Фруктенштейн: Дневник

Бегу третий день подряд, чтобы успеть отбегать запланированные 60 в неделю. Сегодня была длительная — на набережную, до Речного вокзала и назад. Жена ехала рядом на велике, время от времени пропадая куда-то с фотоаппаратом и заставляя меня переживать. Посмотрели на отремонтированную новую набережную, нам понравилось. Все-таки правда, это лучшее место Самары — длиннющий, общей длиной больше трех километров, пляж и набережная над ним.

На обратном пути у жены на велике оторвался ниппель на камере. До дома далеко, денег нет. Решили зайти  в веломагазин и попросить заменить камеру в долг :) Чтобы попасть туда побыстрее, я побежал вперед с велосипедом в руке, а жена пошла сзади. Оказывается, с велосипедом удобно бегать! Добежал до магазина, ребята оказались очень добрыми и поверили в долг (я оставил в залог фотоаппарат, чтобы жена на обратном пути больше не отвлекалась и не терялась). Домой добежали без приключений. 24.16 км за 2:06:27. Средняя скорость 5:15. Смотри, Шрек, я гарцую!

ЗЫ: Минут за 20-30 перекусил, взял с собой гидратор, из которого выпил чуть больше половины литра, а по возвращении нахлебался какао. Температура впервые не поднималась, озноба не было.

Это называется конец сезона — бегаю легкие пробежки быстрее 5 мин/км. А если с утра побегать не получилось, весь день сплю, никакого тонуса. Пробую бегать стабильно по 50-60 км в неделю без травм. Пока получается.

Сегодня с утречка по необходимости пришлось поспасать утопающих. У нас в парке есть небольшой прудик, по образцу лондонского Серпентайна в Гайд-парке. Он неглубокий, метра полтора, наверное, а то и чуть меньше. Летом там плавают на водных велосипедах, осенью там утиный аэродром подскока (кажется, так это называется), а вообще вдоль него просто приятно гулять. Вот и я мимо него обычно пробегаю:

http://connect.garmin.com/activity/235075990

И вот подбегаю сегодня к этому пруду, смотрю, недалеко от берега в воде кто-то стоит. Женщина, в возрасте. Стоит и кричит мне, мол, помогите. А на берегу собака крутится, крупный такой мопс. Оказывается, гуляла она с собакой, подошла к краю пруда руки сполоснуть, поскользнулась и упала в воду. А бетонный берег, хоть и пологий, а скользкий, выбраться никак не может. Я уж думал, придется разуваться и за ней туда лезть, но у нее с собой был собачий поводок, за него я ее и вытянул.

Вот хорошо еще, день сегодня теплый. А был бы пронизывающий ветер, да еще с дождем? Вот ведь как бывает. И ведь посреди громадного города.

Сижу, разглядываю сегодняшнюю панораму Марса, присланную с Curiosity. Первая мысль: эх, пробежаться бы там...

По заказу читателей сегодня побегал в Wave Rider под дождем :). Они таки проскальзывают на мокром гладком асфальте, но не настолько сильно, чтобы это мешало бегать. Но, кажется, сильнее, чем Asics 1170.

Завтра в Жигулевске марафон и полумарафон, на который я хотел попасть, но с транспортом настолько плохо, что я махнул рукой и решил сбегать этот полумарафон сегодня. Бежал ближе к вечеру, вышел из дома в начале шестого, поэтому возвращаться должен был уже в темноте, и на всякий случай захватил с собой фонарик. Первые шесть километров идут под гору, я пробежал их по 4:50-4:55 и подумал, что могу попробовать на первой десятке пробежать на личный рекорд, но не вышло. Десятка получилась за 48:21, это на минуту хуже моего лучшего результата. После этого скорость чуть упала примерно до 5:05. Когда добрался до подъема на обратном пути, замедлился еще больше. В результате средняя скорость упала даже ниже 5:00 и в результате полумарафон я пробежал за 1:46:15. Пробежал, остановился, прислушался к себе, представил себе, как я разворачиваюсь и еще раз бегу весь этот путь и ужаснулся. Все-таки марафон это очень много :)

Фонариком почти не пользовался. Как назло, на протяжении всех 21 километра я не останавливался ни на одном светофоре, поэтому не было шансов достать его из рюкзака. Когда я, наконец, смог это сделать, проку от него не было почти никакого. Пробежал на заминку еще километр с небольшим. Ничего не пил и тем более не ел. И так сойдет. Все равно дождик накрапывал.

Сплитов много, копировать сюда не буду, все есть здесь, и раскладка по километрам, и карта.

