Геннадий Хворых: Дневники друзей

6.08, Москва, зал, скоростной бег 10 км.

Когда проснулся утром и увидел в туманном дыму соседний дом (до него метров 80), понял - сегодня только тренажер.

План на тренажеры элементарный - выставляй темп и следи за пульсом. Темп - плановый, 11.5 км/час (5.13мин/км), пульс сначала хотел ограничить 172, но, по ходу тренировки поднял ограничение до 177.

Бежалось сравнительно легко (кондиционер !!!!!!), да и на резиновой дорожке тренажера ноги забиваются совсем не так, даже было ощущение, что работают другие мышцы. И ничего не натирало, даже таже майка :-).

Итого: 11.1 км (разминка- 0.5 км, основной бег - 10 км, заминка - 0.6 км). Время основного бега - 52.19, ср.темп - 5.14, ср. ЧСС - 161, макс. ЧСС - 175.

Так как темп не менялся, ниже только ЧСС (приблизительное, как прикидывал) по километрам:

1 - 151;

2 - 153;

3 - 156;

4 - 158;

5 - 161;

6 - 163;

7 - 164;

8 - 168;

9 - 171;

10 - 173.

4.08, Москва, Бег 30 минут

По плану тут должна была быть скоростная тренировка на 10 км, но в Москве стоит такое задымление, что я решил поменять их местами, или, если дым не исчезнет, перенести на следующий день скоростную тренировку в зал на тренажер.

Бежать решил полускоростную, начать в темпе 6мин/км и прибавлять каждый километр, по пульсу ограничение в районе 172, но не должно сработать.

Стартовал опять поздно, в 8.30, при температуре 28 градусов, бежалось легко, даже быстрей задуманного, всё нормально.

Итого: 5.5 км, время - 31.01, ср. темп 5.38мин/км, ср.ЧСС - 150, макс. ЧСС - 170.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.53, ЧСС - 137;

2 - 5.46, ЧСС - 146;

3 - 5.43, ЧСС - 151;

4 - 5.38, ЧСС - 154;

5 - 5.30, ЧСС - 159;

5.5 - 5.03, ЧСС - 165.

3.08, Москва, Лёгкий бег 40 минут

План стандартный, темп 7мин/км, пульс < 148, пульс важней.

Выбежал поздно в 9.10, температура была уже 28 градусов и лёгкий запах гари (самое начало задымления Москвы). Бежалось легко, пробежал чуть-чуть быстрей и чуть больше.

Итого: 6.5км, время 45.07, ср. темп 6.56мин/км, ср. ЧСС - 138, макс. ЧСС - 149.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 6.52, ЧСС - 132;

2 - 7.03, ЧСС - 136;

3 - 7.01, ЧСС - 137;

4 - 6.56, ЧСС - 139;

5 - 6.49, ЧСС - 142;

6 - 6.55, ЧСС - 143;

6.5 - 7.00, ЧСС - 146.

Думаю надо поддержать всех кто живет в центральной России и впервые в жизни продолжает тренировки в 40 градусную жару. Утром когда 26-30 градусов я выхожу на улицу и говорю себе: "как здорово, как прохладно - дай мне бог еще час-полтора такой погоды".  Вчера вообще был дым. У меня по плану была интервальная тренировка на 16 км. Я ее сделала, но пока не понимаю, на пользу это было или во вред. Разминку и заминку делала в лесу - там сосны и дыма почти не было. Сами интервалы на открытом асфальте. Все происходило с 7 до 9ти. И это был просто мрак - ну просто как будто бегаешь в ночном клубе где все шмалят. Завтра у меня 12 км - я думаю, будет дым или нет. Если нет - я готова бежать даже в 35 градусов. Не важно, лишь бы воздух был хоть какой-то. Результаты бега при этом ужасные. Не понятно есть прогресс от тренировок или его нет. Что стоят мои 27 км на прошлой неделе - 3 часа 3 минуты. Это для моей формы на сегодня - просто полный провал. Надо корректировать все планы, но ты же не можешь отменить целый месяц тренировок. Ведь все крупные марафоны уже спланированы до 2011 года. И если ты уже год назад записался на Берлин - готовиться надо. Как же корректировать? Как делать длинные пробежки? Надо ли пренебречь скоростью? Я при этом теплолюбивый человек и спокойно переношу жару, а ведь есть люди с северным складом характера, которые даже в 30 градусов чувствуют себя некомфортно. В общем друзья - напишите, как вы боретесь с жарой, как заставляете себя выходить на тренировки и чем спасаетесь от дыма. Я лично уже мечтаю о снеге, льде и зимней экипировке

1.08, Купавна, Длинный бег 30 км.

