volkhon: Дневник

4.12.10 Москва, беговая дорожка

План: 8 км, разминка и заминка на пульсе <137, 2*2 км на пульсе <166.

Разминку бежал на скорости 7.2км/час (8.20мин/км), скоростные участки - 10.5км/час (5.43мин/км). На первом круге макс. пульс был 166, между кругами намечал бежать 0.5км на скорости 4 км/час, но последние 200 метров пришлось идти пешком, иначе пульс не успокаивался. В момент начала второго круга он был 111. ПОсле 1 км он перешел максимум и стал 166, но я решил не снижать скорость, чтобы понять до скольки и когда он поднимется. Он поднимался по "1" на отметках 1.2, 1.4, 1.8, 1.9 км и достиг 171. Затем заминка - 0.87км на скорости 6.5км/час(9.14мин/км), но пульс ниже 143 не опускался.

Итог: 8.17 км, общее время -1:00.00, макс. ЧСС - 171.

Решил тоже рассказать про свой приход в бег, может кому будет любопытно.

С юности активно занимался спортом, себя считаю чемпионом среди любителей по -дцатиборью...В юности были бег (средние дистанции), альпинизм, скалолазание, футбол, шахматы, фигурное катание. Что-то на уровне сборной школы, что-то - сборной института. По натуре я человек неуёмный, мне всегда было интересно пробовать что-то новое.

Потом были лихие 90-е, которые потратил на накопление первоначального капитала.

Году к 2000-му захотелось новых спортивных увлечений, так как материальные проблемы отошли на второй план - олигархом не стал, но с квартирами-дачами-машинами разобрался.

Пробовал многое: дайвинг, фридайвинг, картинг и автогонки, теннис, плавание, хоккей, прыжки в воду, лошади, боулинг, снова футбол с 20-тилетними пацанами (мне уже было под 40, но держался).

Постепенно это всё ушло, остались в фоновом режиме дайвинг, хоккей и теннис, но в 2008 году поймал новое хобби, о чём страшно жалею - покер. Я оказался игроманом - не любителем автоматов или казино, а именно покера в чистом виде - психологической борьбы за столом с такими же живыми людьми.

Это увлечение время вышибало страшно - невозможно заехать в покер поиграть на пару часиков - настоящая игра начинается когда противник начинает физически уставать - через 6-12 часов непрерывной игры. А где покер, там и сигареты: за столом курят все, а пассивное курение немногим лучше активного. Пошёл набор лишнего веса, отдышка, пульс в состоянии покоя раньше был 56-60, стал 65-70...

Попытался согнать лишний вес диетой, за 5 недель сбросил с 90 кг лишние 10, но в течении пары месяцев 7 набрал снова.

Надо было что-то делать. Я понимал, что покер нужно бросать, но нужна была реальная альтернатива - чтобы было безумно интересно, чтобы получал удовольствие и удовлетворение от проделанного, иначе бросить не удавалось.

Работа давно как альтернатива не воспринимается: ну не люблю я работать, хотя и работаю.

Попытался вернуться к старым хобби: да, на время отъезда на море на дайвинг или фридайвинг всё было хорошо, но по возвращении с новой силой бросался в игру. Хоккей или футбол не помогли - перестали радовать командные виды спорта... И тут появился БЕГ. Встав от скуки на майские праздники в отпуске на тренажер, я почувствовал - это Моё!

Так получилось, что сразу попал на этот сайт и начал готовиться к первому в жизни марафону, захотел его пробежать осенью, ММММ или Королев. Но не слушался умных людей, работал на пределе и в итоге к 1 сентября  понял - всё, стоп, это трамва, беру таймаут, лечусь.

Восстановление шло очень долго, более 2-х месяцев лечебных процедур, массажа потребовалось чтобы боль ушла, опять вернулся к покеру... На 30-м часу игры, после 7-ми !!! пачек выкуренных сигарет получил гипертонический криз, при том, что в жизни не был гипертоником, скорей гипотоником...

Как же я сейчас счастлив что снова могу бегать!!! Начитался умных книг, слушаю советы старых опытных товарищей, готовлюсь к парижскому марафону. Покер постепенно исчезает, количество выкуренных сигарет уменьшается до1-3-х в день и должно вот-вот совсем исчезнуть, снова вернулся в хоккей, дома начали восстанавливаться отношения с женой и дочкой... Жизнь налаживается... И всё это благодаря БЕГУ.

