Razved4ik: Дневники друзей

Фрэнк Horwill

Возможно это самая большая работа физиолога всех времен и народов  Олафа  Астранда,который заявил, что максимальное потребление кислорода может быть повышено на 20 процентов, но для того, чтобы добиться этого, работа должна быть проведена на уровне выше 80 процентов от VO2 мах..

Астранд предлагает уделять больше времени продолжительной работе, а не  расстоянию и времени. Например, он обнаружил, что никакая другая средняя дистанция не производит больше молочной кислоты в крови, чем 800 метров . Что нужно делать? Он рекомендует 75 и 60 секунд бега при максимальном темпе. Но это обманчиво, потому что это может быть истолковано так, что эти усилия оказывают на спортсмена больший эффект ,чем  800 м в  темпе, но по сути, они ещё быстрее.

Пример: бежим 800 м за 1:52,при  75 секундном  темпе это примерно  540 м (14 сек / 100 м). Однако, если бежим 13,5 сек / 100 м, то это будет около 560 м и, если он попытается 13 сек / 100 м , он может достичь 580 м. Точкой зрения Астранда является то, что наиболее эффективным способом для подготовки к 800 м , при меньшем уровне максимальной продолжительности бега, уровень лактата не превышает максимума. Он также утверждает, что из-за этого внимание всех бегунов от 800 м до 10 км должно быть обращено на работу на этой регулярной и постоянной основе, потому что они (бегуны) будут в состоянии справиться более эффективно с быстрым и скачкообразным темпом на дистанции.

Пять, четыре, три минуты, чтобы взлететь!

Для улучшения поглощения кислорода, Астранд снова работает по продолжительности. Вот некоторые примеры тренировки:

1. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 5 минут. Он отмечает пройденное расстояние за это время. Например,это  расстояние  1900 м. Далее,он отдыхает пять минут, а затем бежит эти же 19OO м , но 20% медленнее, то есть в шесть минут, с отдыхом 30 секунд и повторяет эту сессию несколько раз. Это равно его темпу на 10км.

2. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 4-х минут. Пройденное расстояние опять замеряется. Он отдыхает 4 минуты. В этом случае мы будем считать, что спортсмен бежит 1500 м. Теперь он  работает на таком же расстоянии на 15% медленнее, другими словами, в четыре минуты 36 секунд, с отдыхом в 45 сек и  повторяет сессию несколько раз. Это приближается ко времени прохождения дистанции между 5 км и 10 км.

3. Теперь бежим максимально в течение 3-х минут. Пройденное расстояние, например, 1 100 метров. Последовательно работаем на таком расстоянии на 10% медленнее, или по крайней 3 минуты 18 секунд, при отдыхе в 60  секунд и сессия (тренировка) повторяется несколько раз. Это приближается к темпу на  5 км.

4. Опять бежим с максимальной скоростью в течение 5 минут. Пройденное расстояние, допустим, в 1900 м. Отдых 5 минут.Теперь это расстояние 1900 м бежим на 5% медленнее.Это примерно на 3-х км темп  этого спортсмена, т.е. за 5 минут 15 секунд / 1900 м.

5. Бежим максимально в течение 3 минут. Пройденное расстояние составляет 1 100 метров. После отдыха пробегаем это расстояние на 5%  медленнее, то есть за 3 минуты 09 секунд и 60 сек отдыха, и повторяем эту сессию  несколько раз. Это  точный темп на 3 км.

Когда и как часто

Теперь мы должны спросить, что именно достигается этими тренировками ?  Сессия 1 находится на 90% от максимального потребления кислорода (МпК) и в пределах принятой физиологии, как импульс V0 2 макс. Сессия 2 составляет около 93 % V0 2 макс. Сессия 3 составляет около 95%, и рассматривается как идеальный импульс к совершенствованию. Сессия 4 находится на уровне около 100%  V0 2 макс к Сессии 5.

