Фруктенштейн: Дневник

Первый раз покупаю через интернет :). Долго думал, какие кроссовки заказать, чтобы достойно отметить марафон и дать себе хорошую мотивацию на ближайшие месяцы. Так и не выбрал, пришлось заказать две пары, Mizuno Wave Rider 15 и Saucony Kinvara 3. Разорился. Заказал на Wiggle, добавил курьерскую доставку. Жду, затаив дыхание.

1.1 Подготовка
===============
Ко времени начала марафона я бегал регулярно около тринадцати месяцев. Начал
заниматься в июле 2011, в сентябре 2011 пробежал на первых своих соревнованиях,
а с мая 2012 начал готовиться к ММММ по программе SmartCoach с сайта
runnersworld.com. Готовился с удовольствием, пробежал длительную в 25
километров, потом 30, но получилось так, что график сорвался в июне, когда я
уехал на две недели в отпуск. Это был поход по горному Крыму и я утешал себя
тем, что нагрузка все-таки была приличной.

Вернувшись, я возобновил занятия по плану, пробежал еще две длительных по 26
километров и одну 32, недельные объемы перевалили за шестьдесят километров, и
вдруг в конце июля во время пробежки хлестнула резкая боль в левой икроножной. Я
думаю, это было следствие перенапряжения. Лечился эластичным бинтом и
Долобене. Неделю не мог бегать, потом попробовал, но нога снова разболелась,
отдыхал еще неделю, в результате еще полмесяца улетели коту под хвост. После
этого начал опять потихоньку восстанавливаться и тут подвернул ногу. Уже в
третий раз за год. Опять мазал Долобене. Бегать не перестал, хотя объемы
уменьшил до 30 в неделю. После этого у меня до сих пор остались неприятные
ощущения в правой ступне, когда приходится долго стоять, например. На бегу не
мешает.

Получилось, что последний месяц, когда я должен был пробежать три
32-километровых длительных, у меня вылетел в трубу. Когда я был готов
их бегать, до марафона остались две недели, пора было начинать копить
силы. И я начал отдыхать.

1.2 Последняя неделя
=====================
Меня беспокоили несколько вещей. Во-первых, травмы. Во избежание рецидивов опять
мазал Долобене. Болей не было, но были какие-то неприятные ощущения в районе
сочленения икроножной и ахиллова сухожилия. Я очень переживал по этому
поводу. Во-вторых, питание. Я пытался за две недели до марафона ограничить прием
углеводов, а во время последней недели наоборот, увеличить его, но, кажется, это
не очень хорошо получилось. Питался почти одними макаронами, набрал 3 килограмма
веса и очень не уверен, что это были 3 килограмма углеводов ;).

1.3 Поездка и организация бега
===============================
Оплатил регистрацию через интернет, забронировал гостиницу и в пятницу всей
семьей, с женой и сыном, поехали в Москву. В субботу приехали, гостиница
оказалась очень приличной и недорогой, разместились и пошли на
регистрацию. Все прошло легко и просто. Получил номер и майку, потом пошел и
купил бутылку изотоника и четыре геля: один предстартовый и три "быстрых", для
питания на дистанции. Вечером пошли посмотреть место старта и я попросил семью
встать невдалеке от старта и оттуда передавать мне питье и еду. Стартовать я
собирался с двумя гелями в кармашке пояса, и съев предстартовый гель минут за 40
до начала. После первого круга (10 км) они должны были передать мне 0.5л
изотоника. После второго круга я вернул бы им пустую бутылку на дозаправку и
взял бы еще банан. После третьего круга я хотел взять остатки изотоника и еще
один банан. Гели я собирался съесть примерно на 15 и 25 километрах.

Что касается темпа, я планировал первые десять километров пробежать по
5:40, потом добавить и вторые десять пробежать по 5:30, а третий и
четвертый десятки — как получится, но примерно по 5:20-5:30. Это
должно было дать мне результат около 3:50-3:55. Я долго прикидывал
свой ориентировочный результат. Сначала разные калькуляторы, вроде
Макмиллановского или Runner's World, давали мне результат около 4
часов. После того, как в августе я пробежал десятку за 47:16, те же
калькуляторы льстили мне цифрами порядка 3:40. Таблицы VDOT от Джека
Дэниелса тоже намекали на 3:40. Я им не особенно верил, но в глубине
души рассчитывал на 3:50.