Надеюсь не утомил :-)

1.12.10, Москва, беговая дорожка

План: длинная тренировка 14 км, пульс <148 (моя аэробная зона), скорость 7.8км/час(7.42мин/км). В случае превышения предела - сразу снижаю скорость на 0.1.

Долгое время пульс был ниже 140, превысил это значение на отметке 4 км. Так как к верхней границе он всё никак не подходил, решил чуть прибавить, что и сделал по 0.1км/час на отметках 6 и 8км. Бежал уже в темпе 7.30мин/км. Тут понял что перестарался, пульс уверенно полез выше планируемых значений, на отметках 9.4 и 10.3 сбросил по 0.1 и в прежнем темпе добежал до 12.5 км. После этого пульс опять полез (всё-таки дистанции больше 12 км я не бегал после возобновления тренировок) и пришлось ещё снижаться га отметках 12.8, 13.0 и 13.9 км. Финишировал в темпе 8.00мин/км.

Итого: 14 км, время - 1:47.13. Максимальный пульс - 151, средний ~143. Средний темп - 7.40мин/км, за час пробежал 7.83 км, отметку 10 км прозевал. К концу немного уставали ноги.

26.11.10, Москва, беговая дорожка

План: Спокойный бег 9.0 км с пульсом <137 Если он держится выше на протяжении 100 метров - уменьшаю скоростью на 0.1км/час, если достигает 140 - сразу понижаю скорость. Начальная скорость правильна была бы 7.0-7.2км/час, но решил попробовать начать с 7.5 (8.00мин/км).

В беге сразу понял что перестарался, точки уменьшения скорости: 0.7, 1.5, 2.0, 2.5, 3.8, 6.7, 7.3 км. Заканчивал на скорости 6.8км/час (8.50мин/км). Ощущения самые благотворные, но как же тяжело бежать медленно...

Итог: 9.0 км, время - 1:02.55. Средний темп 6.99км/час(8.35мин/км), максимальный пульс - 141, средний пульс ~ 134.

24.11.10 Москва, беговая дорожка

План: скоростные повторы 8*100, общая дистанция с разминкой и заминкой 8 км. Разминка - 3.5 км. Пульс на разминке решил держать пока не в разминочной, а хотя бы в восстановительнойзоне - до 136, восстанавливаться между отрезками не до полного восстановления (<100), а хотя бы <110-115, то есть идти пешком метров 200 на скорости 4.5км/час. Заминка тоже должна быть в пульсе <136.

На разминке поставил скорость 7 км/час (8.34мин/км). Пульс до 1.5 км был 125-130, потом до конца разминки 130-133. С отрезками по 100 метров на беговой дорожке вышла незадача: тренажер ускорялся до 18 км/час на протяжении 80 метров, до 20/км/час - 90 метров. После первого отрезка и отдыха 200 метров скорректировал план на беговые отрезки - по 200 метров, а отрезки отдыха - по 300. Сделал ещё 7*200, пульс за время отдыха сначала восстанавливался до 103-105, потом до 113. На заминке при скорости 6.5 км/час на протяжении 500 метров пульс упал только до 140, ещё 500 метров на 6 км/час - 138, ещё 500 на 5.5 км/час - 136. Потом решил для сравнения пойти пешком с той же скоростью, пульс упал до 126. Ради интереса прошел еще 300 метров на скорости 2 км/час. Пульс опустился до 103-107.

Кстати, субъективно мне 8*200 на почти максимуме значительно легче чем летом было 8*400, правда я тогда и восстанавливался между отрезками до ЧСС 120-130, а это совсем не восстановление...

Итог: 8.5 км бега, время не имеет значения. Максимальный пульс на отрезках был 172.

23.11.10 Москва, беговая дорожка

План: повторная длинная - 10 км. нормы по пульсу - как в предыдущей тренировке. Начальная скорость 8.6км/час (7.00мин/км), повышение на 0.1 каждые 1.25 км, затем при превышении 156 - снижение.

Бежалось не тяжело, испытывал новые кроссовки - Asics GEL-2150 (удалось поменять жутко натершие подошву стопы на первой же тренировке Asics GEL-Cumulus-11). Ощущения полёта не было, но и ноги целы. Повышал темп последний раз на отметке 5.0 км, до скорости 9.0км/час(6.40мин/км), затем начал снижать и финишировал на скорости 8.5км/час(7.04мин/км). Отметки снижений: 5.5, 6.3, 7.3, 8.5 и 9.7 км.