Предполагается, что в зимний период сессии 1 и 2 выполняются еженедельно, а в следующем сезоне сессии 3 и 5 выполняются еженедельно для спортсменов на 800 м  и полу-марафонцев. Те расстояния, которые были сделаны в предыдущих сессиях, желательно запомнить и потом в дальнейшем их пробегать в более быстром темпе, улучшая при этом свои же результаты. Максимум усилий и  продолжительность - сами по себе являются показателем  качества тренировки.

Если пульс не восстановился до 120 ударов в минуту в каждом повторе забега, то восстановительный период  (отдых) должен быть продлён. Время восстановления между повторениями должны строго соблюдаться.

Эти тренировки делают освежающий переход от стереотипной работы повторения. Когда все четыре сессии будут завершены в течение месяца, опыт показывает, что у вас существенные улучшения в производительности, т.е. в темпе и пройденном расстоянии.

Фрэнк Horwill 

Вот полезная программа для повышения вашего VO 2 макс.

15-минутный тест на 400 метровой дорожке может привести к революционным улучшениям в аэробном беге всего за 12 недель.

Как этого добиться?

Бежим максимально быстро в течение 15 минут.Цель – пробежать как можно большее расстояние. Но эта работа не может нам сказать даже на 95% какое у нас VO2 мах.. Я недавно тестировал мужчину ( бегуна) таким образом  и оценил его как поглощение кислорода в 64 mls.kg.min. Неделю спустя он заплатил 40 фунтов стерлингов для теста МпК на сложной беговой дорожке  в Британском олимпийском медицинском центре, они дали ему 65 mls.kg.min.

Представим себе, что спортсмен пробегает  4000 м за 15 минут. Теперь поставим цель пробежать 12 раз в неделю 4400 м, что коррелирует  10% повышение VO2 мах.. Чтобы добиться этого, как минимум, нужно делать четыре тренировки  в неделю .Если спортсмен стремится принять решение о 12-ти занятий в неделю (два раза в день ),то тогда будет соответственно и больше эффективности от тренировок, т.е. чем длиннее дистанция пробегания ,тем  тест работает  лучше. Вот один из примеров:

1. Сократить расстояние  на тест  до 2000 м. Один раз в неделю, бежать 4 х 2000 м за 7 минут 30 сек через   60 секунд отдыха  после каждого повторения.

2. Бежать 8000 м  ​​один раз в неделю в течение 30 минут + 3 минуты. Всего за 33 минуты.

3. Теперь посчитайте время своего круга. В данном примере это 90 секунд на 400 метров. (Если дистанция 5000 м это будет 72 сек/400m.) Теперь делим 90 сек пополам, т.е. 45 секунд и вычитаем 8 секунд. Итого получится   37 сек.

Раз в неделю запустить сессию из 200 м повторений за 37 секунд, с отдыхом через 90 сек, который уменьшается на 15 секунд после каждых 200 м, например, 37/90, 37/75, 37/60, 37/45, 37/30, 37/15 и 37. В этот момент вернуться к исходному времени, отдохнуть и повторить всю сессию сначала. У каждого спортсмена сессия достаточно индивидуальна,т.е. это может быть и 8 х 200 м , и 28 х 200 м.

4. Умножаем дистанцию  теста на четыре, например, 4 х 4000 м = 16K (около 10 миль). Выполнить эту тренировку раз в неделю за 60 минут + 9 = 69 мин.

Цель этого мероприятия

Целью всех этих четырех учебных занятий является улучшение вашей МпК  за месяц.Если минимальная дистанция теста будет выбрана 4000м, то занятия могут быть распределены в неделю следующим образом:

• Воскресенье: 4000х4=16 км бежать за 69 минут.
• Вторник: Повторение 200м сессии со снижением восстановления
• Четверг: Бежать 8000 м за  33 мин.
• Суббота: Бежать 4х200 м с отдыхом в 60 секунд .

Если максимальный объем бега выбирается каждую неделю, это хорошая идея, то чтобы сделать повышенный объём, нужно бегать ещё и утром, и остальные сеансы повторить как рассказывалось выше.

Теперь мы должны спросить: какие физиологические основы этой тренировки? Они выглядят следующим образом:

1. Обучение специально разработано  для улучшения  прохождения дистанции за 15 минут. Если это будет достигнуто,то  VO2 макс  (аэробность) будет соответственно улучшаться.

