Барометр: Дневники друзей

День защиты детей был вчера, но так как сегодня выходной, то множество мероприятий проходит сегодня. В том числе и спортивных. В Одессе для детей до 12 лет провели старты на 400м, а для все остальных - 5км.

У меня был простой план - пробежать быстрее 20 минут, т.е. 3:59мин/км. Думал, что получится. На разминке пробежал 2км в легком темпе, потом ускорения, потом немного в целевом темпе. Вроде все было нормально.

Стартовали. Поначалу все шло по-плану. 2км - 8 минут ровно. Но потом я начал замедляться, на отметке 4км было 16:46. На фишише нашел силы набежать, последний километр - 3:50, но в итоге всего 20:36. Были небольшие горки, хотя я их практически не замечал, т.к. тренируюсь на более серьезном рельефе. Но спуски старался использовать для небольшого расслабления. На дистанции пульс был в пределах 177-182, при моем максимальном - 188.

В качестве вывода - нужно было стартовать чуть спокойнее. Но как непросто заранее предсказать, какой темп выдержишь, а какой будет чрезмерным. Наверное ориентиром должен быть пульс. Во всяком случае я понял, что на пульсе 95% от максимального я пятерку не пробегу. Тройку - выдержу.

Сегодня наконец-то у меня выходной, пора начинать бегать длительные тренировки. Погода просто супер - температура +14 +17 легкий ветерок и почти везде тень от деревьев. Бежал в лесу. Планировал пробежать 30 км за 2:20, получилось заметно быстрее 30 км за 2:13:39 при среднем пульсе 155 и максимальном 192. Первые 10 км пробежал за 48:10, вторые 10 км за 45:51, третьи 10 км 39:38. Последние 6 км в темпе анп: 4:00, 3:55, 3:51, 3:51, 3:42, 3:33. Так что на этой неделе темповую можно не делать. После этого пробежал еще пару км медленно. Как итог 32 км. Потеря веса ощутимая 75,8 кг до и 72,7 кг после бега.

После марафона прошло уже две недели. Боли в мыщцах уже нет, мозоли зажили. Снова набрал немного вес (всего около кг). Теперь можно снова начинать набирать объемы. База уже есть поэтому перед осенним марафоном больше буду уделять внимание скорости. Теперь план такой: две длительных и одна скоростная тренировка в неделю и 4-5 восстановительных. Раз  в две недели Мпк и раз в 2 недели Анп тренировка, если на неделе Мпк тренировка, значит длительную буду заканчивать темповым куском на 4-8 км. Таким образом темповый бег будет присутствовать каждую неделю а Мпк раз в две недели.

       Сегодня бежал в марафонках 14 км в темпе Анп, только последние 2 км были чуть быстрее и пульс вышел за 182. Снова круг длинной 14 км по шоссе, первая половина сложнее чем вторая - на первой половине 4 км в подъем, а на втрой больше спуска. Поэтому вторая половина чуть быстрее чем первая. Старался бежать 4:00 на первой половине и 3:50 на второй половине. Первую половину так и пробежал 7 км за 27:55, вторая половина получилась 26:20, время круга 14 км 54:15. Средний темп 3:52,5 с при среднем пульсе 179 и макисмальном 195. При этом достаточно сильно вспотел. Вес до тренировки 74,8 кг, а после 72,5 кг, после этого сделал заминку и выпил около литра воды.

А теперь все по порядку! В 4 марта я съездил на лыжный марафон в Тольятти. Своим результатом был разочарован, и после этого решил переключиться на беговые марафоны. Ближайший не далеко от меня был в Тольятти, но времени оставалось мало и потому выбрал по позже марафон. Был выбран марафон в Волгограде: трасса сертифицирована, возрастные группы все, на финише дают медаль (у нас не везде медальки дают). Оставалось примерно 9 недель, составил примерный план и начал готовиться. Сразу как то все пошло наперекосяк, бегать получалось не каждый день, да и вес мешал. Поэтому я составил новый план и начал к нему готовиться с 1 апреля, из него убрал все интервальный тренировки, оставил только длительный бег. Потому что до 1 апреля я 20 км с трудом пробегал. Сразу сел на диету и за месяц сбросил 8 кг(получилось много и резко, но иного выхода не видел). Сразу начало получаться прекрасно, на длительных пробежках я уставал не сильно, с 3 недели апреля начал ускоряться на второй половине дистанции и доводить темп до 4:00, иногда до 3:30. В итоге за 5 недель до марафона пробежал 574 км, почти все длительного бега, только одна тренировка была на Мпк и одна тренировка темповый бег. Вторник и среду ел только творог и кефир, четверг весь день ел курицу. С пятницы начал загружаться углеводами, в субботу последний раз ел кашу в 10 вечера. В воскресенье в день старта в 7 утра выпил чай с булочкой и больше ничего не ел.