Итого: 10 км, время 1:08.32, максимальный пульс - 162, средний пульс ~154. За час пробежал 8.77 км.

21.11.10. Москва, беговая дорожка

План: 12 км при ЧСС<156 ("по касанию сверху" - мой термин, придумал в прошлых записях, наверно правильно - ЧСС, который меньше максимального на 3-5 удара). Начать со скорости 8.6км/час (7.00мин/км), увеличивать каждые 1.5 км на 0.1км/час, пока не упрусь в верхнюю планку ЧСС, при её преодолении снижать на те же 0.1.

Бежалось с точки зрения сердца неплохо, хотя и 3-й день подряд. Опорно-двигательная система, правда, сопротивлялась, но только в первой половине, потом разошлась. Увеличил темп на отметке 6 км до 9.0км/час (6.40мин/км), потом снижал до 8.2км/час(7.20мин/км). Точки снижения: 7.3, 7.5, 8.1, 8.3, 9.2, 9.5, 11.0, 11.2.

Итог: 12 км, время - 1:22.23, максимальный пульс - 161, средний пульс ~ 154, время на отметке 10 км - 1:07.56, за час пробежал - 8.79 км. Уже пошло лёгонькое ускорение по сравнению с самым началом

20.11. Москва, Беговая дорожка.

План - спокойный бег 8 км в аэробной зоне на пульсе < 148. Стартую на скорости 8.0км/час (7.30мин/км), если 200 метров пульс держится выше - снижаю на 0.1км/час.

Пробежал спокойно, снизить пришлось 1 раз - на отметке 6.0 км.

Итого: 8 км, время 1:00.08, максимальный пульс - 152, средний пульс ~146. Бежалось очень хорошо, спокойно.

19.11. Москва, беговая дорожка

План - 9 км, из них первые 3 км разминки на пульсе до 136, потом 2 ускорения по 1.5 км на пульсе до 165, между ними 0.5 км трусцы, потом заминка 2.5 км с пульсом до 136.

Чтобы держать пульс на разминке пришлось бежать в темпе 6.8км/час (8.50мин/км), первое ускорение было на скорости 11.3км/час (5.19мин/км), но пульс быстренько ушел за целевое значение и дошел до 171. Трусцу сделал в темпе 9.14мин/км, но пульс ниже 141 не упал. Второе ускорение было уже в темпе 5.40мин/км, но пульс перевалил за план еще быстрей и, также остановился на 171. Совсем тоска вышла с заминкой: пробежал 0.5 км в темпе 9.31мин/км - пульс 141-142, следующие 0.5 км - 10.00мин/км, пульс 140-141... Психанул, попытался еще 0.5 км протрусить по 10.55мин/км итог тот же, пульс  - 139-140... на этом решил заминку закончить, потому что снижать скорость дальше для получения нормальной ЧСС было уже невозможно...

Итог: 8 км, суммарное время практического смысла не несет.

P.S. И уже, когда набирал этот текст, вспомнил, что был в предыдущий день был в командировке, и там пришлось по необходимости поллитра с партнерами принять внутрь... Вот и объяснение высокому пульсу (но утром голова не болела, значит водка была хорошей..).

16.11., Москва, беговая дорожка

План - 9 км, пульс<156, старт на скорости 9.0 км/час. При превышении пульса - снижение скорости на 0.1, если пульс держится >156 на протяжении 200 метров.

Ну, понятно было, что сегодня, после вчерашней тренировки, результат будет хуже. Вопрос насколько.

Было немного ощутимо в ногах, ну и побыстрей снижал скорость.

Беспокоит омерзительное восстановление, через 2 минуты шага со скоростью 1 км/час, пульс был 128... И в раздевалке болтался в районе 127-137, хотя я почти не трепыхался. Вечером попробую заехать на массаж.

Итог: 9 км - 1:05.52. Средний пульс ~ 157, максимальный пульс - 163. Начало - 9.0 км/час, финиш - 7.3 км/час (точки снижения - 2.5, 3.1, 3.3, 3.5, 4.1, 4.3, 4.6, 4.8, 5.0, 5.5, 5.9, 7.0, 7.2, 7.8, 8.0, 8.5, 8.8 км). Средняя скорость - 8.2 км/час или 7.19 мин/км.