2. Ведущие физиологи мира в своих работых пришли к выводу, что VO 2 макс можно улучшить, тренируясь на  80% - 100% от VO2 мах.. Чтобы понять это мы должны помнить об этом ключике :

Теперь мы можем применить наши знания для каждой отдельной дистанции. Если мы возьмем 1.из перечисленных выше, это между 3 км и 5 км (100-95% VO 2 макс). Для аэробной составляющей больше подойдёт 95%. Рассмотрим  2. Это подходы для 10 км ,где скорость спортсмена уже 90% VO 2 макс.Аэробная составляющая здесь на уровне 90-95% МпК,т.е. вводится такое понятие как «лактат-ответ». Если мы проанализируем  3, это приближается к темпу на 1500 м , которая составляет 110% . Наконец, 4-я соотвествует темпу на полу-марафоне,16 км дистанция улучшается от пробега к пробегу,от 69 минут до 63 минут, которое и будет 80% VO 2 макс .

Так что такое  - запустить «лактат-ответ»?

Я уже упоминал в 2.,что в перспективе бег на уровне 90-95% VO2 мах.  улучшает аэробные возможности спортсмена.  Многие спортсмены удивляются этим термином. Оданако, если человек идет на пробежку, количество лактата, циркулирующее по всему организму, будет незначительным и активность может продолжаться в течение очень долгого времени. Однако, если человек бежал 800 метров в полную силу, то тело будет перенасыщенным  молочной кислотой, ни по какой другой дистанции этот бег не производит столько лактата. Именно поэтому  Олаф Астранд утверждает, что все бегуны должны бегать 800 метров  регулярно, потому что они потом будут лучше справляться с меньшим количеством лактата ,который будет от тренировки к тренировке накапливаться  дольше и медленнее в несколько раз..

Однако нам не нужна накапливающаяся молочная кислота ,которая максимально получается при беге на 800 метров. Нам нужен темп бега чуть ниже уровня, где молочная кислота начинает накапливаться быстро  и которую мы можем поддерживать в течение четырех миль (6.5km). Теперь это не может быть нашим лучшим темпом на 5 км, и это не наша лучшая скорость на 10 км. Это будет слишком медленно. Она, наша оптимальная скорость, находится между ними. Когда мы совсем  увязнем в течение некоторого времени с тем же VO2 мах. - это «лактат-ответ» , который и улучшает нашу аэробную составляющую  с меньшей вероятностью травмы и делает ьег более быстрым.

Начало в зиму

После 12 недель по намеченной программе для второго сезона проводится  дальнейшее увеличение пройденного расстояния. Поэтому это должно неизбежно привести к новым расчетам на более быстрый результат  и что приводит нас к более быстрым сессиям (тренировкам). Этот вид тренировок лучше всего начинать в зимнее время и продолжать в течение всего года, с изменениями  для конкретных соревнований. Например, сессия 1, 4 х 2000 м выполняются по 7,5 минуты могут быть изменены до 8 х 2000 м с 3 мин 45 сек отдыха. Сессия 3, повторение 200 м, может быть изменена до 400 м повторений  с той же скоростью, с такой же как и для восстановления,т.е.200 сек. Это, конечно, приведет к уменьшению числа повторений.

До сих пор мы обсуждали главным образом развитие аэробных способностей . Способности быстроты в спринте является одним из основных активов в большинстве видов спорта. Основные скорости проверяется путем бега на 40 метров (36.6m) из положения стоя или низкого старта. Общая цель для мужчины, бежать до пяти секунд и для женщин, чтобы получить немного ниже шести. Это можно рассчитать как свой потенциал на 400 м с 95 % точностью по формуле: 40 ярдов времени х 10 + 2 сек = 400 м мужчин потенциального времени, 40 ярдов времени х 10 + 3 сек = 400 м  женщин потенциального времени. Таким образом мужчина, который имеет потенциал в 5 сек, должен бежать 400 м за 52 секунды. Женщина должна бежать 400 м  за 63 секунды.  400м потенциальное время в спринте не бывает достигнуто как правило потому, что повторения в спринте  не превышают 200м. Горение сахара (гликолиз) в беге на 400 метров начинается после 300 м, поэтому работа уже даже на 350м  для спринта не требуется.