Поужинал, как обычно в последнюю предмарафонную неделю, макаронами. Перед сном я
капнул по 2-3 капли медицинского клея БФ на соски для защиты от натирания. Этот
метод нравится мне больше, чем пластырь. На следующее утро позавтракал овсянкой
за 3 часа до начала.


1.4 Что получилось
===================
Раскладка бега здесь.  Бежать начал даже чуть медленнее, чем
собирался, по 6 мин/км. Потом разошелся и первую десятку пробежал за
56:35. В конце взял у родственников бутылку изотоника. На второй
десятке выпил ее и съел один гель. Вторая десятка была побыстрее,
54:36. В начале третьей я обнаружил, что потерял второй тюбик с
гелем. Два раза он у меня выскакивал и я его подбирал, но в третий раз
не заметил. Жаль, возможно, он мог мне помочь. Обошелся бананом. После
25 километра я почувствовал напряжение в задней поверхности бедер,
было ощущение, что их вот-вот сведет, я начал замедляться и бежал уже
чуть медленнее 5:30, в итоге третья десятка вышла в 55:37. На
четвертую десятку я взял с собой еще один банан. Тут я уже бежал по
5:45-6:00, но все-таки запаса времени должно было хватить на результат
примерно 3:55. К сожалению, не вышло. На 37 километре меня качнуло,
закружилась голова, я немного испугался и перешел на шаг. Отдохнул,
побежал дальше. На сороковом километре это повторилось. На сорок
втором еще раз. Метров за пятьсот до финиша я увидел на табло, что
шансы на четыре часа еще есть и побежал, собрав остатки сил. Не
вышло. На четвертую десятку ушло больше часа, 1:01:45, на сорок первый
километр — 8 минут, а на марафон в целом — 4:01:56 (по моему
секундомеру на полминуты меньше).

Сначала я побродил по финишному городку, ничего толком не соображая и
хватая всю попавшую под руку еду, встретил родичей, которые меня
усадили на ступеньки. Ноги не двигались, поднялась
температура. Переодеваться было трудно, потому что при попытке согнуть
ногу сводило мышцы. Ушел час на то, чтобы оклематься и пойти пешочком
до метро.

Обошлось без травм. Старые меня не беспокоили, а новых не получил. Не
было ни мозолей, ни почерневших ногтей, ни других серьезных
болей. Пожалуй, это можно считать показателем приемлемой техники бега.

1.5 Выводы
===========
Мне кажется, что я сделал две ошибки. Во-первых, мне не хватало
длительных пробежек. Когда я восстановился после перенапряжения в
икроножных, я еще мог наверстать, но после того, как подвернул стопу,
нужно было прекращать бегать и откладывать марафон на месяц. В
результате и результат получился так себе, и зажило плохо. Во-вторых,
нужно лучше разобраться в питании. Макароны это вряд ли достаточно
хороший источник углеводов. Нужно почитать книгу «Питание для
выносливости». В следующий раз я вряд ли буду брать с собой пояс. На
30 километрах он мне мешал несильно, а здесь это чувствуется. Не
говоря уж о бутылке с питьем. Поллитра явно мешали бежать.

С одной стороны, я все-таки добежал. С другой стороны, я был недостаточно готов. На 37 километре была стенка, пришлось перейти на шаг. Отдохнул немного, побежал дальше. На сороковом километре то же самое. Потом на сорок втором. Потом посмотрел на часы, прикинул, что шанс пробежать быстрее четырех часов еще есть, побежал, на финише сверкал улыбкой, показывал большие пальцы и выпячивал грудь колесом, но результат всего лишь 4:00:56 (если по моему секундомеру, за вычетом времени стояния на старте, то 4:00:37). Судя по предварительным результатам, 54 в моей возрастной группе.