Кстати, о карте. Бегал до Речного вокзала. За ним там начинается порт, и бегать там негде. Зато к футбольному чемпионату 2018 обещают выстроить стадион вместо уже почти неработающего порта, прямо там, на стрелке. Должно быть очень красиво, думаю, и можно будет бегать чуть подальше.Обещают сделать примерно так:

По просьбам читателей, переходим ко второй паре обуви :). Мне тут на runningahead.com посоветовали проверять размер обуви с помощью сервиса Shoefitr. Они были правы. Если бы я сразу пошел, например, на страницу с Kinvara 3 на сайте Running Warehouse и нажал на кнопку Show me how it fits!, сказал, что сейчас я ношу Asics, Gel-1100 Series, модель Gel-1170, размер US9.5, я бы сразу понял, что Kinvara мне нужна размера US10. А 9.5 мне оказались маловаты. Причем не столько в длину, сколько в ширину. Я даже слегка натер себе мизинец, чего не случалось уже очень давно.

Сначала мне почему-то не бежалось. Уж не знаю, из-за обуви ли, из-за теплой погоды (+9 вместо +2 в прошлый раз) или я недовосстановился, но первые километры были очень неторопливыми. Поэтому, чтобы толком оценить слухи о том, что эта модель становится отзывчивой только на скоростях выше 5 мин/км (4:30, 4:00, 3:30 и т.д., в зависимости от беговых достижений рассказчика), я побегал недлинные интервалы, метров по 350.

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	6:05.46	6:05.46	6:06
2	Interval	1 km	5:35.54	11:41	5:36
3	Interval	1 km	5:26.45	17:07.45	5:27
4	Interval	1 km	4:54.63	22:02.08	4:55
5	Interval	1 km	4:44.07	26:46.15	4:45
6	Interval	0.53 km	2:40.32	29:26.47	5:03
7	Interval	0.36 km	1:20.10	30:46.57	3:43
8	Interval	1 km	5:14.30	36:00.87	5:15
9	Interval	0.99 km	5:01.22	41:02.09	5:05
10	Interval	0.35 km	1:20.38	42:22.47	3:50
11	Interval	1 km	5:03.73	47:26.20	5:04
12	Interval	0.78 km	3:26.33	50:52.53	4:25

Я, правда, не сразу догадался делать отсечки вручную, поэтому такие неровные километры :).

В общем, во время разминки кроссовки вели себя так себе. Ну, то есть, когда бежишь на носочках, бежится вполне нормально, но, братцы, я же не зря на той неделе терзал себя бегом в сандальках. Ощущения ровно те же! А бежать на пятках практически невозможно. Я специально попробовал, но, во-первых, четырехмиллиметровый перепад пятка-носок слишком мал для бега с пятки, а во-вторых, получается очень жестко. На более высоких скоростях я даже и не пробовал бежать с пятки, тем более, что я это не очень умею.

Так вот, набрав скорость чуть быстрее 5 мин/км, я почувствовал перемену. Бежать стало полегче. И чем быстрее я бежал, тем отчетливее была упругость. Как и рассказывал Петрович про Adizero, на 4:20 они уже подпружинивали. Причем в отличие от Mizuno, даже на 3:40 мин/км они очень надежно держали ногу на земле, не давая ей качаться в стороны. Так что, выходит, прав был Константин, подозревая производителей кроссовок в дискриминации менее быстрых бегунов? Я сейчас скажу смешную вещь. Я чайник, мне можно. Ребята, в сандалиях я чувствовал ровно тот же эффект! Думаю, что если бежать босиком, все равно будет то же самое. Сдается мне, что это анатомическое свойство ноги, почти никак не связанное с обувью. Чем быстрее бежишь, тем мягче становится шаг, тем пружинистее стопа.

Так есть ли достоинства у Кинвар? Есть. Они легкие. Они чертовски легкие и бежать в них очень удобно. Были они побольше или моя нога поуже, я бы с удовольствием бегал в них. Мне бы лапти с небольшой амортизацией... Может быть, будет попроще, если носить их на босу ногу. На следующей быстрой работе надо будет попробовать.

Ну, от сердца отлегло. Мое первоначальное беспокойство улеглось. По меньшей мере, на коротких утренних пробежках размер этих кроссовок меня вполне устраивает. Не жмут, не трут. Сегодня опробовал их на разных скоростях, от 5:25 до 4:35 мин/км.

