Cергей Евдошенко 29.03.2012 10:45 |
Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение
или появились его симптомы.
ПЛДП, который вы начали делать в первые 15-20 минут после момента
повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше
возвращение в строй.
Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время
недееспособности на 50-70%.
Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании
воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и
ограничения движений, но также задерживают восстановление.
Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,
тем быстрее наступит восстановление.
ПОКОЙ или "Относительный покой".
При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо
прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима
полная иммобилизация или частичная неподвижность.
Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за
провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения
сердечно-сосудистой выносливости.
Покой должен быть относительным.
ЛЁД.
Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и
воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание
льда к месту повреждения.
Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых
10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой
в первые минуты никогда не бывает!)
Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,
затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда
носит локальный характер.
Правило использования льда:
Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается
пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,
чтобы удержать лёд , одновременно обеспечивая определённое давление
на повреждённое место).
Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует
кожу от охлаждения.
Менее рапространён метод "ледяного массажа".
Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,
затем верхняя кромка обрезается .
Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей
самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.
Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника
холода -льда , и давление.
Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда
от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время
практика говорит о том ,что периодическое применение льда , даже
до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых
ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться
в этот период как можно чаще.
На какое время прикладывать или как долго держать?
Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,
с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит
от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.
Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,
поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,
чем в случае травмы бедра (до 30 минут).
Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.
У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут,
в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.
ДАВЛЕНИЕ.
Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное усилие.
Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,
так и без него.
Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,
либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.
Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо
использовать эластичный бандаж / бинт .
Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в
месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает
нерв или артерию.
ПОДЪЁМ.
Необходимо держать место повреждения приподнятым , чтобы предотвратить
скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.
С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,
чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении
от 24 до 72 часов.
Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,
это исключено ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),
не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк
повреждённого места.
Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания
первой и самой необходимой помощи.
При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,
но только те, которые отпускаются без рецепта.
Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы
повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль
становится всё сильнее.
Используемая литература:
Л.Майкели, М.Дженкинс.
"Энциклопедия спортивной медицины"
DmP 28.03.2012 23:10 |
Зарегистрировался на свой первый беговой тур. Давно хотел побывать в Киеве, а тут как раз подходящий случай совместить приятное с полезным.
Учавствую в уличном забеге на 15 км. Номер 3051.
Геннадий Мерзляков 25.03.2012 14:37 |
Сегодня состоялось ОткрытоеПервенство городского округа Ревда по лыжным гонкам -"Кубок Геннадия
Дулесова - МСМК". Температура -8. В отличие от всей зимы, снега в избытке. Подсыпвало два дня и
сегодня ночью. Ход свободный, лыжи погружаются в снег. Мужчины до 60 лет бегут 30 км. Более стар-
шие - 15 км. Женщины и учащиеся -7,5 км. Один круг - 7,5 км.Первыми стартовали на 30 км (42 человека).
Затем на 15 км (16 человек). Завершали - 7,5 км, число участников не знаю. Я ушёл со старта последним.
Старт общий. Мои лыжи скользили очень плохо.Но, всё-таки удалось обойти одного участника с нашей
группы.Видимо у него бедолаги скользили ещё хуже. Моё время на 15 км - 1:28:44 часа (5:56 на км). С учётом скольжения лыж, я доволен результатом. Не обошлось без казуса. Заканчивая первый круг, в
20 метрах до стартовой полосы, правая лыжная палка попала слева от правой лыжи. Я оказался на снегу. Был бы второй круг, можно не вставать. А тут пришлось. Судьи наверное думают: если дед за-
валился после первого круга, то после второго приползёт на четвереньках.Дальше всё обошлось нор-
мально. В группе 70 лет и старше я был вторым. Диплом, медаль и приз - отличная компенсация за труд-
ную лыжню.
Надо отметить, что гостей из близлежащих городов было не меньше, чем местных лыжников.
В начале апреля остался только лыжный спринт. но это для молодых. У меня соревновательный лыжный сезон закончен. Одеваю кроссовки.
DmP 25.03.2012 00:48 |
Попробовал сделать перевод титров на русский язык известного ролика. .
DmP 23.03.2012 12:25 |
Как-то у меня сместился длительный бег на пятницу. Сейчас такие мокрые погоды стоят, что решил сделать бег с утра, чтобы застать утренний морозец и не бежать по лужам и снеговой каше.
Как бы не так. За ночь так и не подморозило
Подъем в 7.30. Холодный душ, банан,инжир, стакан воды и выхожу во двор .Туман. Лужи везде.
Где накручивать сегодняшние 17 км?.
Решил бежать по городу, по тротуарам. По городу бежать плохо. Долго не выдержал. Поэтому быстренько сворачиваю к набережной водохранилища. На дорогах лед и плотный снег, но мои Аsics Gel-Trabuco 14 отлично держат. За всю зиму ни разу не упал. Очень удачная подошва.
По крутой деревянной лестнице спускаюсь к набережной. Лестница кончается на половине спуска и дальше спускаюсь в альпийском стиле. Две точки опороы минимум. Обошлось без падений и вот я на чистом асфальте. Набержная водохранилища уже оттаяля и трафик тут почти нулевой. Можно бежать.
Бегу впервые в этом году по асфальту. Получается бесшумно, но стопе как-то непривычно. Бег по снегу и земле явно приятнее.