Привет всем, с кем успел познакомиться. Алексею Рыбакову, который все-таки добежал, хотя ему и говорили, что он не готов, и с которым мы друг друга подбадривали, встречаясь на каждом повороте. Алексею Шулусу, с которым мы познакомились на регистрации и который меня поддержал. Все-таки я пробежал почти по 5:40! :)

По поводу организации марафона ничего плохого сказать не берусь. Мой опыт участия в соревнованиях исчерпывается прошлогодним Кроссом Наций, когда нам урезали дистанцию с 12 до 7 километров, а узнали мы об этом только когда нас повернули назад через 3.5 километра. А протоколов оттуда мы так и не дождались. Поэтому ММММ мне понравился. Зарегистрировался и оплатил все через интернет. Приехал, легко и быстро получил номер. В раздевалке, конечно, была жуткая сутолока, но в этом отчасти виноват дождь, загнавший всех в эту палатку. Воды не было только на одном пункте на последнем круге. Народ рядом со мной был вполне корректный и дружелюбный. На финише меня встретили очень внимательно. Единственное, чего мне не хватало, так это местечка, где можно было бы присесть после марафона. Я ходил на негнущихся ногах и искал, где бы упасть :)

Большое спасибо организаторам, тем, кто работал на регистрации, тем кто внимательно подавал мне стаканчики с питьем, тем, кто заботливо завернул меня в накидку после финиша.

Обязательно напишу статью о своем первеньком.

Ну, вот. Решил. Девятого числа буду на ММММ. Уж побегу или так, сбоку постою, там будет видно, но на всякий случай зарегистрировался.

Более-менее восстановился, пытаюсь наверстать упущенное. По графику сегодня интервалы 4x1600. Было страшновато, потому что скоростные тренировки мои ноги пока переносят с трудом. Тем не менее, первые два интервала пробежал хорошо и ровно, за 6:53.5 и 6:55 (темп 4:19 и 4:20). На отдыхе после второго интервала полез в карман за платком и наступил в незамеченную выбоину в асфальте. В результате уже в третий раз за год подвернул все ту же правую стопу. К счастью, несильно. Пару минут похромал, потом потрусил, потом побежал, а потом закончил третий и четвертый интервалы. Третий получился чуть медленнее, 7:10 (4:28 min/km), но зато на четвертом я попытался разогнать пульс, насколько получится. Получилось до 166. Похоже, ЧССмакс у меня не больше 170. Маловато. Время четвертого отрезка — 6:53.8, темп 4:17.

	Type	Distance	Duration	Total Duration	Pace	Avg HR	Max HR	Notes
1	Interval	1.95 km	10:34.93	10:34.93	5:26	133	143
2	Interval	1.6 km	6:53.49	17:28.42	4:19	154	159
3	Interval	0.74 km	4:54.65	22:23.07	6:39	131	157
4	Interval	1.6 km	6:54.98	29:18.05	4:20	156	163
5	Interval	0.5 km	3:28.83	32:46.88	6:58	139	162
6	Interval	1.6 km	7:10.02	39:56.90	4:29	153	161
7	Interval	0.76 km	5:04.70	45:01.60	6:41	136	159
8	Interval	1.61 km	6:53.75	51:55.35	4:17	158	166
9	Interval	1.5 km	9:31.90	1:01:27.25	6:22	136	166

Графики ЧСС и скорости на RunningAhead.com.

Продолжаю думать над тем, ехать ли на ММММ. После травм, похоже, восстановился (тьфу-тьфу-тьфу!), интервалы и темповые бегутся хорошо. Радует увеличение скорости почти с каждым месяцем:

Но вот с длительными получился провал (график на RunningAhead.com). Я всего один раз бегал 32 километра и один раз 30. Может, все-таки отмотать тренировочный план на месяц назад и перенести старт на начало октября в Жигулевск...

Дал больной ноге отдохнуть дней пять. Потом еще три дня. Потом еще недельку. Вроде, небольшие пробежки прошли нормально. Еще через три дня пошел на десятикилометровую пробежку, и на первом же круге опять заболела левая икра. Не так резко, как в прошлый раз, когда я смог только дохромать до дома, но бежал я прихрамывая. Темп упал сначала до 6 мин/км, потом я приспособился и дальше легонько бежал где-то по 5:20. Пульс был слишком высоким для такого темпа (средний 141, максимальный 154), отчасти из-за теплой погоды (+19), а отчасти, конечно, из-за неуклюжей хромающей походки.