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:25.10	5:25.10	5:26
2	Interval	1 km	5:23.79	10:48.89	5:24
3	Interval	1 km	5:22.61	16:11.50	5:23
4	Interval	1 km	5:13.12	21:24.62	5:14
5	Interval	1 km	5:22.48	26:47.10	5:23
6	Interval	1 km	5:06.53	31:53.63	5:07
7	Interval	1 km	5:10.04	37:03.67	5:11
8	Interval	1 km	4:55.16	41:58.83	4:56
9	Interval	1 km	4:48	46:46.83	4:48
10	Interval	1 km	4:36.09	51:22.92	4:37

Впечатления очень неплохие. Кроссовки довольно легкие, нога легко уходит назад-вверх. Постановка на грунт твердая и уверенная, никаких тебе там подпрыгиваний на пружинках или качаний влево-вправо, сказал шлеп, значит шлеп. Единственный настороживший момент — при беге быстрее ~4:50 мин/км эта твердость немного теряется, появляется нестабильность, нога немного покачивается.

Продолжаю читать «Born to Run» МакДугалла. Если кто не в курсе, он там нахваливает беговые таланты индейцев и бушменов и ругательски ругает производителей беговой обуви, считая их, начиная с Nike, главными виновниками травм. Взамен он настоятельно советует бегать если не босиком, то уж наверняка в так называемой минималистской обуви. Его идеал, похоже, так называемые уарачес (huaraches), сандалии индейцев-тараумара, сделанные из использованных автомобильных покрышек. Кусок резины, привязанный к ноге веревочками, по сути. Ну, МакДугалл не первый и не последний, про эту моду я давно читал. Не очень верю в то, что бегать в такой обуви удобно и полезно, но пишет он, черт возьми, хорошо. Поэтому все-таки уломал он меня на предмет проверить.

Делать уарачес я, конечно, не стал, но пошел побегать в своих стареньких трекинговых сандаликах Columbia. Что вам сказать, уважаемые... Впечатления очень неоднозначные. Ну, во-первых, поскольку я и в кроссовках бегаю с носка, мне было не очень неудобно бежать в сандалиях. Да, с пятки в них, конечно, не побегаешь. Но и моей привычной постановки стопы для них недостаточно. В них нужно бежать не просто с носка, быстро опуская пятку и вставая на всю стопу, а активно работая стопой. Бег, естественно, приобретает совершенно новые формы. Да вот, посмотрите на сплиты:

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:17.37	5:17.37	5:18
2	Interval	1 km	5:10.61	10:27.98	5:11
3	Interval	1 km	5:15.15	15:43.13	5:16
4	Interval	1 km	5:02.76	20:45.89	5:03
5	Interval	1 km	5:11.76	25:57.65	5:12
6	Interval	1 km	5:04.34	31:01.99	5:05
7	Interval	1 km	5:04.51	36:06.50	5:05
8	Interval	1 km	4:59.09	41:05.59	5:00
9	Interval	1 km	4:46.55	45:52.14	4:47
10	Interval	1 km	4:47.41	50:39.55	4:48

У меня не было с собой пульсомера, но по ощущениям это было гораздо легче, чем когда я бегал темповые. Я эту пробежку даже записал как легкую. Было очень легко держать технику. Стопа касалась земли не где-то впереди, а прямо подо мной и тут же уходила назад и вверх в захлест, почти без усилий с моей стороны. Так что плюсы в такой минималистской обуви, безусловно, есть.

Теперь о минусах. Вот из-за этой самой постоянной нагрузки на стопу, естественно, у меня забились икры. Я два раза растягивался после бега, в парке и потом еще дома, но на следующий день меня не оставляло тревожное ощущение чего-то неправильного внизу икроножных мышц и в ахилловых сухожилиях. 50 километров на велосипеде это ощущение сгладили, но ни избавили меня от него полностью. Только через день, сегодня утром, я пробежался семь километров. Без неприятных ощущений, но с чувством усталости в ногах. Впрочем, в этом, возможно, был виноват тот же велосипед. Кроме того, сандалии были все-таки старые, я надел их на босу ногу и в результате к девятому километру немного натер правую ногу. Впрочем, несильно.

Конечно, быстрый бег в этой недообуви был следствием очень маленького веса этих сандалий. Кстати, будет очень любопытно сравнить ощущения с Кинварой. Только что позвонила жена, говорит, привезли посылку. Сегодня вечером попробую их надеть. Лишь бы размерчик подошел! Так вот, вес весом, но все же есть своя прелесть в беге почти босиком. Нога не потеет, холодный воздух ее хорошо обдувает. Подошва позволяет чувствовать грунт, но и изолирует ногу от острых камушков. И, кстати, ощущение четкой, жесткой постановки подошвы на землю это как раз то, чего мне не хватало в плюшевых Асиксах.

В общем, я планирую повторить опыт, когда нога отдохнет. И надо заняться укреплением икр. Благо, упражнения простые. Можно просто ходить на носках, как советуют на Марафоруме. А можно и в спортзале позаниматься.