            И вот в 9:30 старт, я специально встал чуть дальше от стартовой линии, чтобы не начинать резко. Но мне это мало помогло, все равно начал быстро, первый км 3:57 (а планировал бежать по 4:10-4:15). Всего бежали 8 кругов по 5274 метра. И вот первый круг у меня получился 20:42 при том что я планировал бежать по 22:00-23:00. Дело в том, что на круге отсечек больше не было. Были отсечки по 5 км, за сколько пробежал первые 5 км я не смотрел, время первой десятки было 40:08, первые15 км  1:00:45, первые20 км1:21:13, первые25 км 1:41:29. После 27 км стало жарко начала кружиться голова, поэтому решил не рисковать и сбросить темп и больше на отсечки не смотрел, запоминал только время на кругах. Воду пил на каждом пункте питания, пару глотков пил, а остальное выливал на себе на голову, делал это с первых км, когда еще не было жарко, я за ранее начал себя охлаждать. Разминка состояла всего из 1,5 км легкого бега и нескольких упражнений на растяжку, ни каких ускорений. Пропустил только последний пункт за 700 метров до финиша.

А вообще только первый круг выделяется быстрым началом, потом шел уже в своем темпе, и последние два круга были относительно медленными из-за жары. Время на кругах:

1. 20:42; 2. 21:36; 3. 21:42; 4. 21:27; 5. 21:33; 6. 21:50; 7. 22:40; 8. 23:10.

Первая половина 1:25:27, вторая половина 1:29:15.  Примерно за 500 метровдо финиша начал ускоряться, и оказалось что сил то еще много, а дистанция кончилась, финишировал довольно мощно! Сильно натер левую ногу. Подошел к скорой чтобы спросить пластырь, в обоих машинах пластыря не было!!!! Мне просто полили ногу зеленкой и перебинтовали, так что нога в обувь не влазила. До награждения оставалось еще около 2 часов, эти два часа я валялся на траве и сушил носки с кроссовками, на награждение пошел босиком, причем нас двое оказалось босиком на награждение. Эх надо было тапки брать с собой на марафон. Сил после финиша было много, мы даже станцевали после награждения. Жаль только что не смог сразу провести заминку, было очень жарко, я весь горел, поэтому лег охлаждаться, теперь ноги ноют немного. Эмоции были только положительные, я ехал сюда в надежде на призовое место в группе, но ни как не на победу. Мои соперники по группе мне проиграли 34 и 36 минут. Марафон дался дольно свободно. Еще раз убедился что для того чтобы бегать марафон нужно просто бегать, бегать и бегать, как можно больше длительных пробежек. На скорость достаточно два-три раза в месяц. Кроме этого подготовка должна отличаться у бегунов бегущих за 3 часа и у бегунов бегущих за 4 часа!!! У каждого должна быть своя тренировочная программа. Я пошел своим путем и свои задачи решил не смотря ни на что!!!

Уже вчера я сходил немного размять ноги, пробежал 8 км, сегодня пойду пробегу еще 6 км. Следующий марафон планирую на 10 июня, ровно через 5 недель. Если жарко не будет, то задача пробежать за 2:53:55!!! Так же планирую еще сбросить примерно 2-3 кг за месяц, тогда я стан еще быстрее. Изначально в плане на 10 июня стоит полумарафон, но если успею восстановиться, то побегу марафон. Эта неделя восстановительная, а там дальше будет видно! Фотографии с марафона добавлю в альбом.

Я вчера (6 мая) осилил свой первый марафон за 2:54:42 и занял первое место в своей группе и 7 в абсолюте. Подробности позже.