Я-то уж думал, что все прошло, а тут на тебе. Во время растяжки после бега обратил внимание, что при растяжке икроножной боли нет. А вот когда тяну камбаловидную, то кажется, что ногу вот-вот сведет. При ходьбе, естественно, то же самое. Приходится косолапить, наступая на внешний край стопы.

Сегодня впервые после травмы пошел побегать. 7 километров на 4:59 мин/км. Ближе к концу нога все-таки начала беспокоить, пришлось шлепать на полную стопу и даже чуток с пятки. Неудобно. Решил несколько дней помазать Долобене.

А еще мне показалось, что высокая частота шагов мешает правильной работе ног. Когда вышел из дома на работу, решил с помощью метронома на телефоне прикинуть свой каданс. Вышло куда больше, чем я рассчитывал, около 198-200. Конечно, шаг будет семенящий. Надо бы опустить до 180-185.

Сегодня чуть не остался инвалидом. Во всяком случае так мне кажется.

После 21 числа дал себе несколько дней отдыха, а то сильно стали мешать болезненные ощущения где-то на стыке ахиллов и икроножных. Решил попробовать мазать правую ногу Долобене и сравнить потом. К 27 числу все боли прошли и я пошел побегать. Вернулся с довольно сильной болью в левой ноге. Правая была в порядке, так что Долобене себя оправдывает. Отдохнул еще три дня, сегодня пошел пробежаться километра 2-4, просто подышать воздухом, и уже через километр вдруг в левой ноге что-то тренькнуло, звякнуло и лопнуло. Домой я еле дохромал. Я очень сильно опасался, что это надрыв ахилла, поэтому по дороге на работу зашел в медуниверситет и записался на прием к завотделением травматологии. Оказалось, что надрыв ахилла ощущается иначе. Он воспринимается как удар по ногам, а после него сгибать-разгибать стопу практически невозможно. У меня боль была только при ходьбе и попытке подняться на носках. Правда, болело (и болит) довольно сильно.

По мнению врача, это тендинит или, возможно, миозит (там трудно понять, это уже сухожилие или еще мышца), обусловленный нагрузками и остеохондрозом. Лечение: массаж, физиопроцедуры (магнитная терапия), возможны еще гравитационная терапия и барокамера (для улучшения кровотока). На ближайшее время нагрузки исключить.

Похоже, что к ММММ я восстановиться не успею. Пожалуй, придется свой первый марафон перенести на месяц попозже. Как минимум :(

Завтра утром исполнится год с тех пор, как я проснулся пораньше и впервые после долгого перерыва, немного нервничая, пошел бегать в парк и пробежал первый кружок в 2 километра с четвертью за 12 минут 45 секунд (5:40 мин/км). Я тогда весил 73.7 килограмма, на пять кило больше, чем сейчас, но я был рад и этому. К тому времени я уже скинул 7-8 килограммов.

С тех пор я бегал, как сообщает мой дневник, 142 раза. На это ушло 155 часов и 23:53 минуты, а пробежал я 1587.6 километров со средней скоростью 5:53, медленнее, чем тогда, в первый раз. В первое время я был очень осторожен, держался сначала в пределах 7-8 мин/км, потом 6-7. Только через месяц с лишним побежал быстрее шести минут на километр. А еще через месяц пошел на едва ли не единственные в городе соревнования, "Кросс наций", и пробежал 6.8 км по 5 минут на км. Забег, правда, был на 12, но дистанцию тайком урезали.

Любопытная штука статистика!

Если не считать рецидива травмы коленей, я больше всего боялся травмы ахиллова сухожилия. И вот сейчас сижу и думаю, добегался я уже или еще нет. В последние недели полторы-две я время от времени чувствовал легкую боль на уровне щиколотки сзади, но она не мешала. А сегодня на легкой пробежке после 10 километров она даже заставила меня максимально снять нагрузку на ахилл, приземляясь не на носок, а на всю стопу.

Я не уверен в том, что это ахилл. Все-таки это та самая правая нога, которую я подворачивал всего пять дней назад. Может быть, это что-то в голеностопе. Но я, пожалуй, на всякий случай отменю завтра темповую тренировку и пробегу вместо нее легкую. Или лучше отменить вообще, что посоветуете?