Тимофей: Дневники друзей

Новое в жизни всегда требует усилий. Но еще сложнее новое поддерживать. Когда я увлекся бегом, признаюсь, главный вызов был в том, чтобы тренироваться регулярно. Решение о начале занятий принимается на подъеме, энтузиазме. Вы в восторге от первых пробежек. Но проходит неделя, другая. Страсти утихают. Выясняется, что нужно регулярно выбираться на улицу из комфортного жилья, причем в любую погоду. Организм, конечно, сопротивляется. В голове масса отговорок. Тогда возникает вопрос: Что им противопоставить? Где брать мотивацию? Ответ пришел во время бега. Его подсказали GPS-часы.

Гаджеты спешат на помощь

С первых дней тренировок мне стало интересно, я сколько я пробежал и с каким темпом? Дело было весной 2010-го года. Тогда лучшее решение предлагал Garmin. Это GPS-часы Forerunner 405. Я был под впечатлением. Прямо во время тренировки гаджет показывал расстояние, темп и пульс. Это три ключевые характеристики, с которыми работает любой легкоатлет. У каждой пробежки, будь то тренировка или соревнование, появились цифровые показатели. Это стало очень сильным мотиватором. Ведь в жизни можно изменить только то, что можно измерить. Теперь каждая пробежка стала измеримой.

Любое улучшение черных цифр на экране вдохновляло. Можно было планировать тренировки. Бегать на низком или высоком пульсе. Делать скоростную работу или развивать выносливость. Разнообразить маршруты, прокладывая их сначала в интернете, а затем загружая в часы. Не сбиться с пути помогал виртуальный компас, специальная функция в часах. Наконец, постоянно улучшать время на марафоне, закладывая “план полета” в гаджет и строго следуя за виртуальным партнером во время забега. Так все и дальше продолжалось, если бы неновый виток в развитие носимых гаджетов. Мою беговую работу на новый уровень перевели часы Garmin Forerunner 920xt и открыли еще больше возможностей для мотивации.

Беговой тюнинг

Forerunner 920xt - топовая модель в линейке GPS-часов Garmin. Функциональность гаджета поражает воображение. Возможно, это самые функциональные GPS-часы, существующие сегодня в мире. Поскольку с устройством  можно плавать, ездить на велосипеде и бегать, ожидается, часы будут интересны в первую очередь триатлетам. Но меня, как марафонца, привлек удивительный функционал, предназначенный именно для бегунов. Он позволяет вести тонкую настройку техники бега. Поэтому остановлюсь на нем подробнее.

Как и предыдущие модели,  Garmin Forerunner 920xt измеряет расстояние, темп и пульс. Например, на верхнем рисунке часы  "позируют" с экраном, который отображает показатели для отрезка 1 км, а именно время, средний темп и пройденное расстояние. Помимо этого доступен традиционная “высота над уровнем моря” и относительно новая характеристика каденс. Она измеряется в количестве шагов за 1 минуту. На рисунке ниже это верхнее поле. Текущий каденс можно видеть во время бега, а после окончания тренировки проанализировать график в Garmin.Connect.

Каденс или частота шага - очень популярная характеристика у бегунов. Думаю нелишним будет напомнить историю о том, как один из лучших тренеров по бегу Джек Дэниелс вывел значение идеального каденса. Дэниелс провел специальное исследование - считал шаги бегунов на длинные дистанции во время тренировок. Занимался он этим во время Олимпиады 1984 года. К своему удивлению, тренер обнаружил, что все марафонцы показали значение близкое 180. Эта цифра и получила название “идеального каденса”.

Как видно из рисунка мне есть над чем поработать. К счастью, существуют специальные тренировки, которые позволяют сделать шаг более частым. А пока ради любопытства, на одной из тренировок я сбежал с очень крутой горки и тут же зафиксировал показание каденса. Ура! Почти идеал. Теперь осталось научиться также часто переставлять ноги, но на равнине.

Но это еще не все. Если при беге использовать пульсометр, можно узнать ряд новых характеристик, которые были недоступны в предыдущих моделях Garmin. Дело в том, что в 920-ом пульсометр превратился в специальный сенсор. Он измеряет не только частоту сердечных сокращений, но и еще ряд интересных для бегуна показателей.

Время касания ноги с основанием (Ground Contact Time). На рисунке это нижнее левое поле. Время измеряется в миллисекундах. В среднем у разных бегунов варьируется от 200 до 300. У меня во время бега по лесу на дистанции полумарафон с темпом 06:00 мин/км получается больше 300. Что стало откровением и поводом поработать над этим показателем.

