьбе выдавал все данные. Для меня
это отличный прибор. Ещё раз благодарность организаторам акции adidas miCoach.
Да, упустил. После трены все данные и графики выложились в компьютере. Прекрасно.
Геннадий.
 |
Геннадий Мерзляков 13.03.2011 17:55 |
Сегодня состоялся 5-й традиционный лыжный марафон "Каменный пояс" в г. Ревда. Запланированный на
конец февраля, был перенесён из-за сильных морозов. Ход классический.
Трасса проложена на г. Каменную и обратно. Два круга - 50км. Мужчины старше 60 лет бегут один круг.
Трасса всю дистанцию проходит по лесу, очень живописна. Сплошные подъём - спуск, подъём - спуск.
Ровной трассы едва ли наберётся 1.5 км. На первой половине круга, пока заберёшься на гору, конечно
подъёмы преобладают.За то обратно - только катись. Подъёмов мало. Погода пасмурная, -2 градуса.
В первой группе на 50 км стартовало около 30 участников.
Вторая группа стартовала на 10 км. Тут то же было чуть за 30 человек.
Последняя группа стартовала на 25 км, вместе мужчины за 60 лет и женщины. Эта группа 35 человек.
Официального протокола результатов ещё нет.Моё время 2:03 часа по своим часам. В призёры в
группе70 лет и старше я не попал. Но, результатом очень доволен.
Было многогостей - участников из Екатеринбурга.
 |
Геннадий Мерзляков 24.02.2011 18:19 |
Закончилась декада уральских морозов за -20 и за -30 градусов. Лыжный марафон в нашем городе и
другие лыжные соревнования в других городах области были перенесены на более поздний срок.
Но вот сегодня потеплело. Днём -10 градусов. Кроссовки и зимнюю "упаковку" отложил в сторону.
Время лыжных ботинок. Такая температура просто радует. Классикой пробежал 22 км за 2:02 часа.
Сюда вошла и мерная десятка ( 10 км ). На ней семь подъёмов длиной от 100 до 160 м. Десятку
пробежал за 52 мин. Разминка хорошая, я доволен.
 |
Cергей Евдошенко 22.01.2011 10:27 |
Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.
Как можно потенциально оценить свой результат?
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Что теперь нужно делать?
Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.
Начинать с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это
будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.
И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять
по 1..1.5 км к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.
Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:
-темп 5.00/км = 3.30 марафон;
-темп 4.30/км = 3.15 марафон;
-темп 4.21/км = 3.03 марафон;
-темп 4.18/км = 3.00 марафон;
-темп 4.05/км = 2.52 марафон;
-темп 4.00/км = 2.48 марафон;
-темп 3.50/км = 2.41 марафон;
-темп 3.45/км = 2.37 марафон.
Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.
Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с
марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.
Цель - преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта
(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51% времени,вторые - 49%.
Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).
Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,
что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)
После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.
Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.
 |
Геннадий Мерзляков 21.01.2011 14:41 |
Антициклон завис над Уралом. Температура зашкаливает за - 20С. Лыжи в сторону и одеваю кроссовки.
18 января 12 км - 1:23 часа;
20 января 10 км - 1:09 часа;
21 января 12 км - 1:25 часа.
Зимняя "упаковка" даёт себя знать, увеличивая время бега. Всё - таки летом на тренировках я бежал
6:00 - 6:30 мин\км.А сейчас прочно в районе 7 мин. Ну, ничего. Зимы остаётся практически чуть больше
месяца. А там и ускоримся.
 |
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:39 |
1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.
Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:
8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.
Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний
3-й или 4-й день.
2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения
разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:
50-70% в ноябре;
30-40% в декабре;
20-30% в январе/феврале;
15-20% в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);
20-30% в апреле/мае;
15-20% всего остального соревновательного периода.
Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.
3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).
а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)
б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)
2х300/через 2 мин отдыха или
3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.
в) повторный бег (85..90%)
3х100/через 2 мин отдыха или
2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.
Выходить на старт желательно на пульсе 135...140 ударов.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:11 |
1.Слишком большое внимание уделяем километражу.
Что нужно делать?
Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время
длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..
Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,
ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.
2.Пульсометр-большие надежды!!
Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.
Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..
А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании
может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение."
Объяснение:
Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то
он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется
в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,
ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.
Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-
дения промежуточных этапов.
3.Установка заранее невыполнимой цели..
Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.
Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.
Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь
до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.
Бесцельная тренировка.
Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.
Это: -аэробная выносливость,
-мышечная сила,
-скоростные навыки,
-мышечная выносливость,
-анаэробная выносливость,
-взрывная сила,
-тестирование,
-восстановление.
Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.
Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.
4.Пропуск тренировок.
Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то
пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,
а идти дальше.
Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.
Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.
5.Быстрое начало-плохое окончание..
Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.
Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).
Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.
Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.
 |
Геннадий Мерзляков 13.12.2010 11:47 |
Я, Мерзляков Геннадий Михайлович, 15.11.1932 г. р., г. Ревда Свердловс-
Кой области.
Почему бегаю?
70-е – 80-е годы прошлого века в СССР беговой бум. После полувекового
Юбилея в1982 году меня привлекли в КЛБ «Энтузиаст» г.Ревда. Беговые
Тренировки мне понравились. После 50-ти лет не многие продолжают
Спортивную жизнь, а я только начал.
Что заставляет регулярно бегать?
Организм привык к нагрузкам и при отсутствии последних, просит их
Регулярно. После окончания дистанции всегда испытываешь эйфорию
И радость преодоления. Участвуя в беге с более молодыми бегунами
Ты совершенно забываешь о своём возрасте. Далее.Когда смотришь на
Своих ровесников, идущих с палочкой или вообще не ходящих, видишь по-
Льзу от бега и это очень стимулирует к продолжению занятий.
Почему привлекает этот вид спорта?
Бег позволяет знакомиться со страной. При беге часто меняешь марш-
Руты и …по бокам меняется пейзаж. «Ты тысячи картин сменил ногами
В душе своей множа километраж». Но не только местные пробеги в
Районе Перми,Екатеринбурга, Челябинска (а их27 пробегов). Я участво-
Вал и в трёх сверхмарафонских пробегах, посвящённых Дню Победы,
По городам-героям:
Первый- Североморск – Мурманск – Ленинград – Москва;
Второй – Новороссийск – Керчь – Севастополь – Одесса –Киев – Тула-
- Москва;
Третий – Брест – Минск – Смоленск – Москва.
Пробежал пять раз горный марафон Конжак под Краснотурьинском
В 2005, 2007-2010 годах. И все пять раз в группе 70 лет и старше был
Третьим призёром.
В честь50-ти летия завода поробежал 50 км за 4 часа 39 минут (1990 г.)
Но не только бег, люблю велосипед и лыжи зимой.Совершил два вело-
Пробега: Ревда – Екатеринбург – Челябинск – Уфа – Брежнев (тогда)-
Киров; Ревда – Пермь – Глазов – Киров.
С самого начала бега веду спортивные дневники.
В ноябре1994 года по общему километражу замкнул первый экватор-
40 000 км. А в марте2009 года замкнул второй экватор. В июле2010 го-
Да замкнул чисто беговой экватор. 9 декабря 2010 года общий километ-
Раж перевалил за 85 000 км. Ближайший ориентир 100 000 км «без
Капитального ремонта».
На сегодня у меня на «счётчике»:
Бег -40 800 км;
Вело -33 570 км;
Лыжи -10 630 км;
ОБЩЕЕ – 85 000 км. За плечами 78 лет,из них 28 последних- беговые.
Бежали мы по городам-героям.
Березину и Днепр пересекли.
Повсюду нам встречались монументы Славы,
Внимания знак защитникам земли.
За нами пот струился по асфальту,
И оставались километры за спиной.
Вперёд вела нас Память о погибших
И Слава тех, кто нынче с нами держит строй..
Рассказ для акции MiCoach.
 |
Cергей Евдошенко 05.05.2010 08:33 |
Неделя 1-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 7 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. Отдых
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 11 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 4 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Пт. Отдых.
Сб. 8 км в хорошем темпе.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 7-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.
Вс. 12 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. 5 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
Блоги