Это может быть выглядеть банально, но игнорировать бег на 400 м для спринтеров не нужно. Небольшое количество спринтерской работы через день в зимний период просто необходима. Все бегуны на длинные дистанции должны иметь тренера спринтера, а также сами понимать зачем это им нужно. Если этим не заниматься ,то это приводит  к тому, что спортсмен будет бегать одним темпом.

Итак после Рижского марафона готовимся к забегу на ночной марафон в Сингапуре, интересно, как это будет )))

Прекрасная погода и отличная организация, очень понравилось!!!

Потрясающая атмосфера!

Огромное количество бегунов, но из России было очень мало (((

Забег выдался отличный, самое главное все продумать заранее и подготовиться, тогда и удовольствие получаешь на 100 %, правда погодка добавила жару ))))

Установил свой новый рекорд на этой дистанции, 01:30:06,

будем стремиться выйти из часа тридцати ))))

Ура )

Спасибо большое организаторам! Прекрасный забег, а Киев очень красивый город, особенно весной ))

Похоже мир устроен очень мудро и все, что происходит с нами, закономерно. Бывает жизнь подбрасывает тот или иной знак, который впоследствии является уже не в виде знака, а как часть жизни, приводит к переменам. Сегодня, случайно в архиве я обнаружил одну фотографию, которая заставила меня задуматься на эту тему. Не скрою, я был слегка шокирован. Вот она.



Это лето 2008-ого года. Тогда я работал на телеканале "ВКТ" и вел в прямом эфире несколько программ. Одна из передач знакомила зрителей с не ординарными людьми. Они приходили в студию, отвечали на вопросы ведущего и звонки телезрителей. Программа выходила в эфир каждый день и, по-моему, даже несколько раз в день. Наверно, последний факт и подтолкнул ее создателей на название "Марафон". Тогда этого слово, вобщем-то, мне мало о чем говорило, разве что о названии программы. Сегодня у меня с ним совсем другие ассоциации. Ведь два года спустя после упомянутых эфиров я пробежал свой первый, настоящий, не телевизионный марафон, 42 км 195 метров!

Признаюсь, в 2008-ом я даже и не знал: А марафон это сколько километров? Увлекался ли я бегом тогда? Нет. Хотя бегал, как разминка перед занятием в тренажерном зале, пробегал регулярно пару километров на дорожке. Сегодня я знаю, какой ценой дается каждый из километров на марафоне. Мне кажется, телепередача была знаком. Судьба, какбы, обращала мое внимание на то, что в жизни есть очень необычное и интересное увлечение - бег на сверхдлинные дистанции. Ну, а как еще можно объяснить столь забавный факт, что через два года я начал бегать марафоны?

На днях посмотрел мультфильм "Кунгу-фу Панда". Один эпизод запомнился. Он в тему.

- Это просто совпадение, - говорит мастер Шифу
- Совпадений не бывает, - отвечает ему учитель кунг-фу, черепаха Угвей

Вот и я думаю, что в нашей жизни ничего нет случайного. Мы просто не знаем истинной причины того, что с нами происходит. Вот бы ее знать? Ну или по крайней мере научиться читать знаки, которые нам судьба время от времени подбрасывает.

Смотался на денёк в город-герой Волгоград. Очень короткий фото-отчёт: http://shapovalov-serg.livejournal.com/1120.html

Поздравляю всех с великим днём 9 мая! Желаю, чтобы чувство ПОБЕДЫ всегда сопровождало во всех начинаниях!

Вот и наступи день моего первого старта!

Ну вообщем вот, как это было. Утром мой любимый муж уехал на корпоративные состязания на природу, у них каждый год проводятся и его присутствие обязательно, так, что он был со мной по телефону. Я вызвала такси и с мамой и сыночками поехали на набережную, где проходил марафон.