План - темп 6.15мин/км, тормозить, если начнет пульс уходить выше чем 157.

Побежал в 5.40, температура была 21 градус. Но недобежал, сошёл после 25-ти км. Почему? Всё сразу, кроме пульса и темпа. И мышцы болели (возможно забил за всё это время асфальтом), и стёр всё что только можно и нельзя (может пора купить нормальную форму и кроссовки??), и воды в поясе при моём потреблении  хватает максимум на 27 км по такой погоде, и температура воздуха поднялась до 28-ми, и соблазн схода очень велик когда родного четвероногого друга (кровать) пробегаешь каждые 2 км в 10-ти метрах от оного... Короче, сошёл... В наказание следующую длинную увеличу на 5км.

Скорость на первой 10-ке 9.75км/час, на второй - 9.62км/час, в конце - 9.59, средняя общая - 9.66 км/час. Время на 10-ти км - 1:02.08, на полумарафоне - 2:10.54, что есть личный рекорд.

Итого: 25 км, время - 2:35.12, ср. темп - 6.12мин/км, ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 159.

Темп и ЧСС по километрам:

1  -  6.57, ЧСС - 128;

2  -  6.35, ЧСС - 136;

3  -  5.59, ЧСС - 139;

4  -  6.15, ЧСС - 142;

5  -  6.06, ЧСС - 143;

6  -  6.13, ЧСС - 145;

7  -  5.54, ЧСС - 145;

8  -  5.58, ЧСС - 148;

9  -  6.03, ЧСС - 146;

10 - 6.08, ЧСС - 146;

11 - 6.05, ЧСС - 147;

12 - 6.18, ЧСС - 147;

13 - 6.08, ЧСС - 147;

14 - 6.13, ЧСС - 147;

15 - 6.11, ЧСС - 148;

16 - 6.06, ЧСС - 148;

17 - 6.16, ЧСС - 149;

18 - 6.09, ЧСС - 150;

19 - 6.15, ЧСС - 151;

20 - 6.10, ЧСС - 152;

21 - 6.17, ЧСС - 153;

22 - 6.07, ЧСС - 154;

23 - 6.22, ЧСС - 154;

24 - 6.11, ЧСС - 155;

25 - 6.16, ЧСС - 156.

30.07, Москва, бег 30 минут

Запланировал бежать в темпе 6.10 мин/км

Стартовал поздно, в 9 часов, но Москву чуть-чуть отпустила жара и температура воздуха была градусов 26-27. Бежалось легко, в охотку, пробежал немного больше и быстрей.

Итого: 5.5 км, время 33.28, ср. темп 6.04мин/км, ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 159.

Темп и ср. пульс по километрам:

1 - 6.12, ЧСС - 136;

2 - 6.07, ЧСС - 144;

3 - 6.04, ЧСС - 146;

4 - 6.05, ЧСС - 149;

5 - 6.01, ЧСС - 151;

5.5 - 5.57, ЧСС - 156 (в конце немного прибавил).

Почему утром бегать гораздо труднее чем вечером?

Если вечером я бегаю вполне нормально 7 км, то утром то же состояние после 4-х километров.

29.06, Купавна, скоростной бег 7 км.

Памятуя проблемы прошлой недели опустил планируемый темп до 5.20мин/км (с программного 5.13), снижение этого темпа допустимо, если пульс достигнет 175.

Стартовал поздно, в 7.45, температура была уже 27 градусов (финишировал при 28-ми). Разминка 0.5 км и в ужасе перешёл к основной части тренировки. Но на удивление бежалось хорошо, причём темп получился даже быстрей, чем планировал. Организм реально сдох только на отметке 6.1 км, ну уж 0.9 км дополз спокойно, даже скорости не снизил, тем более, что пульс до планируемой максимальной отметки так и не дошёл. Ничего не понимаю, не ожидал, что справлюсь. Может быть повлиял приличный сон (~6.5-7часов) и то, что неделю назад бросил курить совсем (по крайней мере до марафона).