Вертикальные колебания (V. Osc.). Это перемещение корпуса тела в вертикальном положении. Измеряется в миллиметрах. Известная ошибка начинающих бегунов — подпрыгивание во время бега. Если понаблюдать за элитными спортсменами, видно, как их голова движется практически параллельно поверхности земли. Вертикальное перемещение тела сведено до минимума. Бегун, толкаясь, проталкивает тело вперед, а не вверх. Garmin 920xt позволяет измерить этот показатель. Обычно он варьируется от 6 до 12 см. Выяснилось, что у меня с вертикальными колебаниями все в пределах нормы.

Расчет VO2max - еще одно новшество 920-ой модели. Напомню, VO2max отражает максимальный объем потребления кислорода в миллилитрах за 1 минуту на 1 кг массы бегуна. Это показатель работоспособности атлета, его развитости, силы, выносливости. По мере роста атлетической мощи спортсмена VO2max увеличивается. Часы оценивают этот показатель по результатам тренировок с помощью специальной методики. Значение VO2max можно посмотреть в часах, выбрав в меню “My statistics” и “VO2max”. У меня получилось 50 мл/мин*кг. Если обратиться к справочной литературе, то для мужчин-бегунов в возрастной категории от 40 до 49 лет по пяти бальной шкале это 4 с плюсом.   

Непрерывное улучшение показателей

Как видно, сегодня носимые гаджеты, в частности, Garmin Forerunner 920xt позволяют измерять не только базовые показатели бега, но предоставляют дополнительную беговую аналитику. Последняя открывает потрясающие возможности для работы над собой. Можно “прокачивать” каждый из вышеупомянутых показателей, используя разные тренировки.

И говоря о мотивации, еще одно приятное дополнение. После завершения каждой пробежки, 920-ые сообщают новые рекорды. Они сохраняют в памяти лучшие показатели прошлых забегов, а именно время прохождения дистанций 1, 5, 10, 21 и 42 км, а также максимально пройденное расстояние. Если во время текущей тренировки вы улучшили какой-то из этих показателей, часы информируют вас о новом  “личнике”. Получить по окончании пробежки поздравление от цифрового друга весьма приятно.     

Где брать мотивацию для бега? Мой ответ - измеряйте пробежки. Пусть для начала это будут дистанция, темп и пульс. Вы сразу почувствуете, какой это мощный стимул для занятий. Подберите себе подходящий гаджет. Какой выбрать? Это отдельная тема для статьи. Возможно, опыт, о котором я рассказал выше, вам поможет. И в заключение, еще одно наблюдение.

Напомню, вся информация с GPS-часов синхронизируется со специальными платформами в интернете. В случае Garmin, это connect.garmin.com. Меню сервиса позволяет строить отчеты. Я часто этим пользуюсь, чтобы посмотреть “объемы” (количество километров) по месяцам. Некоторое время назад меня осенило посчитать максимальный пробег. Я начал пользоваться GPS-часами Garmin с первых дней тренировок и хранить всю информацию на сайте. Выяснилось, за пять лет я преодолел более 12 000 км! Согласитесь, цифры здорово заряжают и мотивируют на занятие любимым видом спорта!

Порадовали цены на кроссовки в ЭРСИ и SKIWAX !!! :)

В SKIWAX порадовали  " GEL-FUJI SETSU G-TX" к предстоящей зиме :)

                Вступление

Имею плоскостопие 4 степени, вес 72кг, рост 180см.. Недельные объемы в среднем 45км. Наличие гиперпронации в настоящее время не определяю, хотя в детские годы она была выражена (нога в обуви смещалась внутрь относительно центра подошвы).

---

История началась в начале лета этого года, когда износились прослужившие полтора года Mizuno wave Nexus 6 (за 5500р. для шоссе, для нейтральной или гиперпронации, имеющие в пятке слой из натурального каучука) и Wave Nirvana (верхняя модель в линейке, подходит для гиперпронации, стоит около 7000р.).

---

Последние годы носил кроссовки фирмы  Мизуно и давно уже было интересно прикупить Asics.

Выбрал модель Asics Gel Nimbus из соображений, что у нее максимальная амортизация, чтоб не болели колени после объемных тренировок.