Наконец-то снег расстаял и можно длительные пробежки совершать на том же покрытии на котором побегу марафон, то есть на асфальте! Задача на забег 36 км ускорение с 5:15 до 4:15 (то есть до марафонского темпа). Еще с вечера поел по больше углеводов. Утром было холодно всего +4, поэтому воды брать не стал. Для начала пробежал 4 км в спокойном темпе 5:10 - 5:20. Затем 2 круга по 14 км, то есть 28 км за 2:06:31. Первый круг шел спокойно, но на второй половине добавил, затем добавил еще на втром круге, последние 14 км бежал в марафонском темпе, последние 3 км бежал в темпе Анп. Время первого круга 14 км - 1:06:55 (7 км - 34:25, 7 км - 32:30) при среднем пульсе 152 у/м и максимальном 163 у/м). Время второго круга 59:36 (7 км - 31:20, 7 км - 28:16) при среднем пульсе 168 у/м и максимальном 185 у/м. Трасса достаточно рельефная представляет собой 2 отрезка по 7 км, на первой половине есть 4 подъема общей протяженностью оклоло 4 км и набором высоты более 100 м, на второй половине круга уже столько же спуска. Поэтому вторая половина более легкая и быстрая. После этого сделал растяжку и пробежал еще 4 км для заминки. К середине тренировки потеплело +15 и поэтому начал интенсивно потеть. Вес до бега 76,6 кг, а после 73,9 кг.

Если разделить 28 км на 4 участка то средний темп на первой четверти = 4:55, второй четверти = 4:38, третей четверти 4:28, четвертой четверти 4:02. Последние 3 км пробежал из 4 минут каждый.

В целом бегом доволен марафонский темп несмотря на рельеф и на то что бежал не в марафонках дается легко.

Буквально за неделю снег сошел и все успело подсохнуть! Поэтому с беговой дорожки перебираюсь на улицу. Для первого раза решил провести тестовый забег на 8 км. Задача уложиться в 30 минут. Если брать книгу Фитзингера то расчитав коэффициент можно высчитать время в марафоне. Чтобы мне уложиться в три часа нужно 8 км пробежать в 5,99 раз быстрее этого времени, то есть примерно за 30 минут. Бежал специально по размеченой трассе - на легкоатлетическом стадионе на круге в 400 м. То есть 20 кругов за 30 минут, получается 1:30 на 1 круг. Для начала размялся (2 км бега и растяжка) и тут выясняется что под резиной море воды и сама резина не отличается жесткостью - вероятно сама лежит на мягкой земле. Асвальт естественно тверже а значит и скорость была бы выше. Из-за того что вода под резиной грязная выбираю марафонки адидас, а свои новеньки АSICS оставляю в сумке. Бег начал хорошо, даже быстровато (моя проблема последних лет), первый круг 1:26, второй 1:28, третий 1:27. Бег давался хорошо, и казалось что смогу даже превысить план. Но после 8 кругов начал в этом сомневаться и кое как дотянул до 11 кругов, то есть 4400м. При этом темп держал стабильный и к финишу 11 круга нарстил преимущество над графиком в 23 с. То есть 4400 м пробежал за 16:07. Можно было еще потерпеть, но не видел смысла в этом понятно что с задачей не справляюсь. Повторю тестовый забег на следующей неделе. Кроме этого вчера была длительная пробежка 30 км а вечером еще бассейн и сауна, что возможно тоже повлияло на результат. Да и вес пока оставляет желать лучшего, но постепенно снижается.

За 12 дней апреля пробежал 224 км из них 4 тренировки по 30-36 км

Вес в 1 апреля был 78,0 кг, сегодня 75,2 кг. Надеюсь к марафону буду весить хотя бы 72,5-73 кг

В целом подготовкой доволен, все что запланировал выполняется! Так что цель 3 часа в марафоне пока не снимаю!!!! Наоборот с каждыйм днем уверенность в своих силах растет!

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Вот здесь все размещают свои дневники подготовки к марафону. Вот и я решил последовать Вашему примеру и разместить свой план подготовки расчитанный на 6 недель.

В пятницу мне позвонил хороший товарищ и предложил поехать с ним на лыжный марафон в  Тольятти. Снега у нас в этом году маловато, и последний выпадал только в начале января. Поэтому на лыжах я не стоял полтора месяца. Но всю зиму регулярно бегал, потому принял это приглашение. Для начала в пятницу пробежал15 кмна лыжах, вроде силы и резкость есть, возможно, что и пробегу послезавтра марафон. Лыжи я готовить за ранее не стал, собрал вещи и лег спать по раньше.

