Razved4ik: Дневники друзей

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Ураа! Еще один марафон в копилку! плюс личный рекорд 3:16:08 ! 

Всем привет ) ну вот и добрался до компьютера и времени )

На самом деле получилось попасть на марафон Гонг Конга совершенно случайно,

во первых давно мечтал но не был уверен что поеду из за работы, а когда начал понимать что получается, регистрация была закрыта уже.

Но я се таки решил рискнуть, благо на сайте было написано что кто прийдет на выдачу номеров без регистрации имеет шанс все таки на месте его получить, так что быстро купил билет, зарезервировал гостиницу и помчался ) 4 ого утром был уже Гонг Конге и прямо с чемоданом помчался в парк Виктория за номером, немного нервничал конечно, но все получилось, очередей не было вовсе, так как номера давали только иностранцам, заплатив за участие стал обладателем своего билета )) полил даже сувенирный медальон в год дракона и логотипом марафона. карты и всякие разные журналы были тоже в комплекте, так что информация по марафону было представлена полностью, правда получилось зарегистрироваться не в первую волну марафона, где уже не было места, а во вторую, которая стартовала на 30 минут позже первой. ну так вот получил я свой номер и счастливый поехал в гостиницу, заранее предусмотрев резервацию в гостинице рядом с финишем. Быстренько побросал все вещи и бегом в итальянскую кафешку за своими любимыми макаронами ]]])))) 

Потом потратил весь вечер на осмотр достопримечательностей и решил пораньше лечь спать], все таки разница во времени и надо было отдохнуть от впечатлений и перелета ведь старт по местному времени в 7-15 утра, а по Москве в 3-15 утра.

Проснулся от того что услышал на улице восторженные крики, как оказалось это стартовал в 5 утра первая волна полумарафона, огромное количество спортсменов меня очень воодушевило.

А так как у меня все было готово заранее, я быстро привел себя в порядок и пошел на завтрак, как обычно перед стартом овсянка и кофе ) для меня оптимально.

До старта, он находился в континентальной части города поехал на метро, и сколько же людей я там встретил, которые собирались на старт, это было так здорово наблюдать за всем, и стар и млад и разные люди из разных стран, кто смеется, кто то тянется , кто прыгает и все в одном целом, как единый организм. Приехав на место и быстро переодевшись и сдав вещи на хранение, решил идти сразу на старт, по заявочному времени пустили в первую линию почти, так что было видно все. Были какие речи (я по китайски не понимаю))) напутствия, все конечно я снимал на видео и на фото, была и огромная группа поддержки, шум стоял невообразимый и все это на центральной площади Гонк Гонга в окружении небоскребов. И вот долгожданный момент отсчета времени до старта, адреналин влетает в жилы, заставляя сердце биться учащенно и радостно в предвкушении от получения положительных эмоций.

Ну вот старт, ура )))) бегу как обычно в своем темпе, неожиданно для себя замечая что бегу в голове огромной толпы,  осматривая пролетающие мимо пейзажи, вот центральная улица города с его небоскребами, вот подъем на скоростное шоссе, вот красивый подвесной мост с видом на бухту Гонг Конга, вот спуск туннель, вот очередной подъем из него. Кстати только потом убедился что надо было лучше рассматривать топографию перед стартом, понимаю что слишком много крутых подъемов да и асфальт такой ни разу видел, каменистый очень. Везде пункты питания с изотониками и губками, с 18 км начинаю около них притормаживать немножко. Половинку пробежал даже не заметил, насколько красиво и необычно было вокруг. Кстати забыл отметить, неуверен как это можно охарактеризовать, плюс или минус, но на 7 ом километре догнал хвост первого старта Марафона, так что после 7 ки пришлось обгонять. ну вот и пресловутая стена, но на удивление прошел ее очень мягко, понравился один момент, в огромном длинном очередном туннеле вся толпа как закричала на возглас всего лишь одного человека, не знаю что именно, все на китайском, но думаю что то воодушевляющее, так как и меня очень сильно зацепило, так зацепило, да еще и эхо, что побежал еще быстрее ))) Но вот на 35 км началась полоса подъемов и вот тогда было тяжеловато, но помогали приветственные крики зрителей Russia Go go!!!и так много раз, было оочень приятно, я не постеснялся и одел на марафон свою любимую майку Russia, а как же еще все узнают, что Россия и здесь участвует и не в последних рядах!!!!