Наличествовала данная модель в магазине Japan Spotr на метро Спортивная. В этом магазине я изначально тариться опасался, т.к. с год назад на сайте 42км читал о нем нелестные отзывы, что кому-то из пользователей они там отказались менять явный брак и обругали его при этом. Но, делать нечего, решил, что это единичный случай и вероятность его повтора невелика, понадеялся на "Авось пронесет на первый раз" поехал покупать. Об этой своей самонадеянности впоследствии сильно пожалел, т.к. при первой же покупки "налетел" на брак, менять его отказались, продержав кроссовки месяц на «экспертизе самого магазина», после чего «вежливо, но жестко намеком» послали на (Х...).

Теперь о проблемах с самими кроссовками.

После нескольких пробежек получил травму в виде болевых ощущений на косточке большого пальца левой ноги. Еще было ощущение, что пятка проскальзывает в одном кроссовке. Впоследствии, в одном из магазинов проконсультировали, что проскальзывание и боль в косточке пальца это распространенная проблема, когда обувь велика и косточка не попадает в нужное место в рельефе кроссовок.

   Промучался 2 месяца с болью в пальце, поехал покупать другие кроссовки. Прикупил Asics Gel-Kaiano. При примерке ориентировался на ощущения. Размер по ощущениям соответствовал размеру всех других, купленных в последние годы кроссовок - 10,5.

   Еще тогда же купил Asics Gel Galaxy (с тонкой, плоской подошвой) за 2000р., посчитав его  приемлемым вариантом для темповых пробежек по грунту.

   После нескольких пробежек, правда получилось по асфальту, почувствовал жжение в кости голени (спереди, на расстоянии ладони под коленом). Консультанты в магазине подсказали, что такое жжение результат плоской подошвы не прощающей ударов пяткой. Посоветовали  wave Sayonara с аммортизацией в пятке.

   Стало ясно, что Kaiano и Nimbus не подошли совершенно - великоваты. Галакси - жесковаты.

   Пришлось вернуться к Mizuno. Купил  проверенные временем wave Nexus за 3500р.

   Для темповых взял Mizuno wave Sayonara  (цвет белый), (темповики с амортизацией в пятке и нервущейся сеткой).

Проблемы с кроссовками наконец-то закончились!

P\S

Консультанты в одном из магазинов рассказали про ситуацию с Kaiano. Что у них эластичная сетка дает дополнительную свободу из за чего они могут давать "эффект увеличения размера". В продаже есть специальные носки с утолщением в зоне пятки и носка.

   Оценка московских магазинов за последние годы.

Королева спорта (м. Шоссе Энтузиастов) - отлично. Качественный товар.

ЭРсИ (м. Партизанская) - отлично. Консультанты дают исчерпывающую информацию по вопросам.

Кант (м. Нагорная) - отлично. Консультанты от профессионалов зрелого возраста до молодежи без знаний, но с желанием впарить.

Триал спорт (м. Автозаводская) - отлично

Ювента (Щукинская) - отлично

Опыт длительных тренировок в зимнее время.

Одежда

Беговая куртка на синтепоне, водоотталкивающие штаны с флисом с изнанки, теплый шарф-труба. 

Беговой рюкзачок со сменной курткой на флисе и жилетом на флисе. (около 4 кг).

Нужно было бы еще взять маленький термос с чаем.

Погода

Погода последнее время больше похожа на весеннюю.

На дорогах сильный гололед, лужи, снега нет, много грязищи, асфальт чистый преимущественно на автотрассах.

Выбор обуви.

В гортексных трейловых кроссовках по асфальту жестко. В летних кроссовках – мокро. Выбор в пользу летних. Ноги промокли на 10км. Спасли запасные носки, поверх которых надел  полиэтиленовые файлы для бумаги А4 формата. Файлы не рвутся в отличии от пакетов, только очень скользкие (непромокаемых технологичных носков к сожалению нет).

Дороги.

Пока бежал по очищенным от льда дорогам или вдоль трасс было вполне комфортно в плане покрытия. По обочинам трасс бежать не удалось из за грязи, а по самим трассам бежать опасно. Один раз из за спины в полуметре вылетел лихой бумер на большой скорости, обгонявший по встречной полосе другие машины.

На трассах из под колес машин вылетала взвесь грязи, попадая в глаза (не слишком приятно).

Немного сбившись с основного маршрута забежал на 10км участок проселочной дороги – покрытие скользкий лед. Темп сбился, мышцы «остыли», появился дискомфорт в коленях, опасения за связки и ахилл.

            Расстояние

Вместо запланированных 45км тренировка составила 33км.

Итог: гораздо приятнее длительные зимой бегать в шипованных кроссовках по снежным тропам.