Бежать по набережной грустно. Пейзаж однообразный и километров особо много не накрутишь. Вся набережная 3 км поэтому придется бегать туда сюда. Не люблю я такие трассы.
Пробежал по набережной до конца и повернул в сторону бора. Решил побегать по лесу. Там хоть и снег рыхлый, но живут знакомые с зимы дятлы и синицы.
Вот навстречу бежит тоже старый знакомый. Большой белый пес. Нежно задел меня мордой по бедру дескать "привет". Я ему в ответ, "привет собака, как дела?"
Дорога в бору хоть и слегка подтаяла, но плотная. Есть небольшое проскальзывание на каждом шаге. Не раздражает. Зато радует тишина и птицы вокруг. Те самые дятлы и синицы.
Пробежал 8 км .Темп очень переменный.Сильно зависит от тропинки. Она то плотная, то рыхлая. В среднем 6:30 на км. Прикидываю сколько еще надо пробежать вперед, чтобы не накрутить лишнего. В бору стало намного легче бежать. Все-таки лесной пейзаж намного комфортнее для бега, чем городские улицы.
Добежал до областной больницы. Чуть пробежал по ее территории, чтобы гарантированно сделать 17 км и развернулся в обратный путь.
Сразу почуствовал прилив сил. Осталось 5 км, а это уже совсем не пугает. Темп даже прибавляю. Иногда бегу 5:30, но замечаю, что это на легком спуске.
Совсем промок. Кроссовки прибавили в весе. Получается бег с отягощением. Туман не проходит. Настроение хорошее.Успешно завершаю тренировку в непростых погодных условиях.
После 17 км бега еще предстоит подняться в крутую горку, на которой расположена Калуга. Горкам никогда не давал спуску поэтому все равно вбегаю хоть и очень медленно.
Дома душ, трек на endomondo, завтрак и ставлю птицу в беговом дневнике. Длительный бег -17 км.\/
PS 22.50 Бег до завтрака мне понравился. Весь день, несмотря на плохую погоду, было отличное настроение от выполненой с утра работы. День прошел на ура. После обеда успел еще поплавать в незамерзающем озере и вечерком сходить попариться. Теперь даже не знаю как в выходные отдыхать.
Мой профиль на endomondo приглашаю в друзья
DmP 20.03.2012 12:12 |
Приветствую всех любителей бега. Хочу вступить в большую семью марафонцев. После нескольких лет бега трусцой, раздумий и сомнений решил готовиться к марафону. Выбрал для подготовки 30 недельную программу Джеффа Гэлловея. В ролике рассказываю о этой программе и о причинах ее выбора. Хотелось добавить позитивного мотивирующего видео, что и сделал в конце ролика.Буду благодарен за критические замечания и пожелания, как по части бега, так и по видео.
ArGentum79 06.03.2012 00:04 |
Погода в посленее время не балует,льет как из ведра несколько дней,а сегодня наконец-то выдалась не плохая погода и было решено в срочном порядке не упустить свой шанс.Сегодня пробежал последнюю длительную тренировку по плану Сергея Евдошенко,вместо запланированных 32,35 км своего рода мини-рекорд и по времени и по расстоянию,так далеко еще не забегал.По GARMINу вышло 03:51:16 ,ср.скорость 06:36.Пульсометр начал глючить с первых километров,затянул по-туже не помогло,пришлось бежать без него,ну да ладно,самое главное,что пробежал.Единственный минус в сегодняшней погоде это перепады температуры ,начал бежать в 14:30 ,когда светило солнце и было градусов 15-17,так по крайней мере написано в интернете,а когда солнце село стало очень холодно. Несомненно эта тренировка придала уверенности .Ну держись МАРАФОН ,я иду тебя покорять!
Геннадий Мерзляков 26.02.2012 13:05 |
По результатам вчерашнего чемпионата города сегодня состоялась гонка преследования, вольным сти-
лем. Дистанция та же, два круга по 5 км. Поскольку в эту зиму я коньком не ходил, мне пришлось бежать классикой. На этой гонке я был один "классик", поэтому пришёл последним. Моё время 48:29 мин.
оказалось всего на две секунды больше вчерашнего результата.
А я как и вчера доволен ничуть не меньше достигнутым результатом. Тренировки идут в прок.
Геннадий Мерзляков 25.02.2012 18:32 |
Наконец-то сегодня впервые за зиму принял участие в лыжных соревнованиях. После того как на откры-
тии лыжного сезона меня не допустили из-за отсутствия медсправки, в последующих соревнованиях я
не участвовал по разным причинам, зависящим от меня. Хотя тренировался регулярно.
К сегодняшнему чемпионату лыжники города 23 февраля с фанерными лопатами ходили готовить лыж-
ню. Собирали чистый снег между деревьями и выносили на лыжню. Во многих местах бежать было не-
возможно из-за грязи. У нас снега очень мало.
На 3 км стартовали юноши - 9 человек. На 10 км классикой стартовали мужчины - 26 человек ( два кру-
га по 5 км). Температура -17 градусов. Скольжение хорошее. Непонятно, почему маловато участников.
Моё время на 10-ке 49 минут показал Пейсер. Официально время не подсчитывали. Завтра гонка пресле-
дования вольным стилем и там всё подобьют. Старт общий. На финиш я пришёл предпоследним, хотя
по возрасту был самый старший. Короче говоря, результатом гонки я доволен. Лиха беда - начало.