Итого: 8 км(0.5 - разминка, 7 - тренировка, 0.5 - заминка). Время основного бега - 35.37, ср. темп - 5.05мин/км, ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 174. Разминка в темпе 7.03мин/км, заминка - 6.34.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.05, ЧСС - 145;

2 - 5.11, ЧСС - 153;

3 - 5.07, ЧСС - 159;

4 - 5.05, ЧСС - 162;

5 - 5.01, ЧСС - 165;

6 - 5.03, ЧСС - 167;

7 - 5.04, ЧСС - 169.

27.07, Москва, Лёгкий бег 40 минут

План стандартный: темп - 6.40мин/км, пульс - аэробный (<148), пульс важней

Стартовал в 8 часов, температура была 26 градусов (закончил при 27-ми). Бежалось на удивление легко, даже пробежал больше чем планировал.

Итого: 7 км, время - 47.05, темп 6.43мин/км, ср. ЧСС - 138, макс. ЧСС - 149.

Время и ЧСС по километрам:

1 - 6.38, ЧСС - 131;

2 - 6.45, ЧСС - 137;

3 - 6.44, ЧСС - 138;

4 - 6.49, ЧСС - 141;

5 - 6.48, ЧСС - 139;

6 - 6.44, ЧСС - 142;

7 - 6.37, ЧСС - 144.

25.07, Купавна, длинный бег 27 км.

Поставил задачу - темп 6.15 мин/км, а там - как поялучится. По этой жаре главное в длинной для меня - не сойти.

Начал в 5.50, температура в начале тренировки была 23 градуса, в конце - 31. Добежал, вернее дополз. Подвела майка, хоть взял самую мягкую, ранее не натиравшую, но в конце от сосков текли просто реки, а так как майка была белая, внимание соседей по посёлку, вставших поливать свои растения я привлекал исключительно...Вначале, пока было прохладно - шёл хорошо, но когда воздух начал раскалятся, то встал. Из темпа выпал стабильно начиная с 18-того км, и хоть вроде бы запас по пульсу имелся, но жарило так, что поставил себе задачу - просто добежать. Пил что надо (вода+мёд+лимон), выпил почти все 400 грамм, что взял с собой. Скорость была на первой 10-ке - 9.63 км/час, на второй - 9.52 км/час, на последних семи км - 9.12 км/час. 10 км пробежал за 1:02.10, полумарафон - за 2:12.40 (без учёта перерыва). 

Итого: 27 км, время - 2:59.39, ср. темп - 6.21 мин/км, ср. ЧСС - 148, макс. ЧСС - 164, пришлось сделать 2 перерыва, 5 минут после 6-го км (туалет) и 3 - после 22-го (умылся).

Время и ЧСС:

1  -  6.24, ЧСС - 130;

2  -  6.18, ЧСС - 139;

3  -  6.13, ЧСС - 141;

4  -  6.12, ЧСС - 143;

5  -  6.21, ЧСС - 144;

6  -  6.12, ЧСС - 148;

туалет - 5 минут;

7  -  6.10, ЧСС - 140;

8  -  6.24, ЧСС - 145;

9  -  5.56, ЧСС - 148;

10 - 6.10, ЧСС - 149;

11 - 6.05, ЧСС - 148;

12 - 6.16, ЧСС - 149;

13 - 6.05, ЧСС - 150;

14 - 6.22, ЧСС - 151;

15 - 6.15, ЧСС - 151;

16 - 6.31, ЧСС - 151;

17 - 6.15, ЧСС - 151;

18 - 6.28, ЧСС - 151;

19 - 6.26, ЧСС - 151;

20 - 6.23, ЧСС - 152;

21 - 6.32, ЧСС - 152;

22 - 6.35, ЧСС - 152;

умылся - 3 минуты;

23 - 6.46, ЧСС - 149;

24 - 6.41, ЧСС - 153;

25 - 6.33, ЧСС - 154;

26 - 6.47, ЧСС - 154;
27 - 6.18, ЧСС - 158 (накатил - сколько смог).