Сегодня запланирована длительная тренировка. Бег 45 км. Подольск-Одинцово.

11км - 5:30темп.

   Главная цель, которая ставилась в 2013 году - бегать без травм. Цель достигнута засчет практически ежедневных тренировок. Сейчас делаю выводы, что травмы в предыдущие годы были из за нерегулярности - пропуски больше 1 дня (например 3 тренировки в неделю). Вероятно за дни без тренировок мышцы "остывали", происходила "разбалансировка" и получалась несогласованная работа.   

Пробежался сегодня в 19:00 с налобным фонарем. Удобно, фонарь не давил, никакой тяжести не почувствовал - просто чудненько. 

4 августа в Москве прошел грандиозный праздник бега, который, как сообщает портал probeg.org, стал "крупнейшим полумарафоном в России". На основной дистанции, а это 21 км, линию финиша пересекли 1333 бегуна. Мне также посчастливилось принять участие в этом соревновании. Но каково было мое удивление, когда, спустя три дня, я заглянул на официальный сайт забега (3sport.org) и... не увидел своей фамилии в протоколе. Признаюсь за 3.5 год, что я участвую в различных соревнованиях по бегу, такое я наблюдал впервые.

Сразу вспомнился Нью-Йоркский марафон, который я пробежал в 2010-ом году. Более 45 тысяч участников и никого ведь не потяряли? С одной стороны, я знаю с каким результом пробежал 4 августа. GPS-часы стали неизменным спутником моих пробежек с самых первых стартов. На этот раз на финише они показали 01:35:36. Но с другой стороны, важен именно официальный результат. Официальное признание твоих достижений - не ради ли этого мы участвуем в забегах?

Я живо себе представил человека, который отважился впервые в жизни пробежать полумарафон. Это серьезный поступок. Важное решение. Забег на такую дистанцию требует для новичка коллосальных физических и моральный усилий. Расстояние в 21 км кажется заоблочным! И вот такой человек готовился, тренировался, бежал, боролся со временем и дистанцией и получил на выходе «ноль». Его нет среди участников забега. Представляю, какие чувства он будет испытывать.

Этой заметкой я ни в коей мере не хочу умалить профессионализм организаторов «Осеннего Грома». Я считаю, что это лучшее массовое спортивное мероприятие в нашей стране в последние годы. Видимо, отсуствие моей фамилии в протоколе досадное недоразумение. Или техника, или человек, как говориться, но кто-то явно напортачил. А вот, что случилось потом.

Я попробовал написать письмо организаторам забега по адресу электронной почты, указанному на сайте, info@3sport.org, но почему-то письмо тутже вернулось, как MAILER-DAEMON. Тогда я воспользовался формой для отправки сообщений с сайта. Приятная новость от службы поддержки пришла мгновенно:

"Мы работаем над исправлением протокола. Детальная информация о вашем примерном времени финиша (например, по собственным часам), "соседей" по финишу, которые попали в протокол, и то, во что вы были одеты, поможет быстрее найти ваши данные на резервных контроллерах и по видеозаписям."

Здорово! В ответном сообщении я отправил ссылку на запись своего забега с помощью GPS-часов. Вскоре в протоколе появилось строчка и с моим результатом. Он, как две капли воды, похож на время, измеренное мной с помощью GPS-часов.

Еще из уроков физики в школе мы знаем, что у каждого прибора есть погрешность (ошибка) измерения. Что-то мне подсказывает, что это вовсе не официальный результат, т.е. время измеренное организаторами соревнования. Еще ни разу в моей практике время по GPS-часам не совпадало с точностью до секунды со временем в протоколе. Да и поля в карточке участника "время по отсечкам" оставлены пустыми. Больше писем от организаторов я не получал.

Что поделать, везде случаются промахи. Главное, теперь я знаю, что нужно делать на финише - "старательно запоминать своих соседей"! Чего и вам желаю. Может пригодиться!

   Сегодняшний забег прошел удачно. Футболки как показалось, не очень "дышащие", но красивые, модные и к счастью не хлопковые.

   Воды и напитков на жаре в целом хватило.

   Глобальный день спорта в Лужниках стоит похвал организаторам.

   Добавили адреналина выступления мотогонщиков в частности сальто назад во время прыжка с трамплина на 20 метровой высоте.

   Интересно было понаблюдать соревнования по Стрит воркаут - акробатику на турниках.

   В целом столько разнообразных спортивных соревнований и развлечений на одном мероприятии раньше не видел нигде.