В субботу рано утром мы выезжали с Челнов в Тольятти, вроде ничего не забыл. Ехали долго, везде полно снега, у нас тоже выпало много снега, начиная с 1 марта. Через семь часов мы были уже на месте. Еще час ушел на регистрацию, получение номера и размещение в гостинице. Про гостиницу можно сказать отдельно. Номер на 9 человек, телевизор, душ и туалет на этаже в холле, питание за свой счет, и стоит это удовольствие всего то 250 рублей в сутки на человека. То есть мы вчетвером заплатили тысячу р. В общем я остался вполне доволен. Вечером пробежал еще около10 км, самочувствие было по хуже чем вчера, но надежда на доезд марафона не ушла. Вечером приготовил лыжи. Питался обычной едой, по больше углеводов, по меньше жиров. Специальную углеводную загрузку не проводил, уже мало времени было на это, да и необходимости в этом не было.

В воскресенье в 12.00 старт. Снег пошел еще с утра, и рассчитывать на хорошее скольжение не приходиться. Рассчитывал пробежать за 3 часа эти50 км, но уже с утра появились подозрения, что вряд ли в этом году получиться. Хотя 5 лет назад здесь же на этой же дистанции прошел за 2:39:34. На завтрак ем овсянку и булочку с чаем, перед старом съел еще пару бананов. До самого старта не раздеваюсь. Рядом лыжники стоят, которые уже минут 20 раздетые и не знают, как согреться. Всего собралось около 350 лыжников и мужчин и 70 женщин.

И вот он старт, как всегда неожиданный, но я стоял в середине группы и потому вполне смог среагировать. Сразу решил не гнать вперед. Поэтому меня весь круг обгоняют, и я откатился в конец группы, а потом и хвост из виду потерял, и понимаю что «три часа» уехали с той группой. Всего бежали 4 круга по12,5 км. На трассе было 4 тяжелых подъема и несколько средних. Из-за снега трасса стала разбитой и рыхлой. На каждом подъеме лыжи приходилось вытаскивать из снега, поднимая высоко ноги. На первых же «стенах» я надышался будь здоров, пульс доходил до 190 уд/мин. Уже к10 километрупочувствовал усталость, и понял что надо сбавлять, а то такими темпами я не дойду до конца. Еще впереди40 км, целый марафон, а я уже ни какой. Надо сказать, что я бежал уже 7 марафонов и все доходил до конца. Худший результат был в прошлом году 3:11:52. Поэтому скорректировал задачу, пробежать быстрее, чем в прошлом году. И вот первый круг закончен, время 45:30, вроде как неплохо, но понимаю, что скорость мне эту не удержать. Поэтому на втором круге спокойно проходил прямые, отдыхал на спусках, и пульс уже не поднимался выше 178 уд/мин, а на длинных спусках снижался до 155 уд/мин. Неожиданно второй круг начал даваться, гораздо легче чем первый, начал догонять ушедших вперед лыжников. Время круга хуже, но за то есть запас сил, и я начал получать удовольствие от бега, снег закончился, выглянуло солнце. И мое настроение и оптимизм повышались с каждой минутой. Время круга 47:00.

Питался я постоянно по ходу гонки, пять раз меня мои кормили: бананами, мед с орехами, бульоном; и у волонтеров брал стаканчики с чаем и киселем, так что голодания я не испытывал. Третий круг дался тоже хорошо, я совершил еще несколько обгонов и тем больше не сбавлял, лыжи катили неплохо, конечно хуже чем в начале, но не хуже других, некоторых я обходил именно, накатывая со спуска. Уверенности в силах было хоть отбавляй, но про осторожность я не забывал, и где мог сдерживал себя. Подъемы уже не казались такими страшными, хотя трасса разбивалась с каждым кругом, нас ведь 400 человек!! Время третьего круга 46:45. А вот 4 круг был уже не таким легким, но в то же время не таким тяжелым чтобы сойти. Я бежал и считал километры до финиша. Снова пошел снег, поднялся ветер, на спусках приходилось даже толкаться. Но я продолжил обходить тех кто рванул слишком быстро, иногда обгонял не сразу, а отдыхал за спинами соперников. И вот отметка500 метровдо финиша, сил  еще вагон, а трасса уже кончилась, я успеваю пройти еще одного перед финишным створом, и всё!!! Время круга 48:17, неудивительно при таком ветре и снеге. Общее время марафона 3:07:32. Ну что ж, задачу выйти из трех часов оставим на следующий год, а пока будем готовиться к новому марафону, уже беговому.

Мой марафон закончен. Только лыжный марафон дается так легко, в беге все по другому. В беге нужно бежать от и до. В лыжном на спусках можно сесть отдохнуть, можно сбавить темп, потом добавить. А в беге если перешел на шаг, потом очень трудно снова перейти на бег. Теперь задача выйти из трех часов в беговом марафоне!!!