 Вот какая у нас красотень!

Переоделась я дома, так что на месте только прикрепила чип, дала маме Ц.У. по поводу, где лежат в коляске памперсы, влажные солфетки, еда и питьё для детей. Они пошли гулять, а я стала разминаться: потянулась и побегала.

Народу полно, пока не знаю точного числа участников вообще и в своей категории в частности, сказали после праздников на сайте списки вывесят. Музыка, конкурсы, но нам( бегунам) не до этого. У меня даже немного сосало под ложечкой.( почему так странно называется?). И вот нас позвали к старту. Тех, кто бежит 42 и 10 поставили впереди, за нами 3 км. и костюмированные.

Прозвучал старт и мы побежали

 Потом мама рассказывала, что одна женщина упала и разбила колени и её увели к скорой. Вотей наверное обидно! Но я всего этого не видела и бежала вперёд. Надо сказать особой толкучки на старте не было, всё было хорошо организованно, правда мне сравнивать не с чем.

Бегу я первый круг, а бежать надо три по 3333м, и думаю нафик я ввязалась? А потом понимаю, что -это стадный инстинкт, сильные бегуны рванули вперёд и я вместе с ними. И тут понимаю, надо относиться к забегу , как к тренировке, ведь это моя будничная дистанция. Тогда я успокоилась и взяла привычный ритм. Это я после первого круга.

Как же я обрадовалась увидев своих! Они стояли у финишной линии.

 Здесь мой старший брат с женой, моя мама и сыночки.

Дальше я летела на крыльях. Было телевидение и я даже помахала им. На первом круге меня обогнала женщина лет на 10 старше меня , и я поставила себе цель обязательно её перегнать. И вот на втором круге я вижу её метров в 15 перед собой. Времени выполнить задуманное у меня предостаточно, потихоньку начинаю сокращать расстояние. И когда я с ней поравнялась, а мы как раз пробегали пункт раздачи воды, она не стала пить и так нехорошо кашляла. На третьем круге я её не видела, наверное сошла.

Всё последний круг! Уже много бегунов добежали. Но я не для того пришла , чтобы сдаться! Продолжаю бежать. Пусть хоть последняя прибегу, хоть после 70-и летних бабушек, но добегу и не перейду на шаг!

Ура! Вот оно второе дыхание, ага чувствую - последний круг! Надо ещё немного потерпеть, вот люди - они бегут 42! Женщины, мужчины от 20 до 70 лет. Они могут, а я какие то 10 км - нет!

Всё последний поворот. Бегу и смотрю, кто бежит из женщин за мной с синими номерами( синий номер-10км, оранжевый-42) одна - примерно моего возраста, ещё две лет на 10 моложе, в конце прямой пожилая дама потихоньку семенит с видом королевы, да она и есть королева!Ну не последняя и то хорошо.

Всё финишная прямая. Ветер в лицо, нет я должна финишировать красиво, на меня смотрят мои мальчики. Делаю последний рывок, 100 м, 70, 40, вот они финишные ворота, 10м, всё финиш!!!

-"Девушка, девушка у вас последний круг отдайте чип."

 Господи да дайте отдышаться . Всё "тренировка" закончена. А вот и мои родные! Целуют, обнимают, для них я чемпионка мира!

Сыночки, так хорошо себя вели. Моя мамочка даже умудрилась с ними попытаться пробежать семейный забег на 1 км. Она со Стёпой 50 м., а старший Егорушка весь киллометр пробежал, а ведь на тренировке его даже 300 м. из под палки надо гнать. Вот они мои герои

Единственный минус, мне никто не мог сказать моё время. Смотрите через два дня на сайте. Нормально. Я сейчас знать хочу! Вообщем добрые люди подсказали кого надо спрашивать. Время 1.01.41. Ура на 2 минуты лучше , чем на тренировке.

Сейчас мы сидим дома за столом, едим шашлык и пьём коньяк. Муж приехал с грамотой за спортивное состязание. Сидим делимся впечатлениями, гордимся друг другом и строим планы.