Помните мультик про Нафаню? Ворона там была безумная: «У всех есть дом, а у меня нет дома, куда хочу, туда лечу». Вот и я так же. У всех есть план тренировок, а у меня нет плана, куда хочу, туда и бегу. Не хочу на зиму обременять себя какими-то обязательствами перед собой — беги столько-то, с такой-то скоростью... До весны побегаю как попало. А попало мне вот так:

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1 km	5:32.76	5:32.76	5:33	120	134
2	Interval	1 km	5:29.74	11:02.50	5:30	127	134
3	Interval	1 km	5:27.70	16:30.20	5:28	129	135
4	Interval	1 km	5:13.93	21:44.13	5:14	134	138
5	Interval	1 km	5:26.91	27:11.04	5:27	137	140
6	Interval	1 km	5:15.10	32:26.14	5:16	141	145
7	Interval	1 km	5:17.60	37:43.74	5:18	144	146
8	Interval	1 km	5:03.40	42:47.14	5:04	147	150
9	Interval	1 km	5:09.79	47:56.93	5:10	146	148
10	Interval	1 km	5:10.45	53:07.38	5:11	146	149
11	Interval	1 km	5:11.03	58:18.41	5:12	145	147
12	Interval	1 km	5:00.75	1:03:19.16	5:01	149	152

Я случайно вспомнил, что у меня есть датчик пульса :). Долго им не пользовался, потому что летом, намокая от пота, он сильно натирал кожу. Выяснилось, правда, что и сейчас все еще натирает до крови. Неудобно.

Зато попробовал подбить кое-какие результаты. Скачал с runningahead.com все свои записи, загрузил их в OpenOffice и сделал график изменений пульсовой стоимости. Получилась вот такая картинка:

Пожалуй, она мне понравилась. Виден какой-то прогресс. Сегодняшняя ПС 728.

Черт знает, что это было. Недостаточно длинная для длительной. Недостаточно быстрая для темповой. Недостаточно легкая для... Хм. Для легкой. В общем, вышел из дома в непривычное время и меня понесло, несмотря на некомфортные +24°. Болезненных ощущений не было, значит, травмы заживают. Бежал не так, чтоб очень быстро, но стараясь держать технику и активнее работать стопой. Сдается мне, что бежал красиво :) 16.8 км примерно за полтора часа. Примерно — потому что время от времени я забывал включить секундомер после остановки на светофорах. Выпил поллитра сока.

Subj... То ли из-за погоды, то ли из-за того, что продолжается восстановление, разболелись суставы. Приходится ограничиваться восстановительными пробежками. Прихрамываю то на одну, то на другую ногу, ползаю километров по 10-12 на 5:30-5:40. Решил отказаться от Кросса наций. Не больно-то и хотелось. Лучше в субботу съездим с женой за Волгу на велосипедах, погуляем по лесу. Все равно сейчас уже не время для темповых.

Начал читать «Born to Run» Макдугалла. Очень в тему идут вот такие сентенции:

В любом другом спорте такая частота травм, как у меня, сделала бы меня непригодным к занятиям. Но не в беге. Бегуны, которые не травмируются — мутанты. До восьми бегунов из каждых десяти получают травмы ежегодно. И совершенно неважно, тяжелый вы или легкий, быстро бегаете или медленно, победитель марафона или воскресный джоггер, у вас ровно столько же шансов изуродовать свои колени, голеностопы, бедра или пятки, сколько у любого другого. И нет пока такого изобретения, которое остановило бы это побоище. Вы сейчас можете купить кроссовки со стальными пружинами в подошве или Адидасы с микрочипом, который контролирует упругость подошвы, но частота травм не уменьшилась ни на йоту за последние тридцать лет. Скорее, наоборот, число разрывов ахиллова сухожилия увеличилось на 10 процентов. Бег, похоже, это такая спортивная версия вождения автомобиля в пьяном виде. Вы проедете какое-то время и даже успеете получить удовольствие, но катастрофа неизбежна. Эксперты по спортивной медицине только пожимают плечами: «Подумаешь, новости...». Или, точнее, они говорят: «Спортсмены, занимающиеся видами, где необходим бег, получают колоссальную нагрузку на ноги». Так написано в «Бюллетене спортивных травм». «Каждое приземление наносит по ноге удар, равный по силе удвоенному весу тела. Как постоянные удары молотком по скале, кажущейся несокрушимой, рано или поздно ее разрушают, так и нагрузки, связанные с бегом, в конце концов разрушают ваши кости, хрящи, мускулы, сухожилия и связки». Отчет Американской ассоциации хирургов-ортопедов приходит к выводу, что бег на длинные дистанции «в высшей степени опасен для коленей». Но вместо несокрушимой скалы он наносит удары по одной из самых чувствительных точек вашего тела.

Жутики. Пойду-ка пробегусь десяточку, а то прямо мороз по коже от таких историй.