а вот и километр до финиша, осталось чуть чуть, красивый фасад финиша, решил прибавить как могу, рванул )) как люблю это делать в конце и Урааааа!!! еще один марафон в копилке покоренных!!!! Да здравствует Бег !!!!!!!

конечно же красивая медаль на финише и приветствия моей фан группы )))))

Было здорово ) Отличный марафон ) пришел 12 ым в своем забеге, за 3:36, эээх надо было приезжать пораньше что бы выспаться и адаптироваться, но вариантов не было )))

к сведению, общее количество участников 40000 из них марафонцев 13000, 

соотечественников я так и не встретил..

Всем огромных успехов !!! как говориться Бег в Помощь )

Ура! Еще один марафон в копилку ))))) Прекрасный город, отличная организация, погода супер ))))

Признаюсь - я "подсел". Я уже давно "подсел" на сериал "проБегфильм". Каждый раз с нетерпением жду продолжения. Меня цепляет то, что следующая серия не похожа не предыдущую. А это говорит только об одном - автор Евгений Соловьев развивается. Чего и всем желаю! Роста и совершенства! Ведь, когда ты бегаешь, по-другому просто не получится...

Буду очень благодарна за коментарии как о самом плане, так и о вообще о том, стоит бежать марафон в мае или стоит ещё подождать пол года - год.

Прежде скажу, что до подготовки я выполнила базовый план из книге "Бег по шоссе..." наращивая киллометраж до 60 км. Бегаю 5 дней в неделю, две востановительные по 7-8км.

недели до цели      ДБ1    ДБ2    АнП            МПК       базоваю скорость    нед.килл-ж.

   17                       18км   11км    -                     -                   -                          53

   16                       18       12        -                    -                    -                          54

   15                       19       13      2х2км              -                    -                          56

   14                       20       13      2х2.5               -                    -                          57

   13                       21       13         -              4х1 км                -                          59

   12                       23       14       2х3км              -                   -                          61

   11                       25       14        -                4х1.2км             -                          62

   10                       24       15      темп.5км.          -                  -                          62

    9                        25       15      темп.6км.           -                 -                          63

    8                        29       16         -                     -             10х100м.                  66

    7                        22       17       темп.8км.          -                  -                         65

    6                        30       16          -                     -            10х100м.                  69

    5                        22       18        темп.9км.          -                 -                         70

    4                        30       17            -                   -             10х100м.                 75

    3                        26       17     прикидочный                                                     71

                                                старт на 8-15км.    -              8х100м.             

          3-х недельная подводка

             пон.         вт.         ср.             чт.         пт.                сб.            вс.           итого     

    2      отдых       7км.       11км.          6км.      темп.7км.      отдых      22км.         56км.

                                        включая

                                        9х100м.

    1      отдых       8км.      3х1.5км.      отдых      8км.             отдых      17              39

                                       в соревн.

                                       темпе на 

                                        10км.

сорев.    отд.        7км.     10км.            6км.        отд.             4км.       забег           27(без сорев. дня)

неделя                            включая

                                       истощающий

                                       бег на 3.5км.

Да неделя выдалась не простая в психологическом плане. Пульсометр наше всё. А вообще пробегала я свои 56 км. легко.Длинную в 19 км. вообще на одном дыхании пробежала( благо тогда ещё пульсометра не было). Дивиз на следующую неделю:"Даёь 4 часа!".

Погода морозная -18-20, иногда с ветром. Сегодня купила балаклаву( надеюсь правильно написала), завтра протестирую.

Замерила я сегодня пульс в покое - 50. Ну и , что теперь я получается перетренеровалась?

И если я буду бегать по пульсу, то о марафоне в мае придётся забыть? Просто тогда я не пробегу его , а пройду.

сегодня пришёл пульсомер, пробежала с ним 8 км. востановительной за 53 мин. средний пульс 166 , по формуле мой ЧСС макс. 187. Я конечно понимаю , что надо не по формуле расчитывать а опытным путём, но всё же не великоват ли пульс при таком меденном беге?

Ну решилась я в мае пробежать свой первый марафон.Перебрала кучу планов, и остановилась на Фитзингере, правда немного переделала, сделала среднее между планом бля бегунов с недельным объёмом 60 км. и 90 км., у меня получилось 75 км. самое то.

Вчера бежала длинную 18 км. с хорошим тягуном на последние 6 км., вот незнаю стоит продолжать на этой трассе длинные бегать, или